شما اینجا هستید
توصیه بدنسازان حرفه ای » تمرین با قهرمانان جهان

تمرین با قهرمانان جهان

۵ عضله ۵ ستاره

تمرین سینه با دوریان یتس

در این بخش از مطلب ۵ عضله ۵ ستاره اول از همه به سراغ دوریان یتس رفتیم ؛ قهرمان مسترالمپیا از انگلیس که عضله سینه اش روزی یکی از عضلات ضعیف بدن او محسوب می شد اما با تمرین و ممارست توانست آن را به یکی از عضلات قوی خود مبدل سازد. دوریان در اینجا خیلی خلاصه به ما خواهد گفت که چگونه توانست این کار را انجام دهد.

دوریان-یتس

دوریان یتس

تام پلاتز که به داشتن بهترین پای جهان شهرت داشت میهمان بعدی ما است که از فوت و فن خود برای ساختن پاهایی قدرتمند می گوید.

کوین لورون مرد دوست داشتنی دنیای بدنسازی راز داشتن سرشانه های گرد خود را برملا می سازد. مایک اشلی که روزی یکی از بهترین دونده ها بود و بعد سر از بدنسازی درآورد و بخاطر داشتن شکم شش تکه شهرت خوبی پیدا کرد ، میهمان دیگر ضیافت رزم است و بلاخره لی هنی قهرمان ۸ باره مسترالمپیا از عضلات پشت پر جزئیاتش برای ما سخن گفت.

و حالا این شما و این میهمانان سرشناس چهارمین ضیافت رزم !

دوریان یتس قهرمان برجسته بریتانیایی با ورودش به بدنسازی استانداردهای جدیدی را به دنیا معرفی کرد و باعث شد این رشته به سطح دیگری وارد شود. گر چه در ابتدا عضلات سینه اش از جمله نقاط ضعف بدنش بودند ، اما اجرای تمرینات ویژه روی این بخش از بدن باعث شد به یکی از بهترین دارندگان عضلات سینه بدل شود.

خودش در این رابطه می گوید : من عضلات سینه خود را فقط ۶ الی ۷ ست تمرین می دادم. به واقع فقط با خودداری از تن دادن به وسوسه جهت اجرای تمرینات بیش از حد بود که توانستم رشد خوبی در عضلات سینه خود به وجود آورم.

بدون شک این حرف ها از یک قهرمان مسترالمپیا برای خیلی ها سوال برانگیز است ، زیرا فکر می کنند کسی مثل دوریان یتس یک عضله بزرگ سینه را ۲۵ الی ۳۰ تکرار تمرین می داد. حداقل دوریان از این تیپ قهرمانان نیست. او یکی از معدود بدنسازانی است که متوجه شد اجرای ست های کمتر باعث رشد و نتایج بهتر می شود. او همه تلاش خود را در سه حرکت متمرکز و هر کدام را تنها ۲ ست اجرا می کرد.

دوریان به حرکات فانتزی علاقه نداشت و از همین جهت تمرینش روی حرکات پرس سینه ، پرس بالا سینه و قفسه سینه با دمبل تمرکز می کرد.

حرکات اول تمرین او پرس سینه با پرس زیر سینه بود که هر بار جای آنها را با هم عوض می کرد. پیش از شروع تمرین با هالتر او با یک جفت دمبل عضلات سینه را خوب گرم می کرد. با اینکه هر حرکت را فقط ۲ ست اجرا می کرد ، اما این ۲ ست خیلی واقعی بودند. هر تکرار از تمرین را آهسته و کنترلی انجام می داد و بعد از رسیدن به ناتوانی در هر ست با کمک یار تمرینی خود دو تکرار اضافی منفی هم انجام می داد. هر ست از تمرین او با ۵ الی ۸ تکرار اجرا می شد.

حرکت بعدی او پرس بالا سینه با هالتر بود. خودش می گوید : از میزی استفاده می کردم که شیب آن حدود ۳۰ درجه بود ، زیرا متوجه شده ام اگر این شیب بیشتر شود ، عضلات جلویی سرشانه بیش از حد لازم وارد عمل  می شود. بعد از اجرای حرکت اول ، حالا دیگر به اندازه کافی عضلاتم گرم و آماده هستند. بنابراین سراغ وزنه های اصلی می رفتم و دو ست با ۵ الی ۸ تکرار از آن اجرا می کردم. تکرارها را کاملا کنترلی می رفتم تا بتوانم درگیر بودن عضلات را به طور کامل حس کنم.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

او ۲ ست از بالا سینه را تا ناتوانی اجرا می کرد. گر چه برخی از بدنسازان گاهی در این حرکت به جای هالتر از دمبل بهره می برند ، اما دوریان با دمبل احساس ناراحتی می کرد ؛ زیرا ناچار می شد زیادی درگیر حفظ تعادل وزنه شود.

حرکت آخر تمرین او قفسه سینه بود که با بازوهایی نسبتا خمیده آن را اجرا می کند. در مورد اجرای این حرکت می گوید : در بخش بالای حرکت آن قدر دمبل ها را بالا نمی بردم که با هم برخورد کنند ، بلکه ترجیح می دادم فشار را در تمام دامنه حرکت روی عضلات سینه خود حس کنم.

او این حرکت را نیز ۲ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار ناتوانی اجرا می کرد. برای تنوع او گاهی وزنه را بعد از ناتوانی کم می کرد و ۵ الی ۶ تکرار اضافی انجام می داد.

تام-پلاتز

تام پلاتز

تمرین با قهرمانان جهان

تمرین پا با تام پلاتز

وقتی در مورد عضلات پا صحبت می شود ، اولین قهرمانی که به ذهن می آید ، تام پلاتز است ؛ مردی که خیلی ها بهترین پاهای تاریخ بدنسازی را به او نسبت می دهند.

وقتی او روی صحنه دست ها را پشت گردن می گذاشت و یکی از پاها را جلوتر قرار می داد و منقبض می کرد ، دیگر کنترل تماشاگران کار ساده ای نبود ! با چند انقباض ران های تام پلاتز تبدیل می شد به تندیسی از خطوط تفکیکی و عضلانی. اگر قرار بود فقط به پاها امتیاز بدهند ، مطمئنا او برای همه عمرش قهرمان باقی می ماند.

اجرای ۱۵ الی ۲۰ تکرار اسکوات با وزنه ۲۷۰ کیلویی چه حسی به شما می دهد؟ جالب اینجاست بدانید تام این کار در روز تمرین سبک پا انجام می داد. در یکی از سیکل های خیلی مورد استفاده او از عضلات پا را به سه بخش تقسیم می کرد ، یک روز فقط اسکوات و هاگ اسکوات می رفت ، روز دوم فقط هاگ می رفت و روز سوم هم اسکوات های پر تکرار انجام می داد. در زمان نزدیک مسابقات هم حرکت جلو پا را به تمرین روز دوم اضافه     می کرد.

برای عضلات پشت پا ، او پشت پا خوابیده را معمولا ۶ الی ۱۰ ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام می داد. در کنار روش ست های عادی ، اغلب از تکنیک های پیشرفته مثل تکرارهای اضافی و منفی استفاده می کرد.

در تعیین تعداد ست و تکرار ترجیح می داد که غریزه اش نقش داشته باشد. در روزهای سنگین اسکوات شاید ۸ الی ۱۰ ست اسکوات با ۵ الی ۱۵ تکرار اجرا می کرد. در روزهای دیگر شاید تکرارها را روی ۳۰ الی ۳۵ نگه می داشت. همه چیز به احساسش بستگی داشت ، با اطلاع از وسوسه های تمرین زدگی به ندرت از اجرای ۱۰ الی ۱۲ ست تمرین برای ران های خود قراتر می رفت.

اینجا یک نکته برای مبتدی ها وجود دارد ؛ اگر تام پتلاتز برای ران های خود به ۱۰ الی ۱۲ ست تمرین نیاز دارد چه کسی به ۲۰ الی ۲۵ ست تمرین نیاز دارد؟ خاطرتان باشد که کیفیت مهم است نه کمیت !

کوین-لورون

کوین لورون

تمرین سرشانه با کوین لورون

آنچه فیزیک لورون را بی نظیر کرد ، مجموعه کامل عضلاتش بود. هر کدام از گروه های عضلانی بدن او کامل و کات بودند و با یکدیگر تناسب خوبی داشتند. بدون تردید یکی از مشخصه های بارز فیزیکی او سرشانه های گرد و بی نظیرش بود.

کوین در تمرین خود از روش ۳ روز تمرین یک روز استراحت پیروی می کرد و سینه و سرشانه و پشت بازوی خود را در یک روز تمرین می داد. گر چه علاقه داشت در تمرین تنوع را تجربه کند ، اما به طور کلی در تمرین سرشانه خود از ۴ حرکت استفاده می کرد.

برای تولید حجم در عضلات سینه به حرکت پرس با دمبل تکیه داشت و آن را ۴ الی ۵ ست با کیفیت که هر کدام ۱۰ الی ۱۲ تکراری بودند ، اجرا می کرد.

برای به پایان رساندن تمرین سرشانه ۴ ست نشر از جانب انجام می داد و در این حرکت هم ترجیح می داد که به جای دمبل از کابل استفاده کند. این حرکت را نیز تک دست در حالت ایستاده اجرا می کرد. سادگی این برنامه تعجب برانگیز است ؛ زیرا دارای هیچ حرکت خاص و فضایی نیست و صرفا در آن به حرکات پدر و مادر دار ! تکیه شده که مرور زمان اثر بخشی آنها را اثبات کرده است.

با اینکه شاید خیلی ها موفقیت لورون را به ژنتیک خوبش نسبت دهند اما رسیدن به سطح او نیازمند ساعت ها تمرین سخت است. او همچنین توجه خیلی زیادی هم به رژیم غذایی خود داشت.

 

مایک-اشلی

مایک اشلی

تمرین شکم با مایک اشلی

نه تنها رقابت با پر ضخامت ترین مردان جهان مثل دوریان یتس ، لی هنی و فلکس ویلر به او کمک کرد که شهرت پیدا کند ، بلکه یک جفت بازوی خیلی خوب هم به او کمک کرد تا شناخته تر شود. عضلات شکم مایک اشلی تقریبا با هیچ کس قابل قیاس نیست. ترکیب اینها با یک بدن همیشه آماده مجموعه ای ساخت که رقابت با هر کسی را برای مایک ممکن می ساخت. او عضلات خود را در برنامه تقسیم ۴ روزه خود طی روز چهارم تمرین می داد ، اما ژنتیک را عامل مهمی در خارق العاده بودن عضلات شکم خود می داند و این طور می گوید : قصد ندارم بگویم ژنتیک نقشی نداشته ؛ زیرا همه نمی توانند به عضلات شکمی مثل من برسند. حرفه ای های زیادی هستند که به سختی روی عضلات شکم خود کار می کنند ، اما توسعه ای مشابه مرا در بدن خود ندارند ، بنابراین باید به خاطر ژنتیکی که دارم خدا را شاکر باشم.

دلیل دیگر برای داشتن شکمی بی نظیر به تمرینات او در زمانی که دو و میدانی کار می کرد ، باز می گردد. در دوران اوج او به شکل منظم ۷۰ تکرار دراز و نشست را در حالی اجرا می کرد که وزنه ای ۲۰ کیلویی پشت سر خود نگاه می داشت. اگر این باعث تحت تاثیر قرار گرفتن تان نمی شود ، در مورد اجرای ۱۰ تکرار در حالی که دو صفحه وزنه ۲۰ کیلویی را پشت سر نگه می داشته ، چیست؟ اگر بگویید خارق العاده نیست ، کم لطفی   کرده اید. در کلاس های دو و میدانی او به راحتی طی ۶۰ ثانیه ۶۵ تکرار دراز و نشست اجرا می کرد.

فلسفه تمرین شکم او حول و حوش حرکت کرانچ پایه ریزی شده به طوری که می گوید : همه انواع دراز و نشست و کرانچ را طی سال ها انجام داده ام و آنها برای رشد شکم من خیلی موثر واقع شده اند. حالا تعداد زیادی کرانچ و کرانچ معکوس و حتی کرانچ از پهلو را در برنامه های خود اجرا می کنم تا عضلات کناری شکم هم به خوبی کار کنند ، همچنین از کرانچ با کابل هم استفاده می کنم.

مایک ترجیح می داد هر ۴ روز یک بار روی شکم تمرین کند ، اما نزدیک به زمان مسابقات شاید هر دو روز این کار را انجام می دهد. او اعتقادی به تمرین هر روز شکم ندارد. در این رابطه به حرف های او توجه کنید :   بعضی ها سعی می کنند هر روز روی شکم خود کار کنند ، اما کافی است از آنها بپرسید تمرین شان چقدر شدید است. آنها فقط حرکات را اجرا می کنند و تمرینی در کار نیست. من به شخصه ترجیح می دهم که عضلات شکم را به دفعات کمتر اما با شدتی زیاد تمرین دهم.

لی-هنی

لی هنی

 

تمرین زیربغل با لی هنی

لی هنی در شرایطی هشت بار در مسترالمپیا قهرمان شد که وقتی روی صحنه می رفت عریض ترین و   ضخیم ترین عضلات پشت را داشت. اما لی هنی چگونه موفق شد چنین زیربغل با عظمت و پهناوری را بسازد؟

قهرمان مسترالمپیا وقتی روی عضلات پشت خود کار می کرد روی چهار وجه مختلف تمرکز داشت ؛ یعنی حرکاتی برای پهنا ، ضخامت ، بالای پشت (کول) و پایین پشت (فیله ها). او طی سال ها تمرین آن قدر روش خود را اصلاح کرد تا به یک پشت کاملا بالانس رسید.

اوایل کار به طور مستقیم روی فیله های کمر خود تمرین می کرد ، اما دیری نپایید که فیله هایش به اندازه کافی طی اجرای حرکات دیگر زیربغل تحریک به رشد می شدند.

برای تولید عرض در عضلات پشت او روی بارفیکس های سنگین چه از جلو و چه از پشت گردن تمرین می کرد. فاصله دست ها را ۱۲ الی ۱۵ سانتی متر بازتر از عرض شانه می گرفت.

حرکت مورد علاقه لی هنی برای پهن ساختن پشت ، زیربغل سیم کش دست جمع بود. او در این حرکت قوس ستون فقرات را حفظ و کاملا تمرکز می کرد ، تا آرنج های خود را تا حداکثر ممکن پایین بکشد. در بخش پایین حرکت هم شانه را به سمت داخل فشرده می کرد.

برای تولید ضخامت عضلانی در ناحیه پشت از انواع مختلفی از حرکات قایقی را اجرا می کرد. او با حرکت زیربغل هالتر خم آغاز می کرد و برای تولید کشش کامل در زیربغل به اجرای آن در حالت ایستاده روی یک سکو   می پرداخت. او در این حرکت اندکی زانوهای خود را خم می کرد ، چرا که با این کار فشار مضاعف روی فیله های کمر جلوگیری می شود.

در حرکت زیربغل قایقی توصیه لی هنی استفاده از دستگیره بود که اجازه می دهد حرکت دست جمع اجرا شود. دستگیره را باید به سمت شکم عقب بکشید ، ستون فقرات را در حالت عادی اش حفظ کنید و شانه ها را نیز عقب بکشید.

در این حرکت هم باید زانوها اندکی خم باشند. در بخش جلوی حرکت لی هنی توصیه می کند تا جای ممکن به جلو خم شوید. سومین حرکت او برای ضخیم سازی زیربغل ، حرکت تی بار است. حین اجرای این حرکت  لی هنی می گوید که بالاتنه را به موازات زمین نگه دارید و برای بالا کشیدن وزنه فقط اندکی آن را به سمت بالا متمایل کنید. او این حرکت را برای فیله های کمر و حجم بخش میانی پشت به طور همزمان مناسب می داند.

اگر چه لی هنی در مورد ست ها و تکرارها خیلی دنبال دامنه خاصی نبود ، اما عموما حرکات تمرینی خود را ۳ الی ۴ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار اجرا می کرد.

لی هنی به طور تناوبی گاهی عضلات کول را با سرشانه ها و گاهی هم با عضلات پشت تمرین می داد.

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

  1. میثم

    عالی

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره