حقایقی که زنان حتما باید در مورد چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی بدانند
شما اینجا هستید
بدنسازی بانوان » حقایقی که زنان حتما باید در مورد چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی بدانند

ایجاد تغییر در بدن بسیار سخت می‌باشد.تنها استثنا در این زمینه افراد ۱۸ سال ورزشکاری می‌باشند که به راحتی‌ میتوانند عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی کنند.اما برای بقیه این فرایند سخت تر می‌باشد.

حقایقی که زنان حتما باید در مورد چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی بدانند

وقتی‌ که بحث چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی در زنان مطرح میشود به دلیل اینکه اکثر تحقیقات در این زمینه بر روی مردان صورت گرفته است معمولا این گروه استفاده زیادی نمیتوانند از این تحقیقات بکنند.این موضوع یک مشکل بزرگ برای خانم‌ها می‌باشد.

همانطور که در ادامه خواهید دید میزان متابولیسم در زنان و میزان واکنش آنها به تمرینات نسبت به مردان به طور قابل توجهی‌ متفاوت می‌باشد.به علاوه معمولا به زنان نیز همان برنامه تمرینی مردان داده میشود که این عمل باعث محدود کردن پیشرفت در زنان خواهد شد.در این مقاله قصد داریم به شما نکاتی‌ در مورد تفاوت بین مردان و زنان در متابولیسم را بیان کنیم تا بدین وسیله شما بتوانید به بدن دلخواه خود برسید.هدف شما چه چربی‌ سوزی باشد یا عضله‌ سازی یا بهبود عملکرد ورزشی در این مقاله به شما خواهیم گفت که چطور از تمرینات خود بیشترین استفاده را ببرید.

۱) زنان نسبت به مردان کربوهیدرات (گلوکوز) بیشتر و چربی‌ کمتری میسوزانند.
به علاوه بعد از وعده‌های غذایی بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی‌ از خود نشان میدهد که این فرایند باعث افزایش درصد چربی‌ بدن آنها میشود.البته از طرفی‌ داشتن چربی‌ بیشتر در خانم‌ها یک مزیت میتواند به حساب بیاید چون از این چربی‌‌ها در دوران بارداری و شیر دهی‌ استفاده خواهد شد.هنگامی که یک خانم جوان باردار میشود بدن او شروع به تجمع چربی‌ در باسن و ران ها می‌کند تا او برای به دنیا آوردن فرزند خود آمادگی کافی‌ را داشته باشد.
چربی‌‌های اطراف باسن و ران‌ها به طور خاص دارای مقادیر زیادی (DHA ) می‌باشد که یکی‌ از چربی‌‌های موجود در امگا ۳ می‌باشد.گفته میشود که از (DHA ) برای تولید شیر در سینه مادر و تکامل مغز نوزاد استفاده میشود.در تحقیقاتی‌ مشخص شد که زنان آمریکایی دارای مقدار کمتری (DHA ) در چربی‌‌های اطراف باسن و ران خود هستند چون این زنان به طور متوسط مقدار کمتری امگا ۳ مصرف میکنند.این فرایند باعث افزایش وزن قابل توجه در دوران بارداری خواهد شد.
در این مورد چه باید کرد: جدایی از اینکه می‌خواهید بچه دار شوید یا خیر به میزان کافی‌ در رژیم غذایی خود از (DHA ) استفاده کنید.در دریافت امگا ۳ و امگا ۶ در رژیم غذایی خود به واسطه‌ محدود کردن مصرف روغن‌های گیاهی تعادل ایجاد کنید.در بدن خود از لحاظ متابولیکی انعطاف ایجاد کنید تا بدن توانایی استفاده از چربی‌‌ها به عنوان منبع سوخت را داشته باشد.به این منظور در زمان‌های خاصی‌ میزان مصرف کربوهیدرات خود را محدود کرده تا بدن مجبور به استفاده از چربی‌‌ها شود.

حقایقی که زنان حتما باید در مورد چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی بدانند

۲) زنان نسبت به مردان به طور متفاوت تری چربی‌‌ها را ذخیره و میسوزانند.
بدن زنان نسبت به مردان در طول ورزش بیشتر از چربی‌‌ها به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند.این امر انجام ورزش برای زنان جهت چربی‌ سوزی را بسیار ضروری می‌کند چون که زنان در زمان استراحت یا عدم فعالیت نسبت به مردان چربی‌ کمتری را میسوزانند.به علاوه چربی‌ در زنان درست زیر پوست ذخیره میشود در حالی‌ که در مردان چربی‌‌ها در لایه‌های پایین تری ذخیره میشود.چربی‌‌های موجود در لایه‌های پایین تر از لحاظ متابولیکی فعال هستند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و مقاومت نسبت به انسولین را افزایش میدهند.
بدن زنان در وهله اول تمایل دارد تا چربی‌‌های بالا تنه را بسوزاند در حالی‌ که آب کردن چربی‌‌های پایین تنه دشوار تر می‌باشد.همانطور که در نکته اول اشاره کردیم بدن زنان تمایل دارد تا برای حاملگی‌ چربی‌‌ها را ذخیره نماید اما این چربی‌‌ها دارای گیرنده‌های آلفای بیشتری نسبت به مردان می‌باشد.ترکیب گیرنده‌های آلفا و استروژن مانع چربی‌ سوزی میشود.اما در مردان به دلیل وجود بیشتر گیرنده‌های بتا فرایند چربی‌ سوزی آسان‌تر صورت می‌گیرد.سایت اد کوان . در تحقیقات مشخص شد که برای چربی‌ سوزی زنان باید ورزش‌های هوازی را انجام دهند.همچنین در تحقیقاتی‌ جدید تر مشخص شد که ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات با وزنه باعث چربی‌ سوزی بیشتری خواهد شد.در تحقیقات مشخص شد که زنانی که همزمان هم تمرینات هوازی و هم تمرینات با وزنه را انجام میدهند ۱۲/۲ درصد از چربی‌‌های ران آنها، کاهش سایز باسن آنها به میزان ۴ درصد و ۹/۷ درصد نیز از چربی‌ کلی‌ بدن آنها کاسته شده بود.
در حالی‌ که زنانی که فقط تمرینات هوازی را انجام داده بودند تنها ۵/۷ درصد از چربی‌‌های ران آنها، ۴ درصد از سایز باسن آنها و ۵ درصد از چربی‌ کل بدن آنها کاسته شده بود.دانشمندان دریافتند که انجام تمرینات شدید با وزنه باعث تحریک آزاد سازی چربی‌‌ها از سلول‌های چربی‌ میشود.
در این مورد چه باید کرد: تمرینات با وزنه ترجیبا حرکات چند مفصلی با تمرکز روی پایین تنه نظیر اسکات، ددلیفت و لانگز را انجام دهید.در کنار آن از تمرینات هوازی با فشار بالا یا همان اینتروال نیز استفاده کنید.

۳) استرس در زنان روی متابولیسم آنها تاثیر می‌گذارد و باعث عدم چربی‌ سوزی میشود
البته داشتن استرس روی هر فردی تاثیر می‌گذارد اما برخی‌ از استرس‌ها هستند که برای زنان بیشتر از مردان خطر دارند.استرس باعث ترشح هورمون کرتیزول میشود و از آنجایی که بدن برای مهار استرس باید کاری را انجام دهد از این جهت کرتیزول باعث افزایش سطح قند خون میشود.وقتی‌ استرس بیشتر شود بدن هورمون پرگننولون که ماده تشکیل دهنده استروژن و تستوسترون می‌باشد را به هورمون پروژسترون تبدیل می‌کند.پروژسترون نیز باعث تشکیل کرتیزول و آلدسترون میشود.این دو هورمون باعث ذخیره چربی‌‌ها و افزایش احتباس آب درون بدن میشوند.در این حالت شما نه تنها کرتیزول بیشتری درون بدن خود دارید بلکه میزان استروژن و تستوسترون نیز کاهش خواهد یافت.
در این مورد چه باید کرد: راهکارهایی برای مهار استرس خود پیدا کنید.میتوانید از مدیتیشن، یوگا یا هر روش دیگری استفاده کنید.

  1. مینا

    سلام
    اولا سایتتون خیلی عالیه. دوما می خوام به عنوان یه خانم مشکلمو بهتون بگم من ۳۴ سالمه و دلم می خواد هیکلم کاملا روی فرم بشه. ۱۶۰ قدمه و ۵۰ وزنم اما متاسفانه یه مشکلات خیلی کوچیکی هم دارم.
    من یکی از عصبهای کتف چپم ضعیف شده. دکتر رفتم گفت باید عضلات دورشو قوی کنی که در آینده مشکلت حاد نشه.
    در ضمن یه تصادف هم داشتم ۱۰ سال پیش که لگنم ترک خورد و الان گاهی یه تیری می کشه.
    چند ماه پیش رفتم هیربد با یه خانومی (که درست نیست اسمشونو ببرم) شروع کردم به بدنسازی کار کردن. با اینکه در مورد مشکلاتم بهشون گفته بودم ایشون برنامه ای دادن که بعد از ۱ماه و نیم از کتف درد مجبور شدم دیگه باشگاه نرم و با کلی فیزیوتراپی دردم رفع شد. حالا می خوام بگم که دوست دارم دوباره شروع کنم ولی نیاز به برنامه غذایی و برنامه ورزشی درست و حسابی دارم که مطمئنا دیگه به هیچ خانمی هم اعتماد نخواهم کرد. پس ازتون می خوام که اگه میشه یه برنامه غذایی و ورزشی بهم بدید که برم باشگاه خودم رو همونا کار کنم. واقعا دوست دارم هیکلمو فیت و متناسب کنم. منتظر جوابتون هستم. ممنون

    • مهران

      سلام به نظر من خود شما بیشتر از حد توانتون به خودتون فشار اورددین که این مسئله پیش اومده چنانکه برای فعالیت و ورزش محدودیت تجویز نشده تمرینهای کششی و قدرتی با نظارت فیزیوتراپی همه روزه دو نوبت هر بار حدود ۳۰ دقیقه بمدت چند ماه توصیه میکردد.به تدریج و بر حسب تحمل ورزشهای سنگین تر به عمل می آیدشما برنامه غذایی میتونید از متخصص تغذیه بگیرید و تیپ بدنی شما چیه که بخایم بر اساس اون به شما برنامه بدیم بهترین حرکات برای سرشانه هم میتونی از انواع نشر ها و هالتر و دمبل به صورت نشسته استفاده کنی سعی کن وزنه تمرینیتو طوری انتخاب کنی که تو دامنه ۸تا۱۲تکرار بتونی انجام بدی اگه تو بعضی حرکات میبینی که به مفصلت یا لگنت فشار میاد اصلا اون حرکت نزن بجاش یه حرکت دیگه انتخاب کن

      • رضا

        سلام دردهای شانه در مواردی که فشار زیادی بر شانه بوده تا حدی به درمان مقاوم می باشند. فیزیوتراپی باید بصورت تخصصی و با تکیه بر ورزشهای شانه انجام شود. گاهی تزریق در شانه و حتی جراحی لازم می شود. با متخصص طب فیزیکی در این زمینه مشورت نمایید

      • javad

        تغذیه مناسب برای جوش خوردن شکستگی استخوان چیست
        اگر دچار شکستگی شده اید احتمالا بسیار بی تاب و مشتاق هستید که شکستگی شما زودتر جوش بخورد. از عوامل مهم تاثیر گذار در سرعت جوش خوردن استخوان، نوع تغذیه است. غذایی که میخورید تاثیر مهمی در سرعت جوش خوردن شکستگی شما دارد. بدن شما برای ترمیم شکستگی نیاز به کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین، مواد معدنی و آب دارد.

        به چه اندازه باید کالری مصرف کنیم

        معمولا مردم موقعی که فعالیتی ندارند نگران افزایش وزن خود میشوند. گرچه فعلا به علت شکستگی و کم تحرکی متعاقب آن سطح فعالیت های بدنی شما کم شده است ولی بدن شما انرژی بیشتری مصرف میکند. این انرژی بیشتر صرف ترمیم شکستگی و آسیب های بافتی میشود. هرچه شدت و وسعت آسیب و شکستگی بیشتر باشد بدن شما به انرژی بیشتری برای ترمیم آن نیاز دارد.

        به چه اندازه باید آب مصرف کنیم

        روزی ۸ لیوان یا دو لیتر آب برای بدن شما لازم است. اگر تا کنون در این حد آب مصرف نکرده اید الان موقع آن است که به این توصیه عمل کرده و آنرا برای خود عادت کنید. سوخت و ساز بدن شما افزایش پیدا کرده و کلیه های شما برای دفع مواد زائد ناشی از این سوخت و ساز به آب بیشتری نیاز دارند این آب برای بهبودی شما مورد نیاز است. صبر نکنید تا تشنه شوید و سپس آب بخورید چون وقتی تشنه شده اید بدن شما واقعا آب زیادی را از دست داده است.

        اشتها ندارم چه کنم

        ممکن است در چند روز اول بعد از عمل جراحی اشتهای خود را از دست داده باشید. نگران نباشید بزودی بهتر میشوید ولی در این چند روز میتوانید نیاز های غذایی خود را بیشتر از مایعات مقوی مثل سوپ و شیر و ماست تامین کنید.

        آیا کله پاچه برای جوش خوردن شکستگی استخوان مفید است

        کله پاچه به علت بالا بودن میزان کلسترول از مواد غذایی بسیار مضر است. تاثیر این ماده غذایی در زود جوش خوردن شکستگی استخوان اثبات نشده است.

        اجابت مزاج من کم شده است

        در بسیار از افراد که به علت آسیب های بعد از ضربه تحرک کمی دارند یبوست ایجاد میشود. با مصرف میوه و سبزیجان بخصوص میوه های ملین مانند برگه زردآلو و انجیر میتوان دفعات اجابت مزاج را بهتر کرد.

        دیگر چه کاری میتوانم بکنم تا شکستگی من زودتر جوش بخورد

        حرکت دادن مرتب مفاصل بدن و تقویت عضلات اطراف استخوان ها تاثیر مهمی در زودتر جوش خوردن استخوان ها دارند. طبق دستورات پزشک معالج و تحت نظر یک فیزیوتراپ میتوانید با انجام نرمش های مخصوص حرکات اندام های خود را بهتر کرده و قدرت عضلات اطراف استخوان ها را افزایش دهید.

        بطور خلاصه چه بخورم و چه نخورم تا استخوان شکسته من زودتر جوش بخورد

        یک رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید که بیشتر شامل لبنیات، حبوبات و میوه و سبزیجات باشد و از مصرف غذاهای شیرین، پر نمک، روغن جامد، الکل، قهوه و شکلات، گوشت قرمز، نوشابه های گازدار، غذاهای آماده، فراورده های گوشتی آماده و سیگار دوری کنید.

    • ابوالفضل

      سلام شکستگی لگن طیف وسیعی از شکستگی ها را شامل میشود ولی کلا میتوان آن را به سه دسته تقسیم کرد

      شکستگی های حلقه لگنی : این شکستگی ها در استخوان های ایلیوم، ایسکیوم، پوبیس یا استخوان ساکروم ایجاد شده و موجب میشود ساختار لگن که به شکل یک حلقه است از یک یا چند محل گسسته شود
      شکستگی های استابولوم : اینها موجب شکسته شدن حفره استابولوم شده و آسیب زیادی به مفصل ران وارد میکنند
      شکستگی های بالای استخوان ران : این شکستگی ها در ناحیه گردن استخوان ران یا زیر آن هستند
      درمان هیچ یک از شکستگی های ذکر شده استفاده از پین و وزنه و کشش نیست. دهه های قبل که تکنیک های جراحی لگن هنوز پیشرفت زیادی نکرده بود برای درمان این شکستگی ها از کشش اسکلتال یا همان کشش با وزنه استفاده میشد ولی به علل زیادی استفاده از این روش منسوخ شد. کشش و وزنه در غالب اوقات نمیتواند شکستگی لگن را به درستی جااندازی کند و همچنین عوارض استفاده از کشش بسیار زیاد است. معمول ترین این عوارض ایجاد زخم بستر، مشکلات تنفسی منجمله عفونت های تنفسی، عفونت های ادراری، لخته شدن خون در اندام تحتانی، محدود شدن بیمار برای مدت طولانی در بستر و مشکلات دیگر است.

      امروزه استفاده از کشش در درمان قطعی شکستگی های لگن منسوخ شده و فقط محدود به چند روزی است که بیمار برای جراحی آماده میشود. بعضی شکستگی های لگن نیاز به عمل جراحی ندارد که در این صورت بیمار باید بعد از چند روز با واکر شروع به راه رفتن کند. با این حال اکثر این شکستگی ها نیاز به جراحی دارند. پس استفاده از کشش و وزنه برای درمان این شکستگی ها اصلا مطرح نیست.

      جراحی شکستگی های لگن از اعمال جراحی حساس و مهم ارتوپدی است و باید به توسط متخصص ارتوپدی که برای این کار آموزش های لازم را دیده است انجام شود.

      بهترین زمان برای اقدام به جراحی این شکستگی ها هفته اول بعد از شکستگی است و بعد از گذشت یک ماه از آن انجام جراحی بسیار مشکل و گاهی عملا غیر ممکن میشود.

      نکته دیگر اینست که شکستگی های لگن برای جوش خوردن نیاز به حداقل سه ماه زمان دارند. چه بدون عمل جراحی و چه با عمل جراحی. عمل جراحی تاثیری در کوتاه کردن زمان جوش خوردن شکستگی لگن ندارد. عمل جراحی برای این انجام میشود که شکستگی به درستی جااندازی شود و بیمار بتواند چند روز بعد ار جراحی با واکر یا عصای زیر بغل راه برود. البته راه رفتن باید طوری باشد که پای طرف آسیب دیده را بر روی زمین فشار ندهد تا شکستگی زمان کافی برای جوش خوردن را داشته باشد.

      از شکستگی لگن شما حدود یک ماه و نیم گذشته است. پس شکستگی در حال جوش خوردن بوده ولی هنوز کامل نشده است. اکثر بیمارانی که با وزنه و کشش درمان میشوند بعد از یک تا یک و نیم ماه دردی در ناحیه لگن ندارند. این کاهش درد موجب میشود بیمار فکر کند شکستگی ایشان جوش خورده و با همین فکر بیمار بلند شده و راه میرود. متاسفانه این کار وضعیت شکستگی را باز هم بدتر میکند. جابجایی شکستگی باز هم بیشتر میشود.

      به شما توصیه میکنم تا یک ماه و نیم دیگر راه نروید.

      انوکساپارین Enoxaparin یا کلکسان Clexane دارویی است که برای رقیق شدن خون و کاهش احتمال لخته شدن خون در ساق به شما داده شده و مانع از جوش خوردن شکستگی نمیشود.

    • مهدی

      با سلام و عرض شادباش
      وزن شما در حالت خوبی قرار دارد . بهترین وزن برای شما حدود ۵۵ کیلوگرم است و در نتیجه شما باید ۵کیلوگرم افزایش وزن داشته باشید.
      با رعایت رژیم غذایی زیر در کمتر از یک ماه به وزن ایده آل خود برسید.

      شنبه
      صبحانه: ۲ تکه نان ۳۰ گرمی یا حدود ۲ کف دست نان بدون در نظر گرفتن انگشتان. نان سنگک انتخاب خوبی است. اگر نان لواش بود می‌توانید ۸ کف دست بدون انگشتان از آن را بخورید + یک لیوان عدسی تهیه شده با پیازداغ خیلی کم روغن + چای با یک خرما
      ناهار: ۱۴ قاشق غذاخوری سرصاف پلو که بدون روغن دم شده و خودتان به اندازه‌ی یک قاشق چای‌خوری روی آن روغن مایع ریخته اید + سه چهارم سینه مرغ پخته یا یک ران کامل کوچک + یک کاسه ماست کم‌چرب + یک کاسه‌ی بزرگ سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه همراه با یک قاشق مربا‌خوری روغن زیتون

      شام: ۲ تکه نان ۳۰ گرمی یا حدود ۲ کف دست نان بدون در نظر گرفتن انگشتان. برای انتخاب نان بهتر است از نان های سبوس دار مانند سنگک استفاده نمایید.+ به اندازه‌ی نصف لیوان کشک بادمجانی که با روغن خیلی کم تهیه شده + یک پیش‌دستی سبزی خوردن + یک لیوان دوغ
      یکشنبه
      صبحانه: ۳ تکه نان ۳۰ گرمی یا حدود ۳ کف دست نان بدون در نظر گرفتن انگشتان. نان سنگک انتخاب خوبی است. اگر نان لواش بود می‌توانید ۱۲ کف دست بدون انگشتان از آن را بخورید + ۳۰ گرم پنیر کم چرب. ۳۰ گرم پنیر حدودا اندازه‌ی یک قوطی کبریت پنیر است. + ۲عدد گردو + یک عدد گوجه فرنگی
      ناهار: یک لیوان و نیم ماکارونی پخته که با حدود ۹۰ گرم گوشت چرخ کرده بدون روغن تهیه شده باشد. + یک کاسه بزرگ سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه + یک کاسه ماست کم‌چرب + یک پیش‌دستی سبزی خوردن
      شام: ۲ تکه نان ۳۰ گرمی یا حدود ۲ کف دست نان بدون در نظر گرفتن انگشتان. برای انتخاب نان بهتر است از نان های سبوس دار مانند سنگک استفاده نمایید.+ به اندازه‌ی سه قاشق غذاخوری سالاد الویه. برای تهیه‎ی سالاد الویه بهتر است کمی سُس مایونز را با ماست مخلوط کنید تا چربی آن کاهش یابد. + یک لیوان دوغ + به اندازه‌ی یک لیوان سبزی خوردن
      دوشنبه
      صبحانه: ۳ تکه نان ۳۰ گرمی یا حدود ۳ کف دست نان بدون در نظر گرفتن انگشتان. نان سنگک انتخاب خوبی است. اگر نان لواش بود می‌توانید ۱۲ کف دست بدون انگشتان از آن را بخورید + یک عدد تخم مرغ آب‌پز + دو عدد گوجه فرنگی + چای بدون قند
      ناهار: ۱۴ قاشق غذاخوری سرصاف پلو که بدون روغن دم شده و خودتان به اندازه‌ی یک قاشق چای‌خوری روی آن روغن مایع ریخته اید + خورش مثلا خورش قیمه. در مورد خورش ها باید دقت کنید که کاملا کم چرب تهیه شده باشند. گوشت خورش ۱۲۰ گرم که حدود ۴ تکه گوشت خورشتی می‌شود.+ یک قاشق غذاخوری لپه + یک چهارم سیب زمینی متوسط که با روغن خیلی کم سرخ شده است + سالاد به اندازه‌ی یک کاسه‌ی بزرگ با آبلیمو بدون سُس + ماست کم چرب به اندازه‌ی یک کاسه‌ی ماست‌خوری
      شام: یک لیوان و نیم خوراک لوبیا که با لوبیا چیتی و پیازداغ کم‌روغن و رب گوجه‌فرنگی تهیه شده است. + یک پیش دستی سبزی خوردن + یک کاسه ماست کم‌چرب
      سه شنبه

      صبحانه: ۳ تکه نان ۳۰ گرمی یا حدود ۳ کف دست نان بدون در نظر گرفتن انگشتان. نان سنگک انتخاب خوبی است. اگر نان لواش بود می‌توانید ۱۲ کف دست بدون انگشتان از آن را بخورید + یک قاشق غذا‌خوری خامه + یک قاشق غذاخوری عسل + چای بدون قند
      ناهار: ۱۴ قاشق غذاخوری سرصاف عدس پلو که بدون روغن دم شده و خودتان به اندازه‌ی یک قاشق چای‌خوری روی آن روغن مایع ریخته اید + ۴ قاشق غذاخوری سرخالی گوشت چرخ کرده + یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه با یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون + ۱ کاسه ماست کم‌چرب
      شام: ۲ تکه نان ۳۰ گرمی یا حدود ۲ کف دست نان بدون در نظر گرفتن انگشتان. برای انتخاب نان بهتر است از نان های سبوس دار مانند سنگک استفاده نمایید.+ ۲ عدد کتلت که با روغن کم تهیه شده است هر کدام به اندازه ی ۱۰ در ۱۰ سانتی متر + یک پیش دستی بزرگ سبزی خوردن + یک کاسه ماست کم‌چرب
      چهارشنبه
      صبحانه: ۳ تکه نان ۳۰ گرمی یا حدود ۳ کف دست نان بدون در نظر گرفتن انگشتان. نان سنگک انتخاب خوبی است. اگر نان لواش بود می‌توانید ۱۲ کف دست بدون انگشتان از آن را بخورید + ۳۰ گرم پنیر کم چرب. ۳۰ گرم پنیر حدودا اندازه‌ی یک قوطی کبریت پنیر است. + ۲عدد گردو + یک عدد گوجه‌فرنگی
      ناهار: ۱۴ قاشق غذاخوری سرصاف پلو که بدون روغن دم شده و خودتان به اندازه‌ی یک قاشق چای‌خوری روی آن روغن مایع ریخته اید + خورش مثلا خورش قورمه سبزی. در مورد خورش ها باید دقت کنید که کاملا کم چرب تهیه شده باشند. سبزی خورش‌ها در حد معمولی که روی برنج می‌ریزند آزاد است. گوشت خورش حدود ۹۰ گرم که حدود ۳ تکه گوشت خورشتی می‌شود.+ سالاد به اندازه‌ی یک کاسه‌ی بزرگ با آبلیمو بدون سُس با یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون + ماست کم چرب به اندازه‌ی یک کاسه‌ی ماست‌خوری
      شام: ۲ تکه نان ۳۰ گرمی یا حدود ۲ کف دست نان بدون در نظر گرفتن انگشتان. برای انتخاب نان بهتر است از نان های سبوس دار مانند سنگک استفاده نمایید.+ یک تکه کوکو سبزی به اندازه‌ی ۱۰ در ۱۰ سانتی‌متری که با یک قاشق مرباخوری روغن آماده شده است. برای تهیه ی این کوکو یک تخم مرغ و یک لیوان سبزی نیاز است + یک کاسه ماست خوری ماست کم چرب
      پنجشنبه
      صبحانه: ۳ تکه نان ۳۰ گرمی یا حدود ۳ کف دست نان بدون در نظر گرفتن انگشتان. نان سنگک انتخاب خوبی است. اگر نان لواش بود می‌توانید ۱۲ کف دست بدون انگشتان از آن را بخورید + یک عدد تخم مرغ آب‌پز + یک عدد گوجه فرنگی + چای بدون قند
      ناهار: ۱۴ قاشق غذاخوری سرصاف سبزی پلو که بدون روغن دم شده و خودتان به اندازه‌ی یک قاشق چای‌خوری روی آن روغن مایع ریخته اید + دو تکه ماهی آب‌پز یا کبابی هر کدام به اندازه‌ی حدود ۶ در ۶ سانتی‌متر + سالاد به مقدار دلخواه هر چه رنگین‌تر بهتر با آبلیمو بدون سُس با یک قاشق مربا‌خوری روغن زیتون
      شام: ۲ تکه نان ۳۰ گرمی یا حدود ۲ کف دست نان بدون در نظر گرفتن انگشتان. برای انتخاب نان بهتر است از نان های سبوس دار مانند سنگک استفاده نمایید.+ خوراک مرغ ( یک تکه سینه یا ران کوچک مرغ + دو عدد هویج + یک چهارم لیوان لوبیا سبز پخته + یک عدد گوجه فرنگی) + یک کاسه ماست کم چرب
      جمعه
      صبحانه: سه چهارم لیوان غلات صبحانه‌ی آماده یا سه چهارم لیوان پوره‌ی سیب‌زمینی تهیه شده با یک قاشق چای‌خوری روغن + یک لیوان شیر کم‌چرب
      ناهار: ۱۴ قاشق غذاخوری سرصاف پلو که بدون روغن دم شده و خودتان به اندازه‌ی یک قاشق چای‌خوری روی آن روغن مایع ریخته اید + چهار تکه‌ی بزرگ یا پنج تکه‌ی کوچک جوجه‌کباب + یک عدد گوجه کبابی + یک کاسه‌ی بزرگ سالاد بدون سُس با آبلیمو یا سرکه با یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون
      شام: ۱ تکه نان ۳۰ گرمی یا حدود ۱ کف دست نان بدون در نظر گرفتن انگشتان. برای انتخاب نان بهتر است از نان های سبوس دار مانند سنگک استفاده نمایید.+ سوپ سبزیجات کم چرب به اندازه‌ی یک لیوان و نیم + یک کاسه ماست کم چرب

      موفق و پیروز باشید

  2. نسرین

    سلام خسته نباشید ممنون از سایت خوبتون .من ۴۰ سالمه و جدیدا وزن کم کردم ۵۰ کیلو شدم و باعث شده صورتم لاغر شده و بیماری خاصی ندارم چیکار کنم صورتم چاق شه؟؟؟

  3. Fat girl

    با سلام
    من ۲۶ سالمه و قدم ۱۶۵ و وزنم۷۲ کیلوگرم است. از بچگی چاق بودم. چندبار لاغر کردم و وزنم رو کم کردم.ولی تا چند روز اگه ورزش نکنم سریع برمیگرده. خوراک کمی دارم واصلا پرخوری نمیکنم و لی اگه سه وعده غذا بخورم در اخر هفته حتما دوکیلو چاق شدم. چند بار چاق و لاغر شدم …. الان اگه بخوام بدن ماهیچه ایی و سفتی داشته باشم باید چیکار کنم.اول وزن کم کنم و بعد به باشگاه برم و وزنه بزنم؟؟؟؟
    من میخام بازوهام و ران هام کوچک و سفت بشه؟
    البته چندباری که لاغر کردم روی صورتم تاثیرداشت.ولی وقتی چاق شدم صورتم مثل قبل نشد. میترسم باز اگه لاغر کنم صورتم خراب بشه! منو راهنمایی کنید.
    با تشکر

    • مرتضی

      سلام بهتره با تمرینات باشگاه و تمرینات هوازیدر کنار تغذیه خوب وزنتو بیاری پایین با باشگاه رفتن عضلات بدنتم شکل میگیره
      شما میتونی به مدت ۵ روز هر چی میخوری بنویسی کالری هاشونو در بیاری بعد تقسیم بر ۵کنی این مقدار کالری برای ثبت بدنت هست بهتره ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری از همین کم کنی در کنارش هم تمرینات با وزنه و ایروبیک هم داشته باشی سعی کن مصرف پروتئین هم بالاببری که عضلاتت تحلیل نره

  4. هميلا

    با سلام و احترام
    و تشکر از مطالب خوبتون
    من ۴٣ ساله ١۶١ قد و ۵٣ وزن دور کمر ۶٩، دور شکم ٧٨
    یکساله که بدنسازی میکنم
    هفته ای سه روز بعد از وزنه نیم ساعت هوازی کار میکنم
    رژیم غذایی بدون قند و چربی
    وزن و سایز مناسبی دارم
    متاسفانه چربیهای دور شکم و پهلوها بسیار بد قلق هستند و انگار نمیخوان اب بشن
    پیشنهاد خاصی دارید؟؟؟ ممنون میشم راهنماییم کنید ??

  5. شيرين

    سلام من ٢٣ سالمه ١۶٧قد و ۶۶ وزنم
    کلا پرم از بچگی اینجوری بودم استعداد چاقیه بالایی دارم
    البته قبلا ٨۶ بودم وزن کم کردم شدم ۶٢ دوباره شدم ۶۶ و موندم رو همین وزن
    ران و عضلات پشت کمرم و همچنین بازوهام خیلی شل شدن ؛حتی سینه هام کوچیک شدن
    اعتماد به نفسمو از دست دادم حتی تا مرحله افسردگی هم پیش رفتم
    نمیدونم جیکار کنم
    یه باشگاه رفتم مربی بهم گلوتامینو آمینو اسید معرفی کرد+ کار با وزنه
    خودمم خیلی تو اینترنت تحقیق کردم تنها امیدم به همینه که نتیجه بگیرم ولی به شرط حفظ سلامتی
    نمیدونم راه درست کدومه فقط میخوام نتیجه بگیرم دیگه از فکر خسته ام حتی یک لحظه نیست به این موضوع فکر نکنم
    بخاطر همین موضوع حتی ب ازدواجم نمیتونم فکر کنم
    خواهش میکنم منو راهنمایی کنید
    میتونم عضله بیارم؟سفت بشم؟یه هیکل که اعتماد به نفسمو برگردونه ؟؟؟???

    • مهدی

      ببین خوب شما اصولی وزنت پایین نیاوردی که خودت واسه خودت رزیم تجویز کردی اخرش دچار شلی پوست شدی
      در کنار مکمل ها مولتی ویتامین با پروتئین هم ورداری بهتره صبر داشته باشی همه چی اوکی میشه

    • ماهان

      درمان شلی و افتادگی پوست و سفت کردن بدن بعد از لاغری
      کسانی که در پی کاهش وزن هستند، معمولا” افتادگی و شل شدن پوست قسمت های از بدن را تجربه می کنند، چنین وضعیتی واقعا” خوشایند نیست. این مشکل بیشتر در صورت، گردن، بازوها، شکم و ران اتفاق می افتد. اما راه چاره چیست؟ برخی از تمرینات ورزشی می توانند در رفع افتادگی پوست به شما کمک کنند و موجب سفت کردن بدن بعد از لاغری شود. این تمرینات نه تنها برای سفت کردن بدن بلکه برای خوش فرم کردن و حتی عضلانی شدن این بخش های بدن که ظاهر نامناسب دارند، مفید است.

      درمان شلی و افتادگی پوست و سفت کردن بدن بعد از لاغریگردن و چانه
      پوست شل در قسمت گردن ظاهری شبیه به دوچانه را برای شخص به ارمغان می آورد. انجام تمریناتی که بر این قسمت از بدن تمرکز داشته باشد عضلات را سفت و خوش فرم می کند و در نتیجه ظاهر نامناسب پوست افتاده را از بین می برد. برای رفع این مشکل از یک تمرین ساده شروع کنید.
      بایستید و دست ها را در کنار بدن تان قرار دهید. سر را به سمت عقب خم کنید تا جایی که مستقیماً به سقف نگاه کنید. گردن نباید کشیده شود. دهان را باز کنید و دوباره ببندید. به آرامی دندان ها را روی یکدیگر حرکت دهید. در این حالت شما احساس کشش آرامی در عضلات گردن خواهید داشت. این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار در روز برای حصول نتیجه بهتر تکرار کنید.
      بازو
      افتادگی پوست بعد از کاهش وزن در بخش بازوها معمولا” زیر بازوها یا پشت بازو اتفاق می افتد. کشش های بالای سر به رفع این مشکل کمک خواهند کرد. بنشینید به نحوی که پشت صاف باشد. در هر دست یک دمبل سبک نگه دارید. برای شروع، دست را در کنار بدن قرار دهید. دست ها را در جلو بدن مستقیم بالا بیاورید طوری که کف دست رو به پایین باشد.
      به آرامی دمبل ها را مستقیماً تا جایی که به بالای سر برسند، بلند کنید، سپس آرنج ها را خم کنید، در این وضعیت باید کف دست ها پشت به گوش باشد. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس دست ها را پایین بیاورید. ۱۰ تا ۱۲ تکرار به صورت یک روز در میان انجام دهید. در این مطلب تمرینات بیشتری را مشاهده کنید: حرکاتی برای رفع افتادگی بازو
      شکم
      تمریناتی مانند کرانچ، عضلات شکم را سفت و خوش فرم می کند و در نتیجه به از بین بردن پوست شل و افتاده در این ناحیه کمک می کند. حرکت شکم را با خوابیدن به پشت و خم کردن زانو تا زاویه ۹۰ درجه انجام دهید. دست ها را کنار گوش هایتان قرار دهید و بدون خم کردن گردن به آرامی سر و پشت را از زمین بلند کنید. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید سپس به وضعیت شروع برگردید. ۱۰ تا ۲۰ بار این حرکت را انجام دهید.
      مطلب مرتبط: چگونه شل شدن پوست را درمان و از آن جلوگیری کنید؟
      ران
      افتادگی و شل شدن پوست معمولا” در قسمت داخلی ران اتفاق می افتد. برای از بین بردن پوست اضافی این قسمت و سفت کردن ران بر روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید. پای چپ کاملاً راست باشد، پای راست را از روی پای چپ عبور داده و به صورت خمیده با زاویه ۹۰ درجه جلوی پای چپ قرار دهید. آرنج چپ را روی زمین قرار دهید تا به عنوان یک تکیه گاه باشد.
      دقت کنید پای چپ را مستقیم نگه دارید، سپس به آرامی پای چپ را از زمین بلند کرده تا فشار آرامی را در قسمت داخلی ران احساس کنید. این فشار دقیقا” باید در بخش انتهای ران (داخل ران) احساس شود. به مدت ۵ ثانیه این وضعیت را نگه دارید سپس به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و برای سمت دیگر نیز تکرار کنید

    • مهدی

      باید تمرینات هوازی، قدرتی و همراه با رژیم غذایی مخصوص را رعایت کنید و به پرورش عضلات بدن بپردازید. سه الی ۴ جلسه در هفته تمرینات در هفته کافی است و زمان رسیدن به نتایج به شدت و حج تمرینات و آمادگی بدن شما بستگی دارد.

    • رحیم

      ۱۶توصیه برای سفت کردن پوست بعد از رژیم
      وقتی جوانید وزن کم کنید

      هر چه سنمان بیشتر میشود، پوست قابلیت ارتجاعی طبیعی‌اش را از دست میدهد. بهمین دلیل اگر هنگام جوانی از شر وزن اضافه‌تان خلاص شوید، پوستتان بجای اولش باز خواهد گشت. هر چه زودتر وزنتان را کم کنید، شانس بیشتری خواهید داشت که پوستتان خودش سفت شود. پس معطل نکنید! همین حالا برای کاهش وزنتان اقدام نمایید.

      رژیم یو یو نگیرید

      مانند یو یو رژیم گرفتن نه تنها برای بدنتان بلکه برای پوستتان هم خوب نیست. دائما فربه شدن و دوباره آب رفتن، پوست شما را تحت استرس قرار میدهد، پس باید بیشترین تلاشتان را بنمایید تا از رژیم یو یو دوری کنید.

      بتدریج وزن کم کنید

      فرایند سفت شدن پوست کند است، به همین دلیل ریتمی که وزنتان را کم می‌کنید هم باید تدریجی باشد. از این گذشته، کاهش وزن واقعی، زمانی رخ خواهد داد که تغییرات مهمی در سبک زندگیتان ایجاد کنید. این تغییرات، زمان برند اما از رژیم یو یو جلوگیری کرده و احتمال شل و افتاده شدن پوست بدنتان را کم می‌کند.

      همیشه ورزش کنید

      اگر در حال مراعات و اجرای یک رژیم غذایی هستید، باید یک برنامه‌ی ورزشی را نیز دنبال کنید. ورزش کردن، نه تنها به شما کمک خواهد کرد تا سریع تر وزن کم کنید، بلکه باعث خواهد شد تا پوست شما ظاهر بهتری پیدا کند. ورزش منظم، قابلیت ارتجاعی طبیعی پوست را افزایش خواهد داد، و آنرا صاف‌ و نرم و سالم‌تر خواهد کرد.

      آب فراوان بنوشید

      پوست سالم در واقع پوستی است که هیدراته باشد. بهمین دلیل همیشه باید یک بطری آب در دسترستان باشد تا بتوانید همیشه از آن بنوشید. همچنین مطمئن شوید که از نوشیدنی‌های ناسالم همچون نوشابه دوری می‌کنید، چرا که آن‌ها دارای مواد شیمیایی ناسالمی هستند.

      نقش پروتئین در پوست

      کلاژن و الاستین دو ماده ای هستند که در خاصیت الاستیک و چاق نگه داشتن پوست موثرند یک رژیم غذایی متعادل با پروتئین کافی داشته باشید پروتئین برای قابلیت ارتجاعی پوست مهم است. کلاژن یکی از فراوانترین پروتئین های بدن است در صورتی که پروتئین رژیم غذایی کافی نباشد کلاژن تخریب شده و پوست شل با چین و چروک پیدا خواهید کرد. یک رژیم غذایی دارای پروتئین هایی مانند ( پنیر، شیر، حبوبات، دانه ها، اجیل، ماهی ) که همه حاوی کلاژن و الاستین هستند در حفظ پوست موثرند.

      مراقبت از پوست

      از پوست خود مراقبت کنید. روزانه لایه برداری انجام دهید زیرا کمک به حذف سلولهای مرده پوست و گردش خون پوست را افزایش می دهد. حمام با نمک دریا و مواد معدنی موثر است استفاده از کرم با فرمول گیاهی و مواد تشکیل دهند مانند ( اسید هیالورونیک، آلوئه ورا، عصاره مخمر، پروتئین سویا، و ویتامین های A, C, E می تواند به هیدارته و افزایش کلاژن و الاستین در پوست کمک کند مواد شوینده خشن مانند سولفات ها در صابون، شامپو و مایعات ظرفشویی را محدود کنید از برنزه کردن پوست خود با نور آفتاب پرهیز کنید. از قرار دادن پوست خود در آب گرم و کلردار خوداری کنید. قبل از حمام رفتن پوست بدن خود را با یک برس نرم به آرامی ماساژ دهید این کار کمک به پوسته پوسته شدن پوست کرده و گردش خون را افزایش، مواد مغذی حیاتی را به پوست رسانده و کیفیت کلاژن و الاستین پوست را بهبود می بخشد. از یک کرم سفت کننده پوست در هر روز برای کمک به داشتن پوست انعطاف پذیر و صاف استفاده کنید.

      مصرف آنتی اکسیدان ها

      چگونگی جلوگیری از شل شدن پوست پس از لاغری در رژیم غذایی خود به اندازه کافی از آنتی اکسیدان ها و روغن های سالم استفاده کنید خوردن میوه های تازه، سبزیجات، آجیل و روغن های سالم کمک خواهد کرد تا پوست سالم داشته باشید.

      نقش مکمل ها در شل شدن پوست

      با وجود اینکه تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت می کنید ولی در رژیم های کاهش وزن از مکمل مولتی ویتامین استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که هیچ ماده ضروری را از دست نداده اید مطمئن شوید مولتی ویتامینی که استفاده می کنید دارای ویتامین های A, C, K, E و ویتامین های ب کمپلکس را داشته باشد زیرا این ویتامین ها برای سلامت پوست مهم می باشند مواد معدنی مانند ( سلنیوم، مس و روی ) برای سلامتی پوست ضروری است. در این مقاله نقش ویتامین های ذکر شده در سلامت پوست را توضیح می دهیم تا با مصرف آنها از چین و چروک و شل شدن پوست جلوگیری کنید.

      ویتامین A و کاهش خطوط چین و چروک صورت

      چگونگی جلوگیری از شل شدن پوست پس از لاغری یک ویتامین کلیدی است کمبود این ویتامین باعث پوسته پوسته و خشک شدن پوست می شود این ویتامین را می توانید از غذاهایی مانند ( سیب زمینی شیرین، هویج و سبزیجات با برگ های تیره ) بدست آورید استفاده از لوسیون حاوی این ویتامین بر روی پوست اکنه را را کنترل و خطوط چین و چروک صورت را کاهش می دهد.

      نقش ویتامین B کمپلکس در پوست

      این ویتامین در مواد غذایی ( جو، برنج، تخم مرغ و موز ) وجود دارد کمبود این ویتامین در مواد غذایی سبب درماتیت یا ریزش مو می شود کرم های موضعی و پماد های ساخته شده با ویتامین های گروه B می تواند سلولهای پوست را هیدراته و التهابات پوست را از بین ببرد. این ویتامین ها حاوی مواد مغذی بیوتین هستند که اساس ناخن ، پوست و سلولهای مو را تشکیل می دهد.

      ویتامین C در کاهش چین و چروک صورت نقش دارد

      مرکبات، سبزیجات، فلفل، و گل کلم پر از این ماده مغذی حیاتی است این ویتامین برای مبارزه با سرماخوردگی استفاده می شود و زمانی که بر روی پوست استفاده شود می تواند به تولید کلاژن، کاهش چین و چروک و بهبود بافت پوست کمک کند.

      ویتامین E

      مواد غذایی ( آجیل، زیتون و اسفناج ) حاوی ویتامینE است استفاده از این ویتامین بر روی پوست، زخم ، خشکی و زبری پوست را کاهش می دهد و برای نرم و انعطاف پذیر نگه داشتن پوست از این مواد غذایی در رژیم غذایی خود استفاده کنید این غذاها علاوه بر پوست سبب درخشش و استحکام موهای شما می شود.

      ویتامین K و کاهش تیرگی پوست

      این ویتامین در سبزیجات با برگ تیره یافت می شود و لوسیون ها و کرم های حاوی این ویتامین در کاهش چین و چروک و کاهش کبودی پوست موثر است اگر چه با خوردن سبزیجات با برگ پهن، این ویتامین تامین می شود ولی استفاده موضعی از این ویتامین بهترین سود دهی را برای پوست دارد.

      ماساژ به صاف شدن پوست کمک می کند

      ماساژ هفتگی داشته باشید انجام یک ماساژ مکرر با استفاده از حرکات افلوراژ ( لمس حسی ) یک تکنیکی است که به بهبود گردش خون کمک می کند و راه بسیار خوبی برای سلامت پوست است با یک ماساژ حرفه ای می توان به صاف کردن سلولیت کمک کرد. تکنیک های فوق العاده ی زیادی برای ماساژ پوست وجود دارد از یک لوسیون با کیفیت خوب برای پوست استفاده کنید.

      فعالیت بدنی در جلوگیری از شل شدن پوست موثر است

      چگونگی جلوگیری از شل شدن پوست پس از لاغری ورزش های هوازی ( شنا، دوچرخه سواری، دویدن و استفاده از وزنه های سبک ) در جلوگیری از افتادگی پوست بعد از کاهش وزن موثر است. روزانه ۸ – ۱۰ لیوان آب بنوشید. حداقل دو لیتر آب در روز مصرف کنید. خواب کافی داشته باشید.

  6. maral

    سلام لطفا سوال منم اگه میشه جواب بدید ممنون میشم
    من میخوام عضله سازی کنم ولی چربی سوزی نداشته باشم هیکم گلابی شکل هستش و میخوام به اصطلاح ساعت شنی بشه اصلا چاق نیستم فقط میترسم با وزنه زدن چربی های بدنم بسوزه و هیکلم از حالت زنانه خارج بشه میخوام با حفظ چربی های بدنم عضله سازی کنم. ممنون میشم راهنماییم کنید.

    • ورزشکار حرفه ای

      نکته تستی برای چربی سوزی قواعد تمرین موثر برای چربی‌سوزی; اگر برای کم‌کردن چربی‌های اضافی بدن خیلی مصمم هستید،
      با فرض اینکه وقت زیادی ندارید از مقدمه صرف‌نظر می‌کنیم و به اصول می‌پردازیم
      .
      ۱ـ حرکات پرعضله
      بیشتر روی حرکات اصلی تمرین کنید. پرس سینه، اسکوات، ددلیفت، بارفیکس و… انتخاب‌های اصلی شما برای تمرینات باید باشند که بیشترین کالری‌سوزی رخ دهد
      .
      ۲ـ تک‌مفصلی ممنوع
      حرکات چند‌مفصلی را به حرکات تک‌مفصلی ترجیح دهید. وقتی که زمان‌تان برای تمرین محدود است از انجام حرکاتی مثل جلوبازو یا پشت پا خوابیده و… اجتناب کنید مگر آنکه فرصت‌تان نامحدود باشد
      .
      ۳ـ نفس‌گیری کوتاه
      استراحت بین ست‌ها باید خیلی محدود باشد. برای آنکه بیشترین تأثیر متابولیک را روی بدن اعمال کنید. بین ست‌ها ۱۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا انباشت اسیدلاکتیک زیاد شود و در نتیجه واکنش ترشحی هورمون رشد هم بالا برود
      .
      ۴ـ ریتم و استراحت
      همیشه ریتم تکرارهای خود را محاسبه کنید. استفاده از ریتم‌های تمرینی مختلف و همچنین تغییر دادن زمان استراحت بین ست‌ها باعث می‌شود. بدن به رشد جدیدی تحریک شود
      .
      ۵ـ پروتکل هایپرتروفی
      برای کات‌شدن از پروتکل تمرینی عضله‌سازی استفاده کنید یعنی تمرین پرمقدار، بیش از ۳ ست با وزنه‌ای در حدود ۷۰ تا ۸۵ درصد از رکورد
      .
      ۶ـ زمان طولانی تحت فشار
      برای آنکه انرژی بیشتری بسوزانید لازم است که زمان تحت فشار بودن عضله را افزایش دهید و همچنین مصرف اکسیژن بدن بعد از تمرین را زیاد کنید می‌توانید یک ریتم طولانی مثل ۴۰۱۰ را پیروی کنید که یعنی ۴ ثانیه بخش منفی و یک ثانیه بخش مثبت حرکت
      .
      ۷ـ تمرین هورمون افزا
      جوری تمرین کنید که بدن در واکنش به آن محیط هورمونی خوبی ایجاد کند. اولویت با هورمون رشد است چون بیشترین اثر چربی‌سوزی را داراست
      .
      ۸ـ تمرین دایره‌ای
      تمرین چرخشی انجام دهید و ست‌های خود را با حرکات بالاتنه/ پائین‌تنه یا عضلات متضاد اجرا کنید. وزنه‌ها را نسبتاً سبک انتخاب کنید و استراحت را به حداقل برسانید تا بیشترین تاثیر متابولیک را ببینید
      .
      ۹ـ چربی‌سوزی تدریجی
      برای تجربه چربی‌سوزی مداوم در بلندمدت می‌توانید از سیکل‌های قدرتی با وزنه‌های سنگین‌تر (تا ۹۵ درصد از رکورد) با استراحت‌های طولانی‌تر (۲ تا ۳ دقیقه) هم استفاده کنید اما لازم است تعداد ست‌ها را زیاد کنید
      .
      ۱۰ـ سخت‌تر کار کنید
      توانایی تحت فشار قرار دادن بدن یک مهارت به حساب می‌آید. اگر از تمرینات فعلی خود نتیجه‌ای نمی‌گیرید شاید به اندازه کافی تلاش نمیکنید.

  7. زهرا

    با سلام .من ۲۹ سالمه قد ۱۶۴ و وزن ۵۴
    چاق نیستم اما شکمی بد فرم و شل دارم. البته بازوهام هم بدلیل رزیم های متعددی که گرفتم به شدت شل شده،ایا راهی به غیر از این که وزنه بزنم برای سفت شدن ماهیچه هام وجود داره ؟
    چون نمیتونم به طور دایمی بدن سازی رو ادامه بدم میترسم شروع کنم و رها کنم از این ماهیچه هام بدتر شه،البته اگه بشه اسم این ها رو ماهیچه گذاشت.

    • رضایی

      بهترین حرکات برای از بین بردن شلی گردن و چانه
      پوست شل در قسمت گردن ظاهری شبیه به دوچانه را برای شخص به ارمغان می آورد. انجام تمریناتی که بر این قسمت از بدن تمرکز داشته باشد عضلات را سفت و خوش فرم می کند و در نتیجه ظاهر نامناسب پوست افتاده را از بین می برد. برای رفع این مشکل از یک تمرین ساده شروع کنید.
      بایستید و دست ها را در کنار بدن تان قرار دهید. سر را به سمت عقب خم کنید تا جایی که مستقیماً به سقف نگاه کنید. گردن نباید کشیده شود. دهان را باز کنید و دوباره ببندید. به آرامی دندان ها را روی یکدیگر حرکت دهید. در این حالت شما احساس کشش آرامی در عضلات گردن خواهید داشت. این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار در روز برای حصول نتیجه بهتر تکرار کنید.

      بازو
      افتادگی پوست بعد از کاهش وزن در بخش بازوها معمولا” زیر بازوها یا پشت بازو اتفاق می افتد. کشش های بالای سر به رفع این مشکل کمک خواهند کرد. بنشینید به نحوی که پشت صاف باشد. در هر دست یک دمبل سبک نگه دارید. برای شروع، دست را در کنار بدن قرار دهید. دست ها را در جلو بدن مستقیم بالا بیاورید طوری که کف دست رو به پایین باشد.
      به آرامی دمبل ها را مستقیماً تا جایی که به بالای سر برسند، بلند کنید، سپس آرنج ها را خم کنید، در این وضعیت باید کف دست ها پشت به گوش باشد. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس دست ها را پایین بیاورید. ۱۰ تا ۱۲ تکرار به صورت یک روز در میان انجام دهید.
      شکم
      تمریناتی مانند کرانچ، عضلات شکم را سفت و خوش فرم می کند و در نتیجه به از بین بردن پوست شل و افتاده در این ناحیه کمک می کند. حرکت شکم را با خوابیدن به پشت و خم کردن زانو تا زاویه ۹۰ درجه انجام دهید. دست ها را کنار گوش هایتان قرار دهید و بدون خم کردن گردن به آرامی سر و پشت را از زمین بلند کنید. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید سپس به وضعیت شروع برگردید. ۱۰ تا ۲۰ بار این حرکت را انجام دهید.
      مطلب مرتبط: چگونه شل شدن پوست را درمان و از آن جلوگیری کنید؟
      ران
      افتادگی و شل شدن پوست معمولا” در قسمت داخلی ران اتفاق می افتد. برای از بین بردن پوست اضافی این قسمت و سفت کردن ران بر روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید. پای چپ کاملاً راست باشد، پای راست را از روی پای چپ عبور داده و به صورت خمیده با زاویه ۹۰ درجه جلوی پای چپ قرار دهید. آرنج چپ را روی زمین قرار دهید تا به عنوان یک تکیه گاه باشد.
      دقت کنید پای چپ را مستقیم نگه دارید، سپس به آرامی پای چپ را از زمین بلند کرده تا فشار آرامی را در قسمت داخلی ران احساس کنید. این فشار دقیقا” باید در بخش انتهای ران (داخل ران) احساس شود. به مدت ۵ ثانیه این وضعیت را نگه دارید سپس به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و برای سمت دیگر نیز تکرار کنید

    • قادر

      سلام شاید با رشد بدن کمی از مشکل حل شود اما صد در صد قابل حل نیست. باید تمرینات هوازی، قدرتی و همراه با رژیم غذایی مخصوص را رعایت کنید و به پرورش عضلات بدن بپردازید. سه الی ۴ جلسه در هفته تمرینات در هفته کافی است و زمان رسیدن به نتایج به شدت و حج تمرینات و آمادگی بدن شما بستگی دارد.

  8. مینا

    سلام. من ۱۶سالمه و ۶۱ کیلو هستم. تکواندو کار میکنم. بدنم هم گلابی هست و میخواهم عضله بسازم و هم چنین ورزش هایی که موجب قوی شدن برای باسن و شکم و بازو باشه و هم چنین ورزش هایی برای ۱۸۰درجه زدن پاها. چه ورزش هایی پیشنهاد میکنید که تاثیر خوبی بذاره؟

  9. مینا

    ایا میشه در ورزش تکواندو عضله ساخت؟ (بدن سازی نه)

  10. مینا

    سلام, من ١۶ سالمه و ۶١ کیلو هستم. تکواندو کار میکنم. بدن گلابی دارم و سوالم اینه ایا میتوان در تکواندو هم عضله بسازی یا نه؟ هدفم قوی شدن ماهیچه های پامه نه لاغری

  11. آموزش آشپزی

    با تشکر از این مطلب خوب

  12. پریا

    سلام . ۲۱ ساله ، قد ۱۷۰ ، وزن ۶۸
    در عضلات بازو به خصوص سرشانه و پشت بازو و عضلات پشت و زیربغل ضعف عضله دارم و هر چه تلاش میکنم نمیتونم چند وقتیه که رو وزنه ها ثابت موندم و بیشتر از این نمیکشه در حالی که عضلات سرینی ، شکم و پاها و سینه م رشد عالی داشتن . ایا این دیگه به ژنتیک بر میگرده یا میشه با عضله سازی با تغذیه ی منظم تر امیدوار به تغییری بود ؟
    ممنون میشم ج بدید . به خصوص که شنا میکنم و عدم پیشرفت توی عضلات بالایی و پشتی به فرمم خیلی آسیب میزنه

  13. پریا

    راستی در مورد شل شدن پوست پرسیدن ، چیزی که من خودم تجربه ش کردم ، وقتی میخواید لاغر کنید اولین اولویت رو به طور برابر به پروتئین و ویتامین ها بدید . با مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات پوستتون تکون نمیخوره ، و عادت بدی مثل مصرف n لیوان چای سیاه در روز ! و چرت و پرت ها رو حذف کنید . مواد شیمیایی و گاه مصرف بیش از حد پروتئین های حیوانی باعث جوش و کک و شلی و افتادگی و سلولیت میشن . تنها کلیدش همون مصرف میوه و سبزیجات فراوونه . به عوض یه کف دست نون خوردن مصرف میوه هاتونو قطع نکنید ! فقط بحث کالری شماری نیست . کیفیت بالای غذاها همیشه و در هر تعداد کالری ای اولویت داره .

  14. مریم

    سلام. دختری بیست ساله ام قد ۱۶۵ وزنمم ۵۸ فرم بدنمو دوس دارم ولی دوست دارم عضله سازی کنم ۶ ماه رفتم بدنسازی با برنامه اما فقط لاغرتر شدم من میخواستم بدنم غضلانی و سفت شه مثلا شیکممو سیکس پک کنم ولی فقط هروقت میرم لاغر میشم خیلیم دوست دارم اما ب نتیجه دلخواهم نمیرسم چیکار کنم??؟

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره