تمرینات ساعد به قلم دارنده ۸ عنوان مسترالمپیا لی هانی
شما اینجا هستید
توصیه بدنسازان حرفه ای » تمرینات ساعد به قلم دارنده ۸ عنوان مسترالمپیا لی هانی

عملکرد ساعد به قلم دارنده ۸ عنوان مسترالمپیا لی هانی

 عملکرد ساعد به قلم دارنده 8 عنوان مسترالمپیا لی هانی

پرسش: یکی از دوستانم به من گفته است که نباید وقتم را صرف تقویت ساعد کنم زیرا یا وزرشکاری صاحب ساعد های قوی است یا فاقد چنین خصوصییتی می باشد بنابراین تقویت ساعد چیزی جز اتلاف وقت نیست ساعد های من نیز بسیار سرکشی هستند بطوری که مشکل میتواتم آنها را تقویت کنم آیا باید به این تمرینات ادامه دهم ؟

پاسخ :متذکر شده اید که ساعد های سرکشی دارید اما بیاد بگویم که اکثر ورزشکاران تحت شرایط مشابهی قرار دارند هرگز در اجرای تمرینات تقویتی ساعد کوتاهی نکنید وتمرینات این بخش بدن را با جدیت دنبال کنید .
به هر حال چه بخواهید و چه نخواهید ساعد هم بخشی از بدن را تشکیل میدهد و بنابراین باید کاری کنید که مثل سایر نقاط بدن تقویت شود درست است که ساعد در برابر تمرینات تقویتی مقاومت می کند اما نباید از اجرای تمرینات تقویتی آن طفره بروید به این مسئله فکر کنید که با بخش سرسختی از بدن مواجه هستید اما به هر حال باید کار کنید که این نقطه نیز دستخوش پیشرفت شود
از انجا که تمرینات بالاتنه به کمک دست و ساعد اجرا می شوند مسلما اجرای تمریناتی تقویتی ساعد به اآسانی صورت می گیرد زیرا به هر حال انگیزه لازم را کسب میکنند و بنابراین تقویت آنها مستلزم تمرینات تقویتی زیادی نیست با استفاده از یک حرکت ساده می توان عضلات تاکننده ساعد و با استفاده از یک حرکت دیگر عضلات باز کننده ساعد را تقویت کرد
برای اینکه بتوانید عضله تاکننده یعنی عضلاتی را که در امتداد کف دست قرار دارند به خوبی تقویت کنید حرکت مچ و ساعد با هالتر را توصیه میکنم زیرا این بخش از بدن طوری طراحی شده است که طی روز بتواند فشار زیادی را تحمل کند بنابراین آنچه می تواند استانه مقاومت آن را بالا ببرد تکرار زیاد حرکت است حال اگر خواهان افزاش قدرت ساعد هستید حتما باید علاوه بر تمرینات معمول روزانه تمرینات اختصاصی آن را نیز اجرا کنید
از هالتری استفاده کنید که بتوانید حرکت مورد نظر را ۱۵-۲۰ تکرار کنید سپس هالتر را روی زمین یا میز بگذارید حال دست ها را از زیر روی میله هالتر قرار داده و انگشتان شست را زیر میله هالتر قرار دهید در انتهای میز نشسته و ارنج ها را روی زانو قرار دهید سپس هالتر را به طرف بالا حرکت دهید و آن را به ارامی به عقب و پایین ببرید تا دست ها در حالت اویزان قرار گیرند مراقب باشد هالتر را تاب نداده یا سریع نکشید زیرا این عمل کاملا به فایده است و هیچ مزیتی به همراه ندارد ۳ یا ۴ ست از این تمرین را اجرا نموده و تمام افکار خود را روی فرم حرکت متمرکز کنید بنابراین مراقب باشید فقط به وزنه فر نکنید گاهی اوقات جهت اجرای این حرکت از هالتر مخصوص المپیک که وزنه ۱۱/۳۰۰ کیلو گرمی در هر انتهای میله آن قرار دارد استفاده میکنم در ضمن مراقب هستم که پس از تمرین با سوزش ساعد مواجه شوم
در مرحله بعد توصیه میکنم حرکت مچ و ساعد به حالت معکوس را اجرا نمایید این حرکت درست عکس حرکت معمولی مچ و ساعد با هالتر می باشد این بار دست ها را روی میله هالتر قرار داده و شست ها را زیر میله نگه دارید تا از نقطه اتکای بیشتری برخوردار شوید مسلما جهت اجرای این تمرین باید از وزنه سبک تری استفاده کنید زیرا در مقایسه با حرکت معمولی مچ و ساعد از برتری مکانیکی برخوردار نیستند باز هم توجه داشته باشید که ۳یا۴ ست از این تمرین را اجرا کرده و حرکات هر ست را ۱۵ -۱۲ مرتبه تکرار نمایید
تمرینات تقویتی ساعد را دو مرمرتبه در هفته تکرار کنید اما مراقب باشید که تمرینات تقویتی ساعد نباید همزمان با تمرینات تقویتی بازو اجرا شود زیرا واقعا اگر بخواهید قدرتتان را در ناحیه ساعد متمرکز کنید مراقب باشید اگر بخشی از وقتتان را به تمرین جلو بازو روی میز لاری جلو بازو با دمبل و پشت بازو سیم کش اختصاص داده باشید حتما با ضعف مچ و ساعد مواجه شده اید بهتر است تمرینات تقویتی ساعد را همراه با تمرینات تقویتی پا اجرا کنید بنابراین زمانی که نوبت ساعد می رسد کاملا قدرت داشته وبه این ترتیب در زمینه تقویت آن با مشکل مواجه نمی شوید
به هر حال روز تمرین ساعد هیچ تفاوتی نمی کند اما نکته مهمی که باید به آن توجه کرد این است که هرگز تمرینات تقویتی ساعد را رها نکنید درست است که ساعد از جمله مناطق مقاوم است و به اسانی تقویت نمی شود اما نباید آن را به حال خود رها کرد .

برنامه تقویت ساعد از لی هانی
تمرین                                  ست ها                     تکرار ها
مچ و ساعد با هالتر                  ۳-۴                           ۱۵-۲۰
مچ وساعد به حالت معکوس       ۳-۴                          ۱۵-۲۰

تمرینات تقویتی ساعد را دو مرتبه در هفته تکرار کنید اما مراقب باشید که تمرینات تقویتی ساعد نباید همزمان با تمرینات تقویتی بازو اجرا شود .

برچسب ها :

این مطلب بدون برچسب می باشد.

  1. Imaniy

    سلام من یک سال دارم تمرین میکنم ولی هیچ تغییری در من ایجاد نشده چیکار کنم؟

    یکی از مربیان بنده گفته کراتین و پروتئین و گلوتامین مصرف کنم آیا مصرف اینا ضرری برای بنده داره؟ مخصوصا این که من اصلا نمیخام صورتم جوش بزنه.

    • رضا

      سلام نه اگه تقلبی نباشه مشکلی پیش نمیاد

  2. حمید رضا

    دوست عزیز از غذاهای طبیعی استفاده کنید به گفته ی خانم دکتر اسراری فوق تخصص سرطان : (( حتی در آمریکا هم هیچ نظارتی بر پودرها و محصولات ورزشی وجود ندارد بنابراین هر چیزی را می توانند داخلش بریزند . )) من هشت سال سابقه بدنسازی دارم و خیلی راضی هستم . از تخم مرغ – گوشت گوساله کباب شده و . . . استفاده کنید .

  3. ali

    برای مسابقات مچ اندازی باید روی بازو کار شود یا ساعد؟

    • قادر

      سلام تمرینات سودمند

      برای بالا بردن شانس برد در یک مسابقه‌ی مچ اندازی، فرد باید بر روی نیرومند سازی عضلات جلو بازو، عضلات پشت بازو، مچ‌ها و حتی انگشتان خود نیز کار کند. همان گونه که در بالا ذکر شد در صورتی که انگشتان دست ضعیف باشند به راحتی تسلیم تاکتیک تاپ رول می‌گردند.
      حرکت انگشت

      حرکت انگشت با عمل نگه داشتن دسته‌ی یک پتک، بدون استفاده از انگشتان شصت انجام می‌شود. انتهای سنگین پتک باید در سمت پایین قرار گیرد. از این رو دسته تنها با ۸ انگشت نگه داشته می شود. این ۸ انگشت باید در طول دسته به سمت پایین “حرکت” داده شوند. به هنگام انجام این حرکت فرد با مشکل در نگه داشتن حرکت هم زمان هر دو دست رو به رو می‌شود. این تمرین در قوی سازی انگشتان دست بسیار سودمند واقع خواهد شد.
      بلند کردن دسته

      تمرین بلند کردن دسته برای قوی سازی مچ دستها به کار گرفته میشود. در این جا باید یک پتک (ترجیحاً با دسته‌ای به ضخامت ۲٫۵ اینچ) به کار گرفته شود. پتک باید از طرف دستهی آن نگه داشته شود و طرف سنگین آن باید به سمت بالا برده شود. برای بلند نمودن انتهای سنگین پتک باید از حرکتی محوری مچ دست بهره گرفته شود.
      حرکت جلو بازو دمبل

      این تمرین در حالتی ایستاده و با استفاده از دمبل در هر یک از دستان به اجرا در میآید. باید هر دو دست را در حالتی که کف آنها رو به بدن قرار دارند در جناحین بدن قرار داد. دست‌ها را باید یکی پس از دیگری بلند نمود. دستها باید به نحوی بلند شوند که بازوهای دو دست از نقطه‌ی آرنج خم گردند، ساعد دستها در حالتی عمودی قرار میگیرند و انگشتان شصت رو به سوی شانه‌ها قرار میگیرند. سپس باید وزنه را به سمت پایین آورد و همین حرکت را باید برای هر دو دست تکرار نمود.
      پرس سینه

      این بهترین تمرین در جهت نیرومند سازی عضلات پشت بازو است. در این حرکت فرد باید به صورت صاف بر روی میز بخوابد به نحوی که پاهای او زمین را لمس نمایند. میله‌ی هالتر باید به نحوی در دست قرار گیرد که فاصلهی دو دست به اندازهی عرض شانه باشد. برای بلند نمودن هالتر از جایش باید دستها از هم باز شوند تا آن را به سمت بالا بلند کنند. میله‌ی هالتر باید با خم کردن بازوها به سمت پایین آورده شود. فرد باید به هنگام پایین آوردن میله هالتر نفس خود را به درون برد؛ عمل باز دم باید به هنگام باز نمودن دستها به سمت بالا انجام پذیرد.

    • رضا

      سلام برای مچ اندازی سرشانه وبازووساعد ومچ دست درگیر میشود .پس باید روی تک تک اونا کارکرد ولی بهترین تمرینش خود مچ اندازی بحالت تمرینی بایه یار کمکیست ﻛﻞ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻫﺎﻱ ﻣﭻ و ﺳﺎﻋﺪ ﭼﻪ ﺳﻴﻢ ﻛﺶ ﭼﻪ ﺑﺎ ﻫﺎﻟﺘﺮ و ﺩﻣﺒﻞ ﻫﻤﻪ ﺧﻮﺑﻪ
      واسه مچ اندازی خودش یه دستگاه مخصوص داره نمیدونم دیدین یا نه یه میز هست که یه میله عمودی انعطاف پذیر(درجه انعطاف متغیر) روش ننصب شده وتقریبا حالت همون دست حریف هست که شخص باهاش تمرین میکنه

    • علی

      سلام
      بازو ( پشت و جلو )
      ساعد- هر دو سمت ساعد
      سینه
      نشر

      این ۴ حرکت را حتما باید در تمرینات بگنجانید
      تا نتیجه خوبی بگیرید

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره