شما اینجا هستید
توصیه بدنسازان حرفه ای » تمرین تازه و بی رحمانه با دیوید هنری

تمرین تازه و بی رحمانه با دیوید هنری

دیوید هنری تقریبا به هر چیزی که خواسته رسیده. او قهرمانی دسته ۹۲ پوند مسترالمپیا را در کارنامه خود دارد. در شرف بازنشستگی از ارتش در سن ۳۹ سالگی است. با همسر و دخترش زندگی بسیار خوبی دارد. هرگز برای رقابت تمرین هوازی انجام نداده و حالا در ساحل شرقی ، در خانه ای که خودش ساخته ساکن شده. هنری بر هر جزئی از زندگی اش تسلط دارد و برای کسانی که در کار خود صبر و جدیت ندارد. وقت چندانی صرف نمی کند.

 

نه تنها با افزایش سن ، بدن او بهتر شده ، قدرتش هم به طور مداوم و سال به سال افزایش یافته – مسئله ای که در میان بدنسازان زمانی که به رده حرفه ای صعود می کنند ، کمتر دیده می شود. به او لقب غول کش داده اند و به دلیل کاملا منطقی. با این حال در طول سال گذشته تغییرات بزرگی در عملکردش ایجاد کرده که مزد آن را هم در رقابت ۲۱۲ پوند مسترالمپیا ۲۰۱۳ بدست آورد.

دفن کردن شیوه تمرین قبلی

پس از مسترالمپیای ۲۰۱۲ هنری به این نتیجه رسید که نیاز به تغییر در شیوه تمرینش دارد. او همواره پیرو توصیه های غذایی دکتر اسکات استیونسون بود و بی چون و چرا به او اعتماد داشت. برای سال ها هنری   موفق ترین طرفدار شیوه تمرین مبهم و پیچیده DC (داگ رپ) به شمار می آمد و در واقع پوستر زنده ای برای تبلیغ این روش تمرین بود و مشهور بود که توانسته با این شیوه در عرض سه سال ۱۴ کیلوگرم عضله خالص بر بدن خود بیافزاید.

برای کسانی که در مورد این شیوه تمرین ، اطلاعی ندارند ، باید گفت هم دانته ترودل – خالق شیوه داگ کرپ دوست دارد با شیوه تمرینی اش طرفداران خود را سر در گم نگه دارد. در واقع در مورد این مرد و اصول تمرین او ، اطلاعات کلی در دسترس همه است ، شاید کسانی را بشناسید که می گویند از این شیوه پیروی می کنند ، ولی واقعیت این است که در باشگاه ها نمی بینید چندان از این شیوه استفاده شود و حتی الگوی تمرین و حرکات مشخصی هم برای آن تعریف نشده.

این شیوه را می توان ، از روش های تمرین منشعب از HIT به شمار آورد ، شامل تمرین با حجم بسیار کم و شدت بسیار بالا که البته جزئیات و ساختار خاص خود را دارد. اگر فکر می کنید که DC شیوه مبهم و پیچیده ای است ، احتمالا هرگز چیزی در مورد شیوه تمرین فورتیتود نشنیده اید ، شیوه ای که در ابتدا با نام شیوه استیونسون ، این شیوه تمرین را پس از سال ها ریز بینی در تحقیقات ورزشی ، حرکت شناسی و بیومکانیک ، ابداع کرد.

با توجه به نیاز به استراحت از سال ها تمرین با شیوه DC ، هنری موافقت کرد موش آزمایشگاهی دکتر استیونسون شود ! خودش این شیوه تمرین را عامل بهبود بدنش در سال ۲۰۱۳ می داند.

هنری می گوید : « تمرین من برای رقابت اخیر مسترالمپیا (رده ۲۱۲ پوند) شاید از نگاه برخی مضحک بود. این امکان ریکاوری بهتری را و رشدی سریع تر برایم فراهم کرد. به انفجار تازه ای در سایز عضلاتم دست یافتم. اولین باری بود که توانستم رشد پاهایم را حس کنم و شاهد تغییرات چشمگیری باشم. »

همواره آماده چالش

هنری از ورود به چالش های تازه لذت می برد. قهرمان اسبق حرفه ای – دنیس جیمز – تنها دو هفته قبل از برگزاری مسترالمپیای ۲۰۱۳ برای انجام جلسه تمرین پای ویژه اش او را به مبارزه طلبید. هنری بدون آسیب دیدگی تمرین پای جیمز را به آخر رساند ، ولی چند بار از حالت تهوع نزدیک بود دچار استفراغ شود ، سپس با افتخار ابراز کرد : « من یکی از تنها پنج نفری هستم که توانسته تمرین پای او را تکرار به تکرار به پایان برساند. هر کسی آن را انجام داده دچار تهوع شده. من آماده ام با هر کس دیگری تمرین کنم. »

برنامه تمرین دنیس جیمز قابل قیاس با تمرین فورتیتود نیست که تا حدودی بر پایه شیوه های لئو کوستا بنا شده که استیونسون با تجزیه و تحلیل هایش ، برنامه خود را شکل داده ؛ ولی تمرکز اصلی این شیوه روی مقدار وزنه های مورد استفاده نیست ، بلکه روی فرکانس تمرین تمرکز دارد.

در حالی که اغلب افراد عاقل پس از چند روز از این شیوه صرف نظر می کنند ، هنری به آن پایبند مانده. او می گوید : « شجاعت زیادی برای تمرینات او مورد نیاز است. هر کسی که تصمیم می گیرد تحت نظارت او باشد ، پس از مدت کوتاهی از این شیوه انصراف می دهد. اگر شما بتوانید تمرین DC را انجام دهید ، شاید بتوانید این شیوه را هم اجرا کنید. من ذهنیت لازم برای تحمل این شیوه را دارم.

از شکنجه کشیدن لذت می برم ! »

 

افراد زیادی تحمل این تمرین را ندارند

از نظر تئوری این شیوه نسبتا ساده است. هنری تنها چهار جلسه در هفته تمرین می کند و هر جلسه برای ۹۰ دقیقه ، هم خارج از فصل رقابت و هم در طول آماده شدن برای رقابت ضمنا در این شیوه ، تمرین هوازی هم انجام نمی دهد. می گوید : « در طول این تمرین ، بدن شما تحت چنان فشار و فعالیتی است مثل اینکه همزمان در حال انجام تمرین هوازی هستید.

بین هر ست تنها ۱۰ ثانیه استراحت دارد. « الگوی تمرین از این قرار است : دو روز تمرین ، یک روز استراحت ، یک روز تمرین ، یک روز استراحت ، یک روز تمرین ، یک روز استراحت و تکرار چرخه. این شیوه شامل دو نوع مشخص از روزهای تمرین است :

روز پایه / حجم و روز کامل کردن عضلات. در طول تمرین این روزها ، بخش های مختلف بدن را برای دفعات متعددی در طول هفته تمرین می دهید و عضله شما همچنان رشد می کند. این شیوه پیچیده ای است ولی موثر. اگر به پاهای هنری در مسترالمپیای ۲۰۱۳ دقت کنید و با رقابت ۲۰۱۲ مقایسه کنید ، متوجه تفاوت چشمگیری خواهید شد ، که آن را به تمرین فورتیتود نسبت می دهد.

هیچ روز یا هفته عادی در مورد این تمرین وجود ندارد. حرکات به طور وسیعی تغییر می کنند ، در حالی که ست ها و تکرارها ، مشابه باقی می ماند. هنری در مورد یک هفته نمونه از برنامه اش برایمان گفت و تعدادی از حرکاتی را که بیشتر در برنامه اش استفاده می کند را ذکر کرد.

 

 

دوشنبه و سه شنبه ، روزهای تمرین پایه / حجم است. بخش پایه شامل اجرای ست های استاندارد از یک حرکت برای عضلات ران است ، یک حرکت برای همسترینگ و یک حرکت برای چهار سر ران (اجرای متناوب دو حرکت در یک جلسه تمرین) ، و ساق پا ، با کاهش تکرارها همزمان با پیشروی ست ها بخش حجم برنامه پس آن اجرا می شود.

هنری یک حرکت برای سینه و یک حرکت برای پشت را به صورت سوپرست انجام   می دهد ، سپس یک حرکت برای سرشانه و یک حرکت برای شکم ، پس از آن هم یک حرکت برای جلو بازو و یک حرکت برای پشت بازو ، با اجرای ۱۲ – ۱۵ تکرار در هر ست از هر حرکت. آن چه کار را سخت تر می کند این است که تنها یک تا دو دقیقه بین هر ست استراحت دارد. کل برنامه پایه / حجم ، ۹۰ دقیقه به طول  می انجامد.

در مورد منطق این روزهای تمرین و اینکه چطور باید تکمیل برنامه در ۹۰ دقیقه را مدیریت کرد از او پرسیدیم. می گوید : « مسئله این است که با بیشترین سرعت ممکن از بخشی سراغ بخش بعدی بروید. چه دکتر اسکات در تمرین من حضور داشته باشد یا اینکه شخص دیگری داشته باشم که تکرارهای مرا بشمارد ، شخصی همزمان را برای من تحت نظر دارد. شما چنان درگیر تمرین می شوید که حساب این دو از دست تان خارج می شود. »

حرکاتی که برای روزهای پایه / حجم انتخاب می کند ، حرکاتی هستند که می تواند برای تکرارهای بیشتری آنها را اجرا کند. ولی اطمینان پیدا می کند که در طول هفته ، از تمام زوایا عضله اش را تحت فشار قرار دهد. برای مثال ، تمرین دلتوئید در روز دوشنبه ، نشر طرفین با دمبل در حالت نشسته است ، برای هدف قرار دادن سر میانی دلتوئیدش. شاید استیونسون یا یک یار تمرین برای اجرای چند تکرار آخر به او کمک دهند برای اینکه بتواند دمبل را تا سطح شانه های خود بالا بیاورد ، ولی هرگز از تقلب یا تاب دادن وزنه استفاده نمی کند.

برای تمرین سرشانه روز سه شنبه ، هنری سر پشتی دلتوئیدهای خود را با اجرای فلای معکوس با سیمکش تحت فشار قرار می دهد. در میانه ایستگاه کراس اور می ایستد. با هر دست خود کابل سمت مقابل را می گیرد و آرنج های خود را کمی خم می کند. اطمینان می یابد پشت خود را قوس ندهد ، یا از کل بدنش برای انجام حرکت استفاده نکند ، تنها از دلتوئیدهای پشتی برای کشیدن کابل ها به سمت طرفین استفاده می کند.

حرکت محبوب او برای سینه ، فلای سینه با سیمکش در حالت ایستاده است ، که در آن قرقره های سیمکش را در پایین ترین سطح قرار می دهد و به آرامی آنها را تا ارتفاع شانه هایش بالا می کشد. در طول اواخر دوران آماده سازی بدنش برای رقابت ، دستگاه ها نقش مهم تری در جلسات تمرین او ایفا می کنند. به این دلیل که می تواند انقباض عضلات خود را در طول تکرارهای بیشتر ، به طرز بهتری حس کند.

اگر موارد ذکر شده ، کمی پیچیده به نظر می رسد ، پس آماده باشید برای شرح جلسات تکامل عضله در طورهای پنجشنبه و شنبه. این زمانی است که بدن خود را به سمت جابجا کردن وزنه های خیلی سنگین سوق می دهید. مشابه روز پایه / حجم ، تنها یک حرکت برای هر بخش از بدن انتخاب می کنید ، به جز پشت که یک حرکت برای تمرکز بر پهنا و یک حرکت برای تمرکز بر ضخامت در نظر گرفته می شود. پس از دو حرکت پشت ، یک حرکت سینه ، یک حرکت سرشانه و یک حرکت برای پشت بازو انتخاب کنید و شش ست انجام دهید ، ولی نه بیش از چهار تکرار در هر ست.

به نظر ساده می آید ، درست است؟ اگر فکر می کردید که یک تا دو دقیقه استراحت برای روز تمرین پایه / حجم سخت بود ، در این روز تنها می توانید بین هر ست به اندازه ۵ بار تنفس ، استراحت کنید ! بله ، استراحت بین ست ها تنها حدود ۱۰ ثانیه است. هنری اشاره می کند که همزمان با اینکه سراغ ست بعدی می روید. چنان احساس خستگی می کنید مثل اینکه هشت تکرار انجام داده اید ، نه چهار تکرار. پس او چطور می تواند تنها با ۱۰ ثانیه استراحت بین هر ست ، وزنه های سنگینی جابجا کند؟ می گوید :

کل هدف شما این باشد که اطمینان یابید وزنه های شما رو به افزایش است ، ولی این بر پایه احساس شماست. » و می افزاید : « به محض اینکه فرم اجرای شما شکسته شود ، به این معنی است که ست به پایان رسیده. اگر تنها بتوانیم یک یا دو تکرار با فرم مناسب اجرا کنم ، خوب است. اگر بتوانم چهار تکرار خوب انجام دهم ، در ست بعدی بر مقدار وزنه  می افزایم. پشت یکی از بخش های محبوب هنری است ، تمرین را با بارفیکس شروع می کند برای پهنای پشت و کشش پارویی با سیمکش در حالت نشسته برای ضخامت.

 

هنری بر این باور است که بارفیکس یکی از حرکاتی به شمار می آید که باید در برنامه تمرین هر کسی حضور داشته باشد. او موقعیت دست هایش را تغییر می دهد. به فاصله زیاد ، متوسط و کم ، برای اینکه عضلات پشت خود را از زوایای مختلفی تحت فشار قرار دهد. می گوید این حرکتی است که این روزها کمتر می بیند کسی آن را اجرا کند.

 

« همه می توانند کشش سیمکش از بالا را با وزنه های سنگینی اجرا کنند ، ولی من در طول رشدم به اجرای بارفیکس با وزن بدنم ادامه دادم. مهم نیست وزن من چقدر باشد ، باز هم بارفیکس را در برنامه ام جای می دهم. می توانید از آن به عنوان حرکت گرم کردنی برای شروع تمرین پشت استفاده کنید ، یا اینکه تمرین پشت را با آن تمام کنید. شاید حیرت زده شوید از اینکه اجرای تنها سه تکرار بارفیکس در پایان جلسه تمرین پشت ، چقدر می تواند سخت باشد. »

مشابه همین ، در کشش پارویی نشسته با سیمکش هم از شیوه های مختلف گرفتن استفاده می کند ، با بهره گیری از دستگیره های مختلف ، ولی همواره به فرم کامل اجرا پایبند است و هرگز پشت خود را گرد  نمی کند یا از دیگر بخش های بدنش استفاده نمی کند برای اینکه دستگیره را به سمت خود بکشد. او عضلاتش را برای یک ثانیه کامل به سختی منقبض کرده ، سپس به آرامی وزنه را به نقطه شروع باز می گرداند ، همواره با کنترل کامل یک شیوه جالب که گاهی در این حرکت استفاده می کند ، اجرای حرکت در حالت ایستاده است که دستگیره بلندتری را به سیم متصل کرده و آن را از زیر می گیرد. اعمال این تغییر حرکت را از تمرینی برای افزایش صخامت به حرکتی برای افزایش پهنا تبدیل می کند.

به این منظور روی نشیمن گاه دستگاه می ایستد ، عضلات خود را به سختی منقبض کرده و سیم را به سمت شکم خود می کشد.

سپس نوبت سرشانه است. یکی از حرکات مورد استفاده هنری در تمرین سرشانه ، پرس سرشانه نشسته با دمبل است ، حرکتی که می گوید برای افزودن بر سایز خالص عضلانی هیچ رقیبی ندارد ، به خصوص در سر جلویی دلتوئید. این به طور معمول بخش ثابتی از روز تکامل عضله اوست به این دلیل که یک حجم ساز ایده آل است.

متوجه شده که اگر بخواهید از تکرارهای بسیار کم و وزنه های سنگین استفاده کنید ، در این حرکت واقعاً به یک یار کمکی نیاز دارید ، برای اینکه بتوانید وزنه را بدون خطر به موقعیت شروع بیاورید. او هرگز این حقیقت را که باید هوشمندانه تمرین کرد را فراموش نمی کند.

با وجود انتخاب های متعدد ، از او می پرسیم چطور او و استیونسون می دانند که حرکتی برای استفاده مناسب است یا نه. می گوید : « ما برای شش تا هشت هفته از آن استفاده می کنیم. تمرین یک فاز نوسانی دارد ، بنابراین اگر حرکتی را برای شش تا هشت هفته به سختی انجام دهید ، سپس دو هفته ریکاوری در نظر بگیرید ، می توانید تعیین کنید که آیا آن حرکت یا شیوه اجرای شما نتایج خوبی داشته یا نه. برای مثال ، من نمی توانم جلو بازو را با هالتر صاف اجرا کنم ، بنابراین از هالتر خمیده استفاده می کنم.

 

ولی شاید موقعیت و فاصله دست هایم را تغییر دهم برای اینکه از زوایای مختلفی عضله را تحت فشار بگذارم. » او نسبت به بدنش بسیار نگاه دقیقی دارد و به طور مرتب از طریق عکس هایی که از بدنش می گیرد ، شرایط خود را ارزیابی  می کند.

 

الگوی تمرین دیوید هنری

روز                                     نوع تمرین

ــــــــــــــــــــــــ

دوشنبه                              پایه / حجم

سه شنبه                             پایه / حجم

چهارشنبه                           استراحت

پنجشنبه                        تکامل عضلات

جمعه                                استراحت

شنبه                                 تکامل عضلات

یکشنبه                              استراحت

 

حرکت                                                  ست                        تکرار

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

سوپرست شامل :

قفسه سینه با سیمکش                          ۲                         ۱۵ – ۱۲

کشش پارویی نشسته با سیمکش             ۲                         ۱۵ – ۱۲

سوپرست شامل :

فلای معکوس با سیمکش                       ۳                         ۱۵ – ۱۲

کرانچ                                                ۳                         ۱۵ – ۱۲

سوپرست شامل :

جلو بازو نشسته با دمبل                        ۲                         ۱۵ – ۱۲

پشت بازو با دمبل جفت دست                 ۲                         ۱۵ – ۱۲

 

سوخت رسانی به ماشین !

پشت سر گذاشتن چنین جلسات تمرینی به انرژی بسیار زیادی نیاز است. هنری اعتقادی به نوشیدنی های پیش از تمرین ندارد ، می گوید : « هرگز از آنها استفاده نکرده ام به این دلیل که باید خودتان آن قدر انگیزه داشته باشید که تمرین را بدون چنان کمک هایی ، انجام دهید. » در طول تمرین ، نوشیدنی شامل پروتئین وی ایزوله می نوشد. به گفته خودش دلیلش این است که :

« وقتی تمرینم تمام می شود ، سه تا چهار ساعت از وقتی که لازم بوده چیزی در اختیار بدنم قرار دهم ، گذشته ، بنابراین نوشیدن پروتئین وی در طول تمرین ، مرا از ورود به شرایط کاتابولیک حفظ می کند. » دو پیمانه وی – حدود ۵۰ تا ۶۰ گرم – پروتئین وی ایزوله را به همراه ۱۰ گرم کراتین و ۵ گرم BCAA ترکیب و میل می کند و در طول تمرین میل می کند.

شاید به خاطر   دوره های نظامی باشد که پشت سر گذاشته ، ولی تمرین او بسیار شدید است ، خواب بسیار کمی دارد و آب بسیار کمی هم می نوشد در حالی که در آریزونا از جمله گرم ترین مناطق آمریکا زندگی می کند.

« می توانم بدنم را در مسیری که به پاسخگویی نیاز دارد ، سوق می دهم. شاید تمرین با این شیوه برخلاف منطق باشد ، ولی در مجموع در شرایط بسیار سالمی هستم. »

هنری هرگز فاصله زیادی از فرم بدنی ایده آل اش نمی گیرد و اشاره می کند : « در فیگورهای نمایشی زیادی حضور می یابم ، همواره حس می کنم این چیزی است که به خاطرش به من دستمزد می دهند. بنابراین ترجیح می دهم خارج از فصل رقابت بزرگ و سخت باقی بمانم. البته به این معنی نیست که خارج از فصل رقابت از زندگی لذت نمی برد.

او وزن خود را در زمان تعطیلات تا ۱۰۲ کیلوگرم افزایش می دهد و برایش کار ساده ایست ، به واسطه اینکه به آشپزی هم علاقه دارد و برایش نوعی تفریح است.

در واقع می توان او را سرآشپز قهرمانی به شمار آورد که تخصص بالایی در آشپزی در کنار باربیکیو دارد ، با تخصص ویژه در ترکیب کردن ادویه های جنوب غربی آمریکا. زمان هایی که فرصت کافی داشته باشد ، در زمینه تهیه غذای مهمان ها در آریزونا ، فعالیت می کند.

وقتی او در سال ۲۰۱۵ به طور رسمی از نیروی هوایی بازنشسته شود ، تصمیم دارد خارج از فصل رقابت های بدنسازی ، به طور تمام وقت در زمینه آشپزی و تهیه غذا برای مهمان ها و مراسم مختلف ، فعالیت کند.

ضمنا هنری ، قصد بازگشت به ماساچوست را دارد ، جایی که همسرش از آنجا به عنوان خانه یاد می کند. حالا که او یک دختر کوچولو هم دارد که تازه شروع کرده به راه رفتن ، گذراندن وقت کافی در کنار خانواده یکی از اهداف اصلی اش به شمار می آید. می گوید :

« دخترم هر روز باعث خنده و خوشحالی من است. از وقتی دنیا آمده ، آرام و قرار نداشته و مرتب در حال جنب و جوش است. » او این مسئله را به سطح فعالیت همسرش در دوران بارداری اش ، نسبت می دهد. همسر دیوید هم بدنساز است.

می گوید : « نیکی تا هفت ماهگی   بارداری اش تمرینات یوگا و حتی زومبا را انجام می داد ! من با تمام وجود او در تمام آن مدت او حمایت کردم.»

هنری تصمیم دارد به شیوه تمرین فرتیتود پایبند بماند ، به خصوص تا وقتی که شاهد نتایجی خوبی از آن است. وقتی در سفر به سر می برد ، تنظیمات لازم را در آن اعمال می کند ، ولی در دیگر مواقع می توانید او را ببینید که مثل یک دیویدانه در حال کامل کردن جلسات تمرین است. او تصدیق می کند شیوه تمرینش می تواند بسیار گیج کننده باشد.

می توانید الگوی تمرین او را تجربه کنید – ولی اگر بلایی سرتان آمد یا نتوانستید تمرین خود را تمام کنید ، نگویید که به شما هشدار ندادیم !

برنامه غذایی دیوید هنری

وعده اول :

یک فنجان سفیده تخم مرغ

۲۴۰ گرم گوشت (بوقلمون ، مرغ یا گوساله)

وعده دوم :

۱۸۰ گرم گوشت گوساله چرخ شده

۱۸۰ گرم مرغ

۲ فنجان سبزیجات (سبزیجات غیر نشاسته ای)

وعده سوم :

۳۰۰ گرم پروتئین (بوقلمون ، مرغ یا گوساله)

۲۴۰ گرم سیب زمینی شیرین

وعده چهارم : (در طول تمرین)

۲ پیمانه پروتئین وی ایزوله

۵ گرم کراتین

۵ گرم گلوتامین همراه آب

وعده پنجم : (پس از تمرین)

۲ پیمانه پروتئین وی

۵ گرم کراتین

۵ گرم گلوتامین همراه آب

وعده ششم : (یک ساعت بعد وعده پنجم)

۳۰۰ گرم مرغ

۲۴۰ گرم برنج سفید

یک دز امگا – ۳

 

وعده هفتم : (پس از تمرین)

۳۰۰ گرم پروتئین (بوقلمون ، مرغ یا گوساله)

۲ فنجان سبزیجات (سبزیجات غیر نشاسته ای)

۲۰۰ گرم کربوهیدرات (از منابع غذایی)

 

نمونه تمرین پایه / حجم

حرکت                                                  ست                        تکرار

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

پرس پا                                                 ۳                           ۵، ۶، ۸

ست های متناوب شامل :

پشت پا خوابیده با دستگاه                      ۲                              ۸

اسکوات                                                ۲                              ۸

ساق پا ایستاده                                     ۵                       ۴، ۵، ۶، ۸، ۱۰

– ست های حجم ، همگی به صورت سوپرست اجرا می شوند.

– ست های پایه ، همگی به صورت استاندارد اجرا می شوند.

نمونه روز تکامل عضله

حرکت                                                        ست                        تکرار

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

ست های متناوب شامل :

ددلیفت                                                        ۲                           ۴

کشش پارویی با سیمکش در حالت ایستاده     ۲                           ۴

پرس بالاسینه با دستگاه همر                         ۶                           ۴

پرس سرشانه نشسته با دمبل                       ۶                           ۴

دیپ با دستگاه                                             ۶                           ۴

نکته : بین هر ست تنها ۱۰ ثانیه و بین هر حرکت تنها یک دقیقه استراحت می کند.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره