دستورالعملهای حجیم شدن رولی وینکلار
شما اینجا هستید
اسلایدر » دستورالعملهای حجیم شدن رولی وینکلار

رولی وینکلار و دستورالعملهای حجیم شدن

مصاحبه ای از GREG MERRITT بهمراه تصاویری از PER BERNAL

بحث عضلات است و رولی وینکلار در این زمینه استاد است. او با ۱۲۰ کیلوگرم، به چنان حجمی از عضله در صحنه‌ی مسترالمپیا رسیده است که فقط شاید تعداد بسیار کمی قبلاً موفق به انجام این کار شده‌ اند. بازوها و سرشانه‌های وینکلار به بزرگی عضلات یک گاو نر هستند و شاید بزرگترین در همه‌ی ادوار مسترالمپیا باشند، البته بقیه عضلات بدنش هم، آنچنان از بازوها و سرشانه‌هایش عقب نیستند. این هیولا برای رسیدن به چنین حجمی یک دستورالعمل مخفی دارد. او این رازها را در اختیار شما قرار می‌دهد.

قدم یک: اولویت‌ها را رعایت کنید.
اگر درباره‌ی وعده‌های غذایی فکر می‌کنید احتمالاً می‌گویید که چه چیزی می‌خواهم بخورم یا به‌طور دقیق‌تر به چه چیزی برای خوردن نیاز دارم؟ ولی بدنسازی درباره‌ی تعادل است. رولی وینکلار میداند که دیگر به توسعه‌ی دست‌ها و پاهایش نیازی ندارد و باید عضلات سینه، پشت و شکم را هم به سطح دست‌ها و سرشانه‌هایش برساند. به همین دلیل او قسمت‌های قویتر بدنش را هفته‌ای یک بار و قسمت‌های ضعیف‌تر بدنش را اغلب هفته‌ای دوبار و با ست‌ها و تکرارهای بیشتر تمرین می‌دهد.

“باید به این فکر کنید که چگونه کارکرد یک گروه خاص از عضلات بر سایر گروه‌های عضلانی دیگر اثر می‌کند.”

وینکلار می‌گوید “دوست دارم قسمت‌های ضعیف را به سطح قسمت‌های قوی بدنم برسانم مثل بازوها و چهارسر. خیلی از بدنسازان دوست ندارند نقاط ضعفشان را تمرین دهند ولی من از این بدنسازها نیستم. تمرین کردن بر روی عضلات ضعیف‌تر به معنای بهتر شدن و پیشرفت در بدنسازی است. اگر عضلات ضعیف را نادیده بگیرید، ضعیف‌تر می‌شوید. بدنتان تقارنش را از دست می‌دهد. تقارن در ورزش ما بسیار مهم است مخصوصاً زمانی که در کنار بهترین‌ها در صحنه‌ی مسابقه رقابت می‌کنید.” این بدنساز با سابقه‌ی رقابت در مسترالمپیا توصیه‌ی حیاتی به شما می‌کند. بر روی نقاط ضعف خود بیشتر کار کنید. فیزیک بدنی خود را تحلیل کنید و نقاط ضعف و قوت خود را بشناسید. قسمت‌های عقب افتاده را در اولویت قرار دهید و آن‌ها را بیشتر تمرین دهید و حتی در ابتدای تمرین که انرژی بیشتری دارید بر روی آن‌ها کار کنید.

قدم دو: هوشمندانه برنامه‌ریزی کنید.
این هیولای کارائیبی که در دو مسترالمپیای قبلی به مقام ششمی رسیده است می‌گوید” باید باهوش باشید تا برنامه‌ی تمرینی خود را زیرکانه طراحی کنید. باید به این فکر کنید که چگونه کارکرد یک گروه خاص از عضلات بر سایر گروه‌های عضلانی دیگر اثر می‌کند.” سعی کنید روز قبل از تمرین بر روی عضلات ضعیف، استراحت کنید. مثلاً اگر یکشنبه‌ها استراحت می‌کنید و عضلات پاهایتان ضعیف هستند، برای هر دوشنبه وقت ملاقاتی را با جایگاه اسکات در باشگاه تنظیم کنید! عضلات مکمل را در روز یکسان و و یا دو روز متوالی تمرین دهید تا زمان استراحت را بیشینه کنید.

مثلاً وینکلار در برنامه‌های تمرینی قبل از مسابقه هر قسمت از بدنش را هفته‌ای دوبار تمرین می‌دهد. او در روز پا، چهارسر را در صبح و همسترینگ را در عصر تمرین می‌دهد. همچنین در روز تمرین‌های پرسی، سینه را در صبح و سرشانه را در عصر تمرین می‌دهد. در روز تمرین‌های کششی، پشت و زیربغل را صبح و جلوبازو را در عصر تمرین می‌دهد. ( هم‌چنین وینکلار بر روی پشت‌بازو و جلوبازو با هم تمرین می‌کند.) او این چرخه را دوباره تکرار می‌کند. ما به شما توصیه نمی‌کنیم هفته‌ای چندین بار به باشگاه بروید زیرا این برنامه‌ی شلوغ وینکلار فقط جهت نمایش بر روی استیج مسابقه، برای رسیدن به بیشترین رشد عضلانی و بیشینه کردن زمان استراحت عضلات است.

“خیلی از بدنسازان دوست ندارند نقاط ضعفشان را تمرین دهند ولی من از این بدنسازها نیستم. تمرین کردن بر روی عضلات ضعیف‌تر به معنای بهتر شدن و پیشرفت در بدنسازی است.”

 

قدم سوم: با هم تمرین کنید.
رولی وینکلار بندرت به تنهایی تمرین می‌کند. از زمانی که یک آماتور بود و یا زمانی که به عنوان یک حرفه‌ای تازه‌کار در آمستردام بود، زیر نظر مادربزرگ بدنسازی یا همان سیبیل پیتر کار می‌کرد و حتی حالا که در باشگاه اکسیژن در کویت و با مربیگری احمد عسگر کار می‌کند، همواره یک یار تمرینی یا یک همراه در کنار خود داشته است که به او کمک کنند و یا با آن‌ها مشورت کند و در مواقع نیاز به او روحیه بدهند. این یار تمرینی هنگامی که در کوراسائو (جزیره‌ای در کارائیب و محل تولد وینکلار) تمرین می‌کند برادرش کوینسی، قهرمان حرفه‌ای ۹۶ کیلویی است و یا وقتی که در کویت حضور دارد ناتا دی آشا است.

“وزنه‌های آزاد و ماشین‌ها هر یک جایگاه مخصوص خود را در برنامه‌ی تمرینی دارند و من فکر می‌کنم هیچ‌کدام بر دیگری برتری ندارد.”

وینکلار می‌گوید “بدنسازی انفرادی ترین ورزش دنیاست اما این دلیلی بر تنهایی تمرین کردن نیست. من همواره یک یار تمرینی و یا یک تمرین دهنده‌ی مناسب برای خودم پیدا می‌کنم تا هم حرکت‌ها را بهتر اجرا کنم و هم انگیزه‌ای باشد تا بهترین عملکرد خودم را اجرا کنم. عالی است اگر کسی را پیدا می‌کنید که در سطح خودتان و یا نزدیک به شما است و می‌فهمد که شما به چیزی نیاز دارید و می‌خواهید چه‌ کاری کنید زیرا در این صورت می‌توانید این مسیر را با هم طی کنید. هر جلسه‌ی تمرینی به رقابتی تبدیل می‌شود که شما می خواهید یک تکرار از یار تمرینی‌تان بیشتر اجرا کنید. ناتا مثل برادر من است ولی من می‌خواهم در تمرین و بر روی صحنه او را شکست دهم. می‌دانم که او هم دقیقاً احساس یکسانی دارد. ما به هم کمک می‌کنیم تا بهتر شویم.”

قدم چهارم: ترکیب کنید.
هر دستورالعملی به ابزاری نیاز دارد. وقتی صحبت عضله‌سازی در میان باشد فولاد و آهن ابزار کار هستند. شاید وقتی به وینکلار نگاه می‌کنید، فکر می‌کنید که او از ابزار قدیمی، خشن و کهنه استفاده می‌کند اما به یاد بیاورید که او در باشگاه اکسیژنی ساعت‌ها عرق می‌ریزد که مجهز به آخرین و پیشرفته‌ترین ابزارآلات بدنسازی است. باشگاهی که پر از وزنه‌های آزاد و دستگاه‌ها است. اما او در جلسه‌های تمرینش خصوصاً پشت و سینه از برنامه‌هایی استفاده می‌کند که شامل اهرم‌ها و سیم‌کش‌ها هستند. احتمالاً در روز سینه او را زیر هالتر پیدا نمی‌کنید. یک جلسه‌ی عادی تمرین سینه‌ی وینکلار از حرکت‌های بالاسینه با اسمیت، پرس سینه با دستگاه هامر، پرس سینه با دستگاه، قفسه با دستگاه و کراس آور سیم‌کش است.

” هیچ‌وقت به ساعت نگاه نمی‌کنم ولی هیچ ‌وقت هم زمان طولانی استراحت نمی‌کنم، من در باشگاه هستم تا تمرین کنم. پس به تمرین کردن ادامه می‌دهم.”

تنها تمرین با وزنه‌ی آزاد که ممکن است اجرا کند حرکت پول آور با دمبل در انتهای تمرین است. او می‌گوید “دستگاه‌ها به شما اجازه می‌دهند تا حرکت‌ها را سنگین‌تر و امن‌تر اجرا کنید. دستگاه‌ها و وزنه‌های آزاد هر کدام جایگاه مخصوص خود را در تمرین دارند و من فکر نمی‌کنم که یکی از آن‌ها بر دیگری برتری داشته ‌باشد. وزنه های آزاد باعث می‌شوند تا مسیر حرکتی بیشتر و آزادتری را طی کنید در حالی که ماشین‌ها مسیر حرکتی وزنه‌ها را در مسیری که باید باشند حفظ می‌کنند.

هر کدام از این دو طبق دلایل متفاوتی خوب هستند.” به طور مشابه وینکلار گاهی از اسکات با هالتر و گاهی از اسکات با دستگاه استفاده می‌کند زیرا هر کدام تا حد کمی به روش‌های متفاوت بر روی عضلات تأثیر می‌گذارند. در باشگاه‌های مدرن ابزار بسیار متفاوتی وجود دارند، راه‌های استفاده از آن‌ها هم بسیار گوناگون است. پس، از هر کدام هوشمندانه استفاده‌ کنید و این تفکر احمقانه که دستگاه‌ها و ماشین‌ها ذاتاً بی‌تأثیر هستند را کنار بگذارید.

” هدف من وزنه ‌زدن با سنگین‌ترین وزنه‌های ممکن نیست. من یک وزنه‌بردار نیستم بلکه یک بدنساز هستم.”

قدم پنجم: تکرارها را بیشتر کنید.
احتمالاً در روز تمرین عضلات پشت، وینکلار را در کنار یک دستگاه قایقی پر از وزنه نمی‌یابید در حالی که باید ۱۰ تکرار بسیار سنگین را هم اجرا کند. اکثر ست‌های او با تکرارهای نسبتاً بالا و در محدوده‌ی ۱۲ الی ۱۵ تکرار هستند. او می گوید “هدف من وزنه‌زدن با سنگین‌ترین وزنه‌های ممکن نیست. من یک وزنه‌بردار نیستم بلکه یک بدنساز هستم. من می‌خواهم تا انجا که ممکن است عضله بسازم و حداقل ۱۲ تکرار بهترین عددی است که عضلات من را مجبور به رشد می‌کنند.

از طرفی دیگر تکرارهای بالا سبب می‌شوند تا کمی وزنه‌ها را سبک‌تر کنید و این هم موجب امنیت بیشتر در حین تمرین می شود. با این حال باز هم تلاش می‌کنم تا جایی که می‌توانم سنگین وزنه بزنم. هنگامی که از تکرارهای پایین و وزنه‌های خیلی سنگین استفاده می‌کنید تاندون‌ها و مفاصل فشار بیشتری را تحمل می‌کنند و اگر از چنگ مصدومیت‌های شدید فرار کنید، آسیب‌های کوچک و آزاردهنده آزادی‌های تمرینتان را محدود می‌کنند. من دوست دارم در هر جلسه‌ی تمرین از تمام توانایی‌هایم استفاده کنم.”

قدم ششم: عضلات را در هر تکرار تحت فشار بگذارید.
رولی وینکلار، برنده‌ی هفت مسابقه‌ی حرفه‌ای IFBB، می‌گوید “رازگونه ترین چیزی که به شما می‌گویم این است که در هر ست تمام توانتان را به حرکت اختصاص دهید. خیلی ها فکر می‌کنند که این کار را می‌کنند. این که شما تا جایی ادامه می‌دهید که دیگر حتی یک تکرار دیگر هم نمی‌توانید اجرا کنید به این معنا نیست که تمام توانتان را گذاشته‌اید. در تکرار اول چگونه بودید؟ یا تکرار سوم؟ تمام فکر و توجه خود را به هر تکرار اختصاص دهید و بر روی کشش و انقباض عضلات به‌خوبی متمرکز شوید. تکرارهای ابتدایی فقط برای این نیستند که در تکرارهای بعد از آن‌ها همه چیز سخت شود. با تمرکز و آهسته‌تر کردن حرکات هر تکرار را سخت تر کنید. سعی نکنید با کوتاه کردن دامنه‌ی حرکتی، ایجاد گشتاور و نرسیدن به انقباض کامل تکرارها را آسانتر کنید.”

قدم هفتم: داغی تمرین را حفظ کنید.
تا وقتی تنور داغ است نان را به آن بچسبانید. رولی وینکلار بین ست‌ها فقط به اندازه‌ای که یار تمرینی‌اش حرکت را اجرا کند استراحت می‌کند. این زمان از بین یک دقیقه در دوران استراحت تا سی ثانیه در فصل رقابت‌ها متغیر است. او می‌گوید “من خودم را به زمان خاصی برای استراحت مقید نمی‌کنم و هیچ‌وقت به ساعت نگاه نمی‌کنم ولی هیچ‌ وقت هم زمان طولانی استراحت نمی‌کنم، من در باشگاه هستم تا تمرین کنم پس به تمرین کردن ادامه می‌دهم. وقتی تمرینم تمام شد به اندازه‌ی کافی فرصت برای استراحت دارم. دوست دارم خوب عرق کنم و به دم عضلانی کاملی برسم. به نظرم ما به باشگاه می‌رویم تا تمرین کنیم نه این که تمرین و استراحت کنیم.

” اگر به جای تمرکز کردن بر روی استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین بر تحریک عضلات برای رشد تمرکز کنید دیگر نیازی نیست بین ست‌ها سه دقیقه استراحت کنید. با استراحت‌های کوتاه تمرین را داغ نگه دارید.

قدم هشتم: تکرار کنید.
برای وینکلار تمام مراحل بالا پس از نمایش در مسابقات مسترالمپیا در سپتامبر هر سال در لاس‌وگاس به پایان می‌رسند. برای شما شاید این پایان یک عکس در اینستاگرام، با بدنی زیبا قدم زدن در ساحل و یا یک مسابقه‌ی NPC باشد. اما به هر حال این پایان موقتی است زیرا در عمل، انتهایی در این ورزش وجود ندارد.

” زمانی که یک برنامه‌ی تمرینی را تمام می‌کنم به دنبال برنامه‌ی بعدی تمرینی می‌گردم.”

این هیولا می‌گوید “من همیشه سعی می‌کنم بزرگتر و بهتر شوم. زمانی که یک برنامه‌ی تمرینی را تمام می‌کنم به دنبال برنامه‌ی بعدی تمرینی می‌گردم.” دوباره برنامه‌ریزی می‌کند و تمام قدم‌هایی را که در بالا گفتیم تکرار می‌کند. تمرین پشت تمرین، هر تکرار بعد از تکرار قبلی و اجرای دوباره‌ی تمام مراحل بالا و تلاش برای رشد بیشتر، این مسیر زندگی ورزشی وینکلار است. به‌راستی تداوم و پایداری مهمترین عناصر برای رسیدن به موفقیت هستند.

 

منبع: FLEX

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره