شما اینجا هستید
مکمل های کاربردی متفرقه » ده مکمل برتر برای رشد عضلات

ده مکمل برتر برای رشد عضلات

بیش از همیشه رشد کنید! این ۱۰ مکمل را در برنامه خود جای دهیدتا به رشدی بیش از همیشه دست یابید                         

کلید موفقیت در بدنسازی این است که اعمال مشخصی را هر روز با پشتکار و تداوم انجام دهید. اگر تحت رژیم تمرینی سختی هستید ، امکان ریکاوری و استراحت کافی را برای خود فراهم کرده اید ، و برنامه تغذیه شما تمام کالری و مواد مغذی مورد نیاز را در اختیار بدنتان قرار می دهد، در موقعیتی هستید که  می توانید با استفاده از مکمل های مناسب ، بهترین نتایج را از تلاش خود کسب کنید و این می تواند نتایج حیرت انگیزی برای شما در پی داشته باشد.

 

ده مکمل برتر برای رشد عضلات

ده مکمل برتر برای رشد عضلات

 

بدنسازان اغلب بر این باورند که کلید موفقیت در بدنسازی تنها مصرف مکمل یا دارو های مختلف است . ولی این تصور غلطی است . بهترین راه برای رشد این است که ابتدا به تمرین  ، رِژیم غذایی و تأمین استراحت بهینه برای بدنتان دقت کنید، و سپس از مکمل ها بهره برداری کنید برای دستیابی به بیشترین سرعت در رشد و پیشرفت .

وقتی برنامه منظمی از مصرف مکمل ها را به همراه صبر و جدیت بکار بگیرید ، نتایج بسیار بهتری نصیب تان خواهد شد. لیستی را که در ادامه در اختیارتان گذاشته ایم مطالعه کنید ، تمام یا حداقل هر کدام از انها را که می توانید در برنامه خود جای دهید. مطمئناً از شتابی که در پیشرفت خود شاهد خواهید بود، متعجب می شوید . البته به شرطی که مکمل های سالمی را خریداری کنید !

  • وی برای شروع روز

صبح بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب ، یک وعده پروتئین وی دریافت کنید . اگر یک بدنساز منظم و جدی باشید ، لازم است حدود هشت ساعت خواب شب هم داشته باشید ، بنابراین برای ساعات زیادی آمینواسید و پروتئینی برای عضله سازی ، حفظ عضلات یا دیگر اعمال حیاتی در اختیار بدن قرار نداده اید.

اگر چه خواب امکان رشد و ریکاوری را برای بدن تأمین می کند، ولی به شرایط کاتابولیکی منجر می شود که در پی آن بدن به تجزیه حجم عضلانی می پردازد برای تأمین آمینو اسید های مورد نیاز برای پروسه های حیاتی و تأمین انرژی . وی در میان تند هضم ترین پروتئین ها جای دارد ، و آمینو اسید های مورد نیاز برای تأمین انرژی و رشد را در اختیار عضلات قرار می دهد . این مانع می شود که بدن به تجزیه عضلات ارزشمند شما بپردازد.

با مصرف وی در ابتدای روز، پروسه رشد را ازهمان شروع صبح آغاز کنید، حتی پیش از دوش گرفتن یا شستن دندان هایتان . برای دستیابی به بیشترین سرعت گوارش ، در این وعده .ی را به همراه آب میل کنید ، و از مصرف چربی ها ، کربوهیدرات های مرکب و فیبر ها به همراه آن خودداری کنید چرا که هضم و جذب آنرا کند کرده ، و شما را از هدف اصلی مصرف آن دور میکند.

شیوه و مقدار مناسب مصرف : ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئین وی به محض بیدار شدن از خواب میل کنید.

  • با مصرف مولتی ویتامین ها رشد خود را دو چندان کنید

حدود ۲۰ دقیقه بعد ، در حالی که دوش گرفته اید ، وقتی میل کردن صبحانه است . در حالی که دقایقی پیش با مصرف پروتئینی تند هضم روز خود را شروع کردید ، حالا وقت وعده ای کامل است که شامل سوختی کند هضم تر باشد. پس صبحانه ای برای خود آماده کنید که به طور عمده شامل پروتئین ( از جمله تخم مرغ و گوشت ) و کربوهیدارت های مرکب ( از جمله تخم مرغ و گوشت ) و کربوهیدارت های مرکب ( از جمله جو دو سر یا نان تست سبوس دار) باشد.

یک یا دو تکه میوه انتخاب خوبی برای این وعده است . فروکتوز موجود در میوه ، مستقیماً ذخایر گلوکز کبد را بازسازی خواهد کرد ، که به پروسه کاتابولیک باقیمانده از طول شب پایان می دهد و کمک می کند سریع تر وارد فاز آنابولیک شوید. علاوه بر این ، یک وعده مولتی ویتامین و مینرال مناسب مصرف کنید . مصرف یک مکمل مولتی ویتامین و مینرال به همراه صبحانه به دو دلیل سودمند است: اول  اینکه وقتی ریز مغذی های موجود در آن را با غذایی کامل مصرف می کنید، جذب بهتری در بدن خواهند داشت ؛ دوم اینکه ، در شروع روز این ریز مغذی ها را در اختیار بدن قرار می دهید و می توانند از رشد عضلانی و تقویت سیستم ایمنی شما پشتیبانی کنند.

شیوه و مقدار مناسب مصرف : صبحانه ای شامل پروتئین ، میوه ها ، و کربوهیدرات های مرکب میل کنید ، و مکمل مولتی ویتامین و مینرال مناسبی هم به همراه آن مصرف کنید ( در مورد مقدار ویتامین های مناسب به انتهای مطلب رجوع کنید.)

  • از فیبر ها بهره بگیرد

همچنین می توانید به همراه صبحانه از یک مکمل فیبر هم استفاده کنید . فیبر ها مزایای زیادی برای تمام افراد به خصوص بدنسازان در پی دارند ، از جمله بهبود گوارش و جذب مواد مغذی و آمینو اسید ها . فیبر ها همچنین پروسه گوارش را کند می کنند ، وبه بدن شما کمک می کنند برای اینکه با سرعت کمتری پروتئین مصرف شده را هضم و جذب کند و در نتیجه بطور کارآمدتری بتواند از آن بهره بگیرید . مصرف فیبر به همراه صبحانه الزامی نیست ، ولی انجام این کار کمک خواهد کرد تا جریان یکنواخت تری از آمینو اسید ها در خون تان جریان یابد، و تا وعده بعدی در اختیار عضلات شما باشد .

به هرحال ، فیبر ها باید با وعده های غذایی کامل دریافت شوند( یا نوشیدنی پروتئین پیش از خواب ) برای اینکه به مؤثرترین شکل روی کند سازی گوارش پرتئین ها اثر گذارند. برای تقویت مقدار فیبر وعده دیگر از مکمل فیبر خود را هم پیش از خواب شب میل کنید.

انجام این کار در کنار آخرین نوشیدنی پروتئین طول روز، نه تنها مقدار کل فیبر دریافتی شما را تقویت می کند، بلکه همزمان سرعت گوارش مکمل پروتئین را هم کاهش می دهد. در نتیجه باعث می شود تا آمینو اسیدها برای زمانی طولانی تری دراختیار عضلات باشند ، و کمک می کند به حفظ حجم عضلانی از خطر تجزیه شدن در طول شب . ( البته لازم به ذکر است که از زیاده روی در مصرف مکمل های فیبر هم باید خود داری کنید، چون می تواند اثر معکوس داشته باشد و در پروسه گوارش و جذب پروتیئین و ریز مغذی ها تداخل ایجاد کند.)

شیوه و مقدار مناسب مصرف : مکمل فیبری شامل حداقل سه گرم فیبر به همراه صبحانه خود میل کنید. سه گرم فیبر دیگر هم دقیقاً پیش از مصرف آخرین وعده پروتئین خود پیش از خواب میل کنید.

  • به وسیله کافئین انرژی خود را تقویت کنید

کافئین یکی از بنیادی ترین و مؤثرترین مکمل های ورزشی به شمار می آید . از این جهت جای تعجبی نیست که یکی از بهترین مکمل های بدنسازی هم بشمار می رود . کافئین یک انتخاب عالی است ، مهم نیست در چه فازی از تمرین به سر می برید.به هر حال این دلیل که می تواند کمک کند به تقویت شدت تمرین و تمرکزتان. همچمین وقتی در تلاش برای  سوزاندن چربی ها هستید هم سودمند است به این دلیل که کمک می کند به بدن برای آزاد سازی آسان تر چربی از ذخایر چربی و استفاده از آن برای تأمین انرژی .( البته، مقدار زیاد کافئین می تواند شما را عصبی کند و خواب شما را بر هم زند.)

برای کسب بهترین نتایج ، یک یا دو بار در روز از کافئین استفاده کنید ، ترجیحاَ یک وعده را صبح و وعده دیگر را برای پیش از تمرین در نظر بگیرید.

شیوه و مقدار مناسب مصرف : یک یا دو فنجان قهوه بنوشید یا ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین به شکل مکمل را به خصوص قبل از تمرین مصرف کنید . برای مقابله با خستگی در صورت نیاز می توانید ۲۰۰ گرم کافئین میل کنید . برای چربی سوزی ، هر چهار ساعت یک بار ۱۰۰ تا  ۳۰۰  میلی گرم کافئین دریافت کنید.

( مقدار مصرف کافئین مصرفی نباید از ۴۰۰ میلی گرم در یک وعده و مجموع ۱۰۰۰ میلی گرم در طول ۲۴ ساعت تجاوز کند.)

نکته مهم : مصرف کافئین را از ۱۰۰ میلی گرم در روز شروع کنید، وبه تدریج متناسب با عکس العمل بدن می توانید در مصرف را افزایش دهید.

  • با مصرف کراتین عضله بیشتری بسازید

مزایای کراتین به خوبی شناخته شده است. مصرف کراتین قبل و پس از تمرین می تواند مزایای متعددی برای بدنسازان در پی داشته باشد. اول اینکه می تواند کمک کند به هدایت آب به سمت عضلات ، و از این طریق باعث افزایش قدرت عضلات می شود. وقتی با وزنه و تکرارهای بیشتری تمرین کنید ، رشد بیشتری را هم تحریک می کنید .دوم اینکه ، پس از تمرین کراتین می تواند کمک  کند به هدایت بهتر مواد مغذی به سمت عضلات که نیتجه اش ریکاوری بهتر خواهد بود . علاوه بر اینها ، تحقیقات جدید تر نشان داده کراتین دارای آثار شبه آنتی اکسیدان است و می تواند مزایای تمرینات قلبی عروقی را هم تقویت کند . به تمام  این دلایل، کراتین مشهورترین و پر طرفدار ترین مکمل در میان بدنسازان به شمار می آید.

شیوه و مقدار مناسب مصرف : ۲ تا ۳ گرم کراتین به همراه نوشیدنی پروتئین قبل از تمرین ، و  ۲ تا ۳ گرم کراتین ( برای مجموع ۵ تا ۶ گرم) به همراه نوشیدنی پروتئین پس از تمرین خود میل کنید.

  • با مصرف گلوتامین رشد خود را تقویت کنید

در کنار کراتین ، گلوتامین هم یکی از بهترین مکمل های موجود در بدنسازی به شمار می آید . گلوتامین بیشترین آمینو اسید موجود در بدن است ، و در هزاران پروسه فیزیولوژیک بدن دخیل است. در میان مهم ترین مزایای گلوتامین برای بدنسازان می توان به این موارد اشاره کرد : تقویت سیستم ایمنی و تقویت ریکاوری . همچنین گلوتامین با ارتقا پروسه های متابولیک در عضلات ، انرژی بیشتری در اختیار آنها قرار می دهد. علاوه بر اینها ، کمک می  کند به تولید بیکربنات ، که در واقع اسید لاکتیک در طول تمرینات شدید رخ می دهد و خستگی منجر می شود ، مؤثر است .

گلوتامین کمک می کند به عضلات برای ذخیره سازی بهتر گلیکوژن پس از تمرین . این دلیل باعث می شود که مصرف گلوتامین هم قبل و هم پس از تمرین اهمیت زیادی داشته باشد .

بدن شما می تواند این آمینو اسید را از  آمینو اسید های دیگری تولید کند، ولی برای انجام این کار باید آنها را از محل ذخیره شان برداشت کند ، ولی در بدن محل ذخیره ای برای آمینو اسیدها وجود ندارد جز حجم عضلات  ،و در واقع برای تولید گلوتامین در بدن باید عضلات مورد تجزیه قرار گیرند. در مقابل مصرف گلوتامین به شکل مکمل نیاز بدن را به این امینواسید ارزشمند تأمین خواهد کرد ، بدون نیاز به شکستن عضلات ارزشمندی باشد که برای ساختن آنها تلاش زیادی کرده اید.

شیوه ومقدار مناسب مصرف : ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین قبل از تمرین همین مقدار هم پس از آن دریافت کنید . گلوتامین را به همراه پروتئین وی خود یا به همراه آب مصرف کیند. درمصرف را به تدریج افزایش دهید ، ولی بیش از ۴۰ گرم در روز مصرف نکنید .

  • وی برای زمان تمرین

یکی از بهترین اقداماتی که می توانید برای پیشرفت خود انجام دهید ، مصرف پروتئین وی قبل و پس از تمرین است . این زمانی از روز است که بدنسازان بیشترین نیاز به مواد مغذی را دارند ، و پروتئین وی کمک می کند به افزودن بیشتر بر حجم عضلانی شما . اگر یک وعده پروتئین وی قبل از تمرین میل کنید ، تأثیر منفی بر تمرین شما نخواهد داشت به این دلیل که به احتی هضم می شود. همچنین آمینواسیده ها را در اختیار بدن قرار می دهد برای کمک به ریکاوری و ساختن حجم عضلانی ، نوشیدنی پروتئین دیگری بلافاصله پس از تمرین باعث شروع سریع ریکاوری و پروسه رشد در سطحی بالا خواهد شد . وعده پس از تمرین را به همراه کربوهیدارتی تند هضم میل کنید ( از جمله دکستروز یا مالتودکسترین ).

این کار باعث هدایت پروتیئین ( و کراتین و گلوتامین که در این زمان مصرف کرده اید) به سمت عضلات می شود برای کمک به بازسازی ذخایر گلیکوژن که در طول تمرین سوزانده شده اند.

شیوه و مقدار مناسب مصرف : قبل از تمرین ، ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین وی به همراه ۴۰ گرم کربوهیدارت تند هضم میل کنید. همانطور که بیش از این ذکر شد گلوتامین و کراتین را هم به این وعده ها اضافه کنید.

  • تقویت آنتی اکسیدان ها

وقتی به سختی تمرین می کنید بدن شما تحت فشار بالایی قرار می گیرد ، و رادیکال های آزاد مخربی در بدن تولید می شود. آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین c و E می تواند با رادیکال های آزاد مبارزه کند و کمک کنند به حفظ رشد عضلانی . مکمل مولتی ویتامین دریافتی شما باید شامل این مواد مغذی اصلی باشد ، ولی مصرف در دیگری از آنتی اکسیدان ها در این ساعات روز می تواند راه خوبی باشد برای اطمینان یافتن از دسترسی به خواص ویتامین ها برای بدنسازان . بنابراین ، در دیگری از این آنتی اکسیدان ها را به همراه شام خود دریافت کنید( یا به همراه نوشیدنی وی پس از تمرین) که این بهترین راه برای بهره مندی از مزایای  آنهاست .

شیوه ومقدار مناسب مصرف : ۵۰۰ میلی گرم ویتامین C و ۴۰۰ ویتامین E  قبل از شام یا همراه نوشیدنی پس از تمرین خود میل کنید.

  • قبل از خواب روی و منیزیم دریافت کنید

بدن سازان و دیگر ورزشکاران اغلب دچار کمبود سطح روی و منیزیم در بدن خود هستند. سختی و فشار تمرین نیاز بدن به این مواد معدنی را افزایش می دهد. علاوه بر این ، مینرال ها تمایل دارند از طریق تعریق دفع شوند ، وباز هم کاستی بیشتری از مواد را در بدن ایجاد کنند  .

مصرف مکملی حاوی روی و منیزیم از جمله مکمل های ZMA می تواند کمک کند به غلبه بر اثرات تمرین زندگی و افزایش سطح هورمون ای آنابولیک ، از جمله تستسترون و ۱-IGF در غیر این صورت احتمال زیادی وجود دارد که سطح ، این هورمون ها در ورزشکارانی که تمرینات سختی را دنبال می کنند ، کاهش یابد. ZMA همچنین می تواند کیفیت  خواب را بهبود دهد ( و از این طریق باز هم به تقویت ریکاوری کمک کند .) به یاد داشته باشید که بهترین شیوه مصرف ZMA با معده خالی است ، به خصوص در غیاب کلسیم جذب بهتری دارد. اگر مجبور باشید می توانید آن را به همراه نوشیدنی پروتئین خود هم میل کنید . ولی بسیار بهتر است که حداقل نیم ساعت قبل از مکمل پروتئین آن را استفاده کنید.

شیوه و مقدار مناسب مصرف : ZMAرا با معده خالی قبل از خواب شب یا حداقل ۳۰ دقیقه پیش از نوشیدنی پروتئین پیش از خواب میل کنید. به برچسب مکمل خود دقت کنید ، باید حدود ۴۵۰ میلی گرم منیزیم ، ۳۰ میلی گرم روی و ۱۱ میلی گرم ویتامین B6 در اختیار شما قرار دهد.

  • نوبت کازئین است !

در کنار وی ، کازئین دیگر پروتئین موجود در شیر به شمار می آید.ولی بر خلاف آن، کازئین کند هضم ترین پروتئین رایج است . چنانچه ذکر شد مصرف پروتئینی تند هضم در حول و حوش زمان تمرین و ابتدای روز ، اهمیت بیشتری دارد، ولی در دیگر زمان های روز مصرف پروتئین های کند هضم مزایای زیادی برایتان در پی دارد.

شاید مهم ترین زمان روز برای دریافت پروتئینی کند هضم دقیقاً پیش از خواب باشد، که قرار است حدود هشت ساعت را بدون غذا سر کنید . هرچه برای زمان طولانی تری بتوانید آمینو اسید ها را در جیان خون حفظ کنید ، مقدار کمتری از حجم عضلات شما برای تأمین نیاز بدن به آمینو اسیدها ، از سوی آن مرود یورش قرار خواهد گرفت . همچنین وقتی به وعده های غذایی کامل دسترسی ندارید ، ولی در تلاش هستید تا جریان یکنواختی از آمینو اسیدها را در اختیار بدن قرار دهید، می تواید از کازئین به عنوان جایگزین ( وعده های غذایی ) استفاده کنید.

شیوه و مقدار مناسب مصرف : ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئین کازئین به همراه کربوهیدراتی کند هضم یا بدون آن ( این بستگی به شرایط بدنی و نیاز های شما دارد ) قبل از خواب مصرفی کنید. کسانی که در تلاش برای سوزاندن ذخایر چربی هستند باید از کربو هیدارت در این وعده خودداری کنند؛ کسانی که در تلاش برای افزودن بر حجم و وزن خود هستند می توانند تا ۵۰ گرم کربوهیدرات هم در این وعده میل کنند.

این زمانه بندی مصرف مکمل ها را رعایت کنید ، سخت و هوشمندانه تمرین کنید ، و مطمئن باشید رشد عضلانی شما شتاب بیشتری خواهد داشت.

به دنبال مولتی ویتامین و مینرالی باشید که مقادیر زیر را در اختیار شما قرار دهد و در صورتی که مقدار پیشنهادی است ، می توانید ویتامین مربوطه را به طور جدا گانه مصرف کنید.

 

ویتامین یا مینرال                            دز مناسب

ویتامین های                         ۲۰ تا ۵۰ میلی گرم

ویتامین                              ۴۰۰ واحد

ویتامین                              ۱۰۰۰ میلی گرم

ویتامین                              ۴۰۰ واحد

ویتامین                              ۵۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ واحد

کلسیم                                 ۱۰۰۰ میلی گرم

آهن++                              ۸  میلی گرم

ید                                    ۱۵۰ میکرو گرم

منیزیم                              ۴۰۰  میلی گرم

روی                                ۱۰ تا ۱۵ میلی گرم

سلنیوم                              ۱۰۰ میکروگرم

مس                                 ۲ میلی گرم

منگنز                               ۱۰ میلی گرم

کورومیوم                          ۲۰۰ میلی گرم

مولیبدن                             ۲۵ میکروگرم

پتاسیم                               ۹۰  میلی گرم

بورون                             ۵۰ – ۱۰۰ میکروگرم

 

نکته : توصیه می کنیم از مولتی ویتامین و منرالی استفاده کنید که حداقل مقادیر استاندارد ویتامین های E , C , D و اغلب ویتامین های گروه B را در اختیار تان بگذارد، همین طور حداقل مقادیر مورد نیاز روزانه از روی ، مس و کورمیوم.

سعی کنید مقدار مصرف ویتامین A روزانه از ۲۵۰۰۰ واحد بیشتر نشود.

  • به استثناء فولیک اسید که باید ۴۰۰ میکرو گرم و ویتامین ۱۲-B که باید بین ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم باشد.
  • (+) ترجیحاً سعی کنید از نوع D – ALPHA TOCOPHEROL
  • (++) مقدار مناسب پیشنهادی برای خانم ها ۱۸ میلی گرم است .

زمانبندی مصرف مکمل های ذکر شده در طول روز:

زمان مصرف پیش از صبحانه              مقدار مناسب

پروتئین وی                                   ۳۰ تا ۵۰ گرم

همراه با صبحانه:

مولتی ویتامین و مینرال                     یک وعده

مکمل فیبر ۳ گرم                            ۳ گرم

بین وعده های غذایی  :

پروتئین کازئین                             ۳۰ تا ۵۰ گرم

قبل از تمرین :

پروتئین وی                                 ۲۰ تا ۴۰ گرم

کراتین                                       ۲ تا ۳ گرم

گلوتامین                                     ۵ تا ۱۰ گرم

کافئین                                       ۲۰۰ تا  ۴۰۰ گرم

پس از تمرین :

پروتئین وی                               ۲۰ تا ۴۰ گرم

مکمل کربوهیدرات ( تند هضم)        ۴۰ تا ۸۰ گرم

کراتین                                     ۲ تا ۳ گرم

گلوتامین                                  ۵ تا ۱۰ گرم

پیش از شام:

ویتامین C                                ۵۰۰ گرم

ویتامین E                               ۴۰۰ گرم

پیش از خواب:

ZMA ( نیم ساعت پیش از دو مکمل بعدی ) یک وعده

پروتئین کازئین                      ۳۰ تا ۵۰ گرم

مکمل فیبر                            ۳ گرم

 

 

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره