شما اینجا هستید
اسلایدر » ۱۰ تا از بهترین غذاها برای افزایش سایز عضلانی و قدرت

۱۰ تا از بهترین غذاها برای افزایش سایز عضلانی و قدرت:

رژیم های غذایی با بهترین عملکرد ممکن است در نگاه اول خیلی پیچیده و تخیلی به نظر برسند ولی همگی آنها بر اساس اصول پایه و مواد غذایی ساده طراحی شده اند.غذاهای مناسب بخورید تا متعاقبا بدن تان به انها پاسخ دهد.

این قانون اصلی رژیم غذایی است.

در این مقاله سعی میکنیم مناسب ترین غذاها را به شما معرفی کنیم:

بهترین غذاها برای افزایش سایز عضلانی و قدرت

بهترین غذاها برای افزایش سایز عضلانی و قدرت

۱) تخم مرغ:

هیچ بدنسازی را بدون تخم مرغ در رژیم غذایی اش نخواهید یافت و هر کس با کمترین هزینه میتواند این غذای سرشار از پروتیین را تهیه کند..در واقع تخم مرغ علاوه بر پروتیین دارای مقادیر قابل توجهی کلسترول است که به همین دلیل برخی اصلا آن را مصرف نمیکنند اما در واقع فواید آن بیشتر است.در یک تحقیق مشخص شد بدنسازانی که سه تخم مرغ کامل در روز مصرف میکردند میزان پیشرفت شان در حجم عضلانی و قدرت دو برابر بیشتر از افرادی بود که حداکثر یک تخم مرغ مصرف میکردند.

تخم-مرغ

تخم مرغ

 

هم چنین مشخص شده است که با مصرف مناسب تخم مرغ، کلسترول موجود در آن حتی میتواند تا حدی سطح LDLرا کاهش دهد(البته توصیه میشود که بیشتر از سه تا تخم مرغ کامل در روز مصرف نکنید)

هنگام تهیه تخم مرغ حتما به این موارد توجه کنید:همواره تاریخ آنها را چک کنید و درب کارتون را برای بررسی وجود ترک ها باز کنید.هم چنین اطمینان حاصل کنید که تخم مرغ ها در منزل و فروشگاه در یخچال نگهداری میشوند.نگهداری انها در خارج یخچال باعث بیماری نمیشود ولی از کیفیت آنها می کاهد

مشخصات یک وعده املت با شش سفیده تخم مرغ:۹۹کالری،۲۱گرم ۱پروتیین،۲گرم کربوهیدرات،۰گرم چربی و فیبر

سه عدد تخم مرغ بزرگ دارای ۲۲۵ کالری و ۲۱ گرم پروتیین و ۱ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم چربی است.

گوشت-قرمز

گوشت قرمز

 

۲)کباب و استیک گوشت قرمز:

سینه مرغ شاید اصلی ترین غذای یک بدنساز است ولی برش های نازک از گوشت قرمز سرشار از پروتیین بوده و بهترین انتخاب برای زمانی است که میخواهید حجم و گوشت بدن تان را افزایش دهید. گوشت گاو به علت محتوای پرئتیینی و کلسترول و چربی اشباع، منجر به افزایش سطح تستوسترون میشود.

CLA،یک چربی مفید،در مطالعات بالینی مختلف نشان داده شده است که باعث کاهش سطح چربی بدن و افزایش حجم و قدرت عضلات میشود.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

همواره گوشت های کبابی را تهیه کنید که رنگ قرمز روشن دارند. گوشت حتی اگر یک خط تیره قهوه ای نازک هم داشته باشد شروع بع خراب شدن کرده است. سعی کنید گوشت کبابی با ضخامت حداقل یک اینچ و کمترین مقدار چربی تهیه کنید.

مشخصات یک وعده استیک ۴ اونسی:۱۳۸کالری،۲۴گرم پروتیین،۰گرم کربوهیدرات،۴گرم چربی،۰گرم فیبر

سالمون

سالمون

۳)ماهی سالمون:

ماهی سالمون علاوه بر مقادیر حیاتی پروتیین برای بدنسازی دارای چربی های غیر اشباع مفید است.برخی بدنسازان دارای کمبود چربی هستند زیرا رژیم های غذایی شان فقیر است.

تحقیقات نشان میدهند که افراد با سطح بالاتر چربی امگا ۳ دارای قدرت بیشتری نسبت به بقیه هستند.هم چنین چربی های امگا ۳ باعث افزایش حساسیت به انسولین میشود که متعاقبا میزان سنتزپروتیین در عضلات و مصرف گلوکز و آمینواسیدها را افزایش میدهد و نیز روند ریکاوری عضلات را سرعت میبخشد و برای عملکرد مناسب مفصل ها نفید است.امگا۳ در بدن تبدیل به پروستوگلاندین ها(مواد شبه هورمون)میشوند که فرایند های مختلفی در بدن را تسریع میکنند.

با اضافه کردن ماهی به رژیم خود مقادیر مناسب از چربی های مفید را برای بدن خود فراهم کنید.ماهی سلمون تازه به رنگ نارنجی روشن بوده و لزج نیست.

همواره برش های ضخیم را انتخاب کنید زیرا دراین صورت دم ماهی در آب فعال تر بوده و گوشت نزدیک دم ان سفت تر است.

مشخصات یک وعده ۴اونسی ماهی سالمون: ۲۰۷کالری،۲۳گرم پروتیین،۰گرم کربوهیدرات،۱۲گرم چربی،۰گرم فیبر

 

۴)سینه مرغ:

اکثر بدنسازان از سینه مرغ به عنوان غذای اصلی رژیم خود استفاده میکنند زیرا دارای ۱پروتیین زیاد و چربی اندک است.

با خریدن سینه های مرغ بدون پوست و استخوان بصورت عمده پول خود را زخیره کنید.

گوشت مرغ خام به رنگ میال به صورتی بوده و باید فاقد رگه های سفید ناشی از سوختگی در اثر یخ زدگی یا نگهداری نامناسب آنها باشد. مرغی که یخ آن باز شده است نباید لزج باشد.

مشخصات یک وعده سینه مرغ ۶اونسی: ۲۰۵کالری،۳۸گرم پروتیین،۰گرم کربوهیدرات،۱۲گرم چربی،۰گرم فیبر

۵)جوانه گندم:

آن را در قبل از تمرین یا هر زمان دیگری که میخواهید هضم کربوهیدرات ها را به تاخیر بیندازید مصرف کنید(آن را روی مرغ یا ماهی بپاشید)جوانه گندم سرشار از آهن و روی سلنیوم و پتاسیوم و ویتامین های گروه ب آمینواسید های شاخه دار و آرژنین و گلوتامین است.

هم چنین سرشار از فیبر است که هضم کربوهیدرات ها را آهسته میکند.مصرف آن در قبل تمرین بسیار مناسب است زیرا موجب فراهم شدن منبع مناسبی از اوکتاکوسانول و،الکلی که باعث افزایش قدرت و استقامت ماهیچه میشود، و افزایش سرعت عکس العمل با تاثیر بر دستگاه عصبی مرکزی میشود.

نیم فنجان جوانه گندم دارای ۲۰۷ کالری و ۱۳ گرم   ۱ پروتیین و ۳۰ گرم کربوهیدرات است.

۶)سیب زمینی:

یک بدن عضلانی تنها با پروتیین ساخته نمیشود بلکه این کربوهیدرات ها هستند که انرژی شما برای تمرینات سخت را فراهم میکنند.سیب زمینی پخته با نمای گلایسمی پایین این امر مهم را بدون بالا بردن سطح کربوهیدرات های ساده بدن(که اغلب بصورت چربی ذخیره میشوند)فراهم میکند.بدنسازان در خارج از فصل مسابقات سیب زمینی زیاد مصرف میکنند تا ماهیچه های خود را از انرژی احیا کنند.

اگر شما هم در حال کسب آمادگی برای حضوردر استیج مسابقات در آینده ای نزدیک نیستید این یک بخش مهم از استراتژی افزایش حجم است.

مشخصات یک وعده ۶ اونسی سیب زمینی پخته: ۲۴۰کالری،۴گرم پروتیین،۵۵گرم کربوهیدرات،۴گرم چربی،۷گرم فیبر

 

برنج-قهوه ای

برنج قهوه ای

۷)برنج قهوه ای:

برنج قهوه ای با فراهم کردن فیبر موجب تاخیر در هضم کربوهیدرات ها شده و سطح انسولین را بالا نگه میدارد و انرژی مورد نیاز برای فعالیت روزانه را فراهم میکند.

برنج قهوه ای سرشار از گاماآمینوبوتریک اسید است که به عنوان نوروترنسمیتر در بدن عمل میکند و سطح هورمون رشد را تا ۴۰۰ درصد افزایش میدهد.

یک فنجان برنج قهوه ای پخته دارای ۲۱۸ کالری و ۵ گرم پروتیین و ۴۶ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم چربی است.

۸)مارچوبه:

بله درسته مارچوبه!! هنگامی که مارچوبه سبز میشود حاوی مواد غذایی مختلفی برای شماست.بروکلی و اسفناج انتخاب های پیشنهادی دیگر هستند. بدنسازان بزرگ برای خشک کردن بدن از مارچوبه در وعده قبل از تمرین استفاده میکنند. مارچوبه ابید دارای رنگ سبز روشن و فاقد هرگونه برامدگی و آسیب دیدگی باشد.غنچه های نوک ان باید کاملا نزدیک به هم بوده و پژمرده نباشند. مارپوبه را در ظرف ۳ روز بعد خرید مصرف کنید.

مشخصات یک وعده مارچوبه ۴ اونسی: ۲۷کالری،۳گرم پروتیین،۵گرم کربوهیدرات،کمتر از ۱گرم چربی،۲گرم فیبر

 

هندوانه

هندوانه

۹)هندوانه:

با وجود اینکه معمولا ما پیشنهاد میکنیم میوه ها را در قبل از تمرین میل کنید،هندوانه جز معدود میوه هایی با کربوهیدرات زود جذب است که باید بعد از تمرین مصرف شود.هندوانه قرمز تاره دارای سیترولین بوده که در بدن تبدیل به آرژنین میشود که میزان سطح آرژنین را حتی از زمانی که مکمل آن مصرف شود هم بیشتر افزایش میدهد!

دو قاچ هندوانه دارای ۱۷۲ کالری و ۴ گرم پروتیین و ۴۴ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم چربی و تقریبا ۳ گرم سیترولین است.

اسفناج

اسفناج

 

۱۰)اسفناج:

اسفناج علاوه بر اینکه با تامین آنتی اکسیدان ها موجب ارتقای سلامت میشود بلکه با محتویات خود سایز و قدرت عضلات را افزایش میدهد.

منبع سرشاری از گلوتامین که برای رشد عضلات و عملکرد سیستم ایمنی و سلامت معده و روده ها و افزایش سطح هورمون رشد و سرعت منتابولیسم لازم است.علاوه بر گلوتامین،اسفناج دارای ا.کتاکوسانول و بتااکدی استرون و فیتوکمیکال ها است که سنتز پروتیین ها را تحریک میکنند.

۱۰ اونس اسفناج خام دارای ۶۵ کالری و ۸ گرم پروتیین و ۱۰ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم چربی است.

منبع:

 

http://www.flexonline.com

 

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

  1. قاسم رضایی

    اقا دکستروز یکی میگه هم قبل هم بعد از تمرین یکی میگه فقط بعد از تمرین؟نطر شما چیه؟
    حال همین دکستروز چه مقدار باید مصرف کنیم؟

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره