جدیدترین تحقیقات در مورد کراتین
شما اینجا هستید
کراتین » جدیدترین تحقیقات در مورد کراتین

همیشه، کراتین به عنوان یکی از ضروری ترین مکمل های عضله سازی تعریف شده است، اما جدید ترین تحقیقات در مورد آن چه می گویند؟
اثرات کراتین چیز جدیدی نیست. به عنوان یکی از مکمل هایی که در بازار بیشتر از همه روی آن تحقیق شده، باید بخشی از مکمل وزنه بردارانِ جدی باشد.

 جدید ترین تحقیقات در مورد کراتین

نه تنها جمعی از افراد در باشگاه ورزشی محله تان ثابت کرده اند که این مکمل اثر می کند، بلکه زمانیکه صحبت از اندازه عضله و افزایش قدرت می شود، یک سوپر استار بالینی است که نتایج واقعی و قابل توجهی را ایجاد می کند.
اجازه دهید نه تنها به مزایای اثبات شده و درست کراتین نگاهی بیندازیم، بلکه ببینیم چه اطلاعات جدیدی در مورد این مکمل فوق العاده قدرت ساز بدست آمده است.

چگونه می توانید از خواص کراتین، بهره مند شوید؟
کراتین: مروری کوتاه
کراتین مکملی است که بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان برای کمک به افزایش عملکرد تمرین شدید استفاده می کنند. کراتین که از ۳ اسید آمینه (متیونین، آرژنین و گلیسین) ساخته شده، کمک می کند تا زمانیکه ذخیره های ATP (آدنوسین تری فسفات)، خالی شده اند، دوباره پر شوند. این به نوبه خود، به ما اجازه می دهد تا سخت تر و طولانی تر تمرین کنیم و بازیابی سریعتری بین زمان استراحت و ورزش داشته باشیم.
این عمل، سطح قدرت و حجم عضلانی را افزایش می دهد و حتی به بهبود مابین مجموعه ای از تمرینات کمک می کند. به عنوان یک ماده طبیعی که در سلول های ماهیچه مان یافت می شود، بوسیله کبد نیز ساخته شده و ما نیز آن را از رژیم غذایی مان دریافت می کنیم.
برخی منابع غذایی شامل ماهی و گوشت قرمز می شود؛ با این حال، مصرف مکمل ساده ترین و راحت ترین راه برای رسیدن به سطح مطلوب می باشد زیرا مواد غذایی حاوی مقدار بسیار کمی از آن است. به عنوان مثال، نیم پوند (حدودا ۲۲۷ گرم) گوشت می تواند شامل تنها ۱ گرم کراتین باشد. بنابراین، مصرف مکمل به منظور بدست آوردن مزایای کامل، مورد نیاز است.
مقدار مصرف کراتین
هنگام صحبت راجع به میزان مصرف، دو روش فکری وجود دارد. سنت گرایان تأکید می کنند که قبل از مرحله نگهداری و حفاظت، مرحله بارگذاری مورد نیاز است. این مرحله بارگذاری می تواند شامل تا ۲۰ گرم پودر کراتین در روز شود، که به چهار دوز ۵ گرمی تقسیم می شود. یکی از مزایای این روش، شروع ناگهانی پُری عضلات و افزایش نسبتا سریع وزن است.
روش دیگر، درواقع با دوز نگهداری ۳ تا ۵ گرم، دو بار در روز شروع می شود (یک بار قبل از تمرین و یک بار دیگر بعد از تمرین). کدامیک بهتر است؟ بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مرحله بارگیری در تمرین های طولانی، غیر ضروری است. به عبارت دیگر، نتایج پایانی یکسانی، با هر دو قوانین ثبت شدند.

کراتین مونوهیدرات
عامل دیگری که باید در نظر گرفت، نوع کراتین مصرفی است. با شکلهای بسیاری که به بازار روانه می شوند (سیترات، اتیل استر، نیترات، مالات و پیروات، فقط برای نام بردن از چند نمونه) کدامیک موثرتر از همه است؟
دلیل اصلی این است که تحقیقات، می قبولاند که کراتین مونوهیدرات از مد افتاده ی خوب هنوز هم موثر ترین شکل کراتین است. نه تنها خبر خوبی است که سردرگمی ها را کاهش می دهد، بلکه خبر بزرگی برای کیف پول تان است زیرا هنوز هم می توانید کراتین منوهیدرات را با قیمتی عالی در اکثر فروشگاه های مکمل خریداری کنید.
همانطور که علم تلاش می کند تا نوع بهتری از کراتین ایجاد کند، برای کسب بهترین نتایج عملکرد، فقط به کارهای ساده بچسبید.

 یافته های جدید درمورد کراتین

یافته های جدید درمورد کراتین؟
همراه با بسیاری از مزایای فوق الذکر کراتین (که اکثر آنها مرتبط با عضله سازی هستند) همچنین به تازگی کشف شده است که می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند، مقاومت گلوکز را بالا ببرد، جریان خون محیطی و مصرف انرژی در حال استراحت را افزایش دهد، فعالیت میوستاتین را کاهش دهد، و عملکرد شناختی را بهبود بخشد.
آنتی اکسیدان: اگرچه به طور کامل قطعی نیست، در برخی از مطالعات کراتین نشان داده است، رادیکال های آزاد را بیرون می راند. در حال حاضر، تأثیری که این عمل می تواند بر روی پشتیبانی از ATP داشته باشد، هنوز شناخته نشده است و مطالعات بیشتری باید انجام شود اما پژوهش ها، امیدوار کننده است.
بهبود مقاومت گلوکز: برخی از مطالعات اخیر نشان می دهد که کراتین ممکن است مقاومت گلوکز را همراه با ورزش ایروبیک افزایش دهد که به این معنی است که متابولیسم گلوکز ممکن است بهبود یابد. با این حال، این نشان نمی دهد که حساسیت انسولین را افزایش داده است بنابراین مطالعات بیشتر ممکن است لازم شود.
افزایش جریان خون محیطی و مصرف انرژی در حال استراحت: از آنجا که کراتین، کمبود گلیکوژن را فوق العاده جبران می کند، به طور طبیعی جریان خون و فرآیندهای متابولیک مرتبط با سلولهای عضلانی را افزایش خواهد داد.
فعالیت میوستاتین را کاهش می یابد: میوستاتین یک تنظیم کننده کاتابولیک بافت ماهیچه است. اساساً مانع از به دست آوردن بیش از حد عضله می شود (مانع رشد عضلانی می شود). اخیرا نشان داده شده است که کراتین سطح میوستاتین را کاهش می دهد. برخی از محققان استدلال می کنند که این امر، علت افزایش حجم عضلانی و قدرت، هنگام مصرف مکمل می باشد.
باعث بهبود عملکرد شناختی می شود: کراتین نتایج امیدوار کننده ای را در مورد حافظه و تست هوش نشان داده است (هر دو به سرعت پردازش نیاز دارند). دانشمندان دقیقا مطمئن نیستند که چرا اینگونه است اما برخی می گویند افزایش جریان خون می تواند یک عامل کمک کننده باشد.

  1. Masoud

    سلام
    ممنون از مطالب مفیدی که میزارید.اما در مورد این موضوع یه سوال داشتم این که راسته که میگن مصرف کراتین به صورت همیشگی در سال عوارض داره ؟ و به کلیه و کبد اسیب میزنه ؟

    • مهران

      سلام مصرف بی‌رویه و خودسرانه کراتین، حتی اگر خالص و سالم هم باشد، عوارضی خواهد داشت. عوارض کبدی و کلیوی از مهم‌ترین عارضه‌های مصرف این مکمل محسوب می‌شوند. از طرف دیگر، از آنجا که بیشتر کراتین‌های وارداتی و قاچاق، آلوده به انواع هورمون‌ها و استروییدهای آنابولیک هستند، مصرف آن ها عوارض مصرف این مواد را در پی خواهد داشت؛ عوارضی مانند ناتوانایی جنسی، نازایی، مشکلات کبدی و کلیوی، جوش‌های پوستی، ریزش مو، ضعف بینایی، سرخ شدن چهره، ناراحتی‌های قلبی و بیماری‌های روانی.
      بهترین راه برای کسانی که می‌خواهند حجم عضلات بدنشان را به صورت طبیعی و بدون مصرف دارو افزایش دهند سعی کنید هر گونه مکمل را به صورت دوره ای مصرف کنید موفق باشید

  2. بهزاد

    خوب بود مرسی

  3. مهدی

    با سلام.
    الان یه سه چهارساعتی هست که کل مطالب سایت شما رو دارم زیر و رو میکنم و میخونم.
    خواهش میکنم اگر امکانش هست و وقت داشتین به سوالات من جواب بدهید.
    ۲۱ سالمه ، وزنم ۶۰ کیلو و قد ۱۸۰ .
    مشکلی که دارم خیلی لاغرم و این خیلی اذیتم میکنه و اصلا از خودم خسته شدم . ( توی جمع و بیرون یه حسی دارم مثل خجالت کشیدن که واقعا دیگه کلافم کرده)
    که بیشتر از همه لاغر بودن دستهام و مچ و ساعدم که بیشتر تو دید هست که این شاید تنها دلیل این دست دادن اعتماد به نفسم باشه. فقط میخوام یه کم وزنم بیشتر بشه و این قسمت از این فرم و حالت بیرون بیاد.
    تصمیم گرفتم برم باشگاه بدنسازی و شروع کنم ببینم اثر داره برای افزایش وزنم یا نه .
    هر کسی یه برنامه ای میده و همین سایت شما هم چندین و چند برنامه برای مبتدیان هست .
    الان ۳ هفته است که طبق برنامه مبتدیان که در همون باشگاه هست کار میکنم .
    نمیدونم چقدر مفیده یا نه اون برنامه .
    خواهش میکنم اگر امکانش هست ، این لطف را در حق بنده انجام بدید برای این ماه و ماه بعد بنده یک برنامه ای بر اساس تجربه و صلاحدید خودتون برای من بنویسید تا طبق اون کار کنم.
    در ضمن به پیشنهاد دوستان کراتین گرفتم و دو سه روزی هم هست قبل و بعد تمرین استفاده میکنم . کراتینی با نام “کراتین پلاتینیوم ماسل تک” .
    استفاده از کراتین برای من بنظر شما خوب هست ؟ زمان و چگونگی بهتر و مقدار دوزه زمانی که مصرف کنم را اگه میشه بگید.

    • soheil#

      سلام !!
      با توجه به کمبود وزن زیادت بهتر بود گینر ( کربو پروتئین ) میخردی!! یا حداقل کراتین ترکیبی بهتر از کراتین مونو بهت جواب میداد !! ولی خب این کراتین هم که گرفتی کیفیت بالایی داره !!
      روز های تمرین : ۳ گرم قبل و ۳ گرم بعد تمرین !!
      روز های غیر تمرین : یک اسکوپ کامل که ۵ گرم میشه صبح ناشتا
      برای افزایش وزنت هم سعی کن همیشه وعد قبل خواب داشته باشی
      موفق باشی

  4. آبی

    سلام.ببخشید من یک کراتین ماسل تچ پلاتینیوم گرفتم.خواستم ببینم نحوه مصرفش چه جوریه؟ یه سوال دیگه هم داشتم.اینه که میشه به جای آب سرد کراتین رو با مکمل کربوهیدرات مصرف کرد؟ چون شنیدم کراتین رو میشه با نوشیدنی های کربوهیدراتی مصرف کرد.

    • مهران

      سلام برای ۴ روز اول مصرف ۵ گرم کراتین با ۲۰۰ میلی لیتر آب خنک ۴ بار در روز توصیه می شود که به این اقدام اصطلاحأ بارگیری کراتین می گویند . بعد از ۴ روز ۵ گرم کراتین با ۲۰۰ میلی لیتر آب خنک ۲ بار در روز قبل و بعد از تمرین توصیه می شود برای رسیدن به جواب بهتر به جای آب از نوشیدنی های کربوهیدرات دار ، نوشیدنی های ورزشی و یا اب انگور استفاده کرد موفق باشید

      • soheil#

        دوست من الان دیگه دوره بارگیری کراتین منسوخ شده و جز فشار بیشتر روی کلیه ها هیچ نتیجه دیگه ای نداره !!! حداکثر ۱۰ گرم ( ۵ گرم قبل و ۵ گرم بعد تمرین ) مصرف کنین !!
        روز هایغیر تمرین هم یک اسکوپ صبح بصورت ناشتا

  5. عباس

    سلام الان چند نمونه کراتین مونوهیدرات وجود داره داخل بازار مثل کراتین منوهیدرات ۵۰۰ گرمی سایتک
    کراتین منوهیدرات فا (FA)
    کرتین مونوهیدرات twinlab
    کراتین مونوهیدرات ماسل تک
    کراتین مونوهیدرات تاپ سکرت
    کراتین سل تک ماسل تک قیمت این محول ۲۱ هزار تومان هست
    کراتین مونوهیدات اپتیموم | Creatine Optimum Nutrition
    کراتین مونوهیدات سیتک | ۱۰۰ % SCITEC Pure Creatine Monohydrate
    الان این همه نمونه از این کراتین مونوهیدات داخل بازار هست و همه با قیمت های مختلف داخل بازار هست خوب ما باید کدوم از این مکمل ها استفاده کنیم جواب بدین ممنون

    • soheil#

      سلام !!
      قیمت کراتین های مونوهیدرات ۳۰۰ – ۴۰۰ گرمی تو بازار ۵۰ الی ۷۰ تومنه !! اونی هم که گفتی ۲۱ تومن شک نکین که فیک هستش!!! کراتین مونو برعکس مکمل های دیگه یک ترکیب ثابت داره پس در انتخاب برند زیاد وسواس به خرج نده !! بین این گزینه ها ماسل تک سری پلاتینوم و تاپ سکرت کیفیت بالاتری دارن

      • عباس

        یعنی فرقی با هم ندارن همه یک طور هست و فقط برند فرق داره

  6. امیر

    سلام
    مکمل کازو پروتئین شرکت اپکس رو از داروخانه شهرمون گرفتم و نحوه ی مصرف آن را نمیدونم ممنون میشم به این ۴ سوال من پاسخ بدید.
    ۱٫هر روز چند وعده از آن را مصرف کنم؟
    ۲٫بهترین زمان مصرف این وعده ها(مصرف مکمل)چه موقع هست؟
    ۳٫هر وعده چند گرم پروتئین رو مصرف کنم؟
    ۴٫مقدار گرم پروتئین رو در چند میلی لیتر آب یا شیر مخلوط و مصرف کنم؟
    ۱۹ ساله. قد ۱۸۵٫وزن ۶۰٫
    یه ماه هست که شروع به بدن سازی کردم و قبلا هم این ورزش رو انجام میدادم و سابقه مصرف مکمل رو هم ندارم
    خواهشمندم کمک و راهنمایی کنید
    باتشکر از سایت خوبتون

  7. محمد علی

    سلام
    میشه در مورد قرص rexobol توضیحاتی بدید؟
    بدرد استفاده چه کسایی میخوره وکارش چیه؟یا هر توضیحی که فکر میکنید نیاز هست.
    ممنون

    • مهرزاد

      سلام اینا مواد اصلیش استانازول هست یا وینسترول خوراکی خودمون که دوزش از ۱۰ تا ۵۰ متغیره واسه شرکت آلفا هست
      اینم سایتش http://alphapharma-shop.com/rexobol-10mg-50-tablets

  8. farid

    سلام وخسته نباشی به مدیر زحمتکش.اگه امکان داره یه جدول درست کنید که مقدار پروتیین وکربو و کالری موجود در مواد غذایی و اون تو نوشته باشه به صورت دقیق.هر سایتی یه عددی داده مثال ما اخر نفهمیدیم توی ۱۰۰ گرم سینه رغ چند گرم پروتیین داره؟یجا زده ۲۰ یجا ۱۵ یجا ۱۲ نمیشه که اینجوری.۲ ساله همین وضعه نمیتونم دقیق برنامه غذاییمو بنویسیم چون نمیدونم چند گرم پروتیین تو هر ماده غذاییه.اگه ممکنه مطلب بعدی سایتو این جدولو قرار بدبد. مطمعنا سوال خیلیهای دیگه هم هست.خیلی خیلی ممنون از سایت بینظیرتون.خسته نباشید

  9. امید

    سلام
    بنده ۲۴ سالمه ۱۷۷ قد و ۸۰ کیلو وزنمه.الان یه ماهی هست که میرم باشگاه و هر روز به مدت ۲۰ دقیقه رو تردمیل میدوم ،حرکات شکم و پهلو هم میزنم.ولی تقریبا هنوز نتیجه ای نگرفتم.حتی رژیمم گرفتم و بیشتر سبزی جات میخورم.مشکل کار من کجاست؟میتونم برای اینکه شکمم لاغر شه از آمینو استفاده کنم؟۳ کیلو وزن کم کردم ولی شکمم فرقی نکرده

  10. حمید رضا

    تقریباً می توان گفت نود درصد کراتین های بازار ایران تقلبی هستند خواهشاً مصرف نکنید و از طریق مواد غذایی طبیعی مانند گوشت قرمز کراتین مورد نیاز بدنتان را تامیین کنید . یک انسان با خوردن کراتین چگونه این قدر حجم و وزن میگیرد ؟! بدیهی است که کراتین از مواد نیروزای هورمونی خوراکی پر شده است

    • jack

      دوست عزیز،برداشت شخصی شما از مصرف کراتین از گوشت گذشته از اشتباه بودن عملی نیست،یک کیلوگرم گوشت قرمز ۴ گرم حدودا کراتین دارد،از طرفی شما نمیتونید که همه رو به تقلب متهم کنید

  11. نیما

    راجع به استفاده مکمل ها
    تا چه زمانی باید استفاده کرد؟ بعد از رسیدن به وضعیت ایده آل میشه استفاده کنار بگذاریم در حالی که افت جسمی نداشته باشیم.
    آیا تثبت کننده هم هست.

    • مهدی

      میتونی تا ۸ هفته استفاده کنی بعدش یه ماه استراحت کنی

  12. میثم

    سلام
    یه سوال داشتم ممنون میشم اگه کمک کنین
    میخام کراتین بخرم از داروخانه یه کراتین هست به اسم کانادا قرمز رنگه قوطیش میخاستم ببینم کسی مصرف کرده چطور کراتینیه؟
    چون به بیرون اطمینان ندارم میخام از داروخانه بگیرم حتما
    ممنون از راهنماییتون

    • رحیم

      خوب اسمش چیه فقط دیید قرمز رنگه ببین اگه اپکس داره بخر کراتین های خوبی هستن

      • میثم

        اسمش کاندا هست قوطیش قرمزه
        نه اینکه مال کشور کانادا باشه اسم کراتینه کاناداس
        این اصلا مثل بقیه روش فارسی ننوشته کاملا خارجیه همش

        • محمد

          بادی اتک تو ایران نمایندگی داره از اونجا تهیه کن

      • میثم

        بادی اتک نشنیدم اسمشو تو داروخانه هایی که سر زدم
        اسم دقیقش چیه

  13. amiro la

    ممنون..

  14. امین

    سلام برند کراتین من gaspari می خواستم بدونم چجور برندی میشه بهش اعتماد کرد در ضمن ۶۵ تومن گرفتمش

  15. رضا

    سلام. من حدود چهارماه هست که میرم باشگاه ولی هنوز از مکمل ها استفاده نکردم. رفیقام میگن اگه میخای این وقتی که گداشتی برای بدنسازی هدر نره و مفید باشه از مکمل ها استفاده کن میخاستم ببینم من که باقله ای هستم و داروهایی مثل آسپیرین برام خوب نیست میتونم از انواع مکمل ها و استروئیدها استفاده کنم؟

    • رضا

      شما بهتره فعلا تغذیه رعایت کنی دوست عزیز به حرف بچه ها نکن روزی ۶ وعده غذا خوب بخور
      فوقش اگه میخاستی مکمل مصرف کنی چون خیلی لاغری گینر با کراتین بگیر بخور اگه دسترسی به اصلش داشتی
      به استروئید هم اصلا فکر نکن

  16. حسین

    سلام خسته نباشیدمیخواستم بپرسم من ۸ سال ورزش میکنم. قد ۱۸۲ و وزنم ۸۰ کیلو میباشد .متاهل هستم و برای افزایش وزن و حجم از مکمل کربو پروتیین سریوس مس شرکت او ان و کراتین پلاتینیوم موسل تک قصد استفاده دارم سوالم اینه خواستم بپرسم ک استفاده از این دو محصول برای اقدام ب بچه دار شدن ضرری دار ه

    • مهدی

      نه اگه اصل باشه مشکلی واست پیش نمیاد دوست عزیز

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره