ده نکته ساده برای ساخت بهترین بدن ممکن
شما اینجا هستید
اسلایدر » ده نکته ساده برای ساخت بهترین بدن ممکن

ده نکته ساده برای ساخت بهترین بدن ممکن

۱- حداقل ۲-۳ تمرین با وزنه در هفته انجام دهید

هیچ کدام از انواع تمرینات همانند تمرینات با وزنه نمیتوانند در بهبود ترکیب بدنی و متابولیسم شما نقش داشته باشند. این تمرینات :

 

 

* باعث عضله سازی میشود

 

* باعث چربی سوزی میشود

 

* سرعت متابولیسم شما را افزایش میدهد

 

* باعث بهبود پروفایل هورمونی شما میشود

 

* باعث سلامت ذهنی شما میشود

 

* باعث استقامت بیشتر شما در برابر مریضی میشود

 

* در سطوح ژنی باعث کند کردن فرایند پیری میشود

 

به بیان خیلی ساده, تمرینات با وزنه نه تنها راحت ترین راه برای تغییر فیزیک بدنی میباشد بلکه باعث بهبود هر جنبه بدنی و ذهنی نیز میشود. بهتر از آن این است که شما برای دریافت تمام این مزایا نیازمند صرف زمان زیادی در باشگاه نیستید. تنها انجام چند تمرین با طراحی مناسب در هفته کافی میباشد.

 

 

(۲ بیش از حد تمرینات هوازی انجام ندهید

 

در مورد تمرینات هوازی اغراق شده است. اول اینکه این تمرینات آنچنان برای کاهش وزن مناسب نیست زیرا آن میزانی که مردم فکر میکنند کالری سوزی نمیکند و همچنین دریافت آن میزان کالری سوزانده شده بسیار راحت صورت میپذیرد. دوم اینکه هرچه بیشتر تمرینات هوازی را انجام دهید سخت تر میتوانید عضله سازی کنید و اگر انجام این تمرینات بسیار بیش از حد شود, احتمال از دست دادن عضلات نیز بیشتر میشود.

 

اهمیت این موضوع برای مردم بیش از آن چیزی است که گمان میکنند زیرا اگرچه آنها میگویند که خواهان کاهش وزن هستند, اما چیزی که در واقع آنها باید بگویند این است که خواهان کاهش چربی بدن هستند و نه عضله. با این بیان, هدف شما صرفا نباید این باشد که شاهد کاهش عدد روی ترازو باشید, زیرا شما این کاهش وزن را میتوانید هم از طریق از دست دادن چربی و هم عضله ایجاد کنید و در آخر به فردی نحیف و شل تبدیل میشوید که علرغم وزن کم دارای چربی زیادی در بدن میباشید. به جای آن شما باید حین حفظ یا حتی عضله سازی میزان درصد چربی بدن خود را کاهش دهید (بهبود ترکیب بدنیتان). به این شکل است که شما میتوانید بدنی عضلانی, خشک و جذاب درست کنید و لازمه این کار تمرکز بیشتر روی تمرینات با وزنه و کاهش تمرینات حوضی میباشد.

 

 

(۳ به خودتان گرسنگی ندهید

 

موارد اشتباه زیادی در مورد ” رژیم های گرسنگی ” وجود دارد از کاهش حجم عضلات گرفته تا کاهش سرعت متابولیسم, افسردگی, عدم تعادل هورمونی و موارد بیشتر. اما شاخصه یک رژیم غذائی گرسنگی واقعه ای چه میباشد؟ آیا آنها به آن رژیمی گفته میشود که شما را در طول روز گرسنه نگه میدارد؟ لزوما اینطور نیست. برخی افراد از لحاظ فیزیکی و روانی بیشتر با مقوله گرسنگی و هوس خوردن دست و پنجه نرم میکنند, حتی هنگامی که میزان کاهش کالری آنها نیز خفیف باشد. به بسیاری از افراد گفته شده است که برای چربی سوزی نباید از یک مقدار خاص کالری مصرفی را کاهش داد, جدایی از نسبت درشت مغذی ها یا میزان وزن حال حاضر آن افراد و ترکیب بدنیشان.

 

اکثر این توصیه ها اشتباه هستند, زیرا که اغلب بیشتر افراد برای یک چربی سوزی کارامد باید کمی کمتر از آنچه که فکر میکنند مصرف کنند. این موضوع مخصوصا در مورد زنان صدق پیدا میکند زیرا که آنها در مورد میزان خوراک آقایان میشنوند و گمان میکنند که میزان تغذیه آنها در مقایسه آقایان بسیار اندک است. اما چیزی که آنها فراموش کرده اند این است که نمیتوانند حتی به نزدیکی میزان کالری مصرفی آقایان کالری مصرف کنند زیرا که در مجموع بدن بانوان بسیار کوچک تر و داری ماهیچه بسیار کمتری است که این یعنی آنها به میزان بسیار کمتری انرژی صرف میکنند.

 

برای مثال, میزان متوسط (BMR) یک خانم با وزن ۱۵۰ پوند حدود ۱۴۰۰ کالری در روز میباشد در حالی که متوسط این میزان برای یک مرد با وزن ۲۰۰ پوند نزدیک به ۲۰۰۰ کالری میباشد. بنابراین یک آقا میتواند حداقل ۵۰۰ الی ۶۰۰ کالری در روز بیشتر از یک خانوم مصرف کند و همچنان کاهش وزن داشته باشد. اما یک رژیم گرسنگی چه میباشد؟ به رژیمی گفته میشود که شما در آن مجبورید برای یک بازه زمانی طولانی بسیار کمتر از میزان (BMR) خود کالری مصرف کنید. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید, احتمال اینکه تمام عوارض جانبی منفی ذکر شده در بالا را تجربه کنید افزایش میابد و به همین دلیل است که پیشنهاد میکنم شما یک کمبود کالری نسبتا قابل توجه اما نه بی پروا را در رژیم خود برای کاهش وزن ایجاد کنید.

 

 

 

(۴ مصرف یک رژیم غذایی با پروتین بالا

 

بسیاری از تحقیقات به طور قطع ثابت کرده اند که یک رژیم غذایی با پروتین بالا از هر لحاظی که اهمیت دارد یک رژیم با پروتین کم را شکست میدهد و این موضوع مخصوصا برای ما که به دنبال تناسب اندام هستیم صدق پیدا میکند. نکته برجسته این تحقیقات این است که شما با یک رژیم غذایی با پروتین بالا میتوانید عضله سازی بیشتر و افزایش قدرت بیشتری داشته باشید. بافت های ماهیچهه ای اساسا از پروتین تشکیل شدهند بنابراین نباید جای تعجب باشد که یک رژیم غذایی با پروتین بالا بتواند عضله سازی را سریعتر کند و هرچه عضله بیشتری داشته باشید قدرت شما نیز افزایش پیدا میکند.

 

هنگامی که شما ماهیچه های خود را تمرین میدهید در واقع به شکل همزمان شما در حال آسیب رساندن و تجزیه بافت های ماهیچهه ای خود میباشید که در این حالت فرایندی به نام سنتز پروتین نیز روی میدهد که در آن بدن سلول های جدید پروتینی تولید میکند تا جایگزین بافت های آسیب دیده شوند. به همین دلیل است که انجام ورزش مخصوصا تمرینات با وزنه باعث افزایش نیاز بدن به پروتین میشود و به همین دلیل است که یک رژیم با پروتین بالا باعث عضله سازی و افزایش قدرت بیشتر شما میشود.

 

تحقیقات به شکل شفافی نشان داده است که یک رژیم با پروتین بالا در جهت چربی سوزی سریتر و حفظ عضلات بسیار بهتر از یک رژیم با پروتین پایین میباشد. به علاوه تحقیقات همچنین نشان داده است که یک رژیم غذایی با پروتین بالا باعث آشفتگی کمتر در حالات روحی, استرس, خستگی و کاهش آدم رضایت از رژیم غذایی میشود که این موارد همگی برای مقبولیت یک رژیم غذایی بسیار عالی هستند. به یاد داشته باشید از بسیاری جهات بهترین رژیم آن رژیمی است که شما بتوانید به آن پایبند باشید. پیروی از یک رژیم غذایی با پروتین بالا بسیار راحت تر از پیروی از یک رژیم با پروتین پایین میباشد که به همین دلیل است که رژیم با پروتین بالا بسیار خوب عمل میکند.

 

یکی از بزرگ ترین موانعی که افراد هنگام رژیم گرفتن با آن مواجه میشوند حس گرسنگی میباشد. بسیار دشوار است هنگامی که شما مدام گرسنه باشید بتوانید مصرف غذا های خود را تنظیم کنید اما یک رژیم با پروتین بالا در این جهت میتواند به شما کمک کند. تحقیقات نشان داده اند که افزایش مصرف پروتین از چندین مکانیزم میتواند باعث کاهش اشتها شود که یکی از آنها تغییر هورمون های مرتبط با گرسنگی و سیری میباشد.

 

اثر رضایت بخشی و سیری نه تنها در مورد یک رژیم غذایی با پروتین بالا در مجموع صادق است بلکه در هر وعده تکی نیز این موضوع صادق است. تحقیقات نشان داده است که وعده های غذائی با پروتین بالا بیشتر از وعده های غذایی با چربی بالا باعث سیری میشوند که این امر احتمال پرخوری در شما را کاهش میدهد. به همین دلایل است که توصیه میکنم بین ۰.۸ الا ۱ گرم پروتین به ازای هر پوند از وزن بدن خود در روز مصرف کنید و برای آن‌هایی که بیش از حد اضافه وزن دارند این میزان ۱ گرم به ازای حجم بدون چربی آنها در روز میباشد.

 

 

(۵ در روز حداقل ۲-۳ وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید

 

تحقیقات به وضوح نشان داده است افرادی که از مقادیر بیشتر میوه ها و سبزیجات استفاده میکنند احتمال افزایش عمر و یک زندگی بدون بیماری بیشتری را از افرادی که کمتر مصرف میکنند دارند. اما متعاسفانه تعداد بسیار اندکی از افراد هستند که به اندازه کافی از این مواد غذایی گیاهی استفاده میکنند و تعداد بسیار اندک تری هستند که میدانند چگونه از آنها استفاده کرده و چرا باید استفاده کنند.

 

یکی از دلایلی که مصرف میوه ها و سبزیجات بسیار مهم است این است که آنها منبع اصلی تامین بسیاری از ریز مغذی ها برای بدن ما به منظور زنده ماندن و حفظ سلامتی میباشند. یکی دیگر از دلایل کمتر شناخته شده نیز این میباشد که غذاهای گیاهی حاوی برخی مواد شیمیائی طبیعی هستند که برای زندگی ضروری نیست اما میتوانند به بدن در جهت عملکرد بهتر و محافظت در برابر بیماری ها به ما کمک کنند. دو نمونه از این مواد شیمیایی سولفورافین و آنتوسیامین میباشد که در مقادیر زیاد در کلم بروکلی و بلوبری یافت میشود. این مولکول ها داری انواع مزایای سلامتی گوناگونی میباشند اما روی لییبل مواد غذایی وجود آنها درج نمیشود و بسیاری از افراد حتی از وجود آنها نیز آگاه نیستند.

 

وجود این مواد مغذی غیر حیاتی نشان میدهد که چرا حتی یک مولتی ویتامین با فرمول تهیه مناسب نیز نمیتواند جای یک رژیم سرشار از سبزیجات را بگیرد. یک مولتی ویتامین میتواند تامین کننده ویتامین ها و مواد معدنی ضروری باشد اما نمیتواند طیف وسیعی از این فیتونوترینت ها را تامین کند. بنابراین اگر دریافت میوه ها و سبزیجات شما کم میباشد افزایش مصرف آنها آسان ترین راه برای بهبود سلامت ذهنی و فیزیکی میباشد.

 

 

 

(۶ خوابیدن به اندازه کافی

 

در سال ۲۰۱۴ مرکز کنترل بیماری اعلام کرد که کمبود خواب یک مشکل اپیدمی سلامت عمومی میباشد. بر اساس اعلام بنیاد ملی خواب, ۴۳% آمریکایی ها بین سنین ۱۳ تا ۶۴ سال ابراز داشته اند که یک خواب شبانه خوب را به ندرت یا هرگز در طول هفته تجربه نمیکنند و ۶۰% آنها ابراز داشته اند که تقریبا هر شب یا در هر شب در خوابیدن مشکل دارند. رایج ترین مشکلات در این زمینه مشکل در به خواب رفتن, خرناس کشیدن, بیدار شدن در میانه شب, بیدار شدن زود هنگام و آدم احساس تازگی در صبح میباشد. بسیاری از افراد درک نمیکنند که این موضوع چه تاثیر مخربی روی سلامت ذهنی و فیزیکی آنها دارد.

 

کمبود خواب مرتبط با تصادفات, فجایع صنتعی و اشتباهات پزشکی و روی دادن انواع اشتباهات در دیگر حرفه ها میشود. همچنین باعث افزایش مرگ و میر میشود و احتمال ابتلا به بیماری های شدید نظیر فشار خون, دیابت, افسردگی, چاقی و سرطان را افزایش میدهد. همچنین باعث کاهش کیفیت زندگی و بهره وری میشود. تحقیقات همچنین نشان داده است که آدم خواب کافی حتی میتواند باعث کاهش سرعت چربی سوزی, افزایش وزن و تجزیه عضلات و کاهش سطح تستوسترون شود. خلاصه کلام این است که بهداشت خوابتان همانند رژیم غذایی میباشد, یا در جهت منافع شما عمل میکند یا بر ضدتان. نیاز به خواب در هر فردی متفاوت میباشد اما بر اساس اعلام بنیاد ملی خواب, افراد بالغ نیازمند ۷ الی ۹ ساعت خواب شبانه به منظور جلوگیری از عوارض جانبی منفی کمبود خواب میباشند.

 

 

(۷ مصرف مکمل های مناسب

 

در اینجا یک حقیقتی وجود دارد که بسیاری از کمپانی های مکمل سازی نمیخواهند که شما آن را بدانید. این مکمل ها نیستند که باعث ایجاد یک فیزیک بدنی فوق العاده میشوند بلکه تعهد به انجام تمرینات و رژیم غذایی مناسب است که شما را به آن بدن دلخواه میرساند. واقعیت این است که اکثر کمپانی های مکمل سازی محصولاتی بی کیفیت تولید میکنند که سعی دارند با ادعاهای تبلیقاتی زیاد و گول زننده و بسته بندی های شیک محصولات خود را به فروش برسانند.

 

با این بیان اما تعدادی مکمل ایمن نیز وجود دارد که از لحاظ علمی مزایای آنها در افزایش قدرت, افزایش استقامت و رشد عضلات و چربی سوزی اثبات شده است.

 

 

 

(۸ بهبود انطاف پذیری و تحرک

 

اگر خواهان افزایش حجم و قدرت در سریعترین زمان ممکن هستید پس باید قادر به انجام حرکات با ارزش بالا به شکل صحیح باشید. از جمله این حرکات میتوان به اسکات, ددلیفت, پرس سینه و پرس سرشانه اشاره کرد. این چهار حرکت چند مفصلی تمام گروه های عضلانی اصلی در بدن را تمرین میدهند و به خوبی میتوانید در آنها افزایش وزنه داشته باشید که عامل اصلی تحریک عضلات به رشد میباشد. البته صحبت در مورد آنها آسان تر از انجام آنها میباشد زیرا که این حرکات تکنیکی میباشند (فرم صحیح در انجام آنها دارای اهمیت زیادی است) و به همین دلیل لازمه انجام آنها داشتن میزان مناسبی انطاف پذیری میباشد.

 

به همین دلیل است که صرف وقت برای بهبود توانایی بدن در انجام حرکات در دامنه حرکتی کامل میتواند نتایج زیادی را در تمرینات شما داشته باشد. هرچه الگوی حرکتی شما بهتر باشد شما نیز بهتر خواهید توانست که تمرین خود را انجام دهید و در نتیجه نتایج دریافتی نیز بهتر خواهند بود. انجام کمی تمرینات انطاف پذیری و پویایی میتواند نتایج زیادی را برای شما داشته باشد. تنها انجام ۳۰ دقیقه از این تمرینات در هفته میتواند مزایای قابل توجهی را برای شما داشته باشد.

 

 

 

(۹ رسیدن و حفظ وزن مطلوب بدن

 

اگر شما علاوه بر ظاهری خوب و احساسی فوق العاده, خواهان دوری از بیماری ها و اختلالات نیز هستید پس باید :

 

مقادیر زیادی از مواد غذایی با ارزش بالا مصرف کنید

 

به شکل منظم ورزش کنید

 

به اندازه کافی بخوابید

 

سیگار نکشید

 

مصرف الکل خود را محدود کنید

 

و در اکثر دچار اضافه وزن نشوید.

 

در مورد پنج نکته اول افراد کمی هستند که با آن مخالف باشند اما در مورد آخری بسیاری هستند که جبهه میگیرند, البته نه به خاطر اینکه با شواهد کافی میتوانند آن را رد کنند بلکه به دلیل اینکه احساسات آنها جریحه دار میشود. اما باید گفت که دانش اهمیتی به احساسات افراد نمیدهد و شواهد نیز کاملا شفاف هستند, اضافه وزن داشتن ناسالم میباشد و چاق بودن حتی بدتر از آن.

 

هرچه وزن شما بالاتر باشد احتمال اینکه به انواع بیماری های شدید نظیر بیماری های قلبی عروقی, دیابت نوع ۲, انواع سرطان ها, بیماری کیسه صفرا, نقرس, پوکی استخوان و بسیاری از بیماری های دیگر مبتلا شوید افزایش میابد. تنها به این دلیل که این موارد میتواند به روحیه حساس برخی افراد صدمه وارد کند دلیل بر نادرست بودن آنها نمیشود. تنها به این دلیل که برخی باور دارند در هر سایزی میتوان سالم بود نمیتوان این حقایق را نادیده گرفت. اکنون برای شروع اگرچه نظارت بر میزان وزن خوب میباشد اما اگر خواهان افزایش سلامتی و طول عمر خود هستید همچنین باید به ترکیب بدنی خود نیز توجه داشته باشید (میزان وزن تشکیل دهنده بافت های ماهیچهه ای در برابر بافت های غیر ماهیچهه ای).

 

اولین مورد درصد چربی بدن میباشد که به میزان درصد وزن چربی بدن در مقایسه با وزن کل بدن گفته میشود. اگر درصد چربی بدن خود را در محدود سالم نگه دارید (مردان ۱۰% الی ۲۰% و زنان ۲۰% الی ۳۰%) دیگر حتی نیازی نیست که به وزن بدن خود توجه داشته باشید. مورد دوم حجم خالص عضلانی شما میباشد که به میزان وزن عضلات بدن گفته میشود. تحقیقات نشان داده است که شما هرچه عضلانی تر باشید کمتر احتمال دارد دچار بیماری های شدید و مرگ شوید و به همین دلیل است که تمرینات با وزنه یکی از بهترین کارهایی است که میتوانید برای بدن خود انجام دهید.

 

 

 

(۱۰ از مصرف کالری های مایع اجتناب کنید

 

اگر دوست دارید از نوشیدنی های پر کالری نظیر نوشابه و نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا و آب میوه استفاده کنید پس احتمالا همیشه باید در کنترل وزن خود دچار مشکل شوید. مشکل اصلی این نوشیدنی ها این است که نمیتونند همانند یک غذای واقعی باعث سیری در فرد شوند. شما میتوانید ۱۰۰۰ کالری را بنوشید اما یک ساعت بعد از آن دوباره گرسنه شوید در حالی که مصرف ۱۰۰۰ کالری از مواد غذایی شامل مقادیر مناسبی از پروتین و فیبر میتواند احتمالا شما را تا ۵ الی ۶ ساعت کاملا سیر نگه دارد.

 

به عبارتی افرادی که از کالری های مایع استفاده میکنند به احتمال بیشتری نسبت به دیگر افراد میتوانند پرخوری داشته باشند. به همین دلیل است که تحقیقات نشان داده است بین افزایش وزن و مصرف نوشیدنی های شکر دار یک رابط نزدیک وجود دارد و این موضوع یکی از چندین دلایلی است که نشان میدهد شما به جای آن تنها باید از آب استفاده کنید.

منبع:

https://www.muscleforlife.com/

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره