برنامه ۶ هفته ای عضلات پایین تنه، برای ورزشکاران حرفه ای.
در هر هفته، ۴ جلسه تمرین داشته باشید.

آماده باشید. این برنامه مخصوص افرادیست که آماده هستند برای چالش های جدید ورزشی. هر تمرین برای قویتر شدن شما و آمادگی برای حرکت بعدی طراحی شده است. برنامه سنگینی است. درسته. این دقیقا همون چیزیه که منتظرش هستین. ترکیبی از شکلهای مختلف تمرینی شامل Supersets, HIIT, Zone Training, Progressive Overloading and Training to Failure.

هر کدام از حرکات، فشار بخصوصی به عضلات شما می آورند و سبب پیشرفت شما میشود. همچنین به سیستم قلبی نیز توجه شده و فشار مناسبی که قلب شما احتیاج دارد برای عملکرد بهتر، لحاظ شده. شروع به تمرین کنید و بدنتون رو به چالش بکشید.

توضیحات مربوط به برنامه و حرکات:
در هر جلسه، یادداشتها و میزان وزنه های جلسات قبل را مرور کنید. در جلسات بعدی وزنه ها را آرام آرام سنگینتر کنید. به یاد داشته باشید که بدن شما، قویتر از آنچیزی است که بنظر میرسد. پس همانند یک مبارز، به جنگِ با بدن خود بروید.

حرکت ۱: دوچرخه ثابت/ در آغاز، ۵ دقیقه، به آرامی بدن خود را با دوچرخه گرم کنید.

حرکت ۲: دمبل اسکات/ متد بارگیری پیشرفته. در هر ست، وزنه سنگینتری بردارید. ۳ ست، ۱۲ تکرار و زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه

حرکت ۳: دمبل ددلیفت/ بدن خود را پایین بیاورید و وزنه ها را به بالا بکشید.

حرکت ۴: دمبل اسکات، وزنه بین پاها و پاها بازتر از شانه قرار دارند/ کمر صاف و باسن خود را در راستای عمودی، به بالا و پایین حرکت دهید.

حرکت ۵: ساق پا پله، دمبل جفت/ زانو ها شکسته نشوند. در هنگام بالا رفتن، تا بیشترین توان، عضلات خود را منقبض کنید. در هنگام پایین آمدن، سرعت را کم کنید و تمرکز بر روی عضلات فراموش نشه.

تصویر ۶: پرس اسکات ماشین(زاویه ۴۵)/ در آغاز از وزنه های سبکتر استفاده و بر روی صحیح زدن حرکت تمرکز کنید. در هنگام پایین آمدن، زوایای ۹۰ درجه مچ پا و زانوها رعایت شود. پاشنه پا بهیچ عنوان از میز جدا نشود. و در هنگام بالا رفتن، پاها صاف نشود. یک زاویه کمی داشته باشید تا فشار وزنه، بر روی ماهیچه ها باقی بماند (در صورت صاف کردن پاها، فشار بر روی مفاصل افتاده و این یک اشتباه در زدن حرکت است.)

حرکت ۷: اسکات پرش درجا/ در هفته ششم، ۵ تکرار دیگر نیز اضافه کنید.

 

حرکت ۸: دوچرخه خوابیده

موفق باشید.