شما اینجا هستید
چربی سوزی ( هوازی و بی هوازی) » ده قانون برای عضله سازی خالص بدون اضافه کردن چربی

ده قانون برای عضله سازی خالص بدون اضافه کردن چربی

بازوهایتان را بسازید ، نه این که شکمتان را گنده کنید.

عضله سازی بدون اضافه کردن توده ی چربی کار پیچیده ای نیست . اما خیلی از بدنسازان مشتاقانه به دنبال رمز و راز آن هستند . در واقع ، هیچ رازی وجود ندارد . الگوهای صحیح و توصیه های مناسب به شما کمک می کنند اما راه واقعی قوی تر ، بزرگتر و عضلانی تر شدن پایداری و استمرار در انجام دادن اصول صحیح اولیه است.

ده قانون برای عضله سازی خالص

ده قانون برای عضله سازی خالص

قانون یک: اهداف معقولی داشته باشید .

خیلی از بدنسازان جوان که تازه پا به باشگاه می گذارند انتظار دارند در طی چهار هفته تمرین از یک پسربچه ی لاغراندام به یک غول واقعی تبدیل شوند . اما آن ها هیچ وقت به این هدف خود نمی رسند . عضله سازی یک فرایند طولانی مدت است . شما باید صبور باشید و متناسب با وقتی که صرف می کنید اهداف قابل دسترسی برای خود تعیین کنید . آلان آراگون بیشترین نرخ عضله سازی را به شرح زیر توصیف می کند:

بدنسازان مبتدی : یک تا یک و نیم درصد وزن بدن در هر ماه

بدنسازان متوسط: نیم تا یک درصد وزن بدن در هر ماه

بدنسازان حرفه ای :۰٫۲۵  تا نیم درصد وزن بدن در هر ماه

بیایید کمی با این اعداد کار کنیم . فرض کنید بن یک پسر نوزده ساله است که فقط۱۵۵  پوند وزن دارد.

او سابقه ی تمرین با وزنه ندارد ولی ترشح هورمون ها در سن او در اوج هستند . حالا اگر بن هفته ای سه الی پنج بار تمرین کند و رژیم غذایی خوبی داشته باشد و به اندازه ی کافی استراحت کند ، آنگاه در پایین چیزی را می بینید که او باید انتظار داشته باشد:

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

سال اول

بن ۱۵۵ پوند وزن دارد و درصد چربی بدن او ۱۴%است.

۱۵۵*۰٫۰۱*۱۲=۱۸٫۶ پوند به ازای یک سال

۱۵۵*۰٫۰۱۵*۱۲=۲۸پوند به ازای یک سال

پس اگر او به خوبی کار کند در پایان یک سال وزنی بین ۱۷۳-۱۸۳پوند خواهد داشت .

ما میانگین این دو یعنی۱۷۸  پوند را در نظر می گیریم .

سال دوم

بن ۱۷۸ پوند وزن دارد .

۱۷۸*۰٫۰۰۷۵*۱۲=۱۵پوند به ازای یک سال

پس بن هنوز خوب رشد می کند و پس از سال دوم وزنی معادل ۱۹۳ پوند دارد.

سال سوم

۱۹۳*۰٫۰۰۲۵*۱۲=۵پوند به ازای یک سال

پس از پایان سال سوم بن۱۹۸ پوند است و درصد چربی حدود ۱۵% دارد .

این مقدار برای سه سال تمرین عالی به نظر می رسد اما بدنسازان جوان به ندرت این مسیر سه ساله را می بینند و می خواهند هر چه سریع تر به آخر خط برسند. بدون مصرف استروئید و ژنتیک خارق العاده شما فقط می توانید انتظار داشته باشید به عنوان یک مبتدی دو تا سه پوند در هر ماه ، به عنوان یک متوسط یک تا دو پوند در هر ماه و به عنوان یک حرفه ای تا سقف نیم پوند در هرماه به وزن عضلانی خود اضافه کنید. احتباس آب و چربی های اضافه نیز به افزایش وزن شما منجر خواهند شد ولی مدت زمان زیادی طول می کشد تا عضله ی خالص اضافه کنید ، حتی اگر شما همه ی کارهای ضروری را به درستی انجام دهید. انتظارات خود را کم کنید و برای یک مسیر طولانی دست به کار شوید. عضله سازی یک شبه اتفاق نمی افتد.

قانون دو : ابتدا چربی بدنتان را کم کنید سپس به دنبال حجیم شدن باشید.

بزرگترین اشتباهی که بدنسازان مرتکب می شوند چیست؟ آن ها سعی می کنند حجیم شوند قبل از این که درصد چربی بدن خود را کم کنند. به عنوان یک نکته ی کلی مردان باید سعی کنند درصد چربی بدن خود را حدود  ۱۲%نگه دارند . این عدد برای زنان چیزی بین ۱۷-۲۱ درصد است. یک نشانگر خوب برای این که نشان دهد شما در مسیر درستی قدم برمی دارید این است قبل از این که سعی کنید حجیم شوید معیاری از اندازه ی شکمتان داشته باشید . اگر تلاش می کنید که فقط حجیم شوید و یا چاق هستید و دوست دارید که باز هم حجیم شوید ممکن است بدن شما با معضلات زیر روبرو شود:

بدن شما تعداد سلول های چربی را در اثر پرخوری افزایش می دهد . این موجب تسهیل ذخیره ی چربی و سخت تر شدن از بین رفتن آن ها در حال و آینده می شود.

شما تجزیه ی غذا و تبدیل آن به انرژی را برای بدنتان سخت می کنید . در نتیجه به راحتی چاق تر می شوید و سخت تر عضله می سازید.

معمولاً خوردن هله و هوله خوشایند است. اما این دلیل نمی شود برای این که گنده شوید هر چیزی را بخورید. ترک کردن عادت های بد غذایی از آن چیزی که پیش بینی می کنید سخت تر است.

شما می توانید این توصیه ها را نادیده بگیرید و بدون شک به سرعت وزن اضافه خواهید کرد اما فقط شکمتان گنده تر خواهد شد. پیشرفت به کندی صورت می گیرد اما در این صورت شما عضله می سازید و نه یک شکم برآمده.

قانون سه : کالری اضافی متعادلی مصرف کنید.

در دنیای آرمانی هر چه بیشتر بخورید بیشتر عضله ی خالص به دست می آورید. اما این در دنیای واقعی کار نمی کند مگر این که از استروئید های آنابولیک استفاده کنید . استروئید های آنابولیک قادرند سنتز پروتئین را بهبود ببخشند. اما بدنسازان طبیعی باید کالری اضافی متعادلی دریافت کنند تا از شر چربی اضافه در امان بمانند.

آن چه شما نیاز دارید این است که کالری مورد نیاز روزانه ی خود را حساب کنید و ۳۰۰-۵۰۰  کالری بیشتر از آن مصرف کنید. در پایین چند رابطه است که شما را در محاسبه این مقادیر کمک می کند.

وزن بدن به پوند *۱۵ =کالری مورد نیاز بدن

۱۶۰*۱۵=۲۴۰۰

با توجه به رابطه بالا یک فرد ۱۶۰  پوندی برای ساختن عضله به حدود ۲۷۰۰-۲۹۰۰  کالری در روز نیاز دارد.

اگر شما به راحتی چربی اضافه می کنید بهتر است مقادیر کمتری از کالری را انتخاب کنید ، اما اگر متابولیسم بسیار بالایی دارید ۲۹۰۰  کالری و یا بیشتر هم می توانید مصرف کنید . شما باید با تجربه شوید و دریابید که چه چیزی برایتان بهتر است . یک افزایش منطقی کالری دریافتی همانند نوشیدن یک یا دو شیک پروتئینی و یا خوردن یک موز در روز است ، نه این که ۱۲۰۰  کالری مازاد از غذاهای فست فودی دریافت کنید.

قانون چهار: درشت مغذی ها را تعیین کنید.

وقتی صحبت از عضله سازی است کالری ها نقش بسیار مهمی دارند اما تجزیه ی درشت مغذی ها هم مهم است.

پروتئین

به ازای هر پوند از وزن بدنتان یک پوند پروتئین مصرف کنید. اگر شما یک بدنساز طبیعی هستید به نظر نمی رسد بیش از این مقدار برایتان فایده ای داشته باشد. اما اگر هنوز در دریافت کالری روزانه خود مشکل دارید می توانید با خیال راحت پروتئین بیشتری مصرف کنید اما این کار حداقل برای عضله سازی سودی برایتان ندارد.

کربوهیدرات

اگر شما از قانون دوم پیروی می کنید و به اندازه ی کافی درصد چربی پایینی دارید کربوهیدرات ها بهترین دوستان شما در فرایند عضله سازی هستند.کربوهیدرات ها حامیان پروتئین ها هستند . به این معنی که مانع تجزیه ی بافت های عضلانی می شوند. دقیقاً شبیه این که وقتی شما یک پنی ذخیره می کنید انگار یک پنی به دست آورده اید ! توجه کنید کربوهیدرات ها کلید حفظ کردن عضلاتی هستند که قبلاً به سختی به دست آورده اید.

مردان با درصد چربی بدن ۷-۱۲% و زنان با درصد چربی ۱۷-۱۹% باید دو الی دو و نیم گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن خود استفاده کنند . مردانی که درصد چربی حدود ۱۲-۱۵% و زنانی که درصد چربی حدود ۱۹-۲۱% دارند باید ۱٫۵  تا دو گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از بدن خود استفاده کنند. اگر درصد چربی بالاتری دارید ابتدا سعی کنید آن را کم کنید و بعد از آن وارد این مرحله شوید.

چربی

به یاد داشته باشید که کالری های شما باید از چربی ها هم تأمین شوند. بعضی ها استثنا هستند و بعضی مردان با رژیم های پرچربی بهتر عمل می کنند . اما روی هم رفته اکثر بدنسازان از ترس کربوهیدرات ها رنج می برند ، به همین دلیل از آنچه که نیاز دارند کوچکتر و ضعیف تر می مانند.

قانون پنج : هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید.

بدن شما به استراحت نیاز دارد ، خصوصاً اگر بخواهید عضله بسازید و بدن کم چربی داشته باشید. مطالعاتی در سال ۲۰۱۰  نشان داد که ۵٫۵  ساعت خواب در طول روز در مقایسه با ۸٫۵  ساعت خواب در طول روز ۵۵ درصد مقدار چربی سوزی را کاهش و۶۰  درصد مقدار از دست دادن بافت بدون چربی (عضله) را افزایش می دهد. جالب است که بدانید همه ی این اتفاقات فقط در طی دو هفته رخ داد.

اکثر مطالعات نشان داده اند که فقدان خواب کافی باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول در بدن شده ، در حالی که ترشح تستسترون و IGF-1  و هورمون رشد را کاهش می دهد . علاوه بر این کمبود خواب کافی تحلیل رفتن عضلات ،کاهش سرعت ریکاوری بدن و افزایش توده ی چربی بدن را به دنبال دارد. اگر برای عضله سازی مصمم هستید اطمینان حاصل کنید در طول روز هفت الی نه ساعت می خوابید . گوشی خود را کنار بگذارید و شب ها زودتر به رختخواب بروید زیرا این آسان ترین راه برای عضلانی تر شدن و سالم ماندن است.

قانون شش : اصل اضافه بار را رعایت کنید.

اکثر بدنسازان سال ها با یک وزنه ثابت و تعدادی یکسان پرس سینه می زنند و سریع سراغ جلوبازو هالتر می روند و این چرخه را برای سال ها تکرار می کنند. وزنه های ثابت ، تکرار های ثابت، حجم تمرینی ثابت و درآخر مقدار ناچیزی پیشرفت ! برای عضله سازی شما باید فشار بیشتری از آنچه تا الان به عضلات خود وارد می کردید وارد کنید. راهکاری ساده این است که اطلاعات تمرینی خود را در دفترچه ای یادداشت کنید و در جلسه ی بعدی سعی کنید کمی بهتر عمل کنید. این مسأله را زیاد پیچیده نکنید. برنامه تمرینی خود را پیگیری کنید ، پیشرفتتان را ارزیابی کنید و وزنه های بیشتری بر روی هالتر قرار دهید تا فشار را بیشتر کنید.

قانون هفت : پایه های قدرت خود را محکم کنید.

اگر یک تازه کار هستید ، قوی تر شدن باید اولویت اول شما باشد . کاملاً برای قوی تر شدن تلاش کنید در حالی که یک رژیم غذایی عضله ساز را هم رعایت می کنید . این کار به راحتی منجر به عضله سازی در بدن شما می شود زیرا بدن شما به فشاری که به آن تحمیل می کنید عادت ندارد. قدرت بسیار مهم است اما فرایند عضله سازی کمی متفاوت است. هنگامی که پایه های قدرت خود را مستحکم می کنید این کار از دو جهت شما را در روند عضله سازی کمک می کند . اول این که قدرت بیشتر این اجازه را به شما می دهد که وزنه های سنگین تر و بیشتری جا به جا کنید و این در مرور زمان به تحریک بیشتر عضله برای رشد ختم خواهد شد.

دوم این که قدرت زیاد فیبرهای عضلانی بیشتری را به کار می گیرد . به طور مثال شما به جای به کار گرفتن چهل درصد فیبرهای عضلات سینه ی خود چیزی حدود هفتاد درصد از آن را به کار خواهید گرفت. هر چه فیبرهای بیشتری را به کار بگیرید بیشتر می توانید تمرین کنید. بنابراین افزایش قدرت حتی در بین بدنسازان حرفه ای هم مهم است . افزایش قدرت باعث می شود دیگر یک بدنساز مبتدی نباشید و سنگین تر تمرین کنید و فیبرهای عضلانی بیشتری به کار بگیرید ، تا رسیدن به مرز خستگی بیشتر تمرین کنید و بهتر عضله بسازید.

قانون هشت : برای رسیدن به دم عضلانی تمرین کنید.

محققان دریافته اند که تنش های مکانیکی (تمرین سنگین قدرتی) ، آسیب متابولیکی (دم عضلانی) و آسیب عضلانی (سوزش در عضلات) سه رکن مهم عضله سازی هستند.

دم عضلانی درون یک تمرین خوب و سنگین جای دارد . دم عضلانی باید در کنار اصل اضافه بار ، قسمتی (و نه هدف اصلی) از تمرین شما باشد . خیلی از مواقع یک تمرین سنگین و در ادامه ی آن رسیدن به دم عضلانی خوب نتایج بسیار عالی را در پی دارد.

وقتی با تکرار های بالا و استراحت های بین ست کوتاه تمرین می کنید ، انقباض های طولانی عضلات باعث انسداد خون شده و از سوی دیگر استراحت های بین ست کوتاه نیز مانع خروج خون از عضله می شود. در نتیجه دم عضلانی بهتری تجربه می کنید. به طور خلاصه در دوران ابتدایی تمرین خود سعی کنید به سختی تمرین کنید. دو یا سه تمرین را هشت الی پانزده بار در هر ست اجرا کنید ، بر روی بخش منفی حرکت تمرکز کنید و استراحت های بین ست را کوتاه کنید تا دم عضلانی بهتری را تجربه کنید.

قانون نه : تا ناتوانی تمرین کنید.

تا ناتوانی تمرین کنید ، اگر به درستی تمرین کنید این کار به شدت باعث رشد می شود. با تمرین کردن تا ناتوانی مقداری فوق العاده زیاد را بر روی عضلات خود تحمیل می کنید. اما چگونه با خیال راحت و بدون خطر تا ناتوانی تمرین کنید؟ وزنه ای سبک حدود سی درصد وزنه ی ماکسیمم خود در یک حرکت را انتخاب کنید. حرکت خود را با دقت انتخاب کنید. از کابل ها ،دستگاه ها و تمرین های با وزن بدن استفاده کنید. از ددلیفت و حرکت هایی مثل حرکات وزنه برداری در این مورد خاص استفاده نکنید . در این جا چند تمرین است که می توانید آن ها را برای عضلات هدف تا مرز ناتوانی اجرا کنید:

سینه : پرس سینه با دستگاه اسمیت

زیر بغل : زیربغل هالتر خم بر روی نیمکت شیب دار

جلوبازو: جلو بازو با دستگاه

چهارسر: پرس پا به صورت تک پا یا اسکات با دمبل

پشت بازو: شنا سوئدی دست جمع

همسترینگ: پشت ران خوابیده بر روی کمر با استفاده از توپ

باسن: بلند کردن هالتر بر روی پاها

کول : دو دقیقه پیاده روی با دمبل هایی در دست

قانون ده : برای یک دوره دراز مدت برنامه ریزی کنید.

شما می توانید از یک برنامه ی شدید برای چربی سوزی استفاده کنید و به سرعت تغییرات را در بدن خود ببینید ولی ساخت عضله داستانی دیگر است. عضله سازی به ماه ها و سال ها کار سخت نیاز دارد. با یکی دو هفته کاری از پیش نخواهید برد. اکثر بدنسازان به دلیل فقدان علم و دانش شکست نمی خورند بلکه به دلیل این که استقامت ، استمرار و پایداری ندارند موفق نمی شوند .

در طول یک ماه نمی توانید حجیم شوید و عضلات شکم خود را زیر لایه ای از چربی مخفی کنید و بعد به سرعت چربی ها را از بین ببرید. اگر واقعا در بدنسازی مصمم و جدی هستید باید همه ی این مراحل را در شش ماه طی کنید . توجه کنید عضله سازی فرایندی کند است و بیش از دو الی سه پوند در یک ماه نمی توانید به عضلات خود اضافه کنید در حالی که هم عالی تمرین می کنید ، هم خوب غذا می خورید و هم به قدر کافی استراحت می کنید.

پایداری در هدف را هدف خود قرار دهید.

به برنامه ی غذایی خود پایبند باشید ، در تمرینات خود کوتاهی نکنید و به خوبی ریکاوری کنید. علاوه بر این ها پایداری در هدف را هدف خود قرار دهید. اگر شما این هزینه را بپردازید پاداش شما بدنی قوی تر،ورزیده تر و عضلانی تر خواهد بود.

منبع

https://www.t-nation.com/training/10-rules-for-building-muscle-without-getting-fat

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

  1. ارمین اریانی

    دمتون گرم.عالی بود.یکی از بهترین مقاله هایی بود که خوندم.خسته نباشید💪👍❤️

  2. سینا سلطانی

    متشکرم بابت زحماتی که میکشید
    من یک ساله که دارم بدنسازی کار میکنم و از سایت شما استفاده میکنم

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره