شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » اینگونه تمرین کنید و همیشه رشد کنید

اینگونه تمرین کنید و همیشه رشد کنید

زمانی‌ که من یک بدن ساز جوان بودم برای راهنمایی در تمرینات و رژیم غذایی به بدن سازان حرفه‌ای نگاه می‌کردم.

هر روز در اینترنت بودم و به دنبال ویدئو‌های بدن سازانی نظیر جی کاتلر و اوان سنتوپانی می‌گشتم تا در حفظ انگیزه و یادگیری بهترین حرکات برای هر گروه عضلانی به من کمک کنند.

در ابتدا تنها به سادگی‌ دقیقا همان چیزی را که در ویدئو‌ها میدیدم اجرا می‌کردم، همان حرکات، همان تعداد ‌ست و تکرار و همان مدت زمان زیر فشار بودن مستمر عضلات. مطمئن هستم که شما نیز چنین شرایطی را تجربه کرده‌اید!

اینگونه تمرین کنید و همیشه رشد کنید

اینگونه تمرین کنید و همیشه رشد کنید

در طول سالیان سپس آموختم که چطور تمرینات چنین بدن سازانی را آنالیز کنم به جای اینکه تنها بخواهم از روی حرکات آنها تقلید کنم.

سپس بر اساس موفقیت‌های این بدن سازان برجسته من روش تمرینی مخصوص به خود را گسترش دادم که با تجربیات سختی که طی‌ سالیان به دست آورده بودم ترکیب کردم که نتیجه آن روشی‌ شد که نام آن را روش “ ۵ ستون “ گذاشتم.

شما نیز میتوانید هر کدام از این ستون‌های تمرینی را در هر برنامه ای اعمال کنید و مهم نیست که کدام گروه عضلانی را می‌خواهید تمرین دهید اما برای مثال من در اینجا به طور مخصوص تمرینات جلو بازو و پشت بازو را مد نظر قرار میدهم!

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

ستون ۱ : گرم کردن اختصاصی عضله‌ هدف

اولین ستون گرم کردن و هدف قرار دادن فیبر‌های ماهیچه ای عضله‌ هدف می‌باشد که می‌توان آن را مهم‌ ترین ستون تمرینات دانست.هنگامی که شما وارد باشگاه میشوید بدنتان معمولا آمادگی لازم برای جابجایی وزنه‌های سنگین را ندارد.انجام تنها چند ‌ست به شکل اختصاصی روی عضله‌ هدف نه تنها ماهیچه را برای وزنه‌های سنگین تر آماده می‌کند بلکه باعث میشود شما تمام تمرکز خود را روی تمرینی که پیش رو دارید قرار دهید.

اگر جوان باشید شاید قادر باشید که بدون گرم کردن نیز تمرین خود را به نحوی انجام دهید اما چرا تنها برای چند دقیقه گرم کردن باید این ریسک را بپذیرید که با آسیب دیدگی احتمالی‌ هفته‌ها یا ماه را به دور از تمرینات باشید؟ تنها کافی‌ است دچار یک آسیب دیدگی شوید و سپس تمرینات شما تعطیل خواهد شد.ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید و هنگامی که جریان خون در بدن به میزان مناسبی رسید میتوانید وزنه‌ها را سنگین تر کنید.هدف از انجام این ‌ست‌های سبک تر گرم کردن عضله‌ می‌باشد اما انجام آنها همچنین میتوانید عضله‌ هدف را خسته کند مخصوصا زمانی‌ که روی فرم صحیح حرکت تمرکز کافی‌ را داشته باشید و هر در تکرار عضله هدف را کاملا منقبض کنید.من معمولا برای گرم کردن از ۲-۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار استفاده می‌کنم.

نسخه تمرینی : ۱ حرکت برای هر بخش بدن، انجام ۲-۴ ‌ست با تکرار‌های بالا، حداقل ۱۵ تکرار در هر ‌ست

نمونه حرکت تمرینی : جلو بازو سیمکش، پشت بازو سیمکش

 

ستون ۲ : تمرین سنگین

هنگامی که عضله‌ هدف شما کاملا گرم شد میتوانیم ستون بعدی تمرینات را اعمال کنیم. این قسمت از تمرین مهم‌ ترین بخش آن می‌باشد که شامل انجام حرکات چند مفصلی آشنا نظیر پرس سینه، اسکات، ددلیفت، بارفیکس، پرس سرشانه و زیربغل هالتر و دمبل خم میشود.در مورد تمرینات دست ها، این قسمت میتواند شامل انجام حرکات تک مفصلی سنگین نظیر جلو بازو هالتر یا پشت بازو هالتر خوابیده باشد.این حرکات برای حجم کلی‌ و افزایش قدرت بسیار عالی‌ هستند اما درصد آسیب دیدگی در آنها نیز بالاتر می‌باشد.با گرم کردن قبل از انجام این حرکات چند مفصلی شما انقباض عضلانی بهتری را تجربه خواهید کرد. این امر شما را قادر می‌سازد با استفاده از وزنه‌های کمتر همان نتایج مشابه یا حتی بهتر را دریافت کنید و از آسیب دیدگی نیز جلوگیری میشود.

هیچگاه فرم صحیح حرکت را فدای وزنه‌های سنگین تر نکنید.این همان تفاوت اصلی‌ بین یک بدن سازی می‌باشد که سالهاست تمرین می‌کند و بدن سازی که مدام دچار آسیب دیدگی‌های متعدد می‌باشد.اگر وزنه به اندازه‌ای سنگین می‌باشد که نمیتوانید ۱۰ تکرار را صحیح انجام دهید یا فرم حرکت دچار آسیب میشود پس از میزان وزنه بکاهید.درست است که شما همیشه می‌خواهید رو به جلو پیشرفت کنید اما ایرادی ندارد که اگر وزنه تمرینی بیش از حد سنگین باشد از میزان آن بکاهید.

نسخه تمرینی : ۱-۲ حرکت برای هر گروه عضلانی، ۳-۴ ‌ست، افزایش تدریجی‌ وزنه‌ها و انجام هر ‌ست در دامنه ۱۰-۱۲ تکرار

نمونه حرکات تمرینی : جلو بازو هالتر، جلو بازو هالتر خمیده، پرس سینه دست جمع، شنا با وزنه، دیپ، انواع پشت بازو هالتر

 

ستون ۳ : ریکاوری فعال و زمان زیر فشار بودن مستمر عضلات

به دنبال انجام حرکات چند مفصلی من به سراغ ستون “ ریکاوری فعال “ میروم. ماهیچه‌های شما بعد از انجام چند حرکت چند مفصلی به شدت خسته میباشند و شما نیز احساس خستگی‌ دارید.به جای اینکه در این حالت در تمرینات خود دچار شلختگی شوید بهتر است کمی‌ به بدن خود استراحت دهید.البته منظور از استراحت این نیست که یک گوش بنشینید و مشغول صحبت با دیگران شوید.از وزنه‌های سبک تر در دامنه کامل حرکتی‌ استفاده کنید و در طول هر تکرار ماهیچه هدف را به شکل مستمر و پیوسته زیر فشار نگه دارید.سبک تمرین کنید و فشار بیش از حد به خود وارد نکنید.هنوز کار‌های زیادی پیش رو برای انجام دادن باقی‌ مانده است!

نسخه تمرینی : ۱-۲ حرکت برای هر گروه عضلانی، ۲-۳ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار

نمونه حرکات تمرینی : جلو بازو سیمکش، پشت بازو سیمکش، بالاسینه دست جمع با هالتر خمیده

 

ستون ۴ : سوپرست‌ها و دراپ ‌ست ها

بهترین زمان برای تحت فشار قرار دادن بدن با بیشترین شدت در آخر تمرینات می‌باشد و هیچ راهی‌ برای انجام این کار بهتر از استفاده از سوپرست‌ها و دراپ ‌ست‌ها نمی‌باشد.شما با اجرای ستون ۳ در واقع به نوع کمی‌ استراحت داشته اید پس اکنون باید آمادگی این را داشته باشید که عضلات خود را سرشار از جریان خون کنید و در هر ‌ست تا هر تکرار ممکن آن را ادامه دهید.اینجاست که شما باید شمارش تکرار‌ها را فراموش کنید و تنها به ادامه دادن ‌ست فکر کنید.اگر در اینجا احساس کردید که فرم حرکت در حال به هم ریختن می‌باشد پس یا از میزان وزنه بکاهید یا به سراغ حرکت بعدی بروید.شما باید بعد از انجام ۲ یا ۳ ‌ست به این شکل کاملا احساس ناتوانی و خستگی‌ کنید.اگر در حال آمادگی برای مسابقه نیز باشید در اینجا همچنین کالری سوزی بیشتری را نیز خواهید داشت.

نسخه تمرینی : ۲-۴ حرکت برای هر گروه عضلانی، ۳-۵ ‌ست با تکرار‌های بالا همراه با چندین دراپ ست یا سوپرست.

نمونه حرکات تمرینی : همه حرکات با دستگاه، جلو بازو چکشی، انواع جلو بازو تناوبی، حرکات با سیمکش

 

ستون ۵ : کشش

اکنون که شما کاملا خسته هستید زمان آن رسیده است که با ایجاد کشش در فیبر‌های ماهیچه ای جریان خون و انتقال مواد غذایی را به درون عضله‌ بهبود ببخشید.انجام این کار به ریکاوری و رشد عضلات بسیار کمک می‌کند.شما میتوانید این کار را با انجام حرکات کششی ایزومتریک یا با انجام حرکاتی که روی کشش تاکید دارند نظیر ددلیفت رومانیایی در روز‌های پا یا آویزان شدن از میله بارفیکس در روز‌های پشت انجام دهید.بر خلاف حرکات کششی ایزومتریک، این حرکات با استفاده از وزنه یا وزن خود بدن باعث ایجاد کشش بسیار زیادی در عضله‌ هدف میشوند.فقط هنگامی که می‌خواهید از وزنه به منظور ایجاد کشش استفاده کنید مراقب باشید.سبک کار کنید، به فرم انجام حرکت توجه ویژه را داشته باشید و به یاد داشته باشید که هدف در این زمان ایجاد کشش می‌باشد و نه خسته کردن عضلات.

 

راهی‌ قابل تعدیل و سیستماتیک برای رشد

روش “ ۵ ستون “ روشی‌ ساده و سازماندهی شده برای انجام تمرینات با وزنه می‌باشد که هم توسط بدن سازان مبتدی و هم بدن سازان حرفه‌ای میتواند مورد استفاده قرار بگیرد و در عین حال شما را قادر می‌سازد تا از انواع تنوع تمرینی بهره ببرید.با انجام صحیح آن این روش در جلوگیری از آسیب دیدگی به شما کمک خواهد کرد و در عین حال میتوانید تمرینات سنگین خود را ادامه دهید و برای سالیان متمادی بهره آن را ببرید.هنگامی که از تمام این ستون‌ها به شکل مرتبط با هم استفاده کنید شما باید یک دم عضلانی بی‌ سابقه را تجربه کنید و میتوانید از نتایج حاصل شده از تمام تلاش خود لذت بسیار زیادی را ببرید.اکنون بروید و این روش را عملی‌ کنید!

منبع:

https://www.bodybuilding.com

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

  1. امیر رضا

    سلام خسته نباشید
    تویه یه مطلب گفته بودین سوپر ست برای اکتومورف ضرر داره؟ کلا ضرر داره یا زیادیش؟
    اکتومورف برای رشد چطوری باید به عضلاتش اینجور فشارهایی رو وارد کنه؟

  2. حسین بخشی

    سلام اکتومورف ها بدنی دیر رشد تر نسبت به سایرین دارند و لذا به تعداد دفعات بیشتری برای پمپ عضله در هفته به منظور رشد نیاز دارند. به همین خاطر درخواست میکنم چند برنامه تمرینی متناسب با تیپ بدنی اکتومورف (تمرین دو تا سه بار در هفته هر گروه عضله) بگذارید. ممنون.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره