شما اینجا هستید
اسلایدر » دوره حجم یا دوره کات؟

دوره حجم یا دوره کات؟

یکی‌ از رایج‌ ترین سوالاتی که مردم دارند این است که آیا ابتدا بهتر است به دوره حجم بروند یا دوره کات.متاسفانه تنها “ یک پاسخ “ وجود ندارد. این یک سوال شخصی‌ می‌باشد که چندین فاکتور مختلف در تعیین جواب صحیح در آن نقش دارند از وضعیت حال حاضر ترکیب بدنی شما گرفته تا سطح تجربه، جنسیت، اهداف، فیزیک بدنی اید‌ه ال مد نظر، فاکتور‌های سلامتی‌،

مدت زمان در دسترس و دیگر موارد.همانطور که می‌بینید برای تعیین دوره حجم یا کات به یک روش نمی‌توان برای همه یک پاسخ را داد. در این مقاله من چهار سناریو احتمالی‌ که شما ممکن است در یکی‌ از آنها باشید را بررسی خواهم کرد. سپس برای هر کدام مزایا و معایب رفتن به دوره حجم یا کات را در ابتدای کار توضیح خواهم داد تا شما قادر باشید بر اساس شرایط کنونی خود بهترین انتخاب را داشته باشید.

 

 

اجازه دهید اهدافتان تصمیم گیرنده باشند

قبل از وارد شدن به جزئیات مربوط به شرایط کنونیتان من به شدت معتقد هستم که شما باید اجازه دهید که اهدافتان تصمیم شما را شکل دهند، اینکه شما باید در ابتدا وارد یک دوره حجم شوید یا یک دوره کات. اغلب مردم در واقع کاری را انجام میدهند که از آنها خواسته شده است تا انجام دهند نه کاری که واقعا خودشان میخواهند.اغلب میبینم که مردم تنها یک سری تمرین خاص را در باشگاه انجام میدهند یا به یک روش خاص تغذیه میکنند زیرا که شخصی‌ در اینترنت به آنها اینگونه گفته است. اگرچه در قسمت‌های بعد پیشنهاداتی برای شما مطرح میشود اما در نهایت این شما هستید که باید بر اساس اهداف اولیه و تمایلاتتان تصمیم گیری کنید.

حقیقت این است که اگر دارای اضافه وزن هستید اما واقعا می‌خواهید به شدت قوی شوید، محدود کردن میزان کالری دریافتی احتمالا یک حرکت هوشمندانه نخواهد بود. اگرچه انجام این کار شما را قادر به چربی‌ سوزی می‌کند اما احتمالا باعث قویتر شدن شما نخواهد شد. همچنین در این حالت احتمالا انگیزه خود را نیز از دست خواهید داد و دیگر در بهترین جایگاه برای ادامه کار نخواهید بود که این خود یک فاکتور کلیدی محسوب میشود.

اگرچه این تنها یکی‌ از شرایط احتمالی‌ می‌باشد اما در مجموع این موضوع برای هر هدفی‌ صادق می‌باشد.بعد از در نظر گرفتن شرایط، به علاوه اهداف اصلی‌ خود از این اطلاعات در جهت تصمیم گیری کمک بگیرید.به یاد داشته باشید که در ۶ ماه همیشه با هدفی‌ که به شما انگیزه میدهد بسیار بیشتر موفق خواهید بود تا هدفی‌ که از قبل برایتان تعیین کرده‌اند.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

چه فاکتور‌هایی را باید مد نظر قرار دهید؟

از دیدگاه فیزیولوژیکی چندین فاکتور وجود دارد که میتواند در تصمیم گیری شما مبنی به رفتن به دوره کات یا حجم کمک کننده باشد.همانطور که در ابتدا اشاره شد سلایق شما کلید اصلی‌ این انتخاب می‌باشد. اما فراتر از آن، یک سری فاکتور‌های فیزیولوژیکی وجود دارد که باید مد نظر قرار دهید. در زیر ۳ فاکتور کلیدی در این زمینه را بررسی می‌کنیم :

حساسیت سلول‌های بدن به انسولین : این موضوع تعیین کننده میزان مقاومت بدن شما به کربوهیدرات‌ها و نحوه متابولیزه کردن دیگر مواد غذایی حیاتی نظیر پروتیین و آمینو اسید‌ها می‌باشد. یک رابطه نزدیک بین افزایش سطح چربی‌ بدن و افزایش مقاومت سلول‌ها به انسولین وجود دارد. بنابراین بهتر است که میزان درصد چربی‌ بدن را پایین نگه دارید تا از انسولین بیشترین بهره ممکن را ببرید.

 

سطح مجموع چربی‌ بدن : همانند مورد بالا، چربی‌‌های اضافه بدن نیز یک تاثیر فراگیر روی متابولیسم و بدن دارند. چربی‌‌های اضافه علاوه بر اختلال در عملکرد انسولین، همچنین میتوانند باعث اختلال سطح قند خون شوند که این امر میتواند در تقسیم بندی مواد غذایی در بدن و بهبود عملکرد و ریکاوری شما اختلال ایجاد کند. همچنین داشتن چربی‌‌های اضافه در بلند مدت خود یک نوع ریسک برای سلامتی‌ محسوب میشود و میتواند باعث افزایش سطح کلسترول، افزایش فشار خون و دیگر مشکلات شود.

 

اهداف و ورزش : در ارتباط با چیزی که بیشترین لذت را از آن میبرید و اهدافتان، شاید نیاز باشد که ورزشی را که انجام می‌دهید را هنگام تصمیم گیری مد نظر قرار دهید. اگرچه مقدار کمی‌ چربی‌ اضافه بدن ممکن است که عضلات شش تکه شما را بپوشانند اما همین میزان چربی‌ تاثیر منفی‌ بیشتری روی عملکرد شما در ورزش مورد نظرتان خواهد گذاشت، مخصوصا اینکه افزایش چربی‌ بدن باعث کاهش سرعت و قدرت در ورزش میشوند.

 

سناریو ۱ : شما یک فرد بی‌ تجربه و دارای اضافه وزن زیادی هستید

اگر شما یک فرد بی‌ تجربه محسوب میشوید که دارای چربی‌ زیادی در بدن خود می‌باشد تصمیم در مورد شروع یک رژیم کاهش وزن باید انتخاب اول شما باشد.انجام این کار احتمالا بر خلاف آن کاری است که یک فرد با تجربه در انجام تمرینات و دارای مقدار کمی‌ چربی‌ بدنی باید انجام دهد. اگر شما یک مبتدی هستید، توصیه میشود که بر پایه دو اصل اصلی‌ تمرکز خود را روی کاهش وزن بگذارید : طراحی یک رژیم غذایی دقیق و مناسب و انجام یک برنامه تمرینی پایه.

اگرچه افرادی که دارای اضافه وزن هستند در همان ابتدای کار خواهان عضله‌ سازی هستند اما اولویت اصلی‌ آنها مخصوصا اگر خواهان ظاهر فیزیکی‌ بهتری هستند باید چربی‌ سوزی باشد. تنها انجام همین کار به شکل قابل توجهی‌ باعث افزایش درصد حجم ماهیچه ای آنها میشود زیرا که تفکیک عضلانی آنها بیشتر خواهد شد. به یاد داشته باشید که هرچه قدر هم عضله‌ سازی کنید اما اگر یک لایه ضخیم چربی‌ روی آنها را پوشانده باشد هیچگاه نمیتوانید آنها را مشاهده کنید.به علاوه تنها شروع یک برنامه تمرینی مناسب خود میتواند احتمالا باعث افزایش حجم عضلانی، افزایش قدرت و کاهش چربی‌ بدن به دلیل افزایش فعالیت اضافه شود. به عبارت دیگر یک مبتدی هم میتواند عضله‌ سازی کند و هم چربی‌ سوزی به شرطی که تمرینات، میزان دریافت کالری و میزان دریافت پروتین تنظیم شده و مناسب باشد.

 

سناریو ۲ : شما یک فرد بی‌ تجربه و دارای اضافه وزن کمی‌ هستید

اگرچه در این حالت شما تنها مقدار کمی‌ چربی‌ برای از دست دادن دارید اما همچنان ایده خوبی‌ می‌باشد که کالری دریافتی خود را حفظ یا کمی‌ کاهش دهید.همانند سناریو ۱، از آنجایی که شما یک فرد تمرین نکرده می‌باشید تنها با شروع یک برنامه تمرینی با وزنه میتوانید به شکل قابل توجهی‌ هم افزایش قدرت داشته باشید و هم افزایش حجم عضلات و هم در عین حال میتوانید آن مقدار چربی‌ کم باقیمانده را نیز آب کنید و سپس وارد یک دوره حجم دراز مدت شوید.

اگر یک فرد بی‌ تجربه در تمرینات و دارای کمی‌ اضافه وزن هستید پیشنهاد می‌کنم به میزان کالری دریافتی کنونی خود پایبند باشید یا کمی‌ از آن بکاهید، همچنین یک برنامه تمرینی منظم و مناسب را نیز شروع کنید. انجام این کار تنها در عرض چند هفته میتواند تغییرات مطلوبی را در ترکیب بدنیتان ایجاد کند و میتواند در دراز مدت شما را در یک جایگاه قدرتمند تری قرار دهد.اما اگر اشتیاق اصلی‌ شما و عامل انگیزه شما عضله‌ سازی حداکثری می‌باشد در ابتدا میتوانید تمرکز خود را روی دوره حجم قرار دهید، اما پیشنهاد می‌کنم که دوره حجم خود را در یک بازه زمانی‌ معقول به پایان برسانید تا بیش از حد چربی‌ بدنتان افزایش پیدا نکند.

 

سناریو ۳ : شما یک فرد تمرین نکرده و دارای وزن نرمالی‌ هستید

اگر شما در چنین حالتی هستید پس پاسخ واقعا به اهدافتان مربوط میشود. از خودتان بپرسید که آیا می‌خواهید به شدت بدنی تفکیک شده داشته باشید یا می‌خواهید روی عضله‌ سازی تمرکز کنید؟ همانطور که در قسمت قبل اشاره شد، عضله‌ سازی و افزایش قدرت در افراد مبتدی نسبتا راحت به دست میاید مخصوصا اگر یک برنامه تمرینی و غذایی مناسب و کارآمدی داشته باشید.

در این شرایط به شما پیشنهاد می‌کنم که به همان میزان نرمال کالری که تا کنون مصرف میکردید پایبند بمانید تا ببینید که چطور بدنتان تطابق پیدا می‌کند. انجام این کار یک مبنای عالی‌ را برای شما ایجاد خواهد کرد. شما میتوانید در این حالت هر ۲-۴ هفته به میزان ۲۰۰ کالری افزایش یا کاهش کالری داشته باشید (بسته به هدفی‌ که انتخاب کرده‌اید) و بدون افزایش چربی‌ بدن بیشترین عضله‌ سازی را داشته باشید.اگر از لحاظ پیشرفت شما به آهستگی پیش می‌روید پس کمی‌ افزایش کالری را مد نظر قرار دهید.فقط اطمینان حاصل کنید که دوره حجمتان از کنترل خارج نشود و طوری نشود که علاوه بر افزایش چربی‌‌های اضافه بدن هیچ عضله‌ سازی نیز انجام ندهید.

 

سناریو ۴ : شما فردی با تجربه و دارای اضافه وزن هستید

به عنوان یک بدن ساز با تجربه، به احتمال زیاد شما یک درک بهتری از نحوه فعالیت‌های بدن دارید و میدانید که دقیقا به چه اهدافی می‌خواهید برسید. مگر اینکه از داشتن چربی‌‌های اضافه خوشحال باشید پس مشخصا برای کاهش چربی‌ بدن بهتر است یک دوره رژیم کوتاه مدت را سپری کنید. حتی اگر هدف اصلی‌ شما یک عضله‌ سازی بلند مدت می‌باشد دلیلی وجود ندارد که نتوانید ۲-۴ هفته را از میزان کالری‌های خود بکاهید و چربی‌‌های اضافه را آب کنید. انجام این کار نه تنها شکل فیزیکی‌ بدن شما را بهبود می‌بخشد بلکه باعث بهبود دیگر فاکتور‌ها نظیر بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین میشود که نتیجه آن عضله‌ سازی بهتر می‌باشد.در مجموع بر اساس اهدافتان تصمیم گیری کنید اما اطمینان حاصل کنید که همیشه سطح چربی‌ بدن شما به میزان مطلوبی حفظ شود، حتی اگر تنها به منظور حفظ سلامتی‌ باشد.

منبع:

https://www.muscleandstrength.com

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

  1. Mohsen

    با سلام و خسته نباشید خدمت همه بزرگواران مجله ادکوان
    عید بزرگ رو به همه شما بزرگواران تبریک عرض میکنم.

    سوالی داشتم اگه راهنماییم کنید ممنون میشم
    استرویید انابولیک یعنی چی؟؟؟؟؟
    استروژن چیست؟؟ و چرا تولید میشود چرا بدنسازیان در دوره با استروژن مخالف هستن؟؟؟ علت چیست؟
    استروژن چگونه و توسط چه دارو های تولید میشود
    عوارض زیاد بودن این هورمون در بدن؟؟؟؟
    ایا استروژن خوب است یا بد؟؟؟
    معرفی چند انتی استروژن و نحوه مصرف انتی استروژن؟؟؟
    ایا انتی استروژن قرص است یا امپول؟؟؟
    انتی استروژن بعد دروه است یا در هنگام دوره مصرف میشود؟؟؟
    ایا پاکسازی hcg استروژن از بین می برد؟؟

    باز هم پوزش میطلبم از این همه سوال که مطرح شود
    ممنون میشم اگه راهنماییم کنید
    با تشکر از همه شما

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره