تحلیل و بازبینی یک سیستم تمرینی حجم ساز

سیستم های تمرینی زیادی در بدن سازی وجود دارد که کم و بیش با اکثر آنها آشنایی دارید در این مقاله یک مورد از سیستم های مناسب جهت افزایش حجم با جزئیات کامل اجرایی معرفی می‌شود فراموش نکنید که صرفاً شناخت یک سیستم مهم نیست.

بلکه چگونگی به کار گرفتن آن مقوله مهم تری است که کارایی آن را بیشتر میکند.

روش های تکرارهای اضافی در ادامه مورد بررسی قرار می گیرند.

 

شاید اساسی ترین فاکتور در تکنیک های افزایش حجم وجود یک یار تمرینی خوب باشد زمانی که درباره اضافه کردن حجم خالص عضلانی حرف می‌زنیم هدف این است که همه فیبر های عضلانی را به نقطه ناتوانی برسانید و مقداری هم از آن فراتر برویم.

همین اندکی فراتر رفتن است که واکنش را از طرف عضلات تحریک میکند.

اصول:

یک تکرار اضافی, تکراری است که بعد از رسیدن به ناتوانی اولیه اجرا می‌شود.

اگه یار تمرینی خوبی در کنارتان وجود دارد می‌تواند کمک لازم جهت انجام ۳ الی چهار تکرار اضافی را بدهد.

اگر به تنهایی تمرین می‌کنید می‌توانید اندکی بدن را تکان داد تاب دهید تا از بخش دشوار حرکت گذر کنید .

تمرین تا بعد از ناتوانی با کمک تکرار های اضافی برای تحریک ترشح هورمون رشد فواید زیادی دارد.

این تکرار های اضافی می‌توانند به صورت تکی اجرا شوند و در این حالت بدون کمک از یار تمرینی خودتان می توانید به دست یا پای در حال تمرین کمک دهید.

آماده سازی:

آماده شدن برای انجام تکراری اضافی نیاز به آماده سازی خاصی ندارد.

در این روش سنگین کار می‌کنید فرض کنید که قرار است در دامنه ۶ الی ۸ را به ناتوانی برسید و می دانید فرض کنید که قرار است در دامنه ۶ الی ۸ تکرار به ناتوانی برسید و میدانید که بدون کمک نمی توانید به این دامنه برسید.

 

مرحله اجرایی :

در هر حرکت تمرین هر بند تکرار کامل و سالم که می توانید را اجرا کنید و تا جای ممکن به دامنه تکرار مد نظرتان نزدیک شوید.

پس از آنکه فرم حرکات رو به خراب شدن گذاشت از یار تمرینی استفاده کنید تا برای انجام چند تکرار اضافی کمک دهد و شما را به دامنه تکرار موثر برای هایپر تروفی (۸ الی ۱۲ ) برساند .

برنامه ریزی:

تکرار های اضافی را می توان بخشی از تمرینات سالانه در نظر گرفت.

طی  دوره حجم در هر برنامه تمرین می شود از این تکنیک استفاده نمود به شرطی که کالری کافی برای بدن تامین شود و فرصت کافی برای استراحت در پایان دوره حجم به بدن داده شود.

با هفته ای ۲ بار استفاده از این تکنیک می توان ترشح هورمون رشد را افزایش داد.

البته این برای همه گروه‌های عضلانی بدن است اگر تغذیه و استراحت در حد مناسب باشد به نتیجه میرسید.

همیشه باید مراقب علایم تمرین زدگی مثل خستگی اضافی یا کاهش قدرت باشید در حالت ایده‌آل باید اوایل برنامه تمرینی که سطح قدرت زیاد است از روش تکرار های اضافی استفاده کرد.

مسلم است چرا باید همه ست های  تمرین تا رسیدن به ناتوانی ناتوانی انجام شوند چراکه کورتیزول (یک هورمون کاتابولیک) میزانش به سرعت افزایش می‌یابد.

تحقیقات نشان می دهد که هر ست  از تمرین را تا ناتوانی اجرا کنید رشد در نهایت کم می‌شود اما اگر فقط یک یا دو ست از هر حرکت تا ناتوانی اجرا شود نتایج بهتر می‌شود.

حرکات :

با حضور یار تمرینی هیچ محدودیتی برای حرکات مورد استفاده در  قالب تکرار های اضافی وجود ندارد اما به طور خاص این روش با حرکت دمبل مفید است چرا که کنترل کردن وزنه ها در زمان ناتوانی سخت تر از هالتر است.

زمانی که تنها تمرین می‌کنید حرکات تک دست برای بالا تنه امکان کمک با دست مخالف را دارند.

در هر حالت تکرار های کمک اضافی نسبت به تکرارهای های تقلبی ارجع هستند چرا که احتمال آسیب بویژه در افراد کم تجربه کاهش می‌یابد .

همیشه از داشتن یار تمرینی قابل اعتماد اطمینان حاصل کنید بویژه در حرکاتی مثل اسکوات و پرس سینه باید یار تمرینی تان قوی باشد.

تمرین پیشرفته:

وقتی که هدف اصلی در تمرینات افزایش حجم است نیاز به استفاده از وزنه های سنگین دارید سعی کنید ۶ تکرار از ست را خودتان اجرا کنید و پس از آن ۲ الی ۳ تکرار را کمکی انجام دهید.

دو دقیقه استراحت را رعایت کنید تا ریکاوری عضلات قبل از ست بعدی به حداکثر برسد.

نکته قابل توجه دیگر این است اینکه سوزش عضلانی حاصل از این روش با سوزش دیگر  روش‌ها فرق می‌کند.

نمونه تمرین سرشانه با تکرارهای اضافی

پرس سرشانه نشسته ۳ست ۸ الی ۱۰ تکرار

کول هالتر ۴ ست ۸الی ۱۰ تکرار

نشر خم دمل ۳ ست ۱۰ تکرار

نشر از جانب دمبل ۳ ست ۱۰ تکرار

نشر از جلو با کابل ۳ ست ۱۰ تکرار

لازم است ۲ ست آخر  از هر حرکت با وزنه ای اجرا شود که خودتان بخواهید از ۶ الی ۸ تکرار اجرا کنید.

و بعد از آن با کمک یار تمرینی دو الی سه تکرار اضافی اجرا کنید .

کمک باید در حدی باشد که از نقطه گیر حرکت عبور کنید دقت کنید که انجام تکرار های اضافی در هر ست تمرین می توانند باعث تمرین زدگی شود و رشد عضلات را معکوس کند.