تمرین شکم با جانی جکسون
شما اینجا هستید
برنامه تمرینی بدنسازان حرفه ای » تمرین شکم با جانی جکسون

تمرین شکم با جانی جکسون

در این وقت اضافه جانی جکسون با مسایلی پیرامون تمرین عضلات شکم اشاره میکند که شاید پاسخ دهنده برخی از سوالات شما باشد.

عضلات Core

تمرین شکم با جانی جکسون

تمرین روی عضلات میانی (Core) بدن این روزها موضوع بحث خیلی از محافل ورزشی است، اما جامعه ورزشهای قدرتی نباید از این مفهوم غافل شود، چرا که برای تمرین با وزنه های سنگین نیاز است عضلات میانی بدن قوی باشد.

وقتی که جوان تر بودم متوجه اهمیت و نقش عضلات میانی بدن در لیفت های سنگین نبودم. هرگز روی این موضوع تمرکز نداشتم و تا سالها | فقدان وجود قدرت در عضلات میانی بدنی باعث شده بود که از افزایش رکورد در حرکات باز بمانم.

حالا می دانم که تمرین دادن عضلات شکم، فیله کمر و عضلات کناری شکم برای ثبات بدن از مهم ترین عناصر در جهت قوی تر شدن هستند.

این عضلات کمک می کنند تا وزنه ثبات پیدا کند، تعادل بدن و فرم درست حرکات حفظ شود، به طوری که وزنه ها حس راحت تری داشته باشند. حرکات بزرگ مثل اسکوات، ددلیفت و … به میزان قابل توجهی قدرت عضلات میانی بدن را افزایش می دهند، اما باز هم نیاز است که روی این عضلات با حرکات موثری مثل بالا کشیدن پاها در حالت آویزان و … تمرکز کنید.

پرورش شکم به روش من

اگر قصد دارید که عضلات شکم را توسعه دهید بهتر است یک روز در میان روی آنها کار کنید. بین جلسات تمرین یک روز استراحت دهید، اما فقط بدانید که تمرین با جلسات زیاد روی شکم خوب است چون این عضلات استقامت فراوانی دارند.

برای آنهایی که به تازگی شروع به کار کرده اند یا سعی دارند که جزییات عضلات شکم خود را افزایش دهند توصیه میکنم برای کرانچ یک عددی مثل ۲۰۰ را انتخاب کنند و این تعداد را در چند بخش طی روز اجرا کنند.

بعد از یک هفته می توانید به این عدد اضافه کنید. این کار کمک می کند تا جزییات بیشتری در شکم ایجاد کنید. من حدود ۱۰ سال این کار را انجام دادم، اما حالا آنها را به نقطه دلخواهم از لحاظ توسعه رساندم و نیازی نیست که به اندازه گذشته روی آنها کار کنم.

 شکم با وزنه

تمرینات با وزنه یا مقاومتی برای شکم مورد تایید خیلی ها نیست، چرا که فکر می کنند با این کار کمر پهن تر می شود و شکم ضخیم می گردد. توجه داشته باشید که برای شکم هرگز نباید سراغ وزنه های خیلی زیاد و ستهای مثل ۶ الى ۸ تکراری بروید.

فکر می کنم تمرین روی تکرارهای بالاتر بهتر است، اما زمانی که توان انجام بیشتر از ۱۲ الی ۱۵ تکرار با وزن بدن را پیدا کردید، نیاز است که وزنه یا مقاومت اضافه کنید.

 

نمای شکم در دوره حجم

کسانی که در دوره های حجم هستند و بدنسازی قدرتی کار می کنند اگر ژنتیک خوبی داشته باشند و رژیم غذایی خود را سالم رعایت کنند می توانند در دوره مذکور شکم خود را نیز حفظ کنند.

اگر برای عضله سازی به حد کافی کالری سالم مصرف می کنید، ممکن است بتوانید بدن را کم چرب حفظ کنید، اما راهی که ضمانت شده باشد وجود ندارد.

به رژیم خود پایبند بمانید و ببینید که در پایان یک دوره ۱۰ الى ۱۲ هفته ای چه اتفاقاتی رخ می دهد. اگر عضلات شکم شکل مورد نظرتان را ندارند، لازم است که در سیکل بعدی تمرینات خود تغییراتی بوجود آورید.

شاید با محدود کردن کالری مصرفی یا تنظیم مصرف کربوهیدرات بتوانید به نتایج دلخواه برسید، اطمینان حاصل کنید که تغییرات اعمالی تداخلی با رشد قدرت تان نکند. بدنسازی یک جریان یادگیری است که دایم باید در آن بیاموزید.

نمونه تمرین شکم

یادتان باشد که عضلات شکم از لحاظ استقامتی خیلی خوب هستند. یک راه برای تمرین شکم این است که یک عدد خاص را مشخص کنید و برای رسیدن به آن تکرار تلاش کنید و در طول روز به آن عدد برسید. اگر دوست دارید با این رویه کار کنید طرحی که در ادامه می آید نشان می دهد که طی ۵ هفته چگونه باید عمل کنید تا پیشرفت هم داشته باشید

تمرین شکم با جانی جکسون

 

برنامه تمرین شکم جانی جکسون

حرکت                  هفته ۱                 هفته ۲           هفته ۳           هفته ۴          هفته ۵

کرانچ                   ۲۰۰ تکرار          ۲۲۵ تکرار      ۲۵۰ تکرار          ۲۷۵ تکرار     ۳۰۰ تکرار

کرانچ معکوس      ۲۰۰ تکرار          ۲۲۵ تکرار      ۲۵۰ تکرار          ۲۷۵ تکرار     ۳۰۰ تکرار

کرانچ از پهلو        ۲۰۰ تکرار          ۲۲۵ تکرار      ۲۵۰ تکرار          ۲۷۵ تکرار     ۳۰۰ تکرار

مقالات مشابه جانی جکسون

پرورش قدرت با جانی جکسون

پرسش و پاسخ با جانی جکسون

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره