تستسترون :علم ساختن عضله بدون چربی
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » تستسترون :علم ساختن عضله بدون چربی

تستسترون :علم ساختن عضله بدون چربی

اگه یک مدتی هست که تمرین میکنید ، احتمال زیاد میدونید که ژنتیک چقدر در ساختن عضله و کم کردن چربی بدن مهم است. ولی تا به حال فکر کرده اید که این به چه معناست؟ کدام ژن ها باعث میشن که عضله سازی خیلی راحت (و یا خیلی سخت) بشه؟

آیا بعضی از افراد محکوم به کوچک و ضعیف ماندن هستند؟ چه چیزی در افراد حجیم کمک میکند تا قوی شوند؟تستسترون!
در حالی که ما نمیتونیم هر جزء از عضله سازی را به یک هورمون ربط دهیم، تستسترون کلیدی برای باز کردن پتانسیل عضله سازی است.

 

تستسترون :علم ساختن عضله بدون چربی

تستسترون :علم ساختن عضله بدون چربی

 

افراد مزومورفی که در باشگاه میبینید، کسایی که هر‌چیزی بخوان میخورن، نصفه تمرین می کنند و همچنان عضله سازی میکنند،  دلیل این است که اون ها به صورت طبیعی تستسترون بالایی دارند.
خوشبختانه قابلیت تولید تستسترون در بدن خودتون چیز ثابتی نیست. حتی اگر شما حس میکنید که تستسترون کمی دارید ، راه حل های زیادی وجود داره که میتونید توی رژیم غذاییتون، تمرینتون و سبک زندگیتون اعمال کنید تا تولید تستسترون در بدنتون را افزایش بدین.

چند تا راه حل های مورد علاقه ی من :

ریزمغذی ها مهم هستند

ریزمغذی ها مهم هستند

افراد بسیار زیادی که بدنسازی کار میکنند و حتی بدنساز های حرفه ای روی ریزمغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) تمرکز می کنند .برای همین غذاهای بی مزه و بی رنگی مانند مرغ و برنج بسیار رایج هستند و چرا بعضی از بدنسازان زحمت خوردن سبزیجات رو به خودشون نمیدن. البته عضله برای رشد به پروتئین نیاز داره و رساندن یکنواخت پروتئین به عضله (۱ تا ۱.۵ گرم از پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن) برای افزایش سایز‌ لازم است.
حقیقت این است که ویتامین ها،مواد معدنی و ریزمغذی های دیگر در تولید تستسترون و دیگر هورمون ها در بدن ضروری هستند.
بدن شما مواد خاصی برای تولید آن ها نیاز داره و شما نمیتونین این نیاز هارو بر طرف کنید اگر فقط گوشت بخورید.

تعدادی از ریزمغذی های بسیار مهم ید، سلنیوم، سدیم، پتاسیم، روی، منیزیم و ویتامین D3 هستند که به سختی به مقدار کافی به بدن برسونیم.
برای اینکه دریافت همه ی این مواد را به بدن افزایش دهید شروع به خوردن مقدار زیادی سبزیجات در تمام وعده ها بکنید.اکثر سبزیجات به ندرت قند و نشاسته دارند، پس هرچقدر بیشتر بخورید بهتر است.

 

چربی بخورید!

رژیم های با چربی کم برای کسانی که میخوان به صورت طبیعی سایزشون رو افزایش بدن بسیار بد است. تحقیقات زیادی نشان میده که رابطه مثبتی بین خوردن چربی و افزایش تستسترون وجود داره، پس با خوردن ماهی، تخم مرغ و استیک چربی مورد نیازتون رو دریافت کنین.

برعکس فکر عموم مردم چربی های اشباع اگر از منابع درست و سالم دریافت شود سالم و مفید هستند، پس از خوردن روغن نارگیل یا کره نترسید. این چربی های هیدروژنه است که باید از آن ها دوری کنید.

 

کربوهیدرات ها: آیا واقعا به آن ها نیاز دارید؟

آیا قرار است که چربی بیشتری بخورید لازمه که کربوهیدرات هم بخورید؟ کربوهیدرات ها بسته چیز های مختلف تاب زیادی نشان میدهند پس باید خودتون برای خودتون امتحان کنین. در کل، برای من بهتر این که کربوهیدرات را قبل و بعد جلسه تمرینی دریافت کنم.

روزانه مقدار متعادلی از سیب زمینی و برنج مصرف کنید. رژیم غذایی کتوژنیک میتونه برای کم کردن چربی مفید باشه ولی در طولاتی مدت میتونه باعث کاهش تولید هورمون تیروئید بشه که یکی از گزینه های اصلی کنترل تستسترون هست.

 

روی کم کردن چربی بدن خود تمرکز کنید

شاید اگر در دسته ی افراد چاق هستید نخواهید این رو بشنوید، ولی چربی کشنده ی تستسرون هست. به طور دقیق تر ، مقادیر زیاد چربی میتونه باعث تبدیل تستسترون به استروژن بشه. و شما در آخر تستسترون پایین و استروژن بالا خواهید داشت که باعث سوزاندن عضله و ساختن چربی میشه.
اگر میخواهید که دوره افزایش سایز بعدی درست پیش بره اول به فکر کم کردن چربی بدنتون باشید. به علاوه ی یک رژیم سالم و تمرینات مداوم و سخت، انجام دادن کاردیو (ورزش هوازی) و نوشبدن آب زیاد، بعضی از مکمل ها هم میتونن در راه کم کردن چربی به شما کمک کنند.

دنبال مکملی بگردید که دارای ولوسیتول باشه چونکه باعث افزایش انسولین میشه و انتقال آمینو اسید به عضله ها رو بیشتر میکنه. این باعث افزایش توده ی عضلانی و کاهش چربی میشه.

 

استرس کشنده است

دلیلی داره که افراد با تستسترون و اعتماد به نفس بالا استرس زیادی ندارند. هردو استرس مزمن و حاد باعث افزایش سطح کورتیزول که باعث کاهش تولید تستسترون میشه. تستسترون کم و کورتیزول زیاد باعث میشه که زود ناراحت بشین و شما استرس زیادی میکشید که پیشرفت های شما رو میکشه. استرس واقعا کشنده است پس سعی کن آروم باشی! انرژی های منفی رو کم کن و مدیتیشن و دیگر ورزش های آرام کننده را امتحان کن.

 

به سختی تمرین کن و سنگین وزنه بزن

تمرکز کردن روی حرکات سنگین و ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و پرس میتونه تولید تستسترون رو افزایش بده.

در واقع تمرین کل بدن یا پاورلیفتینگ به احتمال زیاد برای افزایش تستسترون بهتر است. اگر میخواهید تستسترون خود را افزایش بدین این تمرینات قطعا نتیجه بخش‌خواهند بود. و مراقب تمرین زدگی باشید

انجام ست های پایاین ناپذیر با تکرار های زیاد راه راحتی برای تمرین زدگی و تمرین بیش از حد است که باعث کاهش سطح هورمون ها میشه. اکثر افراد به مرحله ی بیش از حد تمرین کردن نمیرسند ولی در‌مرحله میبینید که ضعیفتر شده اید و نمیتونید ست های سنگین و سخت انجام دهید.

منبع:

fitnessrxformen

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره