شما اینجا هستید
مباحث عمـومی و متفرقه ی تغـذیه » ۵ ماده غذایی برتر برای عضله‌ سازی

همه شما خوب می‌دانید که نوع تغذیه چه میزان در افزایش حجم عضلات مهم می‌باشد و می‌دانید که با یک تغذیه مناسب با چه سرعتی می‌توان عضله‌ سازی کرد.

همچنین احتمالا این را نیز می‌دانید که نیازمند مصرف مقادیر زیادی پروتئین و مقداری کربوهیدرات‌های انرژی زا به منظور تمرین انرژی بدن در قبل و بعد از تمرین هستید.

اما برخی‌ مواد غذایی دارای ارزش غذایی بیشتر در حجم کمتر و همچنین مزایای آنابولیک بیشتری نسبت به سایر مواد غذایی هستند.

در اینجا ۵ مورد از برترین مواد غذایی را برای شما معرفی‌ خواهیم کرد که باید در هر رژیم غذایی عضله‌ ساز وجود داشته باشند.

بهترین-مواد-غذایی-عضله-ساز

بهترین مواد غذایی عضله ساز

ماده غذایی ۱ : کره بادام زمینی‌ طبیعی

هنگامی که شما به دنبال افزایش سایز خود هستید کالری‌ها بسیار ضروری و مهم هستند.در همین راستا کره بادام زمینی‌ در یک قاشق غذاخوری دارای میزان زیادی کالری می‌باشد.این ماده غذایی پر کالری دارای چربی‌‌های سالم، ویتامین ای‌‌‌ و ویتامین ب می‌باشد.افزودن یک یا دو اسکوپ از این ماده غذایی به اسموتی پروتئینی خود میتواند میزان کالری آن را افزایش دهد.از آن میتوانید همچنین در کیک برنجی، همراه با نان گندم کامل یا به تنهایی آن را مصرف کنید.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

مشخصات غذایی : ۱۰۰ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۳ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم چربی‌ در یک قاشق غذاخوری

 

ماده غذایی ۲ : سیب زمینی‌

اگرچه بسیاری از افراد سیب زمینی‌ شیرین را به سیب زمینی‌ سفید ترجیح میدهند اما سیب زمینی‌ سفید میتواند دارای مزایای آنابولیک بیشتری باشد.هنگامی که ما از کربوهیدرات‌های ساده نظیر سیب زمینی‌ سفید استفاده می‌کنیم آنها باعث یک افزایش ناگهانی سطح گلوکز خون میشوند که نتیجه آن افزایش سطح هورمون آنابولیک انسولین می‌باشد.انسولین باعث انتقال کربوهیدرات‌ها و آمینو اسید‌ها به درون ماهیچه‌ها میشود که در نتیجه می‌توان از آنها در جایگزینی ذخایر از دست رفته گلیکوژن ماهیچه‌ها و افزایش سنتز پروتئین استفاده کرد که نتیجه آن نیز در نهایت عضله‌ سازی می‌باشد.یک سیب زمینی‌ با اندازه متوسط میتواند ۷۰% نیاز روزانه شما به ویتامین ث و ۳۰% نیاز روزانه به ویتامین ب۶ را تامین کند.

مشخصات غذایی : ۱۴۷ کالری، ۳.۶ گرم پروتئین، ۳۷ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم فیبر در یک سیب زمینی‌ سفید متوسط

 

۳) ماده غذایی ۳ : آووکادو

آووکادو به دلایل زیادی جز مواد غذایی برتر و بسیار با کیفیت در نظر گرفته میشود.آنها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی نظیر ویتامین ک، ویتامین ث، ویتامین ب، ویتامین ای‌‌‌ و پتاسیوم هستند.اما مزیت اصلی‌ آووکادو میزان فراوان چربی‌‌های غیر اشباع آن می‌باشد.یک رژیم غذایی سرشار از آووکادو نشان داده است که میتواند باعث کاهش سطح کلسترول‌های بد و کاهش سطح تریگلیسیرید‌ها شود.آووکادو همچنین نشان داده است که میتواند باعث افزایش جذب آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌های قابل حل در چربی‌ و کاهش التهابات بدن شود.آنها یک ماده غذایی پر کالری میباشند که به آسانی‌ میتوانید از آنها تقریبا در هر وعده غذایی استفاده کنید.نصف آووکادو میتواند ۳۳% از نیاز روزانه به ویتامین ث، ۵% نیاز روزانه به ویتامین آ و ۲۵% نیاز روزانه به ویتامین ب۶ را تامین کند.

مشخصات غذایی : ۲۳۴ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۱۲ گرم کربوهیدرات، ۱۵ گرم چربی‌ (۱۰ گرم چربی‌ غیر اشباع) و ۷ گرم فیبر

 

ماده غذایی ۴ : تخم مرغ کامل

تخم مرغ نه تنها دارای مقادیر زیادی پروتئین می‌باشد بلکه این پروتئین‌ها کاملا میتوانند مورد استفاده بدن قرار بگیرند و آمینو اسید‌های ضروری مورد نیاز برای ترمیم و رشد عضلات را تامین کنند.تخم مرغ کامل همچنین یک منبع مناسب از کلسترول می‌باشد و هنگامی که بحث عضله‌ سازی در میا‌‌ن باشد کلسترول برای تولید هورمون آنابولیک تستوسترون بسیار مهم می‌باشد.علاوه بر کلسترول تخم مرغ یک منبع بسیاری عالی‌ از ویتامین دی نیز می‌باشد که این ویتامین نیز در تولید تستوسترون نقش بسیار مهمی‌ دارد.به جای اینکه تنها از سفیده تخم مرغ استفاده کنید از کل آن استفاده کنید.تخم مرغ همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌های کولین، لوتیین، ویتامین آ، ویتامین دی، سلنیوم و ید می‌باشد.

مشخصات غذایی : ۷۸ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۶ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم چربی‌ در یک تخم مرغ بزرگ

 

ماده غذایی ۵ : لبنیات پر چرب

پنیر کاتیج، شیر و ماست یونانی همگی‌ منابع عالی‌ از پروتئین‌های لبنی شامل پروتئین وی و کازئین میباشند.شما احتمالا به خوبی‌ در مورد مزایای این پروتئین‌ها می‌دانید اما مصرف این مواد لبنی به شکل پر چرب ممکن است حتی دارای مزایای آنابولیک بیشتری نیز باشد.در یک آزمایش میزان تاثیر گذاری شیر کامل با شیر بدون چربی‌ در یک ساعت بعد از تمرین مورد تست قرار گرفت.نتیجه این تحقیق این بود که میزان سنتز پروتئین بعد از مصرف شیر کامل بیشتر بود و همچنین میزان جذب آمینو اسید‌ها در ماهیچه‌ها نیز افزایش پیدا کرده بود.از این به بعد شما میتوانید به جای استفاده از پنیر کاتیج یا ماست بدون چربی‌ یا شیر کم چرب از انواع پر چرب تر آنها استفاده کنید.

مشخصات غذایی : ۲۲۲ کالری، ۲۵ گرم پروتئین، ۸ گرم کربوهیدرات و ۱۰ گرم چربی‌ در یک فنجان از پنیر کاتیج

منبع :

http://www.fitnessrxformen.com/

 

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره