شما اینجا هستید
مقالات متفرقه » تمریناتی برای تقویت زانوها در پاهای پرانتزی

تمریناتی برای تقویت زانوها در پاهای پرانتزی

پای پرانتزی به حالتی گفته می شود که وقتی فرد به صورت صاف می‌ایستد قوزک پا و یا زانوهایش تماسی با هم ندارند. پای پرانتزی می تواند فعالیت های بدنی و ورزشی را سخت کند، علاوه بر این به مرور زمان موجب تضعیف زانوها و چرخش آن ها به سمت درونی می‌شود. در زیر شما را با چند تمرین آشنا می کنیم که به تقویت عضلات ناحیه‌ی زانو کمک می کنند. علیرغم این که این تمرین ها نمی توانند پای پرانتزی را اصلاح کنند اما اجرای فعالیت های بدنی را آسان تر خواهند کرد.

تمریناتی برای تقویت زانوها در پاهای پرانتزی

تمریناتی برای تقویت زانوها در پاهای پرانتزی

پشت ران دستگاه خوابیده

برای حفظ تعادل دستگیره های صندلی را محکم بگیرید . تمام وزن بدن را بر روی پای چپ خود قرار دهید. به آرامی پای راست خود را تا زاویه ی نود درجه بالا بیاورید. در طول طی این مسیر پاشنه‌ی پای شما باید در راستای بدنتان حرکت کند. پنج ثانیه پای راست خود را در بالا نگه دارید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید.‌‌ دوباره این کار را با پای مخالف اجرا کنید و این چرخه را برای چندین بار تکرار کنید.

نشستن بر روی دیوار

در حالی که دیوار در پشت شما قرار دارد بایستید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.  دو یا سه قدم از دیوار فاصله بگیرید. به آرامی بر روی زانوهایتان خم شوید در حالی که بدنتان با دیوار تماس دارد . انگار که بر روی یک صندلی فرضی نشسته اید ولی در واقع به دیوار تکیه داده‌اید . به مدت یک دقیقه در این وضعیت بمانید و این کار را برای چند بار دیگر تکرار کنید.

حرکت  step up یا بالا رفتن از پله

رو به روی پله ای به ارتفاع حدود شش اینچ (تقریباً ۱۶ سانتی متر) قرار بگیرید. پای راست خود را بر روی پله قرار دهید و خود را بالا بکشید. اجازه دهید در این مدت پای چپ شما در هوا معلق باشد . سه ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به حالت اولیه خود برگردید. همین کار را با پای دیگر اجرا کنید. در طی زمان که با اجرای این حرکت قوی تر می‌شوید تعداد و زمان مکث این تمرین را افزایش دهید.

اسکوات تک پا

صاف بایستید و وزن خود را بر روی پای چپ قرار دهید . زانوی راست خود را خم کنید و آن را به سمت عقب بدن خود ببرید. حالا به آرامی زانوی چپ خود را خم کنید و سعی کنید بنشینید. انگار که باز هم  بر روی یک صندلی فرضی نشسته‌اید. در صورت نیاز می توانید از یک صندلی یا دیوار برای حفط تعادل خود استفاده کنید. در طول اجرای حرکت مراقب باشید که زانوی چپتان از انگشت شست پای چپ جلوتر نرود. این تمرین تا آن جایی که می خواهید تکرار کنید. دوباره این کار را برای پای راست نیز اجرا کنید.

منبع:

https://www.livestrong.com/

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره