تمرین متفاوت پا با کای گرین
شما اینجا هستید
برنامه تمرینی بدنسازان حرفه ای » تمرین متفاوت پا با کای گرین

تمرین متفاوت پا با کای گرین

شاید هیچکس بعنوان گرم کردن اول تمرین پا ۳۰ دقیقه هوازی روی دستگاه پله انجام ندهد اما کای گرین این کار را میکند و نتیجه هم میگیرد

در این مقاله کای از تمرین پای خود برای ما می گوید:

پاهای تو یک جفت از بزرگترین پاهای تاریخ این ورزش هستند، اما خودت چه نگاهی داری؟ درباره پاهای خود چه ویژگی هایی را دوست داری و کدامها را دوست نداری؟

پاهایم نقطع قوت بدنم هستند. باید سخت روی آنها کار می کردم تا به توسعه امروزی میرسیدم. شروع تمریناتم اینگونه نبوده، اما من بیش از ۲۰ سال است که تمرین کرده ام و در این دوران کار زیادی انجام داده ام.

امسال تمرکز روی ایجاد جزییات بیشتر بود و همیشه سعی می کنم عضلاتم گردتر شوند. درست مثل پارسال دنبال این بودم که آنچه که دارم را حفظ کنم و آنرا بهبود هم بدهم.

کای گرین

تمرین متفاوت پا با کای گرین

فقط ۳۰ دقیقه روی دستگاه پله و ۱۵ دقیقه تمرین شکم چرخشی جهت گرم کردن انجام دادی که خیلی شدید بود. آیا هیچوقت نگران نیستی که این  همه کار اول تمرین باعث ضعیف شدن تو شود؟

من نگاه متفاوتی نسبت به سالهای قبل و دیگران دارم. برای آنکه فیزیکم را پولیش و پرداخت بیشتری بدهم باید از آنچه که برای دیگران ( نرمال ) است فاصله بگیرم. این مدل گرم کردن مرا از لحاظ ذهنی در فضای کاملی برای تمرکز قرار می دهد. با این روش هوشیارتر، آگاهتر و از لحاظ ارتباط عصبی قوی تر می شوم.

پس از این همه سال تمرین در باشگاه، میدانم که چه روشی برایم موثر است و چه رویه ای ذهن و بدنم را در بهترین حالت ممکن برای شروع تمرین قرار می دهد.

علاوه براین، بعنوان یک ورزشکار عظیم الجثه اهمیت تمرین شکم اول جلسه تمرین را یاد گرفتم. این کار کمک می کند به تنفس و کنترل شکم روی صحنه مسابقه. زمانی که بالاترین سطح انرژی را دارم روی این موارد تمرین می کنم.

تمرین پا کای گرین

تمرین متفاوت پا با کای گرین

بیا سراغ برنامه تمرین برویم. اول هوازی کار کردن، بعد شکم، نشیمنگاه و ساق و بعدش هم با  پشت پا شروع می کنی. آیا نگران نیستی که تداوم این روش باعث عدم تحریک کافی عضلات ران تا حداکثر ممکن بشود؟

من با اولویت خاصی تمرین می کنم که از ضعیف ترین عضله به طرف قوی ترین می روم.

این کار باعث تولید هارمونی در بدنم می شود. با عضلات نشیمنگاه شروع می کنم، بعد ساق و بعدش هم پشت پا، چرا که نیاز دارم با این اولویت به رشد برسم.

عضلات ران من نسبت به دیگر بخشهای پایم بهتر هستند، بنابراین ترجیح می دهم که عضلات ضعیف تر را اول تمرین دهم که انرژی بیشتری هم دارم.

پشت پا کای گرین

تمرین متفاوت پا با کای گرین

اول از همه پشت پا ایستاده تکی است، یک حرکت تفکیکی واقعی برای عضلات پشت پا در این حرکت چه حسی داری و چرا آنرا اول برنامه انجام می دهی؟

این حرکت را خیلی دوست دارم، چون اجازه می دهد تا با هر کدام از پاها به صورت انفرادی ارتباط برقرار کنم. من می توانم که از عضلات نشیمنگاه و فیله های کمر برای حفظ ثبات بدن استفاده کنم و فرم بدن را حفظ کنم.

با هر انقباض تجسم می کنم که روی صحنه ایستاده ام. این حرکت واقعا از لحاظ ذهنی مرا در حالت درستی اول تمرین قرار می دهد.

 

حرکت بعدی پشت پا خوابیده است. در این حرکت مثل یک ماشین حرکت می کنی و مشخص است که ارتباط ذهن و عضله خوبی داری، در مورد اینکه حین اجرای حرکت چه فکری می کنی و چه حسی داری توضیح بده.

پشت پاهای خود را مثل سیم پیانو تصور میکنم. این حس نشانه ای است از اینکه پشت پاها در قبال حرکت کردن وزنه مسوول هستند. این حرکت خوبی است، چون درگیری عمیق  پشت پا و کارکرد همه فیبرهای آنرا حس کنم.

 

شش ست پشت پا خوابیده خیلی زیاد است. آیا بخشی از آن گرم کردن است یا اینکه در همه ستها با حداکثر فشار تمرین می کنی؟

در این مرحله تمرین گرم هستم. دلیل اینکه ستهای اضافی اجرا می کنم مربوط به شرایط ذهنی ام است. بعضی روزها نیاز به ستهای اضافی دارم، چون در ستهای اول تمرکز کافی ندارم. در نتیجه

، بازخورد را در عضله حس نمی کنم. ست دوم یا سوم، بنابراین آنقدر ستها را ادامه می دهم تا ۳ یا ۴ ست خوب اجرا کنم

هیچ چیزی روی سنگ نوشته نشده, من هدفم این است که ۴ ست خوب اجرا کنم

اما این فقط یک تخمین بر اساس تجربه است. بعضی روزها آنقدر ارتباط ذهن و عضله ام خوب است که می توانم با ۳ ست حداکثر تحریک را تجربه کنم و بعضی روزها هم ناچار می شوم ۶ ست انجام دهم.

 

طی این برنامه و البته برنامه های دیگر دیده شده که از حرکت پشت پا نشسته، استفاده نمی کنی،  آیا تا به حال از این برنامه استفاده کرده ای؟

درگذشته از آن زیاد استفاده کرده ام، اما این روزها زیاد سراغش نمی روم. شما باید بنشینید، به پشت تکیه دهید و حرکت را مثل اینکه در خانه نشسته اید اجرا کنید! دوست دارم کل بدنم درگیر و آگاه باشد. اگر هم از پشت پا نشسته استفاده کنم بعنوان حرکت دوم استفاده می کنم تا در کنار دیگر حرکات باشد مثل بخش دوم یک سوپرست

تمرین متفاوت پا با کای گرین

 سراغ لیفت پشت پا برویم. با یک جفت صفحه ۱ کیلویی روی هالتر شروع می کنی و در نهایت به یک جفت ۲۰ کیلویی میرسی و ۲ست انجام می دهی. برای کسی با سایز عضلانی تو این مقدار وزنه خیلی سبک بنظر می رسد.

برایم حسی سنگین دارد! نوک پاها را به لرز داخل متمایل می کنم و پاشنه ها را بیرون می دهم تا بتوانیم بیشتر فشار را روی پشت پا حس کنم گاهی اوقات خیلی بزرگنمایی شده حس می کنم اما وقتی که در آینه نگاه می کنم پاهایم هنوز صاف است.

سعی می کنم فشار را روی عضلات پشت پا و نشیمنگاه حس کنم، سالها قبل از وزنه های سنگین استفاده می کردم و فقط با تقلب حرکت را انجام می دادم. این کار علاوه بر اینکه خطرناک است، برای رشد عضلات موثر نیست. این روزها درباره مقدار وزنه نگران نیستم، بلکه فقط به این فکر می کنم که عضله به موثرترین شکل درگیر شود. حتی اگر مقدار وزنه خیلی سبک باشد.

لانگز کای گرین

تمرین متفاوت پا با کای گرین

چرا برای انجام لانچ از باشگاه خارج می شوی؟

خیلی از باشگاه ها تجهیزات لازم برای حرکت نشر پا به عقب برای عضلات نشیمنگاه یا لانچ با دستگاه را ندارند. راه حل این است که حرکت لانچ راه رفتنی را اجرا کنید، اما این حرکت زمانی موثر است که مسافت قابل توجهی با آن طی شود. (حداقل ۳۵ متر) اکثر باشگاه ها این فضا را ندارند، مگر آنکه سالن مجزا برای ایروبیک داشته باشد. بنابراین باید از باشگاه خارج شوم تا فضای کافی را داشته باشم. علاوه بر این عکسهای فوق العاده از رونی کولمن دیده ام که در پارکینگ باشگاه این حرکت را انجام می داد.

 

برای عضلات ران سراغ جلو پا دستگاه می روی در حالی که این حرکت بیشتر برای شکل دادن و جزییات بخشی تصور می شود. چرا تعداد تکرارها را اطراف ۲۰ حفظ می کنی؟

می توانم با ۲۰ تکرار قدرت زیادی تولید کنم ورسیدن به ناتوانی در این دامنه حرکتی برایم موثر است . خیلی ها را می شناسم که فکر می کنند تمرین با این دامنه تکرار در واقع تمرین سبک به حساب می آید، اما برای من اینطور نیست. پاها این دامنه تکرار را دوست دارند و این جایی است که بهترین ترکیب قدرت توان و سوزش را حس می کنم. همیشه این دامنه تکرار را برای خودم خیلی طبیعی یافته ام و حس ارتباط بیشتری با عضلات بدست آورده ام.

 

پیشنهاد ما : تمرین پا در یک بعدازظهر کشنده با کای گرین

تمرین متفاوت پا با کای گرین

ما حدود نود دقیقه است که در باشگاه هستیم و تو تازه سراغ پایه اسکوات رفته ای. زمانی که ذهن و بدن شروع می کنند به خسته شدن چطور برای انجام اسکوات تمرکز می کنی؟

اگر فکر کنید کار سختی است، سخت خواهد شد. این زمانی است که برای انجام اسکوات انتخاب کرده ام و برای بدنم موثرترین زمان است. مثل خیلی ها من هم در گذشته تمرین را با اسکوات سنگین شروع می کردم سپس سراغ پرس پا می رفتم بعد هم جلو پا و در پایان هم می رسیدم به پشت پا و ساقها. این نوع تمرین ظاهر شما را روی صحنه دیکته می کند. به همین دلیل است که خیلی از بدنسازان عضلات ران بسیار قدرتمندی دارند که فاقد جزییات کامل اطراف این گروه عضلانی است.

این استراتژی تمرین برای هدف قرار دادن گروههای عضلانی ضعیف در پا طراحی شده  است. هدفم ساخت پاهایی بزرگ است نه صرفا پرورش رانهایی بزرگ! اسکوات تمام عضلات پا را درگیر می کند و هر چند که یک بدنساز ارتباط ذهنی اش قوی تر باشد از اسکوات برای تمرین دادن کل پاها بهتر می تواند استفاده کند با تجربه بیشتر یاد می گیرید که میزان درگیری عضلات ران، پشت پا و نشیمنگاه خود را کنترل کنید.

این تکنیک اجازه می دهد تا روی نقاط ضعف پا تمرکز کنم و در عین حال همه عضلات پا را با هم تمرین دهم.

 

زمانی که تمام عضلات ثبات دهنده در اثر انجام حرکات قبلی خسته شده اند، آیا حفظ فرم درست حرکت کار دشوارتری نیست؟

درک اصول اسکوات و داشتن مکانیک خوب در این حرکت در هر زمان اجرای آن کاربرد دارد و فرقی ندارد که حرکت را اول، وسط یا آخر برنامه اجرا کنید.

از نظر من اسکوات اواخر برنامه تمرین موثرتر است. .

 

در این شرایط چه میزان وزنه ایی را در اسکوات می توانی استفاده کنی؟

اخیرا فقط تا ۱۶۰ کیلو پیش می روم و هرازگاهی تا ۱۸۰ کیلو و در هر ست ۱۵ تکرار انجام می دهم.

از حفظ کنترل کامل در طول ست و در هر تکرار مطمئن می شوم. هر تکرار یک نقطه مشخص شروع میانی و پایان دارد.

درگیر کردن عضلات اصلی با کنترل کامل، زمان زیادی در هر ست صرف می کند. سعی می کنم افراطی را روی عضلاتی که درگیر هستند شدت دهم هدف بالا و پایین بردن وزنه نیست، بلکه باید هر سانتی متر از دامنه حرکت حس شود.

با این ذهنیت فقط می توانم از وزنه ای استفاده کنم که کنترل کامل روی آنرا داشته باشم، اما می توانم بگویم که حتی آن وزنه سنگین تر از همه وزنه های مورد استفاده ام در گذشته است.

می توان کلی وزنه جابجا کرد، اما فقط زمانی که رژیم بگیرید متوجه می شوید که هیچ پشت پایی وجود ندارد و فقط فیله های خیلی خوبی ساخته اید.

تمرین متفاوت پا با کای گرین

آخرین حرکت امروز پرس پا بود که مقدار وزنه را خیلی سبک انتخاب کردی. دنبال چه حسی هستی و وزنه سبک چقدر می تواند عضلات را به رشد وادار کند؟

پیشنهاد ما : اموزش حرکت پرس پا

خیلی ها فکر می کنند. یک انقباض شدید فقط در بخش بالای حرکت پرس پا اتفاق می افتد. سعی می کنم انقباض خوب را در تمام بخشهای دامنه حرکت حفظ کنم. حجم زدایی از وزنه را پابین برده و ناگهان آنرا پرس کردن شاید یک دوره کاربرد داشته باشد. اما برای من دیگر موثر نیست

این درست مشابه همان حرفی است که درباره اسکوات زدم. باید از انقباض مطلع باشم و این فقط محدود به بخش بالایی حرکت نیست

زمانی که این روش را پیش می گیرید و با عضلات ارتباط عمیقی پیدا می کنید و دیگر نیازی نیست که یک عالمه وزنه استفاده کنید.

جلوپا کای گرین

تمرین متفاوت پا با کای گرین

تمرین متفاوت پا با کای گرین

برنامه تمرین پا کای گرین

پشت پا ایستاده ۴ ست  ۱۲-۱۵  تکرار

پشت پا خوابیده ۴ ست  ۱۵-۲۰ تکرار

لیفت پشت پا ۴ ست ۱۵-۲۰ تکرار

لانج راه رفتنی ۳۵ متر ۳ ست

جلو پا ۴ ست ۱۲-۱۲-۱۵-۲۰ تکرار

اسکوات ۴ ست ۱۲-۱۲-۱۵-۲۰ تکرار

پرس پا ۴ ست ۱۵-۲۰ تکرار

 

فیلم تمرین کای گرین

دانلود

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره