تمرین سینه با توصیه های رونی کولمن
شما اینجا هستید
برنامه تمرینی بدنسازان حرفه ای » تمرین سینه با توصیه های رونی کولمن

تمرین سینه با توصیه های رونی کولمن
بخش بالاسینه من با زیرسینه ام تناسب ندارد و دنبال راهی هستم تا بتوانم بخش داخلی سینه ام را هم بهبود دهم. اگر ممکن است مرا راهنمایی کنید؟

رونی کلمن:اگر بخش خارجی و پایینی سینه شما به خوبی توسعه یافته، ولی بخش بالایی و داخلی سینه تان ضعیف مانده به احتمال زیاد از دامنه کامل در حرکات سینه خود استفاده نکرده اید.
مشکل شما مشکل بسیاری از افرادی است که به بدنسازی می پردازند. در بسیاری از افراد دلیل بروز این مشکل وسوسه استفاده از وزنه های بیشتر در پرس سینه با هالتر است به جای تمرکز روی بخش های مختلف سینه برای رشدی کافی و متناسب.

تمرین سینه با توصیه های رونی کولمن

تمرین سینه با توصیه های رونی کولمن

وقتی هدف و تمرکز شما روی مقدار وزنه ای باشد که پرس می کنید، اغلب مقدار وزنه سنگین تر از آن است که بتوانید به خوبی روی رشد بخش های مختلف عضلات سینه تان تمرکز کنید. شاید بتوانید سه یا چهار تکرار با وزنهای سنگین اجرا کنید، ولی این تعداد تکرار مناسبی برای رشد کامل سینه ها نخواهد بود ضمن اینکه اغلب نمی توانید به رنج کامل حرکتی یابید
در بالای دامنه هر تکرار نمی توانید دست ها را به اندازه کافی صاف کنید، و به این معنی است که سینه های شما بطور کامل منقرض نخواهد شد.

بعبارت دیگر، از تحریک بخشی از قسمت میانی و بالای سینه محروم می مانید برای اینکه عضلات سینه شما رشد کند،
نیاز دارید آنها را در دامنه کامل حرکتی تحت فشار قرار دهید. در پایین دامنه هر تکرار، سینه های شما باید تا حد ممکن تحت کشش قرار گیرد با بالا دادن سینه ها و عقب دادن شانه ها تا حد ممکن حداکثر دامنه حرکتی و کنترل بر اجرای حرکت چیزی است که به آن نیاز دارید. برای هر تکرار، دقت کنید که چه مقدار فشار، کشش وانقباض بر بخش های مختلف سینه وارد می شود. در پایین هر تکرار سرشانه های خود ا را تا حد ممکن به پایین و عقب بکشید، سپس دست ها را صاف کنید و سینه را کاملا منقبض کنید.

اگر در حال حاضر هم بخوبی سینه خود را تحت کشش وانقباض قرار می دهید، ولی در مشاهده رشد موردنظر در بخش بالایی و میانی سینه ناموفق هستید شاید فاصله دست هایتان بیش از اندازه زیاد است که امکان حرکت آزادانه دستها و شانه هایتان را مهیا نمی کند، در نتیجه نمی توانید در پایین دامنه هر تکرار نشانه های خودر بطور کامل عقب بکشید

شاید اصلاح کوچکی در فاصله دست هایتان به شما کمک کند تا به دامنه کامل حرکتی دست یابید. فاصله ایده ال دست ها برای حرکات پرسی سینه در حالی است که بیش از دو سانتیمتر از عرض شانه هایتان بیشتر نباشد این فاصله را تجربه کنید. در این صورت شاهد فشار بسیار بهتری در تمام بخش سینه خواهید بود، و می بینید که بخش بالاسینه شما هم از داخل تا خارج به خوبی تحت فشار قرار خواهد گرفت.
تمرکز اصلی شما باید روی اجرای صحیح حرکات باشد، اما خود حرکات هم اهمیت دارد. با شرایطی که شما دارید، باید فعلا از پرس زیرسینه با هالتر خودداری کنید. در عوض از پرس بالاسینه و پرس سینه با هالتر استفاده کنید، همین طورپرس و قفسه با دمبل برای سینه و بالاسینه.

از این فهرست چهار حرکت را انتخاب و در هر جلسه اجرا کنید، ولی هرگز در جلسه تمرین مشابه را پشت هم اجرا نکنید.
در رنج ۱۲ تکرار باقی بمانید. به یاد داشته باشید که در پایین دامنه حرکت باید به کششی مناسب و در بالای آن به انقباض کامل دست یابید، تا وقتی که بخش میانی و بالایی سینه شما از شدت پمپ خون به حالت انفجار برسد.

هر هفته دو جلسه تمرین را به سینه اختصاص دهید دو برنامه پیش رو برنامه هایی است که من برای اولویت دادن به بخش میانی و بالاسینه از آنها استفاده می کردم

برنامه سینه رونی کلمن حرکت

برنامه شماره ۱
پرس سینه باهالتر ۵ ست ۱۲ الی ۲۰ تکرار
پرس بالا سینه با هالتر ۴ ست ۱۲ تکرار
ققسه سینه با دمبل ۴ ست ۱۲ تکرار
پرس بالا سینه با دمبل ۴ ست ۱۲ تکرار

برنامه شماره ۲

سوپرست شامل
پرس بالا سینه باهالتر ۴ ست ۱۲ تکرار
قفسه بالا سینه با دمبل ۴ ست ۱۲ تکرار
سوپرست شامل
پرس سینه باهالتر ۴ ست ۱۲ تکرار
قفسه سینه با دمبل ۴ ست ۱۲ تکرار

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره