توصیه‌های اساسی برای تفکیک عضلانی شدید
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » توصیه‌های اساسی برای تفکیک عضلانی شدید

توصیه‌های اساسی برای تفکیک عضلانی شدید

۴ فداکاری که باید برای یک تفکیک عضلانی شدید انجام دهید

هنگام خواندن جملات زیر چه فکری به ذهنتان خطور می‌کند :
* کاور‌های مجلات بدن سازی
* ستاره‌های اینستاگرام
* رقابت کنندگان رشته فیزیک
پاسخ : فیزیک‌های بدنی به شدت تفکیک شده

توصیه‌های اساسی برای تفکیک عضلانی شدید

توصیه‌های اساسی برای تفکیک عضلانی شدید

اما از کجا ممکن است که چنین چیزی را بدانم؟ زیرا در این ۵ سال گذشته در رسانه‌‌های اجتماعی به این موضوع توجه کافی‌ را داشته‌ام. این چند سال اخیر را می‌توان اینگونه توصیف کرد :

” هرچه میتوانی‌ فیزیک‌های بدنی به شدت تفکیک شده را مقابل دیدگانت قرار بده، ذهنت را روی این ایده فیکس کن و سپس ما چیز‌هایی را به شما میفروشیم که بتوانید با آنها به این هدف دست یابید. ” این اصل ابتدایی بازاریابی ورزشی در سال ۲۰۱۸ می‌باشد که موثر هم هست و واقعا عمل می‌کند. این امر برای صنعت سلامت و فیتنس بسیار خوب بوده است و توانسته است نسل جوان را به خود جلب کند و تمرکز‌ها را روی تناسب اندام قرار دهد. این موضوع را دوست دارم. اما مشکل این است که مردم نمی‌دانند باید چه فداکاری‌هایی را انجام دهند تا به چنین سطحی از تفکیک شدید عضلات برسند. بگذارید بهائی را که برای رسیدن به چنین سطحی از تناسب اندام بپردازید را برایتان بازگو کنم.

درک تفاوت بین تفکیک عضلانی معمولی‌ و تفکیک عضلانی شدید
در ابتدای کار بگذارید یک موضوع را روشن کنم، یک دنیا تفاوت بین تفکیک عضلانی معمولی‌ و تفکیک عضلانی شدید وجود دارد. تفکیک عضلانی معمولی‌ (درصد چربی‌ ۸-۱۲% برای مردان و ۱۸-۲۴% برای زنان) یک سناریو کاملا متفاوت از تفکیک عضلانی شدید می‌باشد. بدن سازان، کاور‌های مجلات فیتنس و ستاره‌های فوق خشک اینستاگرام که بدن‌هایی به شدت تفکیک شده دارند معمولا درصد چربی‌ آنها برای مردان ۴-۶% و برای زنان ۱۲-۱۶% می‌باشد.

اکنون جدایی از بحث‌های ژنتیکی‌، حفظ چنین سطحی از تفکیک برای بیش از چند روز یا چند هفته بسیار ناپایدار است و این چیزی نیست که افراد عادی به دنبال آن باشند. رسیدن به چنین سطحی از تفکیک در کوتاه مدت ممکن می‌باشد اما فداکاری‌هایی وجود دارد که باید آنها را انجام دهید. همچنین از لحاظ کیفیت زندگی‌ نیز بین این دو درصد چربی‌ تفاوت بسیار اندکی‌ وجود دارد. منظورم این است که بیایید واقع گرا باشیم، هیچکس به جز معدود افرادی در باشگاه اهمیتی نمیدهد که درصد چربی‌ بدن شما ۸% می‌باشد یا ۵%.

۱) آماده احساس سرمای شدید باشید
کافی‌ است از هر کسی‌ که برای رسیدن به درصد چربی‌ بسیار پایین در رژیم بوده است بپرسید و آنها به شما این جمله را خواهند گفت، ” همیشه احساس سرما داشتم. ” زمانی‌ که می‌خواستم به بیشترین تفکیک عضلانی و کمترین درصد چربی‌ (حدود ۵%) برسم را به یاد می‌آورم و از احساس سرمایی که می‌کردم یک خاطره کاملا قابل لمس و زنده در ذهن خود دارم. در دمای ۲۶ درجه سلسیوس سوییتشرت پوشیده بودم و در محل کار یا هنگامی که روی مبل خوابیده بودم همیشه یک پتو کنار دستم بود. در وسط تابستان احساس سرما می‌کردم.البته نوع سرما نیز خفیف نبود و باید بگویم که همانند یک سرمای استخوان سوز برایم بود.

برای این موضوع دلایل زیادی وجود دارد اما ۳ مورد اصلی‌ آن به شرح زیر است :
۱. کاهش چربی‌ زیر پوستی‌ و عایق کمتر زیر پوست
۲. به منظور رسیدن به چنین سطحی از تفکیک شما می‌بایست کالری کمتری مصرف کنید
۳. شما به منظور تولید گرما چربی‌ کمی‌ در بدن خود دارید

چربی‌ زیر پوستی‌ همانند یک لایه عایق حرارتی عمل می‌کند. اگرچه این مورد یک فرم اید‌ال از عایق حرارتی برای اکثر افراد نمی‌باشد اما میتواند دمای بدن را هنگامی که دمای محیط کمتر از ۳۷ درجه سلسیوس می‌باشد را حفظ کند. کاهش بسیار شدید چربی‌ بدن واقعا میتواند اثر این عایق حرارتی را به حداقل برساند.

هنگامی که شما برای رسیدن به چنین درصد چربی‌ از کالری کمتری استفاده می‌کنید سرعت متابولیسم کاهش پیدا می‌کند و دمای کلی‌ بدن شما به میزان اندکی‌ میتواند کاهش پیدا کند. اما این کاهش کوچک برای بسیاری از افراد کاملا قابل حس است. چربی‌ بدن خود میتواند منبعی برای تولید گرمای بدن باشد و کاهش بیش از حد درصد چربی‌ بدن میتواند میزان تولید گرما توسط بافت‌های چربی‌ را کاهش دهد.با ترکیب تمام این موارد با هم اکنون میتوانید درک کنید که چرا هنگام رسیدن به یک تفکیک عضلانی شدید همیشه احساس سرما می‌کنید.

۲) خواب شما احتمالا افتضاح خواهد بود
این موضوع اگرچه از لحاظ علمی‌ به خوبی‌ مورد تحقیق قرار نگرفته است اما با توجه به سابقه کار با هزاران نفر یکی‌ از رایج‌ ترین عوارض رژیم خواب بد می‌باشد. اکثر تحقیقات علمی‌ روی این مورد کار کرده‌اند که خواب ضعیف چگونه باعث پرخوری ما میشود اما به هر حال برخی‌ شواهد و یافته‌ها نیز وجود دارد که خود رژیم گرفتن میتواند باعث کاهش خواب شود.

برای مثال در یک تحقیق انجام شده روی زنان جوان مشخص شد که محدود کردن مصرف کالری باعث بدتر شدن وضعیت خواب و همچنین سطح تیروئید و تولید گرما میشود. اکنون اگر اهمیت خواب را برای تمرین، ریکاوری، تیز هوشی ذهنی‌، حالات خلقی‌ و دیگر موارد در نظر بگیرید مزایای بدنی به شدت تفکیک شده برایتان کم کم کمرنگ تر میشود.

۳) خستگی‌ را به آغوش بکشید
آیا آن حس درد و گرفتگی عضلات بعد از تمرینات پا را به یاد دارید که حتی نمیتوانید در سرویس بهداشتی کار خود را انجام دهید؟ اگر قصد دارید که به منظور رسیدن به یک تفکیک عضلانی شدید وارد رژیم شوید باید این خستگی‌ و گرفتی‌ عضلانی را با آغوش باز بپذیرید. یکی‌ از نشانه‌های بارزی که اغلب افرادی که در رژیم‌های سخت به سر میبرند افزایش بیشتر خستگی‌ و گرفتگی عضلانی و همچنین افزایش مدت زمان ریکاوری آنها می‌باشد.

هنگامی که شما با درصد چربی‌‌های بسیار پایین نزدیکتر شوید این اثر به شدت تقویت میشود.این امر عمدتا به این دلیل ایجاد میشود که بدن برای ترمیم بافت‌های خود و کاهش اثر خستگی‌ به اندازه کافی‌ مواد غذایی در اختیار ندارد. زیرا در این حالت شما به اندازه کافی‌ کالری و درشت مغذی برای کارکرد صحیح بدن مصرف نمی‌کنید.

این امر به سرعت میتواند تبدیل به یک مشکل شود زیرا که شما با فراوانی‌ مناسب نمیتوانید تمرینات سنگین و پر فشار خود را انجام دهید. اگر بعد از یک جلسه تمرینی پا ۶-۷ روز طول می‌کشد تا ریکاوری شوید پس برای جلسه بعدی تمرین شما باید یک هفته را صبر کنید.

۴) کاهش شدید میل جنسی‌
بسیاری از افراد به این دلیل درصد چربی‌ بدن خود به شدت کاهش میدهند که در حالت بدون لباس ظاهری زیبا و خوب داشته باشند. این موضوع بسیار خوب است اما اگر شما تمام میل جنسی‌ خود را از دست بدهید پس انجام این کار خود یک شکست محسوب میشود. در تحقیقات علمی‌ نیز به خوبی‌ بیان شده است که بودن در رژیم مخصوصا با درصد چربی‌ پایین میتواند باعث کاهش سطح تستوسترون و میل جنسی‌ شود.

به علاوه اینطور به نظر می‌رسد که در این حالت نه تنها میل جنسی‌ بسیار کاهش می‌یابد بلکه عملکرد جنسی‌ نیز کاهش پیدا می‌کند. بنابراین اگر در تلاش هستید که با تفکیک عضلانی شدید خود به زندگی‌ جنسیتان بهبود بخشید پس باید بدانید که دقیقا خلاف این کار را دارید انجام می‌دهید.

جمع بندی
رسیدن به تفکیک عضلانی نرمال پایدار و برای بسیاری از افراد قابل دسترس است اما یک تفکیک عضلانی شدید و رسیدن به بدنی کاملا تکه تکه شده نیازمند یک سری فداکاری‌ها می‌باشد. اگر به دنبال چنین تفکیکی هستید پس باید آماده این باشید که همیشه احساس سرما کنید و خواب خوبی‌ را نداشته باشید. این دو مورد معمولا در این حالت روی خواهند داد. همچنین در این وضعیت شما درد و گرفتگی عضلانی بیشتر و طولانی‌ تری را خواهید داشت.

همین امر به احتمال زیاد عملکرد شما در تمرینات را تحت تاثیر قرار میدهد و شما مجبور خواهید شد که هم فراوانی‌ تمرینات و هم از شدت آنها بکاهید. در آخر نیز باید گفت اگر برای بهبود زندگی‌ جنسی‌ خود به دنبال رسیدن به تفکیک عضلانی شدید میباشید پس باید گفت ممکن است که شما برعکس این را انجام می‌دهید. با درصد چربی‌ بسیار پایین میل جنسی‌ شما بسیار کاهش می‌یابد و ممکن است عملکرد جنسی‌ شما نیز کاهش پیدا کند. در این مورد بهتر است روی حس شوخ طبی‌ و مهارت‌های گفتگوی خود بیشتر کار کنید.

منبع:

https://www.muscleandstrength.com/articles/4-sacrifices-you-have-to-make-to-get-ripped

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره