ده حرکت برتر برای عضلات پشت
شما اینجا هستید
اصول تمرین با وزنه » ده حرکت برتر برای عضلات پشت

ده حرکت برتر برای عضلات پشت

۱۰) زیربغل سیمکش ایستاده
در مورد این حرکت اگر نگاهی‌ به مجلات سلامتی‌ بیاندازید خواهید دید که یکی‌ از حرکات ثابت برنامه‌های ارائه شده توسط آنها می‌باشد. اما به هر حال در هیچ یک از انتشارات مربوط به بدن سازی که مختص حرفه‌ای‌ها می‌باشد این حرکت را نمی‌توان یافت کرد.

البته این موضوع به خاطر این نیست که این حرکت کارامد نمی‌باشد، زیرا اگر این حرکت را در انتهای برنامه خود انجام دهید قطعا فشار آن را حس خواهید کرد، اما به هر حال منطقه هدف این حرکت بسیار کوچک می‌باشد و اگر شما از قبل دارای یک گسترش کافی‌ در عضلات پشت نباشید این حرکت کار زیادی برای شما نخواهد کرد. این حرکت در واقع یک حرکت تکمیلی برای حرکات اصلی‌ می‌باشد یا میتواند برای زمانی‌ که آمادگی لازم برای کار با وزنه‌های سنگین را ندارید مورد استفاده قرار بگیرد یا میتوانید از آن برای افزایش جریان خون و دم عضلانی در انتهای تمرین خود استفاده کنید.

۹) زیربغل هالتر خم مچ بر عکس
این حرکت مشتق شده از حرکت محبوب زیربغل هالتر خم می‌باشد و طراحی آن به منظور تحت فشار قرار دادن بخش پایینی عضلات لت می‌باشد. اما بخش پایینی عضلات لت نزدیک تر به نقطه الحاق و دور از ناحیه شکم و بخش مرکزی عضلات پشت می‌باشد. به همین دلیل بخشی از عضلات که این حرکت مورد هدف قرار میدهد نمی‌تواند تاثیر زیادی در تکامل اولیه عضلات پشت داشته باشد.

اما این حرکت برای بدن سازان با تجربه‌ای که به دنبال تنوع هستند بسیار عالی‌ می‌باشد یا برای هر کسی‌ که به دنبال افزایش حجم بخش پایینی عضلات خود می‌باشد. این حرکت همچنین برای افرادی که دچار آسیب دیدگی‌های سرشانه یا مفاصل نیز هستند بسیار کارامد می‌باشد زیرا که انجام آن آسان تر از ورژن اصلی‌ حرکت است. اما در مجموع منطقه هدف این حرکت محدود می‌باشد و برای حجم کلی‌ عضلات پشت خوب نمی‌باشد.

۸) زیربغل قایقی سیمکش
حرکت زیربغل قایقی سیمکش ثابت کرده است که چیزی فراتر از یک حرکت ثابت در برنامه‌های بدن سازی می‌باشد. اما همچنان جزو یکی‌ از حرکات انتهای این لیست می‌باشد زیرا که هیچگاه ذاتا نمی‌تواند یک حرکت اصلی‌ و اولیه در نظر گرفته شود زیرا که در حالت نشسته فشاری روی پشت پایینی، لگن و شکم وارد نمی‌شود. یکی‌ دیگر از دلایلی که این حرکت در انتهای لیست قرار دارد این است که عمدتا عضلاتی را تحت فشار قرار میدهند که نمی‌توان آنها را جزو عضلات پشت محسوب کرد. قطعا این حرکت میتواند عضلات لت و عضلات لوزی شکل را تا حدودی مورد هدف قرار دهد اما بیشتر فشار در این حرکت روی بخش میانی و پایینی عضلات کول می‌باشد.

به ماهیچه‌های کول خود همانند یک کوه یخی فکر کنید، قسمتی‌ که شما آن را در بالاترین بخش مشاهده می‌کنید بخش عمده عضله نیست، اگر شما به ساختار آناتومیکی کلی‌ این عضلات نگاه کنید می‌بینید که این عضلات تا بخش پشت داخلی‌ و پشت پایینی کشیده شده‌اند. اگرچه این عضله‌ برای حفظ ثبات بدن مهم می‌باشد و باعث حمایت از قدرت بدنی شما میشود اما هدف قرار دادن توسط حرکت زیربغل قایقی آن را جزو حرکات برتر برای افزایش حجم عضلات پشت نمیکند.

۷) زیربغل دمبل ‌خم
بودن حرکت زیربغل دمبل خم در این جایگاه از لیست ممکن است باعث تعجب برخی‌ از افراد شود. اما دلیلی‌ که این حرکت را در این جایگاه قرار داده است این است که این حرکت بیشتر از لحاظ افزایش عملکرد و افزایش قدرت کارایی دارد تا از لحاظ افزایش حجم و گسترش عضلات پشت. عضلات پشت شما متشکل از گروه‌های عضلانی بسیار پیچیده ای هستند و برای تحت هدف قرار دادن کارامد آنها نیازمند حرکات چند مفصلی هستیم. حرکت زیربغل دمبل خم میتواند عضلات لت را مورد هدف قرار دهد اما همانند حرکت زیربغل قایقی سیمکش این حرکت نیز بیشتر عضلات لوزی شکل و بخش میانی و پایینی عضلات کول را مورد هدف قرار میدهد.

 

۶) لت سیمکش دستگاه
این حرکت احتمالا محبوب‌ ترین حرکت عضلات پشت می‌باشد و تنها تحت یک شرط میتواند از حرکت زیربغل دم خم برای افزایش حجم عضلات پشت کارامد تر باشد و آن هم این است که این حرکت را باید به درستی‌ انجام داد. تحقیقات نشان داده است که عرض دست‌ها در این حرکت عامل به کارگیری فیبر‌های عضلانی نمی‌باشد و انجام این حرکت از جلو کارامد تر از بردن دستگیره به پشت سر می‌باشد (که این حالت بسیار خطرناک می‌باشد و میتواند عامل آسیب دیدگی مفاصل گرداننده شانه‌ هنگامی که با دیگر حرکات ترکیب شود باشد و اگرچه ممکن است در طول انجام این حرکت به مفاصل گرداننده شانه‌ آسیب وارد نشود اما قطعا آنها را مستعد آسیب دیدگی هنگام انجام حرکات سینه می‌کند).

این حرکت بخش اعظمی از عضلات لت را مورد هدف قرار میدهد که باعث ایجاد عریض شدن بخش پشت بدن میشوند. با انجام کنترل شده بخش منفی‌ حرکت یا بخش بالا رفتن سیمکش شما میتوانید فیبر‌های ماهیچه ای بیشتری را تحت فشار قرار دهید و مدت زمان زیر تنش بودن عضلات را افزایش دهید. این حرکت جزو پنج حرکت برتر قرار نمیگیرد زیرا که در زمینه افزایش حجم عضلات پشت کار زیادی را انجام نمیدهد.

۵) کول هالتر
حرکت کول هالتر نیز جز حرکات شرطی می‌باشد زیرا که تعداد بسیار زیادی از دستگاه‌های انجام این حرکت کاملا برای تحت فشار قرار دادن عضلات پشت نامناسب هستند. تنها کاری که ظاهرا آنها انجام میدهند قرار دادن عضلات سرشانه و جلو بازو تحت فشار می‌باشد.

۴) ددلیفت
درست است! ددلیفت در رتبه چهارم قرار می‌گیرد. اکنون قبل از اینکه افراد حرفه‌ای بخواهند جبهه‌ بگیرند و از خواندن ادامه مقاله منصرف شوند جریان از این قرار است که این لیست برای بهترین حرکات به منظور گسترش کلی‌ عضلات پشت می‌باشد و نه بهترین حرکات بدن سازی در مجموع. ددلیفت همچنان یکی‌ از بهترین حرکات برای افزایش قدرت و ثبات ناحیه مرکزی بدن است که همین امر شما را در انجام هر حرکت دیگری بسیار کمک خواهد کرد.
اما مشکل اینجاست که بسیاری از بدن سازان حرفه‌ای میتوانند بدون ددلیفت نیز عضلات پشت خود را به خوبی‌ توسعه دهند، بسیاری از آنها طرفدار ددلیفت به منظور بدن سازی میباشند (از جمله خودم) و آن را در آخر تمرین خود انجام میدهند زیرا در این زمان می‌توان به کار گرفته شدن تمام عضلات پشت را احساس کرد.

۳) زیربغل هالتر ‌خم
حرکت زیربغل هالتر ‌خم مشابه حرکت ددلیفت می‌باشد. نحوه صحیح انجام این حرکت به این گونه ای است که زانوان خود را باید کمی‌ خم کنید، سر و سینه خود را بالا نگه دارید و بالا تنه خود را در زاویه کمتر از ۴۵ درجه قرار دهید (حدود ۳۰ درجه بهترین حالت می‌باشد). وزنه باید به اندازه‌ای برایتان سبک باشد تا بتوانید هالتر را به سمت بالاترین بخش شکم خود حرکت دهید. انجام این کار باعث فعال سازی عضلات لت، عضلات لوزی شکل، کول و دیگر عضلات میشود. فعال سازی این عضلات در این حرکت بسیار بیشتر از ددلیفت است به همین دلیل در برنامه‌های بدن سازی اغلب این حرکت را در اوایل تمرین انجام میدهند در حالی‌ که بسیاری از افراد که به ددلیفت نیز اعتقاد دارند آن را در اواخر تمرین انجام میدهند زمانی‌ که بتوانند به خوبی‌ این حرکت را احساس کنند.

۲) تی‌ بار
کافی‌ است به هر یک از ویدئو‌های تمرینات پشت بدن سازان بزرگ نگاه کنید و خواهید دید که اسلحه آنها برای افزایش ضخامت عضلات پشت حرکت تی‌ بار می‌باشد. از لحاظ فعال سازی عضلات میانی و پایینی کول، عضلات لوزی شکل و بخش داخلی‌ عضلات لت هیچ حرکتی‌ برتر از تی‌ بار نمی‌باشد. در این حرکت همچنین عضلات سرشانه پشتی‌ نیز تحت فشار قرار میگیرند و در واقع هیچ حرکتی‌ از لحاظ افزایش حجم در عضلات پشت به تی‌ بار نمیرسد.

۱) بارفیکس (با وزنه)
یکی‌ از قدیمی‌‌ ترین و سلاطین حرکات پشت بارفیکس می‌باشد. انواع مختلفی‌ از این حرکت وجود دارد اما نوع مناسبی که آن را برتر از همه کرده است کف دست‌ها رو به بیرون و با وزن بدن می‌باشد و در صورت امکان میتوانید از وزنه اضافه هم استفاده کنید. این حرکت نه تنها باعث بیشترین فعال سازی عضلات لت میشود بلکه میتواند تمام عضلات پشت را تمرین دهد. حرکت بارفیکس سلطان تمام حرکات پشت می‌باشد.

منبع:

https://www.muscleandstrength.com

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره