شما اینجا هستید
برنامه تمرینی بدنسازان حرفه ای » تمرینات تقویتی عضلات سینه از آرنولد

تمرینات تقویتی عضلات سینه از آرنولد:

معمولاً پرورش اندام کاران در جریان برنامه های تقویتی خود ، عضلات شکم ، پا و پشت را نادیده می گیرند اما تنها عضلاتی که هرگز مورد بی توجهی قرار نمی گیرند عضلات سینه هستند . از جمله مهم ترین تمرینات تقویتی عضلات سینه می توان به موارد زیر اشاره کرد: پرس سینه روی میز صاف ، پرس بالا سینه ، سینه روی پارالل ، قفسه سینه با دمبل روی میز دست بازو کشش کابل روی سینه با دستگاه کراس اور ( صلیب).

پول آور: برای این که چنین حرکتی را به کمک دمبل اجرا کنید کافی است روی میز صافی دراز کشیده ، زانوها را خم کرده و کف پاها را در سطح صاف روی زمین نگه دارید . یک انتهای دمبل را با هر دو دست گرفته ( انگشت ها را در هم قلاب کرده و دست ها را کاملاً بکشید) و در شروع حرکت ، وزنه را بالای سینه قرار دهید . در یک مسیر دایره ای ، دمبل را به طرف پایین حرکت داده و به بالای سر منتقل کنید تا بتوانید کشیدگی خوب عضلات سینه را احساس کنید . برای این که بتوانید وزنه را به سمت بالا و عقب ببرید عضلات سینه را منقبض کنید.

قفسه سینه تک دمبل: اغلب ورزشکاران از حرکت قفسه سینه و کراس اور بهره می گیرند اما تقریباً در تمام موارد از هر دو دست استفاده میکنند. زمانی که حرکت قفسه سینه را به کمک یک دست و تک دمبل اجرا می کنید همه توجه شما روی یک سمت بدن متمرکز می شود.

احساس می کنم این حرکت می تواند باعث شود ورزشکاران از پیشرفت متعادلی برخوردار شود. جهت اجرای این حرکت به پشت روی میز صاف دراز کشیده و فقط یک وزنه را در دست بگیرید. برای این که از ثبات و پایداری لازم برخوردار شوید لبه میز را به کمک دست غیر حرکتی بگیرید.

در شروع تمرین ، دست حرکتی را به سمت سقف بکشید . در یک مسیر دایره ای ، وزنه را پایین برده و به سمت بیرون پهلو حرکت دهید. آرنج را فقط کمی خم کنید تا سرانجام کشیدگی ناحیه پهلوی سینه را احساس کنید. برای این که بتوانید به موقعیت شروع برگردید عضلات سینه را منقبض کنید . این حرکت را چند مرتبه تکرار نموده و سپس وضعیت دست ها را تغییر دهید.

پرس زیر سینه : معمولاً اکثر ورزشکاران به ناحیه بالای سینه اهمیت می دهند و به عضلات زیر سینه اهمیت نمی دهند ، اما بی توجهی به ناحیه زیر سینه سبب بروز مشکل در ناحیه عضلات بالای سینه می شود. جهت اجرای این حرکت ، دو دمبل در دست گرفته و به شدت روی میز شیبداری دراز بکشید . در شروع حرکت ، دست ها را به طرف سقف کشیده و عمود بر زمین نگه دارید .دمبل ها را به سمت پایین برده و در ناحیه بیرون از بخش تحتانی عضلات سینه نگه دارید. سپس هر دورا با قدرت به سمت عقب و بالا ببرید تا آرنج ها در حالت کشش کامل قرار نگرفته و رو به بیرون قفل نشوند.

نکته مهم :هرگز از تمرین روی حرکات جدید نترسید با تغییر حرکت از شیوه‌های قدیمی به شیوه‌های جدید نه‌تنها هیچ‌چیز از دست نمی‌دهید بلکه به پیشرفت‌های جدید هم‌دست پیدا می‌کنید .

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره