دانستنی های بدنسازی
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » دانستنی های بدنسازی

با اینکه در اکثر تحقیقات علمی از دانشجویان یا ورزشکاران معمولی و در رده های مبتدی و متوسط برای انجام آزمایشات استفاده می شود و شاید خیلی ها عدم حضور ورزکشاران حرفه ای در این آزمایشات را دلیل بر ناکارآمد بودن نتایج تحقیقات در سطح بالا می دانند

دانستنی های بدنسازی

اما به هر حال تاریخ و تجربه نشان داده که خیلی از ورزشکاران حرفه ای که از مکمل های خاص روش های تمرین و رژیم های مشخص استفاده می کنند و به نتایج بسیار فراتر از گذشته می رسند در حقیقت تکیه بر همین تحقیقات علمی به نظر ساده می زنند که روزگاری به عنوان یک نظریه بوده و بعد ها با انجام آزمایشات متعدد به عنوان روشی موثر درآمده است که امروزه خیلی از حرفه ای ها از آنها بهره می جویند در این مقاله به شماری از یافته های جدید و ارزشمند دانشمندان جهان از دانشگاه های بزرگ اشاره می کنیم که می تواند راه گشای تلاش های سخت شما به سمت پیشرفت در ورزش باشد.

۱- یوگا و DOMS
یوگا را به لیست فعالیت های ممکن برای مقابله با پدیده DOMS(یورش درد باتاخیر عضلانی که معمولا ۲۴ الی ۴۸ ساعت بعد از تمرینات سراغ تان می آید ) اضافه کنید
محققان از دانشگاه ایندیانا در ایالت پنسیلوانیا یافته اند که یک جلسه یوگا بعد از یک جلسه تمرین شدید می تواند به میزان قابل توجهی درد را در دانشجوها کاهش دهد علاوه بر این ۳ هفته یوگا قبل از تمرین سخت باعث کاهش بیشتری در درد بعد از تمرین می شود.
۲- مقابله با کم آبی
اگر به حد کافی مایعات نمی نوشید احتمالا بروز کم آبی در بدن تان وجود دارد محققان از دانشگاهی در کانکتیکات گزارش داده اند که خستگی عضلانی می تواند با حتی ۷۶ درصد کاهش آب بدن شروع شود علاوه بر این سیستم تنفسی هم می تواند از کم آبی لطمه بخورد
۳- سوپرست
محققان داشنگاهی در نیویورک ۱۰ ورزشکار با تجربه را در ۲ تمرین مختلف شرکت دادند یک جلسه تمرین سوپرست بود و دیگری روش عادی تمرین گر چه هر دو جلسه تقریبا باعث کالری سوزی یکسانی شدند اما سوپر ست در زمانی حدود نصف یا حتی یک سوم از جلسه عادی اجرا شد و این نشان می دهد که سوپرست از لحاظ زمانی روش با صرفه تری به حساب می آید.
۴- تاثیر دویدن در ریکاوری
محققان از تایوان به این نتیجه رسیده اند که دویدن با شدت کم پس از یک جلسه تمرین قدرتی باعث بهینه سازی جریان های آنابولیک در بدن می شود
یک گروه ۹ نفره از مردان جوان با سطح فعالیت بالا استراحت های متفاوتی را آزمایش کردند یا اینکه با شدت کم یا زیاد بعد از تمرین وزنه مشغول دویدن شدند
آزمایشات روی سطح تستسترون و کورتیزول هورمون مخرب بعد از هر وضعیت انجام گرفت
بهترین نتایج در جهت عضله سازی زمانی مشاهده شد که دویدن با شدت اندک انجام گرفت.
۵- ریکاوری بهتر با آرژنین و BCAAs
دانشمندان تایوانی ۱۴ مرد جوان را در یک آزمایش شرکت دادند و از آنها خواستند که یک نوشیدنی ریکاوری حاوی آمینو اسید های شاخه ای و آرژنین یا شبه دارو را در ۲ جلسه مجزا طی ۳ هفته مصرف کنند
آزمایشات خون بعد از تمرین در گروه مصرف کننده آرژنین و آمینو های شاخه ای نشان داد که شاخص های گلوکز بهبود پیدا کرد (که می تواند انرژی را بازسازی کند)
و شاخص های انسولین (که می تواند مواد غذایی مهم را داخل سلول ها هدایت کند) را بهبود دهد و میزان اسید های چرب آزاد خون نیز کمتر شد.
۶- نیاز پروتئینی
بنابر محققان کالج مصرف ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن را به عنوان حداقل مورد نیاز برای حفظ بالانس نیتروژن در بدن معرفی کردند که نشانگری کلیدی برای سنتز پروتئین است
اگر دنبال اضافه کردن عضلات قابل توجهی به بدن هستید شاید نیاز پروتئین تان بیشتر باشد
۷- اسکوات تکی و استاندارد
دانشمندان از دانشگاه وست چستر فعالیت الکتریکی عضلات نشیمنگاه پشت پا و فیله کمر را حین انجام اسکوات استاندارد و اسکوات تکی را مورد اندازه گیری قرار دادند.
اسکات تکی در هدف گیری عضلات نشیمن گاه حدود ۷۱ درصد موثر تر است و ۵۹٫۵ درصد هم در هدف قرار دادن پشت پاها از اسکوات استاندارد تاثیر بیشتری دارد
اسکوات استاندارد در هدف قرار دادن فیله های کمر حدود ۳۲٫۳ درصد موثرتر بود.
۸- چند ست تمرین برای رکورد ؟
بترین تعداد ست برای هر گروه عضلانی جهت بهبود دادن رکورد چقدر است ؟ بر اساس تحقیقات دانشمندان از کالج نیوجرسی حدود ۹ ست پاسخ سوال است دانشمندان میزان پیشرفت رکورد ۱ تکرار را در ۳ مقدار تمرین متفاوت مورد بررسی قرار دادند
یک نوع تمرین کم بود تعامل ۳ ست برای هر عضله یک مدل تمرین با مقدار متوسط بود (۶ ست برای هر عضله) و مدل سوم هم مدار زیاد بود که شامل ۹ ست تمرین می شود
در این بررسی ۳۲ مرد جوان شرکت کرده بودند که به مدت ۶ هفته هفته ای ۳ جلسه تمرین وزنه را با شدتی معادل ۷۵ درصد از رکورد انجام می دادند بیشترین پیشرفت در وزنه رکورد در حرکات پرس سینه و اسکوات در تمرین با مقدار زیاد مشاهده شد.
۹- مقایسه انواع اسکوات
محققان دانشگاه مرکزی آرکانزاس فعالیت الکتریکی ۶ عضله پائین تنه اعم از ران پشت پا نشیمن گاه فیله کمر و ساق را حین اسکوات با جعبه اسکوات نیمه و اسکوات موازی را اندازه گیری و ثبت کردند
اسکوات با جعبه زمانی است که شما جعبه یا میز پرسی را پشت خود قرار می دهید و در بخش پائین حرکت نشیمن گاه خود را با میز تماس کوچکی می دهید از بین این ۳ مدل اسکوات کمترین سطح درگیری برای اسکوات با جعبه به ثبت رسیده اسکوات موازی هم سخت ترین حرکت از لحاظ اجرایی معرفی گردید.
۱۰- وزنه مخالف انعطاف نیست
تمرین قدرتی با وزنه باعث کاهش انعطاف پذیری نمی شود در واقع محققان از دانشگاه Dakota شمالی یافته اند که انجام تمرینات با وزنه با رعایت دامنه کامل حرکتی باعث انعطاف پذیری بیشتر در مقایسه با کشش های ایستا می شود کلید کار در حصول اطمینان از رعایت دامنه کامل حرکتی است.
۱۱- اسکوات و دامنه حرکت
دانشمندان از دانشگاه VA حدود ۱۹ دانشجو را دعوت به اجرای ۵ ست ۵ تکراری اسکوات با وزنه ای حدود ۸۵ درصد از رکورد کردند تست های انعطاف پذیری بعد از جلسات تمرین در فواصل بلافاصله بعد ۲۴ ,۴۸۷۲, ساعت بعد از تمرین به آنها داده شد
امتیازاتی که حاصل شد در همه زمان ها یکسان بود و در بعضی موارد پس از انجام اسکوات انعطاف بهتر هم شده بود.
۱۲- بهترین نسبت برای HIT
شاید شنیده باشید که یکی از بهترین فعالیت های کالری سوز انجام تمرینات اینتروال پر شدت یا همان HIT است که طی آن شما دو های سرعتی با فواصل استراحت بین آنها انجام می دهید
اما بهترین نسبت دوی سرعت به استراحت در روش HIT کدام است ؟ محققان از دانشگاه بوفالو در نیویورک ۴ نسبت ممکن را برسی کرده اند
۱- ۳۰ به ۳۰ ثانیه
۲- ۶۰ به ۳۰ ثانیه
۳- ۹۰ به ۳۰ ثانیه
۴- ۶۰ به ۶۰ ثانیه
و متوجه شده اند که کالری سوزی در نسبت ۳۰ به ۳۰ یا ۶۰ به ۶۰ در بالاترین حد خود بوده است .
۱۳- CLA و حجم
گر چه اغلب آن را به عنوان مکملی برای کاهش وزن شناخته اید اما می تواند به اضافه کردن حجم و قدرت عضلات نیز کمک دهد به شرطی که با تمرینات وزنه همراه شود
محققان از دانشگاه ELON به ۴۴ نفر ۱ گرم CLA یا شبه دارو را ۳ نوبت در روز به مدت ۷ هفته تجویز کردند آنها در این مدت هفته ای ۳ جلسه ۸ حرکت تمرینی وزنه به اضافه ۳۰ دقیقه تمرین هوازی انجام دادند گروه مصرف کننده CLA پیشرفت بیشتری را از بابت شاخص های رشد سایز و قدرت نشان دادند.

  1. علی

    باسلام خسته نباشید.من۵۶کیلووزن دارم.قدم۱۷۵احساس میکنم بدنم بادداره همون بف. میخوام خشک کنم میشه راهنمایی کنید ممنون میشم همون اب گیری بدن

    • رضا

      در کنار مسئله ژنتیک ، نمایان بودن رگ های روی عضلات به ۳ عامل دیگر بستگی دارد :
      ۱) درصد چربی بدن
      ۲) مقدار آبی که زیر پوست دارید (آب زیرپوستی )
      ۳) درجه اتساع رگ ها ( یعنی اینکه رگ های تان چقدر پهن و ضخیم باشند ).
      خلاصه اینکه هر چه بدن کم چرب تر باشد ، آب کمتری نگهدارد و رگ های ضخیم تری داشته باشد چه با دام انداختن عضلات و چه بدون آن ظاهر پر رگی خواهید داشت . حال در ادامه به هر یک از این موارد نگاهی کوتاه خواهیم داشت .

      کم چرب شدن برای پر رگ شدن

      رگ ها روی عضلاتاگر نمی توانید هیچ رگی را روی بازو یا سرشانه های خود مشاهده کنید ( حتی وقتی که عضلات آن دم کرده اند ) دلیل عمده اش این است که درصد چربی بدنتان هنوز خیلی بالاست. رگ هایی که دنبال دیدن شان هستید رگ های سطحی نام دارند چرا که آنها خیلی نزدیک به سطح بدن هستند برای مثال رگ های آبی که در برخی آناتومیکی در سطح مشاهده می کنید همین رگ ها هستند.
      درست مثل عضلات شکم ، همه ما این رگ هارا در بدن خود داریم و دلیل اصلی که نمی توانیم ببینیم شان درصد زیاد چربی موجود بین پوست و این رگ هاست .
      بر اساس تجربه ای که در کم کردن درصد چربی بدن داشته ام این گزارش را می توانیم در مورد بدن خودم بدهم که با چند درصد چربی چه اتفاقی رخ داد :
      چربی ۱۲ درصد : اندکی رگ های روی جلوبازو با دم کردن قابل رویت هستند و بدون آن این اتفاق نمی افتد . رگ ملقب به cephalic در شانه چپ دیده می شود اما در راست خیر ( احتمالاً دلیلش ژنتیکی است ) .

      چربی ۱۰ درصد : رگ cephalic در جلو بازو و سرشانه با دم عضله واضح بود و بدون دم هم تا حدودی دیده می شد .
      چربی ۸ درصد : رگ های cephalic به طور واضح دیده می شدند چه در جلوبازو و چه سرشانه بدون آنکه نیاز به دم عضلانی باشد .
      چربی۷ درصد : رگ های cephalic جلوبازو و سرشانه با دم و بدون دم کاملاً واضح شدندو با اندکی دم در شانه ها رگ های بیشتری هم دیده می شد . رگ های شکم اندکی مشخص بودندو تا تقریباً ۵/۲ سانتی متر زیر شاید بالا آمده بودند . در ضمن با دم عضلانی اندکی رگ در سینه ها قابل رویت بود .
      چربی ۶ درصد :مثل همان ۷ درصد بود اما همه موارد اندکی پر رنگ تر شد و بدون دم عضلانی واضح بود . رگ های شکم دیگر به ناحیه زیرشکم رسیده بود .
      بنابراین اولین توصیه ام این است که درصد چربی بدن را به زیر ۱۰ برسانید تا بتوانید رگ ها را ببینید .

      احتباس آب و رگ ها

      درست مثل ذخایر چربی بدن که بین عضلات و سطح پوست هستند ، آب هم اینجا وجود دارد و هر چه آب بیشتری بدن نگهدارد، ظاهر رگی بدن کمتر است . این می تواند وقتی آزاردهنده شود که در حال کات کردن بدن باشید و مطلع نباشید که چه اتفاقی در حال رخ دادن است . یک اشتباه رایج که خیلی ها مرتکب می شوند و منجر به احتباس آب می شود این است که سدیم زیادی می خورند . این کار باعث افزایش وزن شده و بر عکس آن یعنی کاهش مصرف سدیم باعث کاهش وزن می گردد.
      انستیتوی پزشکی توصیه می کند روزانه ۱۵۰۰میلی گرم سدیم برای اکثر بزرگسالان کافی است وحداکثر آن روزی ۲۳۰۰میلی گرم است . اکثر مردم خیلی بیشتر از این حد سدیم در روز دریافت می کنند.
      جالب است بدانید بر اساس یک آمارگیری مشخص شده هر آمریکایی ( ۲ سال به بالا ) تا روزی ۳۴۳۶ میلی گرم سدیم دریافت می کند . مصرف افراطی سدیم خیلی ساده اتفاق می افتد . یک قاشق چایخوری نمک رومیزی حاوی ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم است . بله درست خواندید فقط یک قاشق چایخوری اگر در روز نمک بخورید یعنی حداکثر سدیم مجاز یک روز را دریافت کرده اید و به همین دلیل است که بعضی ها پتاسیم کلراید را جایگزین نمک می کنند .
      توصیه این است که مراقب سدیم مصرفی خود باشید چرا که مصرف زیاد آن نه تنها برای ظاهر بدنتان بد است بلکه می تواند منجر به فشار خود بالا وبروز ناراحتی قلبی هم بشود .
      توجه به مصرف پتاسیم هم اهمیت دارد چرا که مایعات درون سلولی را بالانس می کند . ( سدیم آب را جذب می کند و پتاسیم آن را بیرون می نماید. بر اساس انستیتوی پزشکی ما باید سدیم و پتاسیم را با نسبت ۱ به ۲ مصرف کنید یعنی روزی ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم برای بزرگسالان کافی است تا بالانس آن با سدیم برقرار شود .

      رگها روی عضلات
      منابع طبیعی پتاسیم عبارتند: همه گوشت ها و ماهی ، سبزیجات مثل بروکلی ، نخودها ، گوجه فرنگی ، سیب زمینی شیرین ، لوبیا ، لبنیات و آجیل . همچنین می توانید قرص های پتاسیم خریداری کنید و به صورت مکمل در صورت نیاز میل کنید .
      ۲ عامل دیگر که باعث کاهش احتباس آب در بدن می شوند عبارتند از نوشیدن آب کافی ( حدود روزی ۴ لیتر خوب است ) و کاهش کربوهیدرات مصرفی ، چرا کربوهیدرات احتباس آب را زیاد می کند . شاید در خیلی مقالات با غذاهایی با اثر ادرار آور مواجه شوید ، اما من همیشه دنبال پشتوانه علمی هر بیانیه و مقاله ای می گردم و بعد از آن استفاده می کنم می گویم که هیچ نیازی به مدرها ندارید تا بدن تان خشک دیده شود ، به شرطی که بدن کم چرب باشد .

      ضخامت عروق و رگ دار بودن

      بخش بزرگ دیگر در ظاهر رگ دار بودن سایز واقعی عروق خونی است . هر چه رگ ها بزرگتر باشند بیشتر امکان دیدن شان فراهم است . وقتی که تمرین می کنید قلب سریع تر می تپد تا اکسیژن را به سلول ها ارسال کند و این باعث افزایش فشار خون شریانی ( خونی که از قلب می آید ) می شود این اتفاق باعث می شود رگ ها به صورت موقتی سایزشان زیاد شود . به مرور زمان تکرار این اتساع عروق در اثر تمرین می تواند باعث شود که عروق در حالت استراحت گشاد بمانند و تمرین شدید حتی می تواند باعث رشد رگهای خونی جدید شود ( که بعدها وقتی که کم چرب تر شدید می توانید آنها را مشاهده کنید ). بنابراین تمرین منظم با شدت بالا نیز فاکتور مهم دیگری است برای بهبود شکل رگ دار بودن بدن . بر اساس یک نکته مشاهده ای متوجه شدم که طی ۵ تا ۶سال اول تمریناتم هیچ حالت پررگی در بدن نداشتم . در طول این دوران من تمرین را با استیل بدنسازان یعنی تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ دنبال کردم و کلی هم حرکات تک مفصلی برای عضلات انجام دادم و تمرین هوازی کم شدت هم می زدم .
      از طرفی دیگر متوجه شدم رگهای روی شانه ، بازو و شکم فقط وقتی پدیدار شد که ۲سال روی وزنه های سنگین تمرکز کردم و دامنه تکرار را روی ۴ الی ۶ بردم و حرکاتم اسکوات ، ددلیفت و پرس سینه در هر هفته بود و هوازی را هم به صورت HIT انجام می دادم.
      در حالی که تمرین کردن باعث اتساع عروق دائم تری می شود ، همچنین می توانید از کربوهیدرات ها برای رگ دار شدن موقتی هم استفاده کنید . این پمپاژ خون که بعد از خوردن کربوهیدرات حس می کنید باعث اتساع عروق می شود . گواه این مسئله دوره بارگیری هفته آخر مسابقات بدنسازی است که اکثر شرکت کنندگان در مسابقات از آن استفاده می کنند.
      حرف آخر این است که وقت خود را صرف مکمل های خاص و دیگر نکات میان بر نکنید تا رگ های بدن را نمایان تر کنید . برای آنکه رگ های بدن نمایان شوند باید عضلات تان بزرگتر شود ، درصد چربی بدن کم ، بدن آب اضافی احتباس نداشته باشدتا شما به هدف خود برس ید .

    • رضا

      از کالری غذای خود کم کم بکاهید به پروتئین اضاف کنید در صورت امکان مصرف پروتئین خالص و امینو میتونه شما رو زودتر به هدفت نزدیک کنه

  2. میلاد حیدری

    سلام.خسته نباشید
    بنده ۲۲ سالمه وزن ۸۲ کیلو گرم قد ۱۸۵٫دور شکمم یه مقداری چربی داره اما چهار تکه بالایی شکمم مشخصه
    تعدادی مکمل دارم
    پروتین۱۰۰ وی -bcaa- آمینواسید-مولتی ویتامین-امگا۳٫۶٫۹
    ۱۰ عدد وین-ده عدد بولدنون

    هدفم ایجاد حجم عضلانی خشکه.میشه راهنمایی کنید چه برنامه ای برام مناسبه با این وضعیت؟

    • رضا

      چه برنامه منظورته دوست عزیز اگه هدفت خشکه بولدنون خشک نمیاره بالا

  3. میلاد حیدری

    سلام.خسته نباشید
    بنده ۲۲ سالمه وزن ۸۲ کیلو گرم قد ۱۸۵٫دور شکمم یه مقداری چربی داره اما چهار تکه بالایی شکمم مشخصه
    تعدادی مکمل دارم
    پروتین۱۰۰ وی -bcaa- آمینواسید-مولتی ویتامین-امگا۳٫۶٫۹

    هدفم ایجاد حجم عضلانی خشکه.میشه راهنمایی کنید چه برنامه ای برام مناسبه با این وضعیت؟

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره