تکنیکی‌ خاص برای افزایش حجم عضلات

تمرینات کاتسو : تکنیکی‌ خاص برای افزایش حجم عضلات

این موضوع به طور وسیعی مورد قبول قرار گرفته است که وزنه‌های سنگین قطعا برای یک افزایش قدرت کارامد ضروری میباشند.

اما با این حال یک روش تمرینی جایگزین نیز وجود دارد که با وزنه‌های نسبتا سبکی انجام میشود که این روش تمرینی با عنوان تمرینات کاتسو شناخته میشود و نشان داده است که میتواند به شکل قابل توجهی‌ باعث افزایش قدرت و حجم عضلات شود.

این سبک تمرینی غیر معمول و نامتعارف نیازمند استفاده از وزنه‌های سبک تر در حدود ۲۰-۳۰% یک تکرار حداکثر تا ناتوانی عضلانی می‌باشد و در عین حال جریان خون به ماهیچه مورد هدف نیز محدود خواهد شد.

افزایش قدرت

ظرفیت فوق‌العاده تمرینات کاتسو در بهبود حجم عضلات با استفاده از وزنه‌های سبک تر، بخشی از آن به این دلیل می‌باشد که در این تمرینات بیشتر فیبر‌های ماهیچه ای تند انقباض فعال میگردند زیرا در این سبک تمرینی سطح اکسیژن در ماهیچه مورد هدف به واسطه ایجاد یک محدودیت در جریان خون به شکل محدود تخلیه خواهد شد.کاهش میزان اکسیژن موجود باعث میشود که سلول‌ها برای تولید انرژی بدون اکسیژن اقدام کنند (غیر هوازی) که این امر ترجیحا باعث فعال سازی فیبر‌های ماهیچه ای تند انقباض به جای فیبر‌های ماهیچه ای کند انقباض میشود.زیرا فیبر‌های ماهیچه ای تند انقباض تنفس بی‌ هوازی را ترجیح میدهند در حالی‌ که فیبر‌های کند انقباض مایل به تنفس هوازی هستند.

از آنجایی که فیبر‌های تند انقباض دارای یک پتانسیل برتر برای افزایش قدرت میباشند این تحریک حاصل شده توسط تمرینات کاتسو دارای ظرفیت بیشتری برای افزایش قدرت می‌باشد.یک تحقیق توسط تاکارادا نشان داد که تمرینات کاتسو میتواند به شکل قابل توجهی‌ باعث افزایش قدرت شود.در این تحقیق برخی‌ از افراد مورد آزمایش تمرینات کم فشار (۳۰% یک تکرار حداکثر) با حرکت پشت بازو سیمکش را تا ناتوانی عضلانی همراه با ایجاد محدودیت جریان خون انجام دادند در حالی‌ که گروه دوم حرکت پشت بازو سیمکش را با شدت بالا (۸۰% یک تکرار حداکثر) بدون ایجاد محدودیت در جریان خون به عضله‌ هدف انجام دادند.

گروهی که با تمرینات کاتسو و با شدت کم حرکت را انجام داده بودند توانستند مشابه افرادی که با شدت بالا تمرین کرده بودند افزایش قدرت داشته باشند که این موضوع نشان میدهد که تمرینات کاتسو این قابلیت را دارد که هم اندازه تمرینات با فشار بالا باعث افزایش قدرت شود.یک تحقیق دیگر نیز نشان داد که تمرینات با وزنه کم فشار همراه با ایجاد محدودیت در جریان خون میتواند برای افراد مسن تر سالم نیز خوب باشد.

در این تحقیق ۲۰ نفر از افراد مورد آزمایش تمرینات با وزنه همراه با ایجاد محدودیت در جریان خون را انجام دادند در حالی‌ که ۲۰ نفر دیگر تمرینات معمولی‌ خود را بدون ایجاد محدودیت در جریان خون انجام دادند.ایجاد محدودیت در جریان خون به عضله‌ هدف باعث بهبود عملکرد اندوتلیال عروقی و گردش خون محیطی‌ میشود.

در یک تحقیق دیگر همچنین مشخص شد که تمرینات اینتروال کوتاه مدت کم فشار همراه با ایجاد محدودیت در گردش خون هم میتواند باعث بهبود قابلیت هوازی و هم بهبود قدرت عضلانی شود.در این تحقیق ۳۷ نفر شرکت کرده بودند که این افراد به چهار گروه تقسیم شده که به مدت چهار هفته تمرین کردند.در این تحقیق مشخص شد که تنها زمانی‌ افزایش قدرت حاصل میشود که از تمرینات با ایجاد محدودیت در جریان خون استفاده شده باشد که این امر نشان میدهد تمرینات کوتاه مدت کم فشار همراه با ایجاد محدودیت در جریان خون هم میتواند باعث بهبود قابلیت هوازی و هم افزایش قدرت عضلات شود.

 

افزایش هورمون رشد

تمرینات با وزنه سنگین همچنین نشان داده‌اند که به شکل قابل توجهی‌ میتوانند باعث افزایش ترشح هورمون رشد در بدن شوند که نتیجه آن افزایش حجم عضلات می‌باشد.تحقیق قبلی‌ که توسط کرامر انجام شده بود نشان داد که تمرینات با وزنه با فشار بالا در واقع میتوانند باعث افزایش سطح هورمون رشد بیش از ۱۰۰ برابر شوند.در نقطه مقابل تمرینات با وزنه سبک نشان داده‌اند که معمولا نمیتوانند باعث ایجاد افزایش حجم عضلات شوند.اما با این حال محیط غیر هوازی ایجاد شده توسط تمرینات کاتسو معمولا باعث ایجاد یک افزایش رشد عضلانی قابل توجه میشوند.از آنجایی که این روش تمرینی عمدتا از طریق تنفس غیر هوازی عمل می‌کند میتواند باعث تولید مقادیر بسیار زیادی از اسید لاکتیک شود.

این میزان افزایش در سطح اسید لاکتیک باعث ایجاد یک تحریک بسیار بزرگ در جهت ترشح هورمون رشد میشود که نتیجه آن نیز بهبود رشد عضلات خواهد بود.نکته اصلی‌ در تمرینات کاتسو افزایش سطح هورمون رشد می‌باشد که این موضوع در تحقیق تاکارادا مشخص شده است.در این تحقیق ۶ مرد جوان حرکت جلو پا دستگاه را در پنج ‌ست و با فشار ۲۰% یک تکرار حداکثر خود تا ناتوانی عضلانی انجام دادند، میزان زمان استراحت در بین ‌ست‌ها نیز ۳۰ ثانیه بود در حالی‌ که میزان جریان خون به عضله‌ هدف نیز از طریق تکنیک کاتسو محدود شده بود.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

بعد از انجام این حرکت میزان غلظت هورمون رشد تا ۲۹۰ برابر بیشتر از قبل از تمرین افزایش پیدا کرده بود.به شکل جالبی‌ این میزان از افزایش هورمون رشد تقریبا دو برابر آن چیزی که بود که کرامر گزارش داده بود همان تحقیقی که در آن از تمرینات با فشار بالا به منظور افزایش رشد عضلات استفاده شده بود.بنابراین در مجموع این یافته‌ها نشان میدهد که تمرینات کاتسو میتواند باعث یک واکنش بسیار قوی در غدد درون ریز بدن شود که نتیجه آن افزایش ترشح هورمون رشد می‌باشد که این امر نیز خود میتواند باعث ایجاد یک رشد عضلانی بسیار بالا شود.

 

درد کمتر اما رشد فوق‌العاده

انجام صحیح تمرینات کاتسو این اجازه را میدهد که خون با ایجاد یک محدودیت جزئی درون عضله‌ هدف جریان داشته باشد.ایجاد یک محدودیت کافی‌ در جریان خون معمولا زمانی‌ حاصل میشود که شما مچ بند یا زانوبند را درست بالای عضله‌ مورد هدف بدون اینکه بیش از حد آن را سفت ببندید استفاده کنید زیرا شما به هیچ عنوان نباید به دلایل ایمنی کاملا جریان خون را به عضله‌ مورد هدف مسدود کنید.در روش استاندارد تمرینات کاتسو ضروری می‌باشد که بند را در تمام طول انجام حرکت بسته نگه دارید زیرا این کار زمان فراوانی‌ را مهیا می‌کند که عضلات کاملا تحت تاثیرات بیوشیمیایی و فیزیولژیکی قرار بگیرند که این امر باعث ایجاد یک افزایش رشد زیاد بدون مسدود کردن جریان خون به عضله‌ مورد هدف بیش از ۲۰ دقیقه میشود.

معمولا انجام ۴ تا ۵ ‌ست با فشار ۲۰-۳۰% یک تکرار حداکثر به شکلی‌ که ‌ست اول شامل انجام ۳۰ تکرار همراه با ۳ الی‌ ۴ ‌ست بیشتر با ۱۵ تکرار با زمان استراحت کمتر از یک دقیقه در بین ‌ست‌ها کفایت می‌کند.در مجموع روش رایج تمرینات کاتسو توضیح داده شده در بالا در ایجاد افزایش حجم و قدرت به شدت خوب عمل می‌کند.اما به هر حال این سبک تمرینی دارای یک نکته منفی‌ نیز می‌باشد زیرا میتواند انجام آن دردناک باشد.در حقیقت در چندین تحقیق مشخص شده که انجام تمرینات به سبک کاتسو میتواند باعث افزایش خستگی‌ و درد عضلانی شود.

البته از این موضوع بد برداشت نکنید زیرا در واقع این عدم راحتی‌ در تمرینات بسیار ارزشمند می‌باشد زیرا این یک نشانه آشکار در ایجاد آسیب روی عضلات می‌باشد که در نهایت باعث میشود بافت عضلانی با تطابق پذیری خود را قوی تر و حجیم تر از قبل کند.اما به هر حال تمام مزیت‌های این روش تمرینی ممکن است به دلیل ایجاد مقادیری از درد که باعث ایجاد ناراحتی‌ میشود خنثی شود که نتیجه آن عدم تبعیت مناسب از این سبک تمرینی می‌باشد.

از آنجایی که از طریق انجام استاندارد تکنیک کاتسو ممکن است مزیت‌های این روش در معرض خطر قرار بگیرند یک گروه از دانشمندان دانشگاه ایندیانا و پوردیو در مورد قابلیت‌های عضله‌ سازی روش اصلاح شده تمرینات کاتسو به جستجو پرداختند.در این روش اصلاح شده محققان فشار ایجاد شده توسط رگبند به منظور ایجاد محدودیت در جریان خون را نسبت به تحقیقات دیگر ۵۰% کاهش دادند و در عین حال انجام ‌ست اولیه را که با ۳۰ تکرار نیز در روش استاندارد انجام میشد حذف کردند.

در مجموع انجام این اصلاحات باعث کاهش درد در حین انجام تمرینات به شکل قابل توجهی‌ شد در حالی‌ که میزان افزایش حجم و قدرت عضلات نسبت به گروه کنترل همچنان بسیار بیشتر حفظ شده بود.همچنین قابل ذکر است که میزان افزایش حجم و قدرت دیده شده در تمرینات کاتسو اصلاح شده به اندازه تمرینات کاتسو استاندارد که در تحقیقات قبلی‌ از آن استفاده شده بود نبود.

احتمالا این موضوع به دلیل تغییرات ایجاد شده در پروتکل تمرینی می‌باشد که ظاهرا هم باعث کاهش درد حین تمرین به شکل قابل توجهی‌ میشود و هم تاثیر تمرینی نسبت به نسخه اصلی‌ کاهش پیدا می‌کند.اما با این حال از آنجایی که در این روش اصلاح شده نیز همچنان شاهد افزایش حجم و قدرت قابل توجهی‌ هستیم می‌توان هنوز هم از آن در افزایش حجم و قدرت عضلات و در عین حال کاهش درد تمرینی استفاده کرد و همچنین میزان اشتیاق در استفاده از این سبک تمرینی در بازه زمانی‌ طولانی‌ تری نیز حفظ خواهد شد.

 

روش تمرینی مناسب

اگرچه تمرینات با ایجاد محدودیت در جریان خون مخصوصا اگر همراه با تمرینات پر فشار ترکیب شوند بسیار سودمند هستند اما این تمرینات باید به شکل صحیح انجام شوند تا از بروز آسیب دیدگی‌های احتمالی‌ جلوگیری شود.یک تمرین صحیح کاتسو با ایجاد محدودیت در جریان خون شامل بستن یک مچ بند یا زانوبند درست بالای ماهیچه‌ی هدف می‌باشد اما باید اطمینان حاصل کنید که بیش از حد سفت بسته نشوند زیرا این کار میتواند منجر به مسدود شدن کامل جریان خون شود که این امر میتواند خطرناک باشد.

همچنین بسیار حیاتی می‌باشد که این محدودیت در جریان خون را در تمام طول ‌ست‌ها حفظ کنید اما شما هیچگاه نباید بیش از ۳۰ دقیقه پشت سر هم جریان خون در یک ماهیچه را محدود کنید.همانطور که قبلا اشاره شد معمولا انجام چهار ‌ست با فشار ۲۰-۳۰% یک تکرار حداکثر، به شکلی‌ که ‌ست اول دارای ۳۰ تکرار و سه ‌ست بعدی ۱۵ تکرار باشد و زمان استراحت میا‌‌ن ‌ست‌ها نیز کمتر از یک دقیقه حفظ شود میتواند باعث ایجاد یک عضله‌ سازی قابل قبول شود.

به طور خلاصه تمرینات استاندارد کاتسو یا تمرینات محدود کننده جریان خون به شکل قابل توجهی‌ می‌توانند باعث افزایش رشد و افزایش قدرت عضلات شوند.به دلیل اینکه این تمرینات با وزنه‌های سبک انجام میشود به شکل خوبی‌ می‌توان از آنها در کنار تمرینات پر فشار استفاده کرد.اما به هر حال یک عامل محدودیت بالقوه در تمرینات استاندارد کاتسو ایجاد یک ناراحتی‌ فراوان در عضله‌ هدف هنگام استفاده از این تکنیک می‌باشد.خوشبختانه نوع اصلاح شده این تمرینات اخیرا نشان داده است که میتواند به شکل قابل توجهی‌ باعث کاهش درد ایجاد شده شود و همچنان دارای تاثیرات مثبت روی افزایش حجم و قدرت عضلات نیز می‌باشد.

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

منبع:

https://www.muscleandstrength.com/