حرکات طلایی عضلات را بشناسیم
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » حرکات طلایی عضلات را بشناسیم

حرکات طلایی عضلات را بشناسیم

مقاله پیش روی شما حاصل سال‌ها تحقیقات دانشمندان علم تمرین و همان چیزی است که برای پرورش عضلات تان به آن احتیاج دارید هدیه ای  آکادمیک از سوی محققان برای اعطای حجم تفکیک و تفکیک عضلانی به علاقه‌مندان که با بررسی‌های فراوان روی ورزشکاران حرفه ای از سراسر جهان انجام شده‌است.

حرکت طلایی عضلات شاید گمشده شما در تمرینات باشد و جوابی به سوالات بی‌پاسخ که در ذهن دارید!

۱-حرکت طلایی جلو بازوها:
جلو بازو هالتر

 جلو بازو هالتر

جلو بازو هالتر

گرچه تنوع تمرینی کلید رشد عضلات است اما پیشنهاد می کنیم برای جلو بازو ها بیشتر از هالتر استفاده کنید.

گاهی جای این را با هالتر با هالتر EZ عوض کنید.

البته تحقیقات نشان داده که در بدنسازان حرفه ای با هالتر معمولی وزنه‌های سنگین‌تری را بلند می‌کردند و وزن سنگین تری یعنی تحریک فیبرهای عضلانی بیشتر و در نتیجه رشد بیشتر .

۲- حرکت طلایی حجم کلی سینه:

پرس سینه با دمبل

پرس سینه با دمبل

تحقیقات نشان داده است که انجام حرکت پرس سینه با دمبل نسبت به هالتر بخش جلویی عضله سرشانه را کمتر درگیر می‌کند زیرا با نگه داشتن هالتر بازو ها بیشتر به خارج متمایل می‌شود دخالت کمتر سرشانه یعنی فشار بیشتر روی عضله سینه و این همان چیزی است که با اجرای حرکت پرس سینه به دنبال آن هستید .

۳- حرکت طلایی رشد سرشانه
پرس سرشانه با دمبل

پرس سرشانه با دمبل

طبق  تحقیقات انجام شده پرس سرشانه با دمبل نسبت به هالتر بیشتر بخش میانی عضله سرشانه را تحت فشار قرار خواهد داد که این بخش بیشترین حجم سرشانه را تشکیل داده و به سرشانه ها پهنا و حالت مدور می‌بخشد

بنابراین اگر به دنبال افزایش حجم سرشانه ها هستید پرس های این عضله را بیشتر با دمبل انجام دهید .

۴- حرکت طلایی پشت بازو ها
دیپ

دیپ

ممکن است نواع حرکات پشت بازو های با کابل کششی حرکات مورد علاقه شما برای تقویت عضلات پشت بازو یتان باشد اما اگر آخرین باری که حرکت دیپ را اجرا کردید کی بود ؟

پشت بازو های کششی حرکات تک مفصلی هستند که برای اجرای آنها با محدودیت وزنه روبه‌رو هستید اما دیپ یک حرکت چند مفصلی است که سرشانه ها و مفصل آرنج را نیز  درگیر میکند همچنین در این حرکت می توانید از وزن بدن بعلاوه وزنه های اضافه برای  ساختن پشت بازو هایتان استفاده نمایید.

۵- حرکت طلایی چهار سر ران
اسکوات از جلو

اسکوات از جلو

گر چه بیشتر بدنسازان در حرکت اسکوات از پشت نسبت به این حالت قادر به حمل وزنه سنگین تری هستند اما با قرار دادن هالتر رو کول بیشترین فشار را  عضلات  همسترینگ و سرینی ها متحمل خواهند شد.

اسکات از جلو بهترین حرکت برای تقویت عضلات چهار سر است.

فقط دقت داشته باشید تا پشت خود را در طول حرکت صاف نگه دارید تا  برای بلند شدن فقط از نیروی پاها استفاده کنید.

۶- حرکت طلایی  پشت ران سرینی
پشت ران هالتر ایستاده

پشت ران هالتر ایستاده

حتی مادر بزرگ ها می توانند پشت ران با دستگاه را انجام بدهند

اما اجرای پشت ران هالتر ایستاده کار هر کسی نیست در این حرکت امکان استفاده از وزنه های سنگین برای وارد آوردن حداکثر فشار به عضلات پشت ران و سرینی ها را دارید.

به یاد داشته باشید برنامه تمرینی پشت ران ها بدون این حرکت برنامه کاملی نیست.

۷- حرکت طلایی ساق پا
ساق پا ایستاده

ساق پا ایستاده

در ساق پا نشسته یا ساق پا دانکی چه وزنی ای را حرکت میدهید؟

مطمئنم به سنگینی وزنه ای که در ساق پا ایستاده انتخاب می‌کنید نیست و از آنجا که رشد عضله رابطه مستقیم با سنگینی وزنه در محدوده تکرار های مخصوص حجم دارد .

پیشنهاد میکنیم تمرکز خود را روی ساق پا ایستاده که مستقیماً بزرگترین عضله ناحیه ساق پا یعنی عضله دوقلو را تحت تاثیر قرار میدهد قرار دهید.

۸- حرکت طلایی پرورش عضلات کل بدن
اسکوات

اسکوات سنتی که با قرار دادن هالتر روی کول  انجام می‌گیرد صد ها عضله اعم از عضلات اصلی و ثابت کننده ها را هم در بالاتنه و هم پایین‌تنه  درگیر می‌کند .

همچنین طبق تحقیقاتی زیادی که در این زمینه انجام داده شده ثابت شده است انجام حرکات اسکوات به دلیل وسعت به کارگیری عضلات موجب ترشح هورمون رشد GH در بدن می‌شود افزایش هورمون رشد در بدن  باعث رشد بیشتر عضلات خواهد شد شد.

 

۹- حرکت طلایی زیر بغل
زیر بغل کششی دست باز

زیر بغل کششی دست باز

تحقیقات با دستگاه الکترو میوگرافی که فعالیت عضلات یک حرکت ورزشی را اندازه گیری میکند.

نشان داد که حرکت زیر بغل کششی دست باز بیشترین تاثیر را روی رشد عضله بزرگ پشتی دارد

۱۰- حرکت طلایی شکم
کرانچ

کرانچ

تحقیقات نشان داده است که حرکت کرانچ به خوبی روی هر چهار  عضله ناحیه شکمی (عضله راست شکمی, عضله مایل داخلی خارجی و عضلات عرضی شکم) فشار وارد می آورد .

همچنین ثابت شده است که انجام این حرکت با سرعت و به حالت انفجاری باعث فعال کردن عضلات بیشتر در ناحیه شکمی بخصوص عضلات مایل شکمی خواهد شد بنابراین اگر فرصت کافی برای انجام حرکات مختلف برای عضلات شکم و ندارید کافیست چند کرانچ سرعتی انجام دهید.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره