بهترین روش برای ساختن پاهای حجیم
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » بهترین روش برای ساختن پاهای حجیم

اسکات سلطان تمام حرکات بدن سازی می‌باشد.این حرکت باعث افزایش قدرت کل بدن میشود و توسط افراد مختلف با هر سطح تجربه و اهداف مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد.

بهترین روش برای ساختن پاهای حجیم

هنگامی که افراد به روز تمرینات پای خود میرسند معمولا حجم نسبتا زیادی از تمرینات آنها به اسکات اختصاص داده میشود.اما سوال اینجاست که آیا بدون اسکات هم می‌توان به همان نتایج قابل قبول رسید؟

پاسخ این سوال مثبت می‌باشد و شما ممکن است از شنیدن دلایل آن تعجب کنید.اول از همه باید بگوئیم که بهترین راه برای ساختن پایین تنه ای‌ قدرتمند استفاده از حرکت اسکات می‌باشد.اما در برخی‌ مواقع ممکن است افراد در شرایطی قرار بگیرند که حتی با وجود انجام حرکت به طور صحیح باز هم این حرکت برای آنها مضر می‌باشد و برای جلوگیری از افزایش آسیب دیدگی باید انجام آن را متوقف کنند.
هنگام اسکات بدن شما تحت فشار زیادی قرار خواهد گرفت و همچنین بیشتر این فشار روی زانو‌ها و کمر می‌باشد.گرچه استفاده از کمربند مخصوص میتواند تا حدی این فشار را کاهش دهد اما باز هم قادر به جلوگیری کامل از آسیب دیدگی نمی‌باشد.حتی در مواردی که شما فرم صحیح را نیز رعایت می‌کنید ممکن است زانوان شما باز هم دچار آسیب دیدگی شود و عدم رعایت فرم صحیح حکم یک کاتالیزور را ایفا می‌کند.
بنا به هر دلیل شخصی‌ شاید شما دیگر نخواهید حرکت اسکات را انجام دهید ولی‌ همچنان خواهان هماهنگی‌ پایین تنه و بالا تنه خود هستید.این امر بدون اسکات نیز ممکن است و شما تنها کافی‌ است که کمی‌ خلاقیت داشته باشید.در زیر به شما حرکات پیشنهادی مربوط به پا را برای شما بیان خواهیم کرد و در آخر نیز چند نمونه برنامه برای شما ذکر خواهیم کرد :

بهترین روش برای ساختن پاهای حجیم

۱) اسکات با دستگاه اسمیت
قبل از اینکه به طور کامل دست از انجام اسکات بکشید یک بار آن را با دستگاه اسمیت انجام دهید و ببینید که آیا تاثیر متفاوتی روی شما می‌گذارد یا نه.با قرار دادن یک وزنه متعادل و ثابت بودن هالتر در دستگاه اسمیت این اجازه به شما داده میشود که به راحتی‌ بتوانید حرکت اسکات خود را انجام دهید و عضلات خود را تحت فشار خوبی‌ قرار دهید.با انجام اسکات با دستگاه اسمیت دیگر سختی‌هایی که ممکن است با انجام اسکات معمولی‌ متحمل شوید روی نخواهد داد.

بهترین روش برای ساختن پاهای حجیم

۲) هاک اسکات
اگر که شما نه میتوانید اسکات معمولی‌ و نه اسکات با دستگاه اسمیت را انجام دهید بهترین جایگزین برای آنها هاک اسکات می‌باشد.با زاویه ۴۵ درجه ای‌ این دستگاه شما قادر خواهید بود که در قسمت بالای حرکت زانوان خود را کمی‌ ‌خم نگه داشته و فشار را به طور مستمر به عضلات پای خود وارد کنید.همچنین شما باید سر و پشت خود را کاملا به تکیه گاه این دستگاه تکیه دهید.

۳) اسکات بلغاری
اسکات بلغاری تقریبا شبیه حرکت لانگز می‌باشد با این تفاوت که درجه سختی این حرکت به مراتب بیشتر می‌باشد.به این صورت که شما باید یک پای خود را عقب نگه داشته و تنها با یک پا و به کمک پنجه پا تعادل خود را حفظ کنید.اکثر افراد معمولا از یک میز برای قرار دادن پای عقبی خود روی آن استفاده میکنند.اما در بیشتر این مواقع ارتفاع این سطح بیشتر از حد معمول می‌باشد.شما از تکیه گاهی استفاده کنید که بیشتر از شش اینچ ارتفاع نداشته باشد.هنگامی که سطح اتکا‌ شما بیش از حد ارتفاع داشته باشد دامنه حرکتی‌ شما و توانایی کنترل کردن بدن از بین خواهد رفت.

۴) جلو پا
این حرکت بیشتر یک حرکت تک مفصلی می‌باشد تا یک حرکت حجم ساز اما وجود آن در هر برنامه پا به دلیل کارآمدی آن ضروری می‌باشد.با انجام این حرکت شما میتوانید در واقع آن عضله‌ معروف به اشک پا را تحت فشار قرار دهید و باعث تفکیک آن شوید.از طرفی‌ دیگر شما در این حرکت میتوانید در قسمت بالای حرکت زانوان خود را به مدت ۱-۲ ثانیه قفل کنید تا فشار کامل به عضلات جلو پای شما بیاید.

بهترین روش برای ساختن پاهای حجیم

۵) پرس پا
با استفاده از این حرکت شما میتوانید یک کشش بسیار عمیق در عضلات پای خود ایجاد کنید و این حرکت جز حرکاتی محسوب میشود که چون توانایی جابجایی وزنه‌های بسیار سنگین در آن وجود دارد میتواند باعث افزایش قدرت بدن شود.پاهای خود را با به اندازه عرض شانه در محل مورد نظر قرار داده و وزنه را تا جایی پایین بیاورید که بین قسمت بالایی و پایینی پا زاویه نود درجه تشکیل شود.سپس دوباره وزنه را به طرف بالا لیفت کرده و قبل از اینکه زانوان شما قفل شود بایستید و تکرار بعدی خود را انجام دهید.

۶) لانگز به صورت قدم زدن
گرچه بسیاری از افراد برای انجام این حرکت از دمبل استفاده میکنند اما انجام آن با هالتر کارآمدتر می‌باشد.انجام این حرکت با هالتر با به کارگیری عضلات ثابت کننده و متعادل کننده باعث فشار بیشتری در هر تکرار به روی بدن میشود.اگر که از قبل دارای مصدومیت هستید انجام این حرکت با هالتر ممکن است آسیب دیدگی شما را افزایش دهد.در این صورت به جای هالتر از دمبل استفاده کنید که ایمنی آن بیشتر می‌باشد.

۷) دمبل تک پا روی میز (DUMBBELL STEP-UPS)
شما با انجام یک روش میتوانید تعداد بیشتری تکرار را در این حرکت انجام دهید.شما میتوانید با یک پا بالا رفته و هنگام فرود با پای مخالف فرود آیید و سپس در تکرار دوم به طور برعکس این کار را انجام دهید.به این روش شما میتوانید در یک ‌ست هر دو پای خود را تحت فشار قرار دهید و در زمان نیز صرفه جویی کنید.سعی‌ کنید فاصله میز با شما کم باشد تا فشار کامل روی عضلات جلو پای شما باشد.سایت ادکوان.هر چه از میز دورتر باشید گام شما نیز برای بالا رفتن از میز بزرگتر میشود و در این صورت عضلات باسن درگیر شده و فشار کمتری به عضلات جلو پا وارد میشود.به غیر از عضلات جلو پا شما باید عضلات همسترینگ و ساق پا را نیز تمرین دهید که در اینجا دو حرکت را برای شما معرفی‌ خواهیم کرد :

۸) ددلیفت رومانیایی
هیچ حرکتی‌ همانند ددلیفت رومانیایی نمی‌تواند عضلات همسترینگ شما را تحت کشش و فشار قرار دهد.این حرکت بسیار قدرتی‌ می‌باشد و باعث افزایش قدرت کل بدن شما میشود پس انجام آن یک حرکت عاقلانه می‌باشد.ددلیفت رومانیایی همچنین روی عضلات باسن و عضلات تثبیت کننده نیز کار می‌کند.

۹) ساق پا ایستاده
بدترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که با تمام وجود عضلات پای خود را تمرین دهید ولی‌ از ساق پا غافل شوید.در این حالت تقارن عضلات شما به هم خواهد ریخت و عضلات ساق پا ضعیف خواهند شد.بهترین حرکت برای ساق پا انجام حرکت ساق پا ایستاده (هالتر – دمبل – وزن بدن و…) می‌باشد.شما با انجام این حرکت در دامنه حرکتی‌ صحیح و مکث دادن در قسمت بالای حرکت میتوانید فشار خوبی‌ به عضلات ساق خود وارد کنید.با تغییر زاویه پنجه پای خود به داخل یا خارج میتوانید عضلات ساق پا را از زوایای مختلفی‌ تمرین دهید.

نمونه‌های تمرینی بدون حرکت اسکات

برنامه ۱)
اسکات با دستگاه اسمیت —> ۴ (۱۲،۱۰،۱۰،۸)
دمبل تک پا روی میز —> ۴ (۱۲)
جلو پا دستگاه —> ۴ (۱۲)

برنامه ۲)
هاک اسکات —> ۴ (۱۲،۱۰،۱۰،۸)
لانگز به صورت قدم زدن —> ۴ (۱۰)
جلو پا دستگاه —> ۴ (۱۲)

برنامه ۳)
پرس پا —> ۴ (۱۲،۱۰،۱۰،۸)
اسکات بلغاری —> ۴ (۱۲،۱۲،۱۰،۱۰)
جلو پا دستگاه —> ۴ (۱۲)

  1. علی

    برای سزشانه ها چی ؟
    چجوری حجیمشون کنیم؟

    • رضا

      روشهای حرفه ای ها برای انفجار عضلات دلتوئید

      ملوین آنتونی

      قهرمان مسابقات شب قهرمانان ۲۰۰۴

      سرشانه-ها را باید تا رسیدن به ناتوانی تحت فشار قرار داد. با همان شدتی که به سینه، پشت و پا اعمال می-شود. دلتوئیدها در تمام تمرینات بالاتنه نقش ثبات-دهنده را ایفا می-کنند. بنابراین آنها را تا رسیدن به ناتوانی تحت فشار قرار می-دهم. در ضمن آنها عضو کلیدی برای دستیابی به تقارن هستند. بنابراین باید کاملاً کروی و گرد باشند. به همین دلیل است که من سو*پرست-ها و تری-ست-های زیادی برای این عضلات به-کار می-برم که باعث ساخت حجم زیاد و حداکثر تفکیک می-شوند.

      دارم چارلز
      قهرمان مسابقات حرفه-ای نیویورک ۲۰۰۵
      من روی دلتوئیدها بسیار سنگین تمرین می-کنم ست-های شش تکراری با وزنه-های سنگین برای تمام حرکات چون می-خواهم به حداکثر حجم ممکن در این بخش دست یابم. به-خصوص که دارای ساختار اسکلتی کوچکی نسبت به سایر حرفه-ای-ها هستم. در ضمن می-خواهم این حجم کاملاً متناسب و زیبا باشد. برای این-منظور برنامه تمرین دیگری دارم که ترکیبی از حرکات تفکیکی با تکرارهای بالاتر است و گاهی از آن استفاده می-کنم. برای شانه-ها، هر دو این برنامه-ها مورد نیاز است. هیچ-کدام از این برنامه-ها به تنهائی به شما سایز و حجم یا شکل و کیفیت نمی-دهد ولی ترکیب آن دو با هم همه این چیزها را می-دهد.

      جوجو انتیفورو
      قهرمان سنگین-وزن مسابقات Npc سال ۲۰۰۲
      من یکی از طرفداران انواع نشر با دمبل با وزنه-های سنگین هستم. در حدی که به سختی بتوان هشت تکرار انجام داد و پس آن هم چند تکرار با تقلب. در این حالت است که دلتوئیدهایم بهترین پاسخ را می-دهد. آنها را باید مجبور به رشد کرد، به همین دلیل شدت بسیار زیادی را در هر یک از حرکات مربوطه اعمال می-کنم. حتی وقتی لازم باشد از تکرارهای کمکی، تقلبی و سایر روش-های افزایش-دهنده شدت هم استفاده می-کنم.

      گرت داونینگ
      قهرمان سنگین-وزن مسابقات Npc سال ۱۹۹۹
      سرشانه-ها باید در دو سطح متفاوت تحت فشار قرار گیرند، با وزنه-های سنگین در حرکات پایه و اجراء تکرارهای کم تا سه تکرار برای حرکات پرسی برای افزایش حجم کلی دلتوئیدها. سپس استفاده از حرکات تفکیکی و اجراء محکم برای پمپ کردن خون به هر یک از سرهای عضله. پرس آرنولدی همواره چهارمین حرکتی است که در تمرین دلتوئید اجراء می-کنم. این حرکت خون را به تمام بخش-های دلتوئید پمپ می-کند.من تمرین مجزائی برای دلتوئید جلوئی اجراء نمی-کنم چون به اندازه کافی در پرس-های سینه تحت فشار قرار می-گیرد. و نکته آخر اینکه سرشانه-ها را در یک-روز مجزا تمرین دهید.

      کریس کوک
      قهرمان مسابقات ۲۰۰۴ Npc
      من طرفدار روش جمعی برای این بخش هستم. دلتوئید عضله کوچکی به حساب می–آید به همین دلیل استفاده از وزنه-های خیلی سنگین و تکرارهای حدود شش یا هفت تکرار نمی-تواند آنرا کاملاً با خون پر کند.تنها تکرارهای کاملاً کنترل شده می-تواند دلتوئید را از جریان خون پر کند. تا جائی-که می-توانم از وزنه-های سنگین استفاده می-کنم (برای مثال ۲۶۰ کیلو برای شراکز و پرس با دمبل-های ۸۰ کیلوئی برای ۱۰ تکرار) تا اینکه دیگر پمپ خون در عضله را حس نمی-کنم، آن وقت است که متوجه می-شوم زیاده-روی کرده-ام سپس وزنه-ها را کم می-کنم و ادامه می-دهم.

      لوک وود
      قهرمان حرفه-ای سنگین وزن استرالیا
      هر بدنسازی یکی از گروه-های عضلانی را بیش از بقیه دوست دارد. در مورد من این عضله دلتوئید است. من سرشانه-هایم را با تمرینات با حجم بالا تحت فشار قرار می-دهم که نه تنها هر سه سر دلتوئید تحت فشار قرار می-گیرد بلکه ضخامت و پهنای این عضلات را هم در پی دارد. وزنه-های خیلی سنگین و تکرارهای پائین در حد شش تکرار افزایش قدرت زیادی را به دنبال دارد، ولی بیشتر باعث انتقال فشار به عضلات ترپز و بالای پشت می-شوند. من تکرارها را آنقدر بالا در نظر می-گیرم که باعث اعمال فشار زیاد و مستقیم بر نقطه مورد نظرم (دلتوئید) شود.

      دیو هنری
      قهرمان مسابقات ۲۰۰۲ Npc
      من دوست دارم خون زیادی در شانه-هایم جریان یابد به-طوری-که باعث انفجار بزرگی شود و هر چه خون بیشتری وارد آنها شود، شانه-ها بزرگتر خواهند شد. به همین دلیل است که با روش هرمی کار را شروع می-کنم (وزنه-ها را به روش هرمی زیاد می-کنم) که به سرعت حجم خون را به حداکثر می-رساند و شانه-هایم با همان تمرین اولی به-خوبی دچار سوزش و پیش-خستگی می-شوند. دو حرکت بعدی حجم خون را در کل مجموعه سرشانه پخش می-کند و همچنین در دلتوئید پشتی.

      تروی آلوز
      قهرمان سنگین-وزن مسابقات ۲۰۰۲ Npc
      تنها راه برای رسیدن به بدنی V شکل ساختن سرشانه-هائی حجیم و پهن است. که من به آن ظاهر ”مربع شکل“ می-گویم. به همین دلیل است که نشر طرفین را دوبار در برنامه تمرینی-ام اجراء می-کنم و کار را با اجراء مجموعه-ای از ست-های با شدت بالا تمام می-کنم. بنابراین باشگاه را با پمپ کامل در تمام سرهای دلتوئید — می-کنم به-طوری-که می-خواهند از دو طرف بدن بیرون بزنند. بخش میانی دلتوئید مشکل بسیاری از بدنسازان است. اگر آنها ضعیف باشند بالانس کل بدن از بین می-رود.

      میلوشن سارسف
      قهرمان حرفه-ای دهه نود
      بالانس بودن عضلات فلسفه من در بدنسازی است. یک عضله بیش از حد رشد یافته بزرگتر از بقیه عضلات به-نظر نمی-آید؛ بلکه باعث می-شود دیگر عضلات کوچکتر به-نظر بیایند. در این صورت باید حق تقدم را به عضلات کوچکتر داد تا وقتی تناسب به-دست آید. در ضمن برنامه-های من برای تحت فشار قرار دادن هر دو نوع فیبرهای تند انقباض و کند انقباض طراحی شده بود. و این تنها راه برای دستیابی همزمان به حجم و کیفیت است که هر دو اینها برای رسیدن به تناسب نیاز است.

      کریس دیم
      قهرمان مسابقات ۲۰۰۳ Npc
      من ترکیب حرکات را در هر جلسه تمرین تغییر می-دهم ولی همیشه از یک حرکت قدرتی پایه (حرکت پرسی) برای حجم کلی استفاده می-کنم به-علاوه یک حرکت تفکیکی برای هر یک از سرهای دلتوئید. پس از اینکه مجموعه سرشانه-ام را خسته کردم، سعی می-کنم حداکثر مقدار خون را به این بخش پمپ کنم. در آخرین ست از هر حرکت، اگر احساس کنم به پمپ کافی دست نیافته-ام تکرارها را ادامه می-دهم تا ۳۰، ۴۰ یا حتی ۵۰ تکرار.

      توجه به این برنامه-ها و نظرات نشان می-دهد با وجود تفاوت-های آشکار و گاهی متضاد در نظرات و تمرینات حرفه-ای-ها، باز هم به برخی از اصول مشترک پایبندند از جمله استفاده از ترکیب حرکات پایه و حرکات تفکیکی در تمرینات و اجراء تمرینات با شدت بالا. اما دلایل تضادی که در برخی از نظرات و برنامه-ها دیده می-شود در چیست؟ یکی از دلایل اصلی این مسئله تفاوت عضلات افراد مختلف در پاسخ به تمرینات است.بنابراین برنامه-ای که ممکن است باعث ایجاد تحول در رشد عضلانی یک فرد شود ممکن است برای فردی دیگر نتایج چندان مثبتی در پی نداشته باشد. بنابراین سعی کنید با توجه به خصوصیات و نحوه پاسخگوئی عضلات خود به تمرینات برنامه مناسب برای رشد آنها را انتخاب و طراحی کنید و از اجراء هر برنامه-ای تنها به این دلیل که شخصی یا حتی قهرمانی از آن نتیجه مثبتی گرفته خودداری کنید.

  2. فرشاد

    سلام

    یک نمونه برنامه حجمی برای سرشانه لطفا قرار دهید…تشکر
    بهترین سایت بدنسازی ایران=ادکوان

    • مهدی بختیاری

      برنامه ی حجم دهی به سرشانه ها
      داشتن سرشانه هایی گرد و عضلانی آرزوی هر بدنسازی است اما دستیابی به این حجم و شکل عضلات سرشانهمشکل و نیاز به تمرین فراوان دارد . در این مقاله به برنامه ی تمرینی اشاره شده است که تناسب عضلات سرشانه رو به همراه افزایش حجم این عضلات برای شما به همراه دارد . با خواندن این مطلب می توانید در بهبود رشد عضلات سرشانه و فرم دهی مناسب به آن ها تا حدودی موفق باشید اما این نکته را فراموش نکنید تا خود فرد نخواهد نمی تواند به عضلات مورد نظرش دست پیدا کند .
      مفصل سرشانه کره ای شکل است و دامنه حرکت بالایی دارد و عضلات دلتوئید کمک می کنند تا دست ها در زوایای مختلفی حرکت داشته باشند از جمله به سمت جلو طرفین و پشت که امکان اجرای انواع نشر را فراهم می کند .
      بعلاوه پرس های سرشانه و بالا کشیدن وزنه تا زیر چانه اینها را در تمام تجهیزات ممکن ضرب کنید از جمله هالتر دمبل سیمکش و دستگاه آن وقت تعداد بی شماری حرکت دارید که می توانید مورد استفاده قرار دهید با این حال هنوز افراد بسیاری وجود دارند که دارای دلتوئید های نامتناسبی هستند این مشکل به شکل های مختلفی خود را نشان می دهد از عدم تناسب بین سرجلویی و سر پشتی دلتوئید تا عدم حجم کافی در بخش میانی دلتوئید یا ضعف کلی سرشانه .
      با برنامه تمرینی که در ادامه خواهید دید نباید نگران این باشید که یکی از سرهای دلتوئید ز دیگر بخش های پیشی بگیرد برنامه با پرس سرشانه با هالتر شروع می شود برای افزودن بر حجم کلی سرشانه بخصوص سرهای میانی و جلویی تعداد تکرارها در رنج رایج مورد استفاده برای عضله سازی در نظر گرفته شده (۸تا۱۲)و زمان استراحت نسبتا بالاست دو دقیقه
      بنابراین می توانید از وزنه های سنگین تر استفاده کنید و همزمان فرم مناسب اجرا را رعایت کنید از یک یار کمکی بهره بگیرید هم برای امنیت بیشتر و هم برای اینکه به شما کمک دهد تا یک یا دو تکرار اضافی در ۲ ست آخر اجرا کنید
      پس از حرکت پرسی یک ترای ست در پیش دارید شامل سه حرکت نشر برای هر یک از سر های دلتوئید .
      از هر حرکت بدون وقفه سراغ حرکت بعدی بروید و استراحت خود را تنها در حدانتخاب وزنه ای مناسب حفظ کنید نه بیشتر بین هر ترای ست دو دقیقه استراحت کنید اخرین حرکت برنامه آرنولد پرس است که بطور عمده روی بخش جلویی و میانی دلتوئید فشار می آورد
      اگر در انتهای تمرین نتوانستید دستها را بالا بیاورید نشانه خوبی است که دلتوئید خود را تا حد ممکن تحت فشار گذاشته اید و باید خوشحال باشید چون بزودی اثر این فشار را به شکل رشد عضلانی خواهید دید
      برنامه تمرین برای رشد متناسب دلتوئید
      حرکت ست تکرار زمان استراحت
      پرس سرشانه با هالتر ۳ ۸ ۲ دقیقه
      ترای ست شامل
      نشر روبرو با دمبل ۳-۴ ۱۲ – —-
      نشر از جانب با
      سیمکش تک دست ۳-۴ ۱۲ —–
      نشر خم دمبل ۳-۴ ۱۲ ۲دقیقه
      آرنولد پرس ۲ ۱۰ ۹۰ ثانیه

  3. f5

    سلام.یه ال کارنیتین مایع مارک union خریدم.خواستم ببینم خوبه یا نه. نحوه مصرف ال کارنیتین مایع هم بگین لطفا.ممنون.

    • محسن

      سلام دو بار در روز تقریباً ۳۰ دقیقه قبل از غذا یا تمرین بدنی مصرف کنید

      • f5

        ببخشید برای خانوم ها هم همینطوری باید مصرف بشه؟

        • بهزاد

          ال کارنیتین را معمولا به مقدار ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلیگرم ۳ بار در روز همراه هر وعده غذایی مصرف میکنند و به سه شکل قرص،کپسول و پودر موجود است.شما میتونی با دوز ۵۰۰ شروع کنی

          • امیر

            موارد منع مصرف:
            اگر فرد دچار کم کاری تیروئید است نباید ال کارنیتین مصرف کند چرا که با کار هورمونهای تیروئید تداخل میکند.
            همچنین در افرادی که دیالیز میشوند این ماده منع مصرف دارد.
            در افرادی که ال کارنیتین را برای کاهش وزن مصرف میکنند خطر بروز بی اشتهایی عصبی (anorexia nervosa) وجود دارد زیرا ال کارنیتین اشتها را کم میکند و حساسیت فرد به لاغر شدن میتواند نهایتا منجر به بی اشتهایی عصبی شده و سوء تغذیه شدید را بدنبال داشته باشد.

  4. مهدی

    با سلام
    ضمن تشکر از مطالب و سایت فوق العادتون میخواستم ازتون درخواست کنم اگه امکانش هست بخش ارائه برنامه به صورت فردی رو به سایت اضافه کنید
    با تشکر

  5. hamid reza

    هیچ وقت نمی تونم خوب اسکات بزنم بنابراین حرکت های مشابه آن را که اشاره کردید را می رم همه ی اونها رو می رم . پاهای کوچیکی دارم ولی بدک نیست برای حجم چکار کنم لطفاً مقاله بگذارید . ممنونم

  6. فروش یو پی اس

    ممنون پست مفیدی بود

  7. یوپی اس

    با تشکر از مطلب خوبتون

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره