ترفند های تمرینی دکستر جکسون
شما اینجا هستید
توصیه بدنسازان حرفه ای » ترفند های تمرینی دکستر جکسون

ترفند های تمرینی دکستر جکسون

حرکات قدیمی ترفندهای جدید

چطور دکستر جکسون با تغییر تعدادی از حرکات قدیمی بهره بیشتری از آنها می برد؟

بیوگرافی دکستر جکسون:

تاریخ تولد : ۲۵ نوامبر، ۱۹۶۹

 محل تولد: جکسون ویل، فلوریدا

محل اقامت فعلی: لس انجلس، کالیفرنیا

 قد: ۱۶۷ سانتیمتر

 وزن: ۱۰۶ کیلوگرم (در زمان رقابت)؛ ۱۱۱.۵ کیلو گرم کیلوگرم (در زمان حجم)

بزرگترین موفقیتها:

قهرمان مسترالمپیا ۲۰۰۸

قهرمان آرنولد کلاسیک در سال های ۲۰۰۵، ۲۰۰۶ و ۲۰۰۸

 

هر انسانی هرقدر هم که با تجربه و با معلومات باشد هرگز از یاد گرفتن بیشتر بی نیاز نخواهد شد.

کافی است از دکستر جکسون سؤال کنید. پس از ۲۳ سال حضور روی صحنه رقابت که ۱۵ سال آن مربوط است به صحنه رقابت های حرفه ای  جکسون، به همراه مربی حال حاضرش چارلز گلاس، اصلاحاتی را بر حرکات قدیمی اعمال می کند برای اینکه همچنان در مسیر پیشرفت باقی بماند.

 

مطمئن باشید که قهرمان اسبق مسترالمپیا و قهرمان سه دوره آرنولد کلاسیک به خوبی وظیفه خود را در باشگاه می داند.

گلاس به خاطر خلاقیتش شهرت دارد استفاده از زوایای جدید، تغییر موقعیت دستها در گرفتن وزنه، و خلق برخی حرکات که شاید از دید برخی احمقانه به نظر بیاید!

ولی هر یک از ترفندهای او همراه یک نتیجه واحد در پی دارد: عضلات جدید با جزئیات بیشتر.

دکستر در تمام ۲۳ سالی که در بدنسازی بوده هر سال بهتر شده و حالا ما می دانیم دلیلش چیست او از  تجربه کردن و آموختن هراسی ندارد.

پرس پا تکی (خوابیده از پهلو)

پرس پا تکی (خوابیده از پهلو)

دکستر جکسون: اغلب افراد وقتی در تلاش برای افزودن بر سر خارجی چهار سر هستند، اسکوات، پرس پا و هک اسکوات را با فاصله کم بین پاها اجرا می کنند.

ولی این حرکت چارلز عضلات خارجی چهار سر را متفاوت از هر حرکت دیگری تحت فشار می گذارد.

در ابتدا اجرای حرکت برایتان دشوار است، بنابراین از وزنه سبکی استفاده کنید. تا حدودی مشابه لانگ از جانب. هر چند که دیگر عضلات پا هم درگیر است ولی به محض اینکه در اجرای حرکت تبحر پیدا کنید، مثل یک حرکت تفکیکی عمل می کند. اگر در پی بیرون کشیدن برآمدگی خارج ران هستید، این حرکتی است برای شما.

 

چگونگی اجرای حرکت:

. داخل یک دستگاه پرس پا بنشینید و بدون وزنه یک ست اجرا کنید تا حرکت را به خوبی حس کنید، سپس سراغ سمت مقابل بروید. در واقع دکستر به بیرون متمایل می شود به طوری که میتواند آرنجش را برای راحتی بیشتر روی زمین قرار دهد.

کف پای بالایی خود را حدودا در میانه صفحه دستگاه قرار دهید. می توانید پنجه را کمی به خارج متمایل کنید.

پایه را آزاد کنید و به آرامی پای خود را پایین بیاورید تا وقتی که زانوی شما به نزدیک سینه برسد. سعی نکنید که زانو با سینه مماس شود چون این کار زانویتان را در موقعیت نامناسبی قرار میدهد.

این حرکتی نیست که در آن مقدار وزنه سنگینی جابجا کنید. در عوض حرکت را با کنترل اجرا کنید و فشار وزنه را روی چهارسر خود حس کنید.

رنج تکرارها را بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار در نظر بگیرید.

 

شیوه استفاده:

حرکت را با مقدار وزنه سبک شروع کنید، و به یاد داشته تکنیک مناسب نتایج مورد نظر شما را تضمین خواهد کرد.

 

برنامه تمرین پای دکستر جکسون

چهار سر ران

جلوپا ماشین ۴ ست ۲۰ الی ۳۰ تکرار

 اسکوات هالتر  ۴ الی۵ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

پرس پای عمودی ۴ ست ۱۰ تکرار

 پرس پا تکی (خوابیده از پهلو) ۴ ست ۱۰ تکرار

لانگ با دمبل ۴ ست ۲۰ الی ۳۰ قدم

 

همسترینگ

پشت پا ماشین ۴ ست ۱۰ تکرار

پشت پا ماشین تکی ۴ ست ۱۰ تکرار

 پشت پا ماشین نشسته  ۴ ست ۱۰ تکرار

ددلیفت با پاهای صاف ۴ ست ۱۰ تکرار

 

ترفند های تمرینی دکستر جکسون

ترفند های تمرینی دکستر جکسون

کشش پارویی سیمکش روی یک دمبل

 

دکستر جکسون: دلیل استفاده از دمبل در این حرکت این است که به من امکان می دهد تا در سطحی بالاتر از قرقره دستگاه قرار گیرم.

کشش پارویی سیمکش به طور معمول باعث اعمال فشار بیشتر بر بخش بالایی و میانی پشت می شود.

اجرای آن از این طریق به من امکان میدهد حرکت را مشابه حرکت پارویی با هالتر اجرا کنم که فشار عمده آن را به پایین لاتیسموس منتقل می کند.

این منطقه از بخشهایی است که هرگز نمی تواند به دلیل رشد بیش از اندازه، تناسب بدنی شما را بر هم زند. به خصوص در فیگورهای از پهلو و البته از پشت بسیار به سود شما خواهد بود.

 

چگونگی اجرای حرکت:

دمبل ضخیمی انتخاب کنید که بتوانید روی آن بنشینید. آن را روی نشیمن دستگاه سیمکش پارویی قرار دهید.

باید با آزمون و خطا متوجه شوید که دقیقا دمبل را کجای نشیمن قرار دهید تا بتوانید به راحتی

دستگیره سیمکش را در دست بگیرید و به کشش لازم هم دست یابید.

یک دسته V شکل را به انتهای سیم متصل کنید. وزنه نسبتا سبکی انتخاب کنید؛ شما نمی توانید در این حرکت از وزنه خیلی زیادی استفاده کنید و بازهم حرکت را با کنترل اجرا کنید، روی دمبل بنشینید.

 

در حالی که پایتان را روی تکیه گاه قرار میدهید، تعادل خود را روی دمبل حفظ کنید.

دسته را با یک دست بگیرید و کمی به سمت جلو خم شوید.

زاویه دسته باید سمت پایین باشد، و کشش وزنه را روی پایین لاتیسموس حس کنید.

با کنترل به اجرای حرکت بپردازید ولی از تاب دادن بالاتنه خودداری کنید. همزمان با اجرای

حرکت، کمی به عقب متمایل شوید برای به حداکثر رساندن انقباض. دسته را به سمت زیرشکم کشیده و پایین لاتیسموس را کاملا منقبض کنید.

 

شیوه استفاده:

بازهم فرم خوب اجرای حرکت یک مسئله کلیدی است. سماجت برای استفاده از مقدار وزنه سنگین در حالیکه در تلاشند تعادل خود را روی یک دمبل حفظ کنید می تواند به بروز مشکل بیانجامد.

 

پیشنهاد ما : تمرین با قهرمانان جهان

 

کشش سیمکش از بالا دست جمع در حالت خوابیده:

دکستر جکسون: باز هم یکی دیگر از ابداعات چارلز (گلاس). او توماس ادیسون بدنسازی است زیربغل هالتر خم، تی بار و ددلیفت همگی حرکات بزرگی هستند، ولی پس از سال ها انجام حرکات تکراری، عضلات نیاز به شوک متفاوتی برای اینکه به رشد تازه ای دست یابند، دارند.

و این جایی است که چنین حرکتی به کار می آید. تمرکز این حرکت روی لاتیسموس است و ضخامت بیشتری بر آن می افزاید، همچنین بخش میانی پشت. در مجموع این حرکت ارزشمندی است.

 

چگونگی اجرای حرکت:

و یک دسته V شکل را به کابل دستگاه زیربغل متصل کنید. بازهم از مقدار وزنه متوسطی استفاده کنید؛ چون تکنیک اجرا مهم ترین مسئله است.

پشت به استک دستگاه بنشینید و دسته را بگیرید. باسن خود را روی نشیمن دستگاه قرار دهید و در عوض بالای پشت و سرشانه خود را به بالشتک های دستگاه (که معمولا در اجرای کشش سیمکش پاهایتان زیر آن قرار می گیرد) تکیه دهید.

و در بالای دامنه حرکت به کشش خوبی دست یابید، ولی در تمام طول اجرا پشت خود را مماس با بالشتک حفظ کنید، و همزمان با کشیدن وزنه از تاب داد بدن خودداری کنید.

 

ترفند های تمرینی دکستر جکسون

برنامه تمرین زیربغل دکستر جکسون

کشش سیمکش از بالا دست باز ۴ ست ۱۰ تکرار

کشش پارویی سیمکش روی یک دمبل  ۴ ست ۱۰ تکرار

کشش سیمکش از بالا دست جمع خوابیده  ۴ ست ۱۰ تکرار

زیربغل دمبل پارویی تک دست  ۴ ست ۱۰ تکرار

کشش پارویی با دستگاه همر با دستان باز  ۴ ست ۱۰ تکرار

 

پرس سینه با دستگاه اسیمت ( آرنج ها متمایل به داخل)

دکستر جکسون: چارلز و من روی متمایل کردن آرنج ها به سمت داخل تمرکز داریم به جای خارج این کار باعث تمرکز بیشتر فشار روی سینه میشود و ممانعت از هر گونه آسیب و پارگی در بخش خارجی سینه یا سرشانه

. بسیاری از افراد پرس سینه نمی روند به این دلیل که احساس می کنند ریسک بالایی دارد، ولی من در تمام طول حرفه ام پرس سینه رفته ام بدون هیچ مشکل جدی.

تنها باید دقت بالایی داشته باشید، و وقتی سن تان رو به افزایش می رود دقت شما هم باید دو چندان شود.

 

چگونگی اجرای حرکت:

یک نیمکت صاف را داخل دستگاه اسمیت قرار دهید.

و روی نیمکت بخوابید به طوری که میله در امتداد جناغ سینه شما باشد؛ هدف در اینجا این است که شانه ها را پایین و به سمت عقب، و آرنجها را نزدیک به بدن حفظ کنید. اگر امتداد میله روی بالاسینه شما باشد نمی توانید حرکت را به درستی انجام دهید.

میله را مستقیما به سمت سینه پایین بیاورید، ولی از تاب دادن آن خودداری کنید. در تمام طول اجرا حرکت وزنه را کنترل کنید.

میله را از پایین به صورت انفجاری مستقیما به بالا پرس کنید.

در بالای دامنه حرکت، کمی پیش از قفل شدن آرنج مکث کنید و سینه را به سختی منقبض کنید.

 

شیوه استفاده:

برای کسب بهترین نتایج، شانه های خود را پایین و عقب حفظ کنید و آرنج ها را نزدیک بدن

 

برنامه سینه دکستر جکسون

پرس سینه با دستگاه اسمیت (آرنج ها متمایل به داخل) ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

 پرس بالاسینه با دمبل  ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

 پرس سینه با دستگاه نشسته  ۴ ست ۱۰ تکرار

 پرس زیرسینه با هالتر ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

 

ترفند های تمرینی دکستر جکسون

الگوی تمرین دکستر جکسون 

شنبه :چهار سر ران

 یکشنبه :سینه ، ساق پا

دوشنبه :پشت

سه شنبه :سرشانه ، همسترینگ

چهارشنبه :بازو ، ساق پا

 پنجشنبه :استراحت

 جمعه :استراحت

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره