شما اینجا هستید
برنامه تمرینی بدنسازان حرفه ای » تمرینات بازو با بیگ رامی

تمرینات بازو با بیگ رامی

بازوهای متفاوت ترین بدنساز روی زمین !

از حدود ۱۵ سال پیش که دوریان یتس از صحنه رقابت المپیا کناره گیری کرد ، نگاه دوستداران بدنسازی در نقاط مختلف دنیا به دنبال کسی بوده که از کشوری غیر از آمریکا سر بر آورد و تمام هیبت و قدرت غول های آمریکایی را با نمایش سایزی خالص به چالش بکشد. اولین این افراد ژان پیرفوکس بود.

پس از او الکس فدروف هم از روسیه ، برای مدتی توجهات زیادی را به سوی خود جلب کرد و زک خان هم همچنان تا حدودی مورد توجه است ، هر چند هنوز نتوانسته روی صحنه موفقیتی کسب کند.

تمرینات-بازو-با-بیگ-رامی

تمرینات بازو با بیگ رامی

در واقع آسیب دیدگی ها باعث شد تا هر سه این مردان ، هرگز به پتانسیل واقعی خود نرسند. البته دنیس ولف از قلم افتاد که همچنان تهدیدی برای بسیاری از بدنسازان مطرح رده حرفه ایست ولی حتمی او هم نتتوانست آن طور که انتظار می رفت مطرح شود. برای یافتن یک دیو حجیم که در نهایت شاید بتواند چنان انتظاراتی را برآورده کند ، حالا نام کسی مطرح شده که در خاورمیانه ساکن است ، بدنسازی اهل مصر که در کویت زندگی می کند و حتی به سختی می تواند یک کلمه انگلیسی صحبت کند.

وقتی ممدوح السبیا معروف به « بیگ رمی » در اولین حضور خود در رقابت های حرفه ای – رقابت حرفه ای نیویورک ۲۰۱۳ – به قهرمانی دست یافت ، به ناگهان دنیای بدنسازی را به خود خیره کرد ، اتفاقی که از زمان دوریان یتس به این سو ، در مورد هیچ بدنساز غیر آمریکایی محقق نشده بود.

دوریان یتس زمانی که در سال ۱۹۹۱ در رقابت حرفه ای نیویورک به قهرمانی دست یافت ، همان سال توانست در اولین حضورش روی صحنه المپیا عنوان نایب قهرمانی را از آن خود کند (در دومین سال فعالیتش به عنوان یک بدنساز حرفه ای) و سپس شش عنوان قهرمانی پی در پی مسترالمپیا را به نام خود ثبت کرد. البته بیگ رمی در اولین حضور خود در صحنه المپیا که در ۲۸ و ۲۹ سپتامبر به وقوع پیوست موفق به کسب چنین افتخاری نشد ، ولی دوستداران بدنسازی را قانع کرد که می توانند آینده درخشانی را در صحنه حرفه ای برای او متصور باشند. در ادامه سراغ او رفته ایم تا برنامه تمرین بازویی را که در دوران آماده سازی اش برای رقابت المپیا مورد استفاده قرار داده در اختیار شما بگذارد.

روند ساخته شدن!

اجازه دهید محاسبه ای انجام دهیم. نزدیک اواخر ۲۰۱۱ ، السبیا حدود ۹۰ کیلوگرم بوده و تنها بیش از یک سال سابقه تمرین جدی داشته. وقتی پای روی صحنه رقابت نیویورک در ماه می همین سال گذاشت ، ۱۳۱ کیلوگرم بود و تنها یک هفته قبل از آن بیش از ۱۳۶ کیلوگرم بود.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

این یعنی ۵۰ درصد وزن بیشتر نسبت به زمانی که ۹۰ کیلو بوده! در واقع او در عرض یک سال و نیم از یک بدنساز عادی به یک شرکت کننده برجسته المپیا بدل شده که شاید بتوان آنرا بزرگ ترین تحول بدنی در طول تاریخ بدنسازی به شمار آورد.

متاسفیم ولی اگر با این امید مطلب را می خوانید که بتوانید اسرار او را برای چنین تحولی کشف کنید ، خبر ناامید کننده ای برایتان داریم ، چرا که تمام آنچه دلیل این پیشرفت است را باید تنها در DNA السبیا جستجو کرد. مشاور تغذیه او ، دنیس جیمز ، که زمانی نه چندان دور شهرت زیادی در رقابت های حرفه ای داشت و حالا هم یک کارشناس خبره در جهت آماده سازی بدنسازان حرفه ای برای رقابت به شمار می آید ، در مورد السبیا می گوید :

« او یکی از آن افرادی است که در یک میلیارد انسان تنها یکی یافت می شود که می تواند به این راحتی رشد کند! » باز هم یک محاسبه کوچک دیگر : ۷ میلیارد انسان روی زمین است و اگر شش مرد دیگر در سراسر دنیا ژنتیکی مشابه او داشته باشد ، بدون شک ۲۸ ساله نیستند و اگر هم باشند یک بدنساز حرفه ای نیستند. پس انتظار نداشته باشید ، سرعت رشد شما مشابه او باشد. ولی در عین حال دلیلی برای ناامیدی نیست ، چرا که شاید حتی دیگر بزرگانی که روی صحنه المپیا هم مشاهده می کنید هم قابلیت ژنتیکی در حد او نداشته باشند ، ولی چه بسا که با پشتکار و جدیت توانسته اند پا را فراتر از انتظارات و تصورات دیگران بگذارند.

خب گذشته از این صحبت ها خوب است برویم سراغ این مسئله که بیگ رمی چطور در طول این یک سال و نیم تمرین کرده؟ تقریبا بسیار مشابه آنچه در دوران آماده سازی برای المپیا هم انجام داد ، ولی تنها با کمی حرکات وزنه آزاد بیشتر و تکرار کمی کمتر. برای تمرین بازوی او در زمان حجم هم می توانید به برنامه ای که در اختیارتان گذاشته ایم رجوع کنید و شاید تنها کافی باشد پشت بازو خوابیده با هالتر خمیده را با چهارست پشت بازو با سیمکش جایگزین کنید. همچنین همزمان دو تکرار از هر ست ذکر شده بکاهید و متناسب با این کاهش ، بر مقدار وزنه بیافزایید. آن وقت تقریباً شاهد برنامه ای خواهید بود که در یک سال و نیم قبل از این برنامه و در دوران اوج رشد ، مورد استفاده قرار داده است.

و اگر فکر می کنید تمریناتش را مشابه رونی کولمن در باشگاهی زمخت و مملو از آهن و وزنه های آزاد انجام داده در اشتباهید. او در یکی از مجهزترین باشگاه اکسیژن قطر ، آن قدر دستگاه جدید و عجیب غریب در آن است که شاید حتی برای بدنسازان با تجربه هم در ابتدا سردرگم کننده به نظر برسند.

تمرین بیگ رمی

تمرین بیگ رمی

 

هر چند او در واقع یک ماهیگیر از یکی از قدیمی ترین تمدن های ثبت شده در تاریخ بشر است ، ولی وقتی صحبت از تمرین باشد ، مدرن ترین تکنولوژی ، وسایل کار او هستند و او در واقع بالای همین باشگاه زندگی  می کند ، بنابراین جلسات تمرین با وزنه و هوازی او تنها چند پله از محل زندگی اش فاصله دارد!

الگوی تمرین بیگ رمی

روز هفته          بخش بدن

اول              سینه ، شکم

دوم          چهارسر ران ، ساق پا

سوم          سرشانه ، شکم

چهارم            پشت ، ساق

پنجم            بازو ، شکم

ششم          همسترینگ ، ساق

هفتم          استراحت

پالایش

شاید نتوانید تصور کنید که یک بدنساز ۲۸ ساله که تنها سه سال سابقه تمرین دارد ، بتواند به سایز کافی دست یافته باشد که روی صحنه المپیا عرض اندام کند ، ولی بیگ رمی مقدار عضله کافی دارد برای اینکه در مقابل هر کسی بایستد. آنچه او در رقابت نیویورک کم داشت ، تفکیک کامل عضلانی بود که در یک رقابت بزرگ می تواند به معنای اختلاف ۵ رتبه ای باشد در واقع او نیاز به جزئیات عضلانی دارد که در بدن اسطوره ای مثل فیل هیث دیده می شود.

به همین دلیل ، دنیس جیمز تصمیم گرفت تا برنامه اش را طوری تنظیم کند که بیگ رمی با وزن کمتری نسبت به رقابت نیویورک روی صحنه المپیا حاضر شود – بین ۱۲۲ تا ۱۲۷ کیلوگرم.

ولی به خطوط عمیق تر عضلانی همزمان با تاکید بیشتر بر اوج انقباض و ترفندهای هوشمندانه در تمرین نیاز دارد ، در اینجا شش ابزار و تکنیک را که این بدنساز مستعد وارد تمرین هفتگی بازوی خود کرد ، برای اینکه به کیفیت تازه ای در جلوبازو و پشت بازوهایش دست یابد را در اختیارتان گذاشته :

۱- اعتدال

در این دوره السبیا ۱۲ ست برای پشت بازو و ۱۲ ست برای جلوبازوی خود انجام داد و اغلب ست ها را در رنج ۱۰ یا ۱۲ تکرار حفظ کرد و پیش رفتن تا ۱۵ تکرار در آخرین ست برای هر عضله او در طول سه سال سابقه تمرینش کشف کرده چنین حجم تمرین معتدلی بهترین نتیجه را برای بدنش دارد. همچنین شدت تمرین را در سطح متوسطی حفظ می کند. وقتی ست ها را فراتر از ناتوانی پیش می برد ، معمولاً از تکرارهای کمکی یا ست های نزولی بهره می گیرد.

 

بیگ-رامی

بیگ رامی

 

۲- فرم محکم

مسئله کلیدی در مورد رمی ، زمانی که بازوهایش را تمرین می دهد ، حفظ آرنج در موقعیتی ثابت از اولین تا آخرین تکرار هر ست است. شاید تقلب کردن به او امکان دهد از وزنه های سنگین تری استفاده کند ، ولی همزمان کنترلی را که برای هدف قرار دادن کامل عضله مورد نظرش نیاز است ، را کاهش می دهد و همزمان ریسک آسیب دیدگی و حتی پارگی عضلانی افزایش می یابد.

۳- تاکید بر اوج انقباض

برای ارتقاء هر چه بیشتر فرم عضلانی ، السبیا تمرکز ویژه ای را روی به حداکثر رساندن فشار تاکید بر سر خارجی دو سر بازو و براکیالیس انجام می شود و برای دستیابی به تفکیک و خطوط عمیق تر عضلانی ، که به خصوص در فیگور جفت بازو از پشت بسیار به چشم می آید.

آینده

چندی پیش بیگ رمی برای اولین بار روی صحنه المپیا پای گذاشت و اولین فیگور جفت بازوی خود را به دستور سر داور رقابت به اجرا گذاشت ، در برابر رقبایی سرسخت و کهنه کار از جمله دکستر جکسون ۴۳ ساله برای بار دیگر روی صحنه المپیا ، بزرگان بدنسازی که اغلب هم جوان تر از خودش هستند را به چالش کشید و موفق شد عنوان قابل توجه پنجم را کسب کند. اگر بیگ رمی ۲۸ ساله هم قصد داشته باشد تا مشابه دکستر تا سن ۴۳ سالگی روی صحنه المپیا حضور یابد ، یعنی در مسترالمپیای ۲۰۲۸ هم می توانیم شاهد حضور او باشیم ! بدون شک با خود فکر می کند که تا آن زمان چه موفقیت هایی را می تواند در کارنامه اش ثبت کند؟ آیا می تواند قهرمانی در مسترالمپیا داشته باشد؟ چند قهرمانی؟ یکی؟ چهار تا؟ یا هیچ قهرمانی؟

هیچ کس نمی داند بزرگانی چون کوین لورون در سال ۱۹۹۲ و فلکس ویلر در سال ۱۹۹۳ هم در اولین مرتبه ای که پای روی صحنه حرفه ای گذاشتند ، به قهرمانی دست یافتند و هر دو در اولین حضور خود در المپیا هم به نایب قهرمانی دست یافتند ، در حالی که هر دو ۲۷ ساله بودند.

ولی ، هر چند توانستند برای چند مرتبه نایب قهرمانی المپیا را هم از آن خود کنند ، ولی هیچ یک از این دو اسطوره موفق به تصاحب تندیس ساندو نشدند. بنابراین هر قدر هم که یک بدنساز مستعد باشید و در اولین حضور خود در رقابت های حرفه ای درخشش قابل توجهی داشته باشید ، باز هم هیچ کس نمی تواند در مورد آینده شما با قاطعیت پیش گویی کند.

ولی او حداقل یک خصوصیت مشترک با دوریان یتس دارد و حتی افرادی مثل آرنولد شوارزنگر و سرجیو الیوا ! آن هم اینکه یک غیر آمریکایی است که توانسته توجه زیادی را در دنیای بدنسازی به سوی خود جلب کند. به هر حال در اولین حضورش در المپیا هر چند نتوانست به سه مقام برتر راه یابد ، ولی حتی مقام هشتمی هم برای یک تازه وارد عنوان قابل توجهی است و باید منتظر ماند و دید در رقابت های آتی ، بیگ رمی چه عملکردی خواهد داشت.

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره