تمرینات اصلی عضلات شکم
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » تمرینات اصلی عضلات شکم

تمرینات اصلی عضلات شکم

تمرینات زیادی وجود دارند که می توان به وسیله انها عضلات شکم را تمرین داد. اکثر افراد که در باشگاه تمرین می کنند، نمی دانند که بیشتر تمرینات شکمی که آنها انجام می دهند، یا لازم نیست و یابی تأثیر است. برای اینکه مشخص شود که کدام این حرکات موثر و کدامیک بی تأثیر هستند، در ذیل پنج تمرین با ارزش و مؤثر در مورد شکم را برایتان آورده ایم.

تمرینات اصلی عضلات شکم

تمرینات اصلی عضلات شکم

ا-حرکت کرانچ

اکثر افراد بر این نکته آگاه هستند که چطور عضلات بالای شکم را تمرین  دهند این حرکت به عنوان یک حرکت اصلی و درعین حال موثر در تمرینات شکم میباشد. برروییک سطح صاف دراز بکشید، دستها را در پهلو و یا در کنار سرنگه دارید و پاها راروی یک نیمکت قرار دهید، به صورتی که بین قسمت ساق پا و ران یک زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود سپس خود را به سمت بالا بیاورید و عضلات شکم را تا حد ممکن منقبض کنید در حدود یک تا دو ثانیه مکث و سپس به ابتدای مسیر حرکت برگردید در این حرکت تنها عضلات شکم است که منقبض ومنبسط میشود فقط سعی شود که حرکت را با یک سرعت آرام و کنترل شده انجام دهید

۲- کرانچ از پهلو

این حرکت تقریبا شبیه به حرکت کرانچ می باشد و تنها فرق آن در این است که بیشترین فشار به قسمتکناری عضلات شکم و پهلوها وارد می شود و نحوه انجام حرکت آن هم تا حدود زیادی شبیه کرانچ است فقط باید اندکی چرخش را به آن اضافه کنید تا احساس سوزش را در پهلو و کنار شکم احساس کنید

۳- بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

این حرکت برای قسمت پایینی عضلات شکم میباشد. بر روی زمین به پشت دراز بکشید. پاها را از زمین به مقدار ۲۰ تا ۳۰ سانت بالا بیاورید و سپس دوباره به پائین ببرید. فقط فراموش نکنید که پاها نباید به زمین برسد. دستها را در کنار باسن قرار دهید.

۴- بالا آوردن پا در موقعیت آویزان از میله بارفیکس

این یکی از حرکات مفید دیگر برای قسمت پائین شکم می باشد. البته این حرکت کمی سخت است و بیشتر بدنسازان باتجربه آن را انجام میدهند و دلیل آن هم این است که این حرکت نیازمند عضلات قوی در ناحیه پابین کمروشانه ها و سینه می باشد. زیراقوی بودن این عضلات مانع میشود که در موقع انجام حرکت تاب بخورید. از بارفیکس آویزان شوید پاها را بصورت صاف بسمت بالا بیاورید تا روی ران با زمین موازی شود سپس با کنترل آن را به سمت پائین بیاورید. این حرکت در ابتدا مشکل به نظر می رسد ولی اگر توانستید آن را به صورت صحیح برای چند تکرار انجام دهید، آن موقع است که از مؤثر بودن این حرکت در ساختن عضلات آگاه می شوید.

۵-V کرانچ

این حرکت زمانی بیشترین نتیجه را دارد که در روی یک نیمکت انجام شود و یک حرکت دیگر برای قسمت پائین شکم میباشد. این حرکت تقریبا بیشتر به حرکت بالا آوردن پا در حالت دراز کش می باشد و تنها فرق در این است که بدن در حالت شروع حرکت در زاویه ۴۵ درجه نسبت به سطح افق قرار دارد. در لبه میز بنشینید سپس پاهایتان را به صورت جمع به سمت سینه بیاورید و دوباره به جای اول برگردانید. با دستهایتان کنار میز را بگیرید تا حالت تعادل خود را حفظ کنید.

تمرینات اصلی عضلات شکم, کرانچ, کرانچ از پهلو, کرانچ

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره