بهترین برنامه تمرینی افزایش حجم پا

بهترین برنامه تمرینی برای افزایش حجم عظیم عضلات چهار سر پا

اگر شما نیز تا کنون در مورد ساخت عضلات پا مشکل داشته اید میدانید که انجام یک جلسه تمرین در هفته برای پا کافی‌ نمیباشد.شما همچنین میدانید که برای افزایش رشد این عضلات نیازمند تمرینات با حجم و فشار بالایی می‌باشید. بدن ساز تحت اسپانسر کمپانی ماسل فارم لری ادواردز هنگامی که بحث عضلات تمرین پر حجم باشد با روی باز از آن استقبال می‌کند و به همین دلیل است که او در این مقاله برنامه عضلات چهار سر فوق سنگین خود را برای عضله‌ سازی با ما به اشتراک خواهد گذاشت.

ادواردز در این باره می‌گوید “ هدف تمرین عضلات چهار سر امروز عضله‌ سازی می‌باشد.این تمرین با حجم و فشار بالا می‌باشد که تعداد بسیار زیادی تکرار در آن انجام میشود.اینطور به نظر می‌رسد که بدن من به آن خوب واکنش نشان میدهد و مطمئنم که در مورد شما نیز اینچنین است. “ ادواردز ترجیح میدهد که جلسات تمرینی عضلات چهار سر و همسترینگ را جدا انجام دهد اما عضلات ساق را همراه با عضلات چهار سر در یک جلسه تمرین میدهد.

 

برنامه عضلات چهار سر لری ادواردز

 

جلو پا دستگاه  ۱۰ (۳۰، ۲۷، ۲۵، ۲۰، ۲۰، ۱۵، ۱۵، ۱۲، ۱۲، ۱۰)

پرس پا جمع  ۶ (۱۵)

لانگز هالتر گام رو به جلو  ۶ (۲۳ متر، ۲۳ متر ، ۱۸ متر ، ۱۸ متر ، ۱۴ متر ، ۱۴ متر)

جلو پا دستگاه  ۴ (۱۰-۱۲)

ساق پا با دستگاه پرس پا  ۴ (۱۲-۱۵)

ساق پا دستگاه نشسته  ۴ (۱۲-۱۵)

 

همانطور که می‌بینید شما در این برنامه دو بار از حرکت جلو پا دستگاه استفاده خواهید کرد و همچنین از دستگاه پرس پا هم در حرکت پرس پا جمع و هم ساق پا استفاده خواهید نمود.علاوه بر وجود تکرار‌های بالا و حجم تمرینی زیاد این تمرین باید در ۶۰ دقیقه یا کمتر انجام شود.

 

جلو پا دستگاه

در اولین باری که در این برنامه از حرکت جلو پا دستگاه استفاده می‌کنید هدف افزایش حداکثری جریان خون در عضلات چهار سر می‌باشد. شما از ۳۰ تکرار شروع می‌کنید و سپس به ۲۷ تکرار می‌رسید.سپس دو ‌ست را با ۲۵ تکرار، دو ‌ست را با ۲۰ تکرار، دو ‌ست را با ۱۵ تکرار، دو ‌ست را با ۱۲ تکرار و یک ‌ست را با ۱۰ تکرار انجام خواهید داد.در مجموع شما ۱۰ ‌ست را می‌بایست انجام دهید. ادواردز در این باره می‌گوید “ کاملا مشخص است که با این حجم از تکرار‌ها نباید از وزنه‌های بسیار سنگینی‌ استفاده کرد. شما باید در بالاترین بخش حرکت به یک انقباض عضلانی خوبی‌ دست پیدا کنید.در آخر این حرکت شما تجمع خون زیادی را در این عضلات حس خواهید کرد و دم عضلانی زیادی در عضلات چهار سر به وجود میاید. “

 

پریس پا جمع

عرض پای جمع در دستگاه پرس پا باعث فشار بیشتر روی عضلات چهار سر میشود بنابراین ادواردز پاشنه پاهای خود را روی قسمت پایینی تکیه‌گاه دستگاه قرار میدهد و عرض پاهای او کمتر از عرض سرشانه‌ها می‌باشد به طوری که هنگام حرکت وزنه زانوان او پشت پنجه پا قرار می‌گیرد.اجازه ندهید وزنه با سرعت زیادی رو به پایین بیاید.ادواردز هشدار میدهد که سینه خود را همانند یک ترامپولین در این حرکت فرض کنید.پس باید وزنه را آهسته پایین آورده و سپس به صورت انفجاری آن را رو به بالا برد. برای این حرکت ۶ ‌ست با ۱۵ تکرار را انجام دهید.

 

لاگنز به صورت گام رو به جلو

ادواردز در اینباره می‌گوید “ هنگامی که من در حال انجام حرکت لانگز به صورت گام رو به جلو هستم تمرکزم روی تعداد تکرار‌ها نمیباشد.بلکه روی مسافت طی‌ شده تمرکز دارم. “ برای این حرکت شما ابتدا دو ‌ست را با مسافت ۲۳ متر طی‌ می‌کنید، سپس دو ‌ست را با مسافت ۱۸ متر می‌روید و در آخر دو ‌ست را با مسافت ۱۴ متر طی‌ خواهید کرد.ادواردز ترجیح میدهد که حرکت لانگز را با هالتر از پشت انجام دهد اما دمبل نیز میتواند استفاده شود.

در حین انجام حرکت سینه خود را بالا نگه داشته و تنها قبل از برخورد زانوی پای عقبی به زمین توقف کنید.بدن خود را به صورت قائم حفظ کنید و به همین حالت صاف با هر گام رو به پایین بروید.سپس قبل از حرکت رو به جلو دوباره بدن خود را صاف کنید.اگرچه طی‌ کردن مصافت نسبت به شمارش تکرار‌ها وسوسه انگیز تر می‌باشد اما گام‌های شما نباید بیش از حد بزرگ باشند.به منظور فشار حداکثری روی عضلات چهار سر هرچه گام‌های شما کوچکتر باشند بهتر است.

 

جلو پا دستگاه

دوباره به حرکت جلو پا دستگاه بر میگردیم.ادواردز در این باره می‌گوید “ اولین باری که حرکت جلو پا دستگاه را در ابتدای تمرین انجام دادم تمرکزم روی ایجاد دم عضلانی در عضلات چهار سر و آمادگی آنها برای تمرینات بعدی بود.این بار من از وزنه‌های سنگین تری استفاده می‌کنم تا واقعا تمام فیبر‌های عضلانی موجود در عضلات چهار سر تحت فشار قرار بگیرند. “ همچنان روی یک انقباض خوب در بالاترین بخش حرکت تمرکز کنید و هنگام پایین آوردن وزنه آن را به شکل کنترل شده انجام دهید.

 

ساق پا با دستگاه پرس پا

نکته اصلی‌ در مورد این حرکت انتخاب وزنه ای می‌باشد که بتوانید آن را کنترل کنید که ممکن است این وزنه با وزنه ای که در حرکت پرس پا میزنید متفاوت باشد.پس باید این دو حرکت را متفاوت از هم در نظر گرفت. ادواردز در اینباره می‌گوید “ در این حرکت شما واقعا باید قادر باشید تا با پنجه پای خود وزنه را کاملا بالا ببرید، واقعا وزنه را به شکل مستقیم حرکت دهید و باید قادر به کنترل آن باشید و اجازه دهید وزنه در پایین‌ ترین بخش حرکت باعث ایجاد کشش در عضلات ساق شما شود. “ اگر شما از وزنه‌های بیش از حدی استفاده کنید دیگر قادر نخواهید بود در بالاترین بخش حرکت به بیشترین انقباض و در پایین‌ ترین بخش حرکت به بیشترین کشش دست یابید.برای این حرکت ۴ ‌ست را با ۱۰-۱۲ تکرار انجام دهید.

 

ساق پا دستگاه نشسته

حرکت پایانی ساق پا دستگاه نشسته می‌باشد.ادواردز در این باره می‌گوید “ من دوست دارم که تمرین را با حرکت ساق پا نشسته تمام کنم زیرا از قبل با دستگاه پرس پا این عضلات را مورد حمله قرار داده‌ام و این حرکت بخش دیگری از عضلات ساق پا را مورد هدف قرار میدهد. “ به یاد داشته باشید که انجام آهسته حرکت در اینجا بهتر می‌باشد.

شما نباید از وزنه‌های بیش از حد سنگینی‌ استفاده کنید که مجبور شوید با حالت پرتابی آنرا جابجا کنید. برای ساختن عضلات ساق پا شما باید قادر باشید وزنه را با پنجه کاملا رو به بالا هدایت کنید و سپس به صورت کنترل شده آن را پایین آورید و در هر تکرار در پایین‌ ترین بخش حرکت بیشترین کشش را ایجاد کنید. ادواردز در این باره می‌گوید “ تا اینجا عضلات چهار سر شما باید کاملا نابود شده باشند. پاهای شما باید به لرزش افتاده باشند و احتمالا برای چند روز آینده آنها دچار گرفتگی و درد خواهند شد.

“ ادواردز پیشنهاد میدهد که عضلات چهار سر خود را یک یا دو بار در هفته تمرین دهید، دو بار در حالتی می‌باشد که عضلات چهار سر عضلات دیر رشد شما محسوب شوند. او می‌گوید “ حتی با انجام یک جلسه تمرین در هفته با این حجم از تمرین عضلات شما قطعا واکنش نشان خواهند داد. “

منبع:

https://www.bodybuilding.com

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)