تکرار صحیح
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » تکرار صحیح

تکرار صحیح

 تکرار صحیح

تکرارها بلوک های تشکیل دهنده یک جلسه تمرینی می باشند با این وجود اکثر افراد حتی ورزشکاران با سابقه نیز نسبت به مکانیزم اجرای یک تکرار صحیح غافل هستند تکرار بصورت معمول بعنوان یک امر ثانوی و پس اندیشه می باشد معمولا در مورد تکرار بدون هیچ اطمینانی این طور تصور می کنند که صحیح است و در نتیجه اهمیت را به مشخصه های دیگر تمرین مثل مقدار وزنه وسیله مورد استفاده نوع حرکت و تعداد تکراری که می بایست در یک ست اجرا شود می دهند یاد گرفتن نحوه صحیح اجرای هر تکرار یکی از نادیده گرفته ترین مشخصه های تمرینات قدرتی می باشد

انجام تکرارهای با کیفیت و صحیح نه تنها به میزان قابل توجهی ریسک آسیب دیده گی را کاهش می دهد بلکه حصول نتیجه بهتر را تسهیل می بخشد از بخش همگرا (concentric) یک تکرار بعنوان بخش مثبت آن نیز نام برده می شود این بخش از حرکت بدلیل اینکه بدن مجبور است در مقابل نیروی جاذبه غلبه کند دشوارترین قسمت یک تکرار است با این وجود آرتور جونز تشخیص داد که جاذبه تنها مانع در مقابل بلند کردن وزنه نمی باشد همین طور که عضلات در حال منقبض شدن هستند میوسین واکتین میوفلی منتس توضیح (بافت های میکروسکوپی داخل سلول های عضلانی ) بر روی یکدیگر لغزیده و در داخل عضلات تولید اصطکاک می کنند نیروی بخش مثبت یک تکرار برار است با نیروی عضلانی منهای اصطکاک داخل عضله یک مثال واضح در خصوص انقباض همگرا مقدار واقعی وزنه ای است که در حرکات پرس به بالای سر برده می شود

از بخش واگرای (eccentric)
یک تکرار همچنین به عنوان بخش منفی حرکت نام می برند این بخش از اجرای یک تکرار معمولا آسان تر می باشد چون در این بخش ورزشکار به جای اینکه در مقابل اصطکاک داخل عضلات مقاومت کند از آن بعنوان یک کمک در مقابل نیروی جاذبه استفاده می کند
نیروی بخش واگرای یک تکرار برابر است با نیروی عضلانی بعلاوه اصطکاک داخلی عضله و بهمین دلیل ورزشکار قادر است ۴۰درصد بیشتر از مقدار وزنه ای که در بخش همگرا مثبت قادر به بلند کردن آن است را جابجا کند
برداشت کلی بر این است که بیشترین میزان افزایش قدرت و حجم عضلانی در این بخش از یک تکرار بوجود می آید و دلیل آنهم فعال شدن و درگیر شدن تعداد فیبر عضلانی بیشتر می باشد
از یک مثال گویا در خصوص این بخش از یک تکرار می توان به پایین آوردن وزنه در یکی از حرکات پرس بالای سر نام برد

انقباض ایزومتریک
انقباض ایستایی است که در زمان قرار گرفتن عضله تحت فشار بوجود می آید انقباض ایزومتریک بطور معمول بدلیل نبود هیچ نوع اصطکاک در آن مقطع بین بخش منفی و مثبت حرکت ایجاد می شود فاز ایزومتریک معمولا در مکث بین دو تکرار و در آخرین تکرار یک ست تجلی بیشتری می یابد از یک مثال برای این فاز می توان به مکث در هر بخش از اجرای حرکت پرس بالای سر بجز بالاترین نقطه داکنه حرکت نام برد کلا در این فاز عضله می بایست تحت فشار باشد و زمانی که مفصل قفل می شود عضله از این وضعیت خارج می شود عضله از این وضعیت خارج میشود

دامنه تکرار

یک از مهم ترین مواردی است که ورزش کاران و مربیان به آن توجه می کنند بدلیل کاهش ریسک اسیب دیدگی بایستی در دامنه کامل حرکتی شان اجرا شوند اجرای تکرارها در دامنه کامل آن در قیاس با اجرای تکرارهای ناقص که در آن تنها بخشی از فیبرها درگیر می شوند همه هر حرکتی می بایست در حداکثر دامنه حرکتی آن اجرا شود خیلی از افراد بدلیل اینکه اسکوات کامل باعث آسیب دیدگی زانو می شود حامی اجرای اسکوات به روش موازی شدن بخش روی ران با زمین می باشند

اما در حقیقت هیچ حرکتی به اندازه اسکوات از آُیب دیدگی زانو جلوگیری نمیکند بنا به گفته آرتور جونز در حرکت اسکوات می بایست تا پایین ترین نقطه مطمون آن پایین رفت یعنی تا نقطه تماس پشت پا با ساق افزایش قدرت انعطاف یکی از مزایی مهم اجرای تکرارها با دامنه کامل می باشد هنگامی که سال گذشته پس از آسیب دیدگی زانویم دوباره تمریناتم را آغاز کردم مفاصلم خیلی سفت و خشک شده بود به صورتی که به سختی قادر بودم اسکوات تا سطح موازی را اجرا کنم ولی الان قادر هستم اسکات کامل را به سادگی اجرا کنم و همچنین به سادگی می توانم در نرمش خم شدن به سمت پایین کف دستم را به زمین بچسبانم توصیه من برای اسکات و تمامی حرکات دیگر در اجرای دامنه کامل حرکتی و تا حد مطمئن آنها می باشد

سرعت اجرای یک تکرار
یکی از بخش های جنجالی می باشد که در مودر آن همیشه بحث و مجادله می باشد بهر حال پیشنهاد من این است که هیچ تکراری را در کمتر از ۴ثانیه و بیشتر از ۱۲ ثانیه اجرا نکنید
علت استفاده از سرعت آهسته و موزون جلوگیری از ایجاد شتاب لحظه ای و اجازه دادن به نیروی صرف عضله جهت اجرای حرکت می باشد ضمن اینکه اجرای تکرار آهسته و موزون و تحت کنترل در قیاس با اجرای تکرار سریع پرتابی و ضربه زدن بسیار مطمئن تر و کم خطر تر می باشد تمام حرکات با وزنه می بایست به صورت موزون و کنترل شده اجرا شود اجرای تکرار صحیح در ابتدا کار بسیار مشکلی می باشد چون در اکثر مواقع تمرکز ذهن تنها بر روی بلند کردن وزنه و جابجا کردن آن می باشد بهر حال هنگامی که نحوه صحیح اجرای یک تکرار فرا گرفته شد همیشه به عنوان یک جز لاینفک در تمرینات لحاظ خواهد شد
کلید کار در اجرای یک تکرار صحیح در جداسازی شتاب لحظه ای و انرزی ذخیره شده می باشد و در عوض حفظ فشار مستمر بر روی عضله مورد نظر می باشد برای درک این مضووع دوباره از حرکت پرس بالای سر بعنوان مثال نام می بریم
تصور کنید که می خواهید ۱۰تا۱۲تکرار را برای یک ست اجرا کنید در چند تکرار اول وزنه سبک جلوه می کند و معمولا در این زمان است که بیشترین احتمال آسیب دیدگی می باشد و دلیل آنهم در بخش مثبت حرکت می باشد که می بایست با کنترل و آهسته اجرا شود حداقل می بایست ۲ثانیه بطول بیانجامد و قبل از رسیدن به قفل مفصل در بالاترین نقطه و حفظ فشار بر روی عضله می بایست جهت حرکت را عوض کرد البته مکث یک ثانیه در این مقطه را نمی بایسن فراموش کرد و سپس به آرامی و با کنترل وزنه را تا پایین ترین قسمت حرکت هدایت کرده و دوباره یک مکث کرده و تکرار بعدی را شروع کرد همین طور که به خستگی عضلانی در تکرارها نزدیک می شوید سعی کنید در کل تمام موارد را مثل قبل اجرا کنید و تنها در قسمت مثبت حرکت از قدرت انفجاری بیشتری استفاده کنید البته مکث قسمت پائین فراموش نشود ضمنا نگران ماکزیمم شدن مقدار نیرو در قسمت بالا بردن وزنه نباشید چون بدلیل خستگی حاصله وزنه با یک ریتم آهسته به سمت بالا خواهد رفت تنها این نکته را بخاطر داشته باشید که در این مقطع نیز تنها می بایست از قدرت عضله استفاده شود و به هیچ عنوان برای بلند کردن نمی بایست از شتاب لحظه ای و ضربه زدن بهره جست

فرم صحیح اجرای حرکات
با وزنه آزاد یک الزام در تمرینات قدرتی به حساب می آید در صورت استفاده از دستگاه این موضوع زیاد مهم نمی باشد
دستگاه های شرکت هایی همچون hamme strength , nautilus وsouthern exercise طوری طراحی شده اند که دقیقا از بیومکانیک حرکتی صحیح و مطمئن بدن انسان تبعیت می کنند و بهمین دلیل جای نگرانی از اجرای ناصحیح فرم حرکتی نمی باشد ولی هنگامی که در حال استافده از وزنه آزاد دمبل و هالتر هستید رعایت موارد فوق بسیار مهم و ضروری می باشد و همام طور که بارها در مطالب تمرینی عنوان شده هدف از اجرای حرکت رسیدن به خستگی نهایی عضله می باشد که در نتیجه تحریک و رشد عضلانی را در پی خواهید داشت
اجرای حرکت با وزنه سنگین و با فرم نا صحیح علی الخصوص در حرکات اصلی مثل اسکوات ددلیفت و پرس سینه مستعد ترین شرایط را برای آسیب دیدگی در ورزش کار خواهد داشت
کل یک جلسه تمرینی بر پایه اجرای تکرارها استوار شده است بنابراین اگر قادر به اجرای تکرارهای صحیح نیستید پس نبایست هیچ انتظاری از نتیجه گرفتن برنامه تمرینی داشته باشید بخاطر داشته باشید کهتمرینات قدرتی کلا خلاصه شده است در تحت فشار گذاشتن عضله برای یک مدت زمان معین که در نتیجه خستگی عضلانی را مسبب خواهد شد و در نهایت حجم هم تحریک منجر به رشد و افزایش حجم را در پی خواهد داشت با بکارگیری دامنه کامل حرکتی و ممانعت از شتاب لحظه ای و بلند کردن وزنه با فرم صحیح می توان به این مهم دست یافت اگر تمرکز خود را به جای بلند کردن صرف وزنه بر روی اجرای حرکت با فرم صحیح متمرکز سازید با کیفیت ترین نتیجه را با کمترین خطر آسیب دیدگی بدست خواهید آورد

  1. Ali

    با سلام و خسته نباشین….من ۶ ماهه ک سخت تمرین میکنم و حتی یک روز تمرینی هم ب تعلیق ننداختم ولی همین طور ک ب ایام عید نزدیک میشیم هفته ی اول ب دلیل تعطیلات نمیتونم تمرین کنم..ایا این تاثیری بر روی عضلات داره؟؟؟لطفا جواب بدید برام خیلی مهمه

    • قادری

      سلام علی اتفاقا خیلیم خوبه بعد از ۶ ماه تمرین یک هفته استراحت کنی

      • علی اصغر دلیجه

        سلام نقش دوران استراحت در بدنسازی معمولا هر بدنسازی احتیاج دارد بعد از مدتی تمرین یک استراحت کوتاه انجام دهد تا بدن ریکاوری طبیعی را انجام دهد و از اسیب ها دور شود بین ۲ تا ۷ روز میتوانید استراحت کنید اما باید خودتان بفهمید به چند روز احتیاج دارید و در این مدت اصلا لازم نیست که مکملی به غیر بی سی ای ای استفاده کنید.
        اما در این میان کسانی هستند از گوشه کنار میشنوند که باید استراحت کرد تا رشد کنند و میرند چند روزی استراحت میکنند اما شاید ان بدن احتیاج به استراحت نداشته باشد.
        نکته:کربوهیدرات مصرفی خود را باید حتما تنظیم کنید-اب مصرفی خود را بالا ببرید-خواب کافی داشته باشید بین ۷-۱۰ ساعت در کل شبانه روز- تا حد ممکن از کارهای سنگین پرهیز کنید- برای عوض شدن روحیه مسافرت عالی هست-

  2. imaniy

    سلام خدمت همه از دوستان با تجربه خواهش میکنم راهنمایی کنن.
    من حدود یک سال و نیم هستش که سنگین و هر روز دارم تمرین میکنم ولی تقریبا هیچ نتیجه ای نگرفتم الان حدود یک ماه هستش که با مشورت مربی یک پروتئین وی و گلوتامین و کراتین گرفتم که حدود چهارصد تومن برام افتاد الان بک ماه میگذره و تاثیر داشت و رشد کردم ولی اصلا به اون چیزی که میخاستم نرسیدم و خیلی بدنم خوب نشده به نظر شما باید چیکار کنم؟ ایا دیر خوابیدن یا داشتن رابطه جنسی باعث این موضوع شده؟ واقعا خسته شدم. من بیست سال سن دارم و قدم ۱۸۴ هست و ۷۷ کیلو وزن داشتم که بعد از دوره شده ۸۴ کیلو. ممنون

    • ورزشکار حرفه ای

      سلام ایمان جان شما با رعایت این نکات با خیال راحت حجم بدون چربی را تجربه کنید
      ۱ مصرف کربوهیدرات شاخص گلایسمی پایین مصرف کنید
      ۲.پروتئین به ازای هرکیلو از وزن بدن حداقل ۲ گرم
      ۳.اب مصرفی خود را بالا ببرید به ازای هرکیلو وزن بدن ۳۰ سی سی
      ۴.از راهکار ۳ روزی افزایش کربو و بقیه روزها در حد ۴.۴.مصرف شود
      ۵.برنج قهوه ای-جودوسر-سیب زمینی شیرین یا بخار پز
      ۶.تغییری در ورزش هوازی خود ایجاد کنید قبل از صبحانه ۱۵ دوچرخه ثابت ۲ روز در هفته
      ۸.چربی های سالم مانند کره بادام زمینی-روغن نارگیل- هسته انگور
      ۹.هر ۴ روز یکبار یک وعده غیر رژیمی داشته باشید
      ۱۰.از مکمل های مانند اچ ام بی -گلوتامین-کراتین-گینر ۵۰+۵۰ استفاده کنید

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره