تمرین تا مرز خستگی یا نه؟
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » تمرین تا مرز خستگی یا نه؟

تمرین تا مرز خستگی یا نه؟

سال های سال است که این سوال در ذهن همه ورزشکاران رشته پرورش اندام نقش بسته است تمرین مرز هفتگی عضله یا خیر.

این زمان است که تمرکز برقرار شده بین وزنه و حرکت قطع می شود. خستگی زمانی است که شما دیگر نمی‌توانید وزنه سنگین را بلند کنید.

هنوز وقتی به باشگاه‌های قدم میگذارید افراد زیادی ۹ یا ۱۰  نفر بیشتر را می بینید که با زور زدن با شدت و قدرت سعی در بلند کردن وزنه ها تا مرز خستگی را دارند بعضی‌ها فکر می‌کنند که این کار به یعنی تنها راه ساختن عضلات, آنها فکر می‌کنند تکرار های زیاد تا جایی که عضله خسته شود بسیار با ارزش است آنها فکر می‌کنند که تا آخرین لحظه دو یا سه تکرار یعنی کشیدن سخت و دشوار حجم عضلات.

 

این یعنی پایین آوردن توان عضلات.

آنها می گویند اگر شما تا مرز خستگی تمرین نکنید به برخی از فیبر های عضلانی کمک نخواهد شد همچنین هیچ وقت به رشد و حجم واقعی نخواهند رسید.

در اینجا زمان و فضای کافی برای پاسخ به چنین بیاناتی ندارم اما شما می توانید از تصاویر نتیجه گیری کنید هنوز خیلی‌ها این شیوه را دنبال می‌کنند اما به دلایل گوناگون دیگر هر تمرین یا هر حرکتی که آنها انجام می دهند در واقع جسارت و جرات شان را در اجرای هر حرکتی نشان می دهند.

آنها مشتاق و آرزومند تغییراند با سرعت بالا آنها برای اینکار به آب و آتش می‌زنند تمام راه حل ها را طی می‌کنند آنها نومیدانه سعی می‌کنند می‌دانند وزنه های سنگین سنگین را تجربه کنند سنگین‌تر از ستهای قبلی البته یادمان نرود همه کسانی که این شیوه را دنبال می‌کنند جوانانی هستند که فکر می‌کنند معجزه در یک شب برای آنها اتفاق می‌افتد اگر شمای خواننده هم مثل یکی از آنهایی هستید که در بالا از آنها یاد شد باید بدانید که من در جایگاهی قرار دارم که الان من همیشه به دنبال دلالت پر مفهوم و معنا دار در تغییر استراتژی تمریناتم می باشم .

مطالعات جدید با بیان آنها را پاسخ می دهد محققان در دانمارک اخیراً مطالعاتی را منتشر کردند در توان و قدرت دلتوئید میانی در حین حرکت و تمرین من جوری دیگر تصور می‌کردم علت هایی را برای انتشار این مطالعات که چشم ما را به روی بسیاری از اشتباهات باز میکند.

این مطالعه در بارگیری سنگین (۳ ست) در مقابل لیفت برد وزنه تا مرز خستگی و با استفاده از الکترومیو گرافی برای ثبت فعالیت الکتریکی بافت های عضلانی(EMG) انجام شده است افرادی که برای این کار انتخاب شدند آموزش ندیده و غیرحرفه‌ای بوده و دستگاه مقاومت لوله الاستیک بود .

آیا تا ناتوانی تمرین کنیم یا خیر؟

همانطور که دیدید برای تمرینات تا ناتوانی هم مزایا و هم نکات منفی‌ وجود دارد.اما شما اکنون باید اینجا از خود این سوال را بپرسید که آیا باید تا ناتوانی تمرین کنید یا خیر؟

جواب هر دوی آنها می‌باشد.یک راه ساده برای تشخیص انجام تمرینات تا ناتوانی شناسایی نوع حرکت مورد نظر می‌باشد.هرچقدر حرکت مورد نظر دستگاه عصبی شما را بیشتر تحت فشار قرار میدهد شما باید کمتر در آن حرکت تا ناتوانی تمرین کنید.برای مثال حرکاتی نظیر اسکات، ددلیفت، حرکات مبتنی‌ بر وزنه‌های آزاد و دیگر حرکات چند مفصلی باید تا قبل از رسیدن به ناتوانی ‌ست‌های خود را متوقف کنید.در هر ‌ست زمانی‌ که احساس کردید در این حرکات فرم صحیح در حال از بین رفتن است باید ‌ست خود را متوقف کنید.

اما در حرکاتی که کمتر روی سیستم عصبی شما فشار وارد میکنند مانند حرکات با دستگاه‌ها و حرکات تک مفصلی شما باید تا ناتوانی عضلات پیش روید و حداقل در یک ‌ست فراتر از ناتوانی نیز پیش روید تا بیشترین مقدار واحد‌های حرکتی‌ عضلات را به کار گیرید.در اینجاست که شما میتوانید از تکنیک‌های پیشرفته نظیر “تکرار‌های اجباری” یا “دراپ ‌ست ها” استفاده کنید.

 

قبل از هر چیز به من گوش دهید آنها دریافتند که فعالیت‌های مثبت شده توسط دستگاه الکترومیوگرافی مقاومت بالاتری در برابر وزن سبک نشان می دهد تا ست های سنگین تر, و جالب تر اینکه آنها دریافتند دستگاه  EMG قبل از رسیدن به مرز خستگی اشباع می شود.

بله این درست است آنها نشان دادند که افزایش فعالیت فیبر های عضلانی در تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ خیلی بیشتر از تکرار های ۱۵ تایی  تا مرز خستگی است.

پیام این مقاله مطالعات با توجه به اینکه افراد مورد آزمایش در این مطالعات خیلی حرفه ای و کارآزموده نبودند و کش یا نوارهای الاستیکی برای آزمایش استفاده شده است .

شرایط توانایی فیبر های عضلانی ۵ تکرار تا قبل از خستگی بیشتر نشان داد.

خوب این نکته بسیار جالبی است و شما می توانید در استراتژی بعدی تمرینات از این تحقیقات استفاده کنید کافی است که شما تمرین کنید نه اینکه اورترینینگ کار کنید

 

  1. saam

    ممنون از این که پر قدرت هستین !

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره