تمرینات عضلات پا با بیت الله عباسپور
شما اینجا هستید
توصیه بدنسازان حرفه ای » تمرینات عضلات پا با بیت الله عباسپور

تمرین پا بیت الله عباس پور

ویران کردن عضلات پا با بیت‌الله عباس‌پور

چیزی که واقعاً باعث پدیدار شدن تفاوت در بیتو می‌شود همان چیزی است که او بر روی آن می‌ایستد. حجم، تفکیک و جزییات عضلات پا و کلاً پایین‌تنه‌اش فوق‌العاده هستند. تفکیک از بالا تا پایین پای او ادامه دارد و شکاف‌های نازک نزدیک به هم در عضلات کناری ران او به وضوح دیده می‌شوند. قسمت جلویی عضلات چهارسر پای او انگار توسط یک سنگتراش ماهر تراشیده شده‌اند. این جزییات‌ دیوانه‌کننده از پشت هم نمای ویژه‌ای دارند. عضلات سرینی او به طرز عجیبی عضلانی هستند و همسترینگ او که دیگر جای خود دارد. در این مقاله آن چه که او انجام داده است را بررسی می‌کنیم.

تمرینات عضلات پا با بیت الله عباسپور

تمرینات عضلات پا با بیت الله عباسپور

اسکات با دستگاه

همانند تمام کسانی که پاهایی استثنایی داشتند بیت‌الله هم در اوایل دوران تمرینی خود به اسکات با وزنه‌های آزاد برای حجیم کردن عضلات پایین‌تنه‌اش تکیه کرد. هر چند هنوز هم اسکات با هالتر جایگاه خود را در برنامه‌ی بیتو دارد ولی او ترجیح می‌دهد برای ایمنی و کنترل بهتر از اسکات با دستگاه استفاده کند. او از دستگاه اسمیت و سیستم هرمی استفاده می‌کند. با ۱۵ تکرار شروع می‌کند و با نزدیک شدن به ست‌های آخر از تعداد آن‌ها می‌کاهد و نهایتاً در ست آخر دو تکرار را اجرا می‌کند.

پرس پا

بهترین حرکات حجم‌ساز برای بیت‌الله پرس پا و اسکات با دستگاه هستند. به وضوح پایین‌تنه‌ی بسیار قدرتمندش این اجازه را به او می‌دهد که از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کند، اما او هر تکرار را به آرامی و روانی و با دامنه‌ی کامل حرکتی اجرا می‌کند.

خیاطه پا با دستگاه

عباس‌پور از دو ست ۱۰ تایی خیاطه پا با دستگاه هم بهره می‌گیرد تا این حرکت به بزرگتر شدن قسمت داخلی ران پایش کمک کند. (ما شرط می‌بندیم که شما سهواً فکر می‌کردید این دستگاه فقط برای این است که زنان از آن برای خوش ترکیب کردن پاهایشان استفاده کنند!)

ددلیفت پا صاف

عباس‌پور هالتر را تا سطح زمین پایین می‌آورد و درست قبل از این که مدت زمانی کوتاه برای حفظ فشار پیوسته بر روی عضلات پشتی پاها بایستد کششی در عضلات سرینی و همسترینگش ایجاد می‌کند. او گاهی در این حرکت ست‌ها را تا ۲۰ تکرار اجرا می‌کند.

پشت ران دستگاه

بیتو گاهی پشت ران دستگاه خوابیده و گاهی پشت ران ایستاده دستگاه تک پا را اجرا می‌کند، اما او از قرقره‌ای استفاده می‌کند که به ندرت دیده می‌شود. او اتصال قرقره را نزدیک سطح زمین می‌آورد و یک پوشش نرم استوانه‌ای به حلقه قلاب می‌کند. مقابل دستگاه قرار می گیرد و پایش را به سمت عقب می‌کشد و دوباره به جای اولیه برمی‌گرداند. هر نوع متفاوتی از تمرینات پشت ران را که با دستگاه انجام می‌دهد، آن را با تکرارهای بالا و فشردن و انقباض عضله در نقطه‌ی اوج حرکت اجرا می‌کند.

جلوپا دستگاه

احتمالاً اگر نه ست برای چهارسر و ۱۱ ست برای همسترینگ اجرا کرده‌اید به این فکر می‌کنید که دیگر تمرین را تمام کنید. اما بیت‌الله تمرین را تمام نمی‌کند و دوباره به سراغ چهارسر می‌رود. در عکس‌هایی که از او منتشر شده او را در حال اجرای تمرین پای عادی جلوپا با دستگاه می‌بینید، اما او نسخه‌ای متفاوت از این تمرین برای خود دارد.

او کمر خود را به دستگاه کراس‌اور تکیه می‌دهد و  قوزک پای خود را درون پوشش نرم گیره‌ها قرار می‌دهد تا نسخه‌ی متفاوت جلوپا تک پا با سیم‌کش را اجرا کند. حالا او پایش را به سمت جلو می‌برد و آن را باز می‌کند و عضلات چهارسر را منقبض می‌کند. این کار را ابتدا برای پای چپ و سپس پای راست انجام می‌دهد. از آن جایی که در این حرکت  واقعاً نیازی نیست سنگین بزنید او پاهایش را به آتش می‌کشد و تا بیست تکرار هم پیش می‌رود.

لانج با دمبل

این حرکت همانند اسکات و حرکات تقویت کننده‌ی داخل ران است. دو دمبل در دست بگیرید و دست‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. یک پا ثابت است و با پای دیگر قدم بردارید. وقتی می‌خواهید بر روی پاها بایستید انگار که دارید بر روی پای ثابت اسکات می‌روید. عضلات سرینی و نزدیک کننده‌ی ران عضلات هدف این حرکت هستند. عضلات چهارسر و همسترینگ نیز در اولویت بعدی مورد هدف قرار می‌گیرند.

نمونه‌ای از برنامه‌ی تمرینی پای بیت‌الله عباس‌پور

گرم کردن، ۱۵ دقیقه

اسکات با دستگاه، ۷ ست، تعداد در هر ست از ۱۵ تا ۲ تکرار کاهش پیدا می‌کند.

خیاطه پا با دستگاه، ۲ ست، هر ست ۱۰ تکرار

باسن با دستگاه (butt blaster machine)، ۴ ست، هر ست ۸ الی ۱۲ تکرار

ددلیفت پا صاف، ۴ ست، هر ست ۲۰ تکرار

پشت ران دستگاه، ۴ ست، هر ست ۲۰ تکرار

جلو ران دستگاه، ۴ ست، هر ست ۲۰ تکرار

لانج با دمبل، ۴ ست، هر ست ۱۵ تکرار

* بیتو گاهی در برنامه‌اش اسکات با دستگاه را با پرس پا تعویض می‌کند.

نمونه‌ای از دوره‌ی تمرینی بیت‌الله عباس‌پور

یکشنبه: سینه و پشت بازو

دوشنبه: سرشانه و جلوبازو

سه شنبه: پشت وکول

چهارشنبه: استراحت

پنج شنبه: پا

جمعه: استراحت

شنبه: استراحت

* این مقاله در سایت flexonline.com قبل از این که مرحوم بیت‌الله عباس‌پور به دیار باقی بشتابد به چاپ رسیده بود. *

 

کلیپ تمرینات پا بیت الله عباس پور

لینک دانلود

 

منبع:

https://www.flexonline.com

 

 

 

  1. رسول خوشبخت

    عالی دمتون گرم وقعا خیلی زحمت میکشید

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره