تمرین همسترینگ و ساق پا با جی کاتلر
شما اینجا هستید
برنامه تمرینی بدنسازان حرفه ای » تمرین همسترینگ و ساق پا با جی کاتلر

تمرین همسترینگ و ساق پا با جی کاتلر

قصد داریم شما را به باشگاه گلدز جیم جاده فلامینگو ببریم، با کمی فاصله از لاس وگاس. باشگاهی که تعداد زیادی از بدنسازان جدی و با انگیزه هر روز در آن مشغول تمرین هستند، با صفی از دستگاههایی که برخی از آنها کمتر مورد استفاده قرار می گیرد، چون اعضای این باشگاه همچنان برای وزنه های آزاد ارزش بیشتری قائلند، و البته هدف ما تنها یک چیز است، همراهی با قهرمان چهار دوره مسترالمپیا برای پرده برداری از تمرین عضلات همسترینگ و ساق پای او و اینکه چطور این بخشهای بدن را با ۱۵ ست برای همسترینگ و ۹ ست برای ساق پا تحت حمله قرار می دهد.

ارتقاء همسترینگ

جی کاتلر

تمرین همسترینگ و ساق پا با جی کاتلر

همزمان با اینکه کاتلر بدنش را گرم می کند و پاهایش را تحت کشش قرار میدهد تا برای شروع تمرین آماده شود، رو به ما می گوید: همه میدانند عضلات چهارسر من همواره جزو نقاط قوتم به شمار می آمده، ولی برای تکامل بیشتر پشت پاهایم تلاش زیادی انجام دادم، البته نه فقط از نظر جزئیات، بلکه حجم بیشتر در این بخش هم توانست در تناسب کلی پاهایم مؤثر باشد.

 

بنابراین مدت زمان زیادی است که یک جلسه تمرین مجزا را به همسترینگ اختصاص داده ام و امروز می خواهم حداقل ۱۵ ست سخت برای هدایت خون هرچه بیشتر به سمت آنها اجرا کنم.

 

پشت پا خوابیده با دستگاه

تمرین همسترینگ و ساق پا با جی کاتلر

پشت پا خوابیده با دستگاه:

کاتلر شروع می کند به اجرای ست های گرم کردنی با حرکت پشت خوابیده با دستگاه. امروز به دلیل اندکی احساس درد ناحیه کمرش، وزن بدنش را | روی ساعدهایش منتقل می کند؛ از این طریق فشار بیشتری را به همسترینگ منتقل می کند و فشار را روی کمرش کاهش میدهد.

 

او چهار ست اصلی مد نظر دارد، اولین ست را با وزنه ۶۰ کیلویی برای ۱۳ تکرار و دومین ست با وزنه ۷۰ کیلویی برای ۹ تکرار. سپس ۲ ست نزولی دو مرحله ای اجرا می کند، هر ست را با وزنه ۷۵ کیلویی شروع می کند، پس از اجرای هشت تکرار وزنه را به ۴۵ کیلو کاهش می دهد و هفت تکرار بدون استراحت انجام می دهد.

در واقع میتواند از وزنه بیشتری استفاده کند، ولی به جای اینکه ریسک آسیب دیدگی را افزایش دهد، ترجیح میدهد تعداد تکرارهای بیشتری انجام دهد.

پشت پا نشسته با دستگاه:

سپس سراغ دستگاه پشت پا نشسته میرود برای آنچه آن را “ست حسی” می نامد! و توصیفش از آن، یک ست گرم کردنی است که در طول آن سعی می کند فشار وزنه را کاملا حس کند! پس از آن، ۲ ست یازده تکراری با وزنه ۱۲۰ کیلویی انجام میدهد.

سپس با نیشخند می گوید: “اجازه بدید از تمام وزنه دستگاه استفاده کنم که جای صحبت برای کسی باقی نماند!  و با وزنه ۱۳۰ کیلویی شروع می کند به اجرای تکرارها و کوتاه نمی آید تا اینکه ۱۴ تکرار انجام میدهد و ثابت می کند که چقدر انگیزه اش بالاست و هنوز هم تشنه نبرد با وزنه های سنگین است

 

ددلیفت با پاهای صاف

تمرین همسترینگ و ساق پا با جی کاتلر

ددلیفت با پاهای صاف

پس از آن نوبت به ددلیفت با پاهای صاف است. در واقع، پاهای کاتلر کمی خمیده است، ولی این خمیدگی در طول اجرا بطور ثابت حفظ می شود. کمی خمیدگی در زانوها فشار را روی باسن و کمر کاهش می دهد و به مقدار بیشتری روی همسترینگ متمرکز می کند.

ست هایی را با وزنه ۱۰۰، ۱۲۵، و ۱۴۰ کیلو اجرا می کند، با رنج ۱۰ تا ۱۲ تکرار، و حتی زحمت بستن بند لیفت را هم به خود نمی دهد.

 

پشت پا تکی با دستگاه:

از آنجایی که پای چپ او قوی تر از پای راستش است، در طول حرکاتی که با هر دو پا اجرا می شوند، پای قوی تر فشار بیشتری را متحمل می شود، و باعث عدم برابری در فشار اعمال شده بر هر دو پا می گردد.

به همین دلیل تمرین را با پشت پا ایستاده تکی با دستگاه ادامه می دهد برای اینکه به طور مجزا روی هر پای خود تمرکز کند.

و در واقع این حرکت را بهترین انتخاب برای کاهش هرچه بیشتر اختلاف بین پای چپ و راستش می داند. برای هر پا از وزنه های ۴۵، ۵۵، و ۶۵ کیلویی برای ۱۰ تا ۱۴ تکرار استفاده می کند.

 

تکنیک ۷- FST

حتما شما هم می دانید که در سالهای اخیر کاتلر با مشورت هنی رامبد تمرینات خود را طراحی می کند، و اغلب از روش ۷- FST هنی رامبد در تمرین بهره می برد، ولی امروز ظاهرا چنین قصدی ندارد، در این مورد از او می پرسیم و در پاسخ می گوید: در اغلب جلسات تمرینم از تکنیک ۷- FST بهره می برم، ولی همزمان به احساسم در تمرینم اهمیت زیادی میدهم و اگر حس کنم لازم است، در برخی روزهای تمرین به دلایل مختلف شیوه تمرین را کمی تغییر می دهم که این می تواند دلایل بسیار مختلفی داشته باشد، ممکن است تنها به خاطر ایجاد تنوع در تمرین باشد، یا احساس خستگی یا دلایل دیگر.

پرس پا با فاصله زیاد بین پاها

تمرین همسترینگ و ساق پا با جی کاتلر

پرس پا با فاصله زیاد بین پاها:

در نهایت تمرین همسترینگ را با اجرای پرس پا با فاصله زیاد بین پاها تمام می کند، پاهایش را نزدیک به مرز خارجی صفحه دستگاه قرار میدهد، که در نتیجه نقش چهارسر را به حداقل می رساند و در عوض فشار را روی همسترینگ و عضلات سرینی متمرکز می کند.

کاتلر می گوید: اجرای پرس پا با فاصله زیاد بین پاها تمام کننده خوبی است، به این دلیل که کشش خوبی را بر عضلاتی اعمال می کند که همین حالا هم حجم خون زیادی در آنها جریان دارد.

در پایین هر تکرار به کشش کاملی دست پیدا می کند و اجازه می دهد وزنه، باسن و کمر او را از میز جدا کند.

با وزنه ۱۸۰ کیلویی ۱۲ تکرار اجرا می کند، سپس با وزنه ۲۳۰ کیلویی ۱۲ تکرار دیگر انجام میدهد، مکثی می کند و با انجام شش تکرار دیگر کار را تمام می کند.

تمرین به پایان می رسد، در حالی که او غرق در عرق شده! به شوخی به او می گوییم: وزنه هایی که استفاده کردی سبک بود، کاتلر لبخندی می زند و در پاسخ می گوید: بهترین کتابی که تا به حال خواندم، کتاب نوشته لانس آرمسترانگ بود (قهرمان مطرح دوچرخه سواری جهان در سال های گذشته). نام کتاب این بود: این در مورد دوچرخه سواری نیست! بنابراین من هم در پاسخ شما می گویم: این در مورد وزنه نیست! (و در واقع کنایه کاتلر از این است که مقدار وزنه برایش اهمیتی ندارد).

نبرد ساق پا هنوز تمرین کاتلر تمام نشده، و حالا نوبت یورش به سمت عضلات ساق است، و این در حالی است که زمانی که در اوج بود، به جرأت میشد ساق پاهای او را بهترین عضلات ساق در میان مردان حاضر در رقابت المپیا به شمار آورد.

با این وجود او هنوز هم با جدیت بالا روی این بخش از بدنش تمرین می کند.

 

ساق پا ایستاده:

کاتلر سراغ حرکت ساق پا ایستاده می رود و کار خود را با وزنه ۱۰۰ کیلویی شروع می کند، سپس در هرست مقدار وزنه را کمی افزایش می دهد به ترتیب به ۱۲۰، ۱۳۵ و ۱۵۰ کیلوگرم، هر یک از تکرارهای کاملی که اجرا می کند در میانه دامنه دارای یک مکث کوتاه است که به او امکان تمرکز بیشتر روی ساق را میدهد.

بعلاوه یک کشش عمیق در پایین تکرارها و انقباض کامل در بالای دامنه. در انتهای ستها ساق پاهای او کاملا با خون پمپ شده و رگهای ساق پایش که روی حجم فوق العاده عضله دوقلوی او را پوشانده نگاه هر کسی را خیره می کند.

 

ساق پا نشسته:

بدنبال آن کاتلر سراغ ساق پا نشسته میرود، و مقدار وزنه را تا ۸۵ کیلوگرم افزایش میدهد. مثل ساق پا ایستاده، باز هم روی دستیابی به کشش کامل در پایین و انقباض سخت در بالای دامنه هر تکرار تأکید می کند.

برای آخرین ست ۱۰ تکرار اجرا می کند، سپس برای ۱۵ ثانیه استراحت می کند و هشت تکرار بیشتر انجام میدهد.

آخرین ست کاملا بی رحمانه است و فریاد کاتلر را به هوا بلند می کند: یک ست نزولی شامل اجرای ۱۰ تکرار با وزنه ۹۵ کیلویی، کاهش وزنه به ۶۵ کیلو و اجرای ۸ تکرار و یک بار دیگر کاهش وزنه و اجرای ۸ تکرار دیگر با وزنه ۵۰ کیلویی

 

ساق پا با دستگاه خرک:

در نهایت هم اجرای ساق پا با دستگاه خرک آخرین حرکت امروز برای اوست: ۱۲ تکرار با استک ۱۳۵ کیلویی ۱۰ تکرار با استک ۱۸۰ کیلویی و در نهایت ۸ تکرار با استک ۲۲۵ کیلویی. باز هم استفاده از تکرارهای کامل برای اثبات اینکه باز هم مقدار وزنه اهمیت ندارد و همه چیز تمرین او بر می گردد به دامنه حرکتی تکرارهایش.

پمپ بالای خون تنها ۴۰ دقیقه از شروع تمرین می گذرد؛ در حالی که مجموعا ۲۴ ست برای عضلات همسترینگ و ساق پای خود را اجرا کرده، تمرین به پایان می رسد.

مقداری آب می نوشد و دکتر جف فاین که در کایروپرکتیک تخصص دارد، مهره های کمرش را تنظیم می کند و پاهای او را تحت کشش قرار می دهد. سپس سراغ نوشیدن پروتئین پس از تمرینش می رود و کمی با اعضای باشگاه خوش و بش می کند. پشت پا و ساق او از شدت جریان خون در حال انفجار است و احساس رضایت کامل از تمرینی بی نقص در چهره اش کاملا نمایان است، احساسی که تنها بدنسازان واقعی معنی آن را میدانند!

شما هم باید بدانید که با دنبال کردن تمرینات جدی و مداوم و در پیش گرفتن تغذیه مناسب و استراحت کافی می توانید پس از هر جلسه تمرین به رشد بیشتری دست یابید و هر بار که وارد باشگاه می شوید، حجم عضلانی بیش از جلسه پیش را وارد تمرین کنید.

او از باشگاه بیرون می رود و راهی خانه مدرنش در لاس وگاس می شود برای یک استراحت اساسی!

 

پیشنهاد ما : آموزش حرکات مربوط به عضلات ساق پا

 

تمرین همسترینگ و ساق پا با جی کاتلر

برنامه تمرین همسترینگ جی کاتلر 

پشت پا خوابیده با دستگاه  (*)  ۴-۳ ست ۱۵ – ۱۰ تکرار

پشت پا نشسته با دستگاه  ۴-۳ ست ۱۵ – ۱۰ تکرار

ددلیفت با پاهای صاف   ۴-۳ ست ۱۵ – ۱۰ تکرار

پشت پا ایستاده با دستگاه   ۴-۳ ست ۱۵ – ۱۰ تکرار

پرس پا با فاصله زیاد بین پاها ۳-۲ ست ۱۵ -۱۰ تکرار

(*) کاتلر در ۲ ست آخر از تکنیک ست های نزولی و یک بار کاهش وزنه در هر ست استفاده می کند.

 

برنامه پیشنهادی جی کاتلر برای عضلات همسترینگ

برنامه تمرین همسترینگ پیشنهادی جی کاتلر 

پشت پا خوابیده با دستگاه ۴-۳ ست ۱۵ -۱۰ تکرار

ددلیفت با پاهای صاف ۴-۳ ست ۱۵ -۱۰ تکرار

 پشت پا ایستاده با دستگاه ۴-۳ ست ۱۵ -۱۰ تکرار 

نکته : بدنسازان تازه کار باید تنها دو حرکت اول را اجرا کنند و هر کدام را برای دو ست.

بدنسازان متوسط باید تنها دو حرکت اول را انجام دهند، هر یک برای چهار ست.

بدنسازان پیشرفته می توانند هرسه حرکت را انجام دهند هر کدام برای سه یا چهار ست.

 

برنامه تمرین ساق پای جی کاتلر 

ساق پا ایستاده با دستگاه ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار

ساق پا نشسته با دستگاه ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار

ساق پا خرک با دستگاه (*) ۳ ست ۸ -۱۲ تکرار

(*) کاتلر در ست آخر از تکنیک ست های نزولی استفاده می کند، دو بار وزنه را کاهش میدهد و بدون استراحت ست را ادامه میدهد.

 

برنامه تمرین ساق پای پیشنهادی جی کاتلر

ساق پا ایستاده با دستگاه ۴-۳ ست ۱۵ -۱۰ تکرار 

 ساق پا نشسته با دستگاه ۴-۳ ست ۱۵ -۱۰ تکرار 

نکته : بدنسازان تازه کار باید تنها حرکت اول را برای سه ست اجرا کنند.

نکته : بدنسازان تازه کار باید تنها دو حرکت اول را اجرا کنند و هر کدام را برای دو ست.

بدنسازان متوسط و پیشرفته می توانند دو حرکت را انجام دهند، ولی برای بدنسازان متوسط اجرای تنها سه ست برای هر حرکت کافی است.

 

پیشنهاد ما : انگیزشی تمرینات جی کاتلر

 

پیشنهاد ما : دانلود مستند زیبا و دیدنی زندگی جی کاتلر

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره