تمرینات با شیوه ترکیبی
شما اینجا هستید
سیستم های تمرینی با وزنه » تمرینات با شیوه ترکیبی

تمرینات با شیوه ترکیبی
راههای زیادی برای کسب حجم عضلانی وجود دارد هم چنین برنامه های تمرینی زیادی در این باب موجود است برای مثال برنامه ای که هر روز یک عضله را تمرین می دهید که معمولا ۵ یا ۶ روز در هفته تمرین دارید و ۱ یا ۲ روز هم استراحت.

تمرینات با شیوه ترکیبی

خیلی ها به من گفته اند که با استفاده از چنین برنامه ای حجم فوق العاده ای بدست آورده اند برخی ها حدود ۷ کیلوگرم افزایش وزن در کمتر از ۳ ماه داشتند و این در حالی بود که رشد بدنسازان برای ماهها متوقف شده بود.

استراتژی خوب دیگر این است که بدن خود را به ۴ بخش قسمت کنید این شیوه بخصوص برای افرادی که در افزایش وزن مشکل دارند مناسب و موثر است چرا که روزهای استراحت در این مدل زیاد است و بنابراین بدن زمان ریکاوری و ترمیم خوبی در اختیار دارد با ان حال من شیوه حجم سازی شیرین تری سراغ دارم که عاشق آن خواهید شد من نام آنرا شیوه تناوبی گذاشته ام که در آن از سوپر ست های متضاد استفاده می شود به عبارت دیگر شما بین عضلات متضاد بصورت تناوبی حرکت می کنید منظور از عضلات متضاد مثلا سینه و زیر بغل یا جلو بازو و پشت بازو می باشد .
این شیوه جدیدی نیست بلکه شیوه ای است که مدتها سرجیوالیوا از آن استفاده می کرده است خود سرجیوالیوا به این روش ترکیب می گفته.
بدنساز حرفه ای کانادایی IFBB بنام جواسپینلو اخیرا از شیوه مشابه این استراتژی برای بازوهایش استفاده کرده که می گوید توانسه با این روش در عرض کمتر از ۸ ماه نزدیک ۲/۵ سانتی متر به قطر بازوهایش اضافه کند
در سوپر ست های عادی که همیشه صحبت از آنهاست شما باید دو حرکت مختلف را بدون استراحت بین آنها اجرا کنید برای مثال اگر پرس سینه و بارفیکس را بخواهید به صورت سوپرست بروید پس از به پایان رساندن ست پرس سینه بلافاصله باید به طرف میله بارفیکس بروید و ست خود را آغاز کنید اما در سیستمی که ما از آن صحبت میکنیم یعنی سیستم ترکیبی شما پس از اجرای ۱ ست پرس سینه حدود ۱ الی ۲ دقیقه استراحت می کنید سپس یک ست بارفیکس اجرا میکنید مجدد پس از ۱ یا ۲ دقیقه استراحت سراغ پرس سینه می روید و…
و این روند را آنقدر ادامه می دهید تا تعداد ست های مشخص شده در برنامه تان به پایان برسند . یعد از این حرکت به ست ترکیبی بعدی برنامه می رسید مثلا پرس سینه و زیر بغل هالتر خم بعد قفسه سینه با زیر بغل سیم کش دست جمع و در نهایت هم کراس اور با پول آور.
چندین فایده در این روش تمرین وجود دارد منبع سایت ادکوان.یکی اینکه شما نسبت به شیوه های دیگر قادر هستید مقدار وزنه بیشتری جابه جا کنید و در هر ست تمرینی در طول جلسه تمرین قدرتمند باقی خواهید ماند چرا که زمانی که شما یک گروه عضلانی را تمرین می دهید عضله مخالف آن نیز تا حدودی تحت فشار قرار می گیرد و این به ریکاوری سریعتر عضله کمک میکند این درست مثل یک قدم زدن کوتاه بعد از یک دویدن سخت می باشد اگر بعد از دویدن سخت به جای اینکه روی زمین دراز بکشید و منتظر برگشتن نفس تان باشید به آرامی قدم بزنید سریعتر به حالت اولیه باز می گردید در این مثال قدم زدن سرعت ریکاوری را افزایش می دهد و این در مورد تمرینات با وزنه هم صدق می کند چه باور کنید چه نکنید اچرای بارفیکس بعد از پرس سینه اجازه می دهد عضلات سینه و پشت بازو یتان برای ست بعدی زودتر آماده شوند و هم چنین اجرای پرس سینه بعد از بارفیکس موجب خواهد شد که عضلات زیر بغل و جلو بازوی شما برای ست بعدی آماده تر گردند.
برای مردم باور این موضوع مشکل است اما من واقعا زمانی که پرس سینه و بارفیکس را با هم ترکیبی می روم قدرتم در بارفیکس افزایش پیدا می کند به طوری که قادرم تکرارهای بیشتری نسبت به حالت عادی اجرا کنم
برای مثال اگر سعی کنیم ۴ ست از حرکت بارفیکس با حداکثر تکرار ممکن اجرا کنم تکرارهایم تقریبا ۱۸ ۱۶ ۱۲ ۱۰ می باشد زمانی که جلو بازو هایم خسته می شوند فورا تعداد تکرارهایم هر چه جلو می روم کاهش می یابد .
اما از سوی دیگر زمانمی که پرس سینه و بارفیکس را تناوبی به کار میگیریم تکرارهای بارفیکس را این چنین اجرا می کنم ۲۰ ۱۷ ۱۲ ۱۳
این موضوعی که می خواهم بگویم عجیب است اما وقتی بعد از پرس سینه به بارفیکس آویزان می شوم احساس می کنم سبک تر شده ام و همانند یک پیستون بالا و پایین می روم در بازوهایم احساس قوی تر دارم و عضلات پشتم بهتر تفکیک می شوند هم چنین در حرکت پرس سینه نیز تاثیر قابل ملاحظه ای می بینیم به شکلی که قادرم وزنه های سنگین تری در تعداد تکرارهای بالا تر بکار بگیرم .
زمانی که عضلات جلو بازو با پشت بازو یا جلو پا با پشت پا را با این شیوه بکار بگیرید این مطالب صدق خواهد کرد زمانی که جلو بازوهای خود را با پشت بازو ها ترکیبی تمرین دهید در آنها احساس قدرت و تازگی بیشتر خواهید کرد
علاوه بر این در مورد پاها نیز همین حالت وجود دارد زمانی که عضلات پشت پا را با جلوی پا با هم ترکیبی تحت فشار قرار می دهید عملکردتان در حرکت اسکوات, پرس پا, پشت پا خوابیده با دستگاه نیز تا حد قابل ملاحظه ای افزایش پیدا می کند.
در یک برنامه تمرینی معمولی شما در یک یا دو حرکت ابتدایی تمرین قدرتمند ظاهر می شوید و سپس وقتی عضلات هدف تان شروع به سوزش می کنند دیگر نمی توانید برای حرکات سوم چهارم وزنه های سنگین بکار ببرید و در حرکت آخر نیز عضله به طور کامل خسته می شود

sergio oliva

در حالی که اگر از سیستم ترکیبی استفاده کنید درست آخر قدرتمند باقی خواهید ماند و این واقعا شگفت انگیز است
این سیستم حتی بهتر از مدل هر روز یک بخش بدن را تمرین دادن است و تاثیر بهتری روی افزایش حجم و قدرت می گذارد اگر بدن تان بسیار مستعد تمرین زدگی یا دچار شدن به عارضه تمرین بیش از حد می باشد توصیه می کنم از برنامه زیر استفاده کنید :
هفته اول روز های شنبه ,دوشنبه , چهارشنبه , جمعه تمرین کنید و در هفته دوم در روز های یکشنبه ,سه شنبه ,پنج شنبه تمرین کنید
در هفته سوم مجدد به مدل هفته اول باز گردید شیوه بدین شکل می شود :
شنبه : سینه ,زیر بغل ,فیله کمر
یک شنبه : استراحت
دو شنبه : ران و پشت, ساق
سه شنبه : استراحت
چهار شنبه : سرشانه و کول
پنج شنبه : استراحت
جمعه : جلو بازو و پشت بازو ,ساعد
شنبه : استراحت
یک شنبه : سینه , زیر بغل , فیله کمر
دوشنبه : استراحت
سه شنبه : ران و پشت ساق
چهار شنبه : استراحت
پنج شنبه : سرشانه و کول
جمعه : استراحت
شنبه : جلو بازو و پشت بازو ساعد
یک شنبه : استراحت
دوشنبه: شروع مجدد چرخه با سینه و زیر بغل و فیله کمر
شما می توانید عضلات شکم و ساق خود را در روزهای استراحت در فشار قرار دهید .
اگر علاقه دارید که به دفعات بیشتر تمرین کنید می توانید به شیوه ۲ روز تمرین ۱ روز استراحت طبق جدول زیر تمرین کنید
روز             عضله
اول     ران ها و پشت پا و ساق
دوم      سینه و زیر بغل فیله کمر
سوم       استراحت
چهارم      سرشانه و کول
پنجم    جلو بازو و پشت بازو ساعد
ششم      استراحت

تمرینات با شیوه ترکیبی

در این برنامه هم می توانید ساق و شکم را در روزهای دیگر تمرین دهید اگر پس از چند هفته احساس خستگی به شما دست داد هر زمان که لازم بود یک روز اضافی استراحت کنید واضح است که همیشه نمی توانید با شیوه ترکیبی عضلات را تمرین دهید به عنوان مثال عضلات ساق دارای گروه عضلانی مخالفی مثل جلو پا و پشت پا نیستند اما شما می توانید با هدف قرار دادن دو بخش soleus,gastrocnemius به شکل مخالف آنها را با اجرای حرکات ساق پا ایستاده و ساق پا نشسته تحت تمرین قرار دهید
زمانی که روی ساعد ها کار می کنید می توانید بخش زیر و روی آنرا متضاد کنید یا به عبارتی عضلات باز کننده و جمع کننده آنرا متضاد کنید و ترکیبی آنها را به کمک حرکات مچ با هالتر و ساعد با هالتر تحت تمرین قرار دهید
در مورد عضلات فیله کمر می توانید آنها را با عضلات شکم خودمتضاد کنید مثلا حرکت کرانچ را با فیله کمر ترکیب کنید درباره شانه ها و کول شاید همیشه نتوانید ۲ حرکت سرشانه و کول را ترکیب کنید که در این صورت می توانید با تمرکز روی بخش جلویی و عقبی سرشانه به آنها به صورت ترکیبی اعمال فشار کنید یعنی مثلا ۲ حرکت نشر خم و حرکت نشر از جلو با دمبل برای دیگر گروهای بدن نیز می توانید ترکیب های جالبی بوجود آورید .
برنامه های نمونه
برنامه هایی که در ادامه مطلب از نظرتان خواهد گذشت بر اساس شیوه تقسیمی ۴ روز در هفته ای که قبلا درباره اش صحبت کرده ایم طرح ریزی شده اند آنها را روی سنگ ننوشته اند که نتوان تغییر داد می توانید حرکات مورد علاقه خود را در حرکات بگنجانید
برنامه شماره ۱
سینه ,زیر بغل ,فیله کمر
حرکت                                 ست               تکرار
پرس سینه                             ۴           ۶/۸/۱۰/۱۲
بارفیکس                                ۴           حداکثر
پرس بالاسینه با دمبل               ۴         ۶/۸/۱۰/۱۲
زیر بغل هالتر خم                     ۴         ۶/۸/۱۰/۱۲
پارالل                                   ۳            حداکثر
زیربغل تی بار                         ۳            ۶/۸/۱۰
قفسه سینه دمبل                   ۳           ۸/۱۰/۱۲
زیر بغل سیم کش دست جمع   ۳            ۱۰/۱۲/۱۵
کرا اور                                  ۲                ۱۵
پول اور با دمبل                       ۲                ۱۵
فیله کمر                            ۳-۴                ۱۵/۲۰
کرانچ                                 ۳-۴              حداکثر

حرکت به صورت دو به دو با یکدیگر باید ترکیبی اجرا شوند که در جدول هم آنها را با یکدیگر محصور می بینید

برنامه شماره ۲
رانها و پشت پا ساق
حرکت                                                      ست            تکرار
پشت پا با دستگاه                                         ۳            ۱۲/۱۵
جلو پا با دستگاه                                            ۳            ۱۲/۱۵
پشت پا تکی با دستگاه                                  ۳             ۱۲/۱۵
اسکوات                                                      ۴          ۶/۸/۱۰/۱۲
پرس پا(برای پشت پا نوک پاها خارج از سکو)      ۳             ۲۰/۳۰
هاک اسکوات                                              ۳             ۱۰/۱۲
پشت پا ایستاده با هالتر                              ۲-۳            ۱۰/۱۵
پرس پا                                                     ۲-۳            ۲۰/۴۰
ساق پا ایستاده با دستگاه                            ۲              ۱۵/۲۰
ساق پا نشسته با دستگاه                            ۳              ۱۵/۲۵
ساق با دستگاه پرس پا                                ۳               ۱۵/۲۵
ساق در حالت خمیده ۳ حداکثر
حرکت پرس پا برای پشت پا باید به شکلی اجرا شود که فقط پاشنه های پا روی بالا تری نقطه سکو قرار داشته باشند و فاصله پاها از یکدیگر زیاد باشد حرکات را باید ۲ به ۲ با هم ترکیبی اجرا کنید جهت عدم بروز خطا آنها را با هم جدا کرده ایم که ساده تر آنها را بکار بگیرید

برنامه شماره ۳
حرکت                                              ست           تکرار
پرس سرشانه با هالتر از پشت                ۴          ۶/۸/۱۰/۱۲
لیفت نیمه دو ضرب وزنه برداری                ۴          ۶/۸/۱۰/۱۲
نشر از جانب با دمبل یک در میان              ۴         ۶/۸/۱۰/۱۲
شراگ با دمبل                                     ۴         ۸/۸/۱۰/۱۲
پرس سرشانه با دمبل یک در میان           ۳             ۶/۸/۱۰
کول با هالتر                                        ۳             ۶/۸/۱۰
نشر خم                                            ۴          ۸/۱۰/۱۲/۱۵
کول با هالتر                                        ۴        ۸/۱۰/۱۲/۱۵

حرکت لیفت وزنه برداری را باید تنها تا رساندن هالتر روی شانه ها انجام دهید و به نوعی می توان گفت بخش کندن و کشیدن وزنه را اجرا می کنید و دیگر بخش پرس آنها را انجام نمی دهید
نشر از جانب یکی در میان یعنی اجرای تکرارها به صورت یکی در میان با دست های مخالف یک تکرار با دست راست بعدی با چپ تا تعداد تکرارهای برنامه کامل اجرا شوند .
حرکت پرس سرشانه با دمبل یک در میان یعنی اینکه در حالی که یک جفت دمبل در دست دارید و هر دو را هم سطح شانه ها نگه داشته این هر نوبت یکی از دست ها را بالا ببرید به عبارت دیگر ابتدا مثلا دست چپ را بالا می برید و مجدد وزنه را به بخش پایین باز می گردانید سپس تکرار بعدی را فقط با دست راست اجرا می کنید همین متوال را ادامه می دهید و تعداد تکرارها را برای هر دست جدا محاسبه می کنید یعنی در ست اول اگر تکرارها را با هم شمارش کنید می شود ۲۰ تکرار در این حرکت قادر خواهید بود نسبت به معمول وزنه بیشتری جا به جا کنید

سرجیوالیوا

برنامه شماره ۴
جلو بازو و پشت بازو ساعد
حرکت                                          ست           تکرار
جلوبازو با هالتر ایستاده                      ۴         ۶/۶/۸/۱۰
پشت بازو خوابیده با هالتر                   ۴       ۶/۸/۱۰/۱۲
جلوبازو با دمبل یک در میان                 ۴        ۶/۶/۸/۱۰
پرس سینه دست جمع                      ۴       ۸/۱۰/۱۲/۱۵
جلوبازو تمرکزی                              ۲-۳           ۸/۱۰
پشت بازو تک دمبل خم                   ۲-۳          ۸/۱۲
جلو بازو با هالتر ایستاده                   ۱           ۴۰/۵۰
پرس سینه دست جمع با دستگاه اسمیت ۱      ۴۰/۵۰
ساعد با هالتر خمیده                      ۴         ۶/۶/۸/۱۰
مچ با هالتر                                   ۴            ۱۵/۲۵
اگر می خواهید واقعا روی وزنه های سنگین تاکید کنید حداقل ۲ دقیقه بین ست های عادی و ۳ دقیقه قبل از ست های نهایی حرکات اصلی و چند مفصلی مثل اسکوات ,پرس سینه, زیر بغل هالتر خم, پرس سرشانه پشت گردن و لیفت وزنه برداری استراحت کنید از سوی دیگر اگر می خواهید بیشتر روی پمپاژ خون در عضلات تمرکز کنید و زیاد به قدرت کاری ندارید محدوده استراحت بین ست های خود را به حداکثر ۱ دقیقه برسانید شیوه بهتر و متعادل دیگری که می تواند روی قدرت و پمپاژ کار کند تناوب ۶ هفته ای بین برنامه های سنگین و سبک است یعنی باید ۶ هفته برای پمپاژ عضلان تمرین کنید و ۶ هفته بعدش را سنگین کار کنید
شما عاشق این روش خواهید شد چرا که قدرت تان را در طول تمرین هر ست تمرینی حفظ می کند و به شکلی است که پس از اتمام تمرین احساس می کنید تمرین خوب و بزرگی داشته اید با بکار گیری این شیوه نه تنها عضلاتتان با عمق شدیدی بکار وادار می شوند بلکه پمپاژ خون خوبی نیز خواهند داشت اگر این شیوه به اندازه کافی برای سرجیوالیوا موثر بوده پس برای شما هم موثر خواهد بود.

  1. میلاد

    مرسی. خیلی عالی بود

  2. رامین روشن قیاس

    سلام
    با تشکر لطفا درباره سیستم های تمرینی با وزنه مطالب بیشتر قرار بدید.

  3. آرمین

    مرسی. خودتون تکید، نمره تون بیسته به خدا. مربی ما که یه سری حرکات رو که خودش هم اشتباه میزنه رو به ما تجویز کرده بود و بس. ولی از امروز شروع کردم با این برنامه های شما دارم پیش میرم. یه سوال داشتم.
    پشت پا ایستاده با هالتر همون ددلیفت رومانیاییه یا چی؟
    راستی تو اکثر سایتای خارجی، برنامه ها همه خیلی شیک و تمیز داخل جدولن و اول هر حرکتی که ازش اسم برده شده با تصاویر کوچیک Start و Finish اون حرکت رو قرا دادن. اگه شما هم اینکار میکردید عالی میشد.
    بازم دمتون گرم.

  4. reza

    سلام.لطفن کمکم کنید.من ۴ ماهی میشه میرم بدنسازی و وزنم ۶۳ و قدم ۱۷۶٫به نظر شما برنامه تمرینی من چطوری باشه؟سه روزه یا چهار روزه.من گیج شدم از این ک هرکی یه چیزی میگه.راستی سینه و پشت بازوهام نسبت به دیگر عضلات ضعیفن.خواهشا همین جا جوابمو بدین.

    • مهدی

      همون سه روز در هفته در نظر بگیر سینه بزار اول هفته با زیر بغل بزن
      روز بعد پا بزن با پشت بازو
      روز بعدی سرشانه و جلو بازو

      • reza

        ممنون.تو همین سایت یه برنامه خوب ک فشار زیادی میاره طبق این سه روز هست؟

  5. یاسر

    سلام.ممنون از سایت خوبتون.لطفا جواب منو بدید
    میشه این برنامه رو ب این شکل اجرا کرد??
    شنبه-یکشنبه-سه شنبه-چهارشنبه-پنج شنبه

    • مهدی

      ۵ روز در هفته
      چند سال سابقه تمرین داری یاسر

  6. علی ذاکر

    سلام و خسته نباشید بخاطر سایت خوبتون
    دوست عزیز من ب نسبت عضلات پای درشتی که دارم میتونم تمرینات پا رو حذف کنم یا بعضیهاش رو آخر بقیه ی روزای تمرینیم بذارم؟ و سوال دیگه قرص با کارایی الکارنتین ولی قوی تر چی میتونم مصرف کنم؟
    ممنون از جوابی که میدید

  7. مریم

    سلام ، وقتتون بخیر، از برنامه ی خوبتون شش هفته استفاده کردم، بسیار عالی بود و جواب داده، بعد یه ماه دیگه که تمرینمو تغییر دادم، دوباره میتونم از همین برنامه استفاده کنم؟

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره