برنامه ۶ هفته ای سه گانه برای قدرت
شما اینجا هستید
اخبار روز پرورش اندام » برنامه ۶ هفته ای سه گانه برای قدرت

با سیستم سه گانه قدرت، قدرت گیرایی تارهای ماهیچه ای را قوی‌تر و قدرتمندتر می‌کند.

کال دیتز-آکا دانشمند شیفته علم از “کالج قدرت و شایستگی” تجربه خودش رو از آزمایشات انجام گرفته روی ورزشکاران نخبه، با ما درمیان میذاره.

او از زمان منسوب شدن به سرمربیگری در دانشگاه مینه سوتا در سال ۲۰۰۰، مجموعه ای از جوایز ورزشی جمع‌آوری کرده‌است: او مربی ۱۱ تیم قهرمان ملی، هفت ورزشکار قهرمان ملی، ۳۷ بازی بزرگ و پرورش دهنده ده بازیکن برتر سال، یک برنده جایزه بیکر و ۱۰ قهرمانی جهان است.

راز پشت سر موفقیتش، و همچنین مقاومت Dietz، روش تمرین سه گانه او است – یک پروتکل منحصر به فرد و موثر که ورزشکاران المپیکی، ورزشکاران معمولی و هر کسی در آن میان پذیرفته میشود.

آقای کال در این باره میگوید: “در ابتدا از طریق آزمون و خطا برای بدست آوردن نتایج ورزشی، آموزش میدادم.”

ضمن اینکه: “این سیستم وقتی به بهترین حالت رسید که ما بهترین نتیجه ها را گرفتیم و نتیجه ای که برایمان باقی گذاشت این است: ‘ این فوق العاده است’. همچنین در دو و میدانی، ما بچه‌هایی داشتیم که سریع‌ترین زمان دنیا را در آن سالها به ثبت میرساندن.”

 

توضیحات تکنیک سه گانه:

به چه صورت است؟

“تکنیک سه گانه” یک پروتکل بلند پروازی است که به سه بلوک آموزش دو هفته ای تقسیم می شود. هر بلوک بر روی یک بخش خاص از محور اصلی تمرکز می کند.

کشش واگرا (eccentric) (کشش ماهیچه منجر به افزایش درازی آن گردد.)

کشش ماهیچه ای هم دِرازا (isometric) (هنگامی رخ می‌دهد که دِرازای ماهیچه ثابت بماند، اما تنش آن تغییر کند.)

کشش همگرا (concentric) (کشش ماهیچه منجر به کوتاه شدن دِرازای آن گردد.)

در ادامه دو تصویر آورده شده تا بخوبی با این حرکات آشنا شوید.

 

چگونه کار میکند؟

دو فایده اصلی آموزش سه گانه، جذب تارهای عضلانی سریع و همزمان جذب تارهای آهسته است – وقتی تارهای عضلانی بیشتری رو جذب و بکار بگیرید، شما قادر به تولید نیرویی بیشتری هستید و در بخش‌های ویژه‌ای از این حرکات، مهارت بیشتری پیدا می‌کنید. به عنوان مثال، برخی از وزنه برداران در بخش‌های مختلف تمرینات مبارزه ای، مثل قفل کردن در deadlift یا استارت زدن برای کندن از زمین، چمباتمه می‌زنند. با تمرکز و صرف دو هفته زمان بر سه مرحله مختلف، یک وزنه بردار این ضعف رو به زودی به یک قدرت تبدیل خواهد کرد.

 

چرا اینکار را میکنیم؟

ما چقدر سریع عمل می‌کنیم، چقدر پرش می‌کنیم، و چقدر وزن ما به توانایی ما برای تولید نیرو بستگی دارد – یعنی، تغییر سریع از انقباض غیر عادی ( بلند شدن ماهیچه ) تا انقباض متحد المرکز ( کوتاه شدن یک ماهیچه ). توانایی تغییر سریع از حالت غیر متحد به هم متحد همان چیزی است که ورزش‌کاران نخبه را از ورزشکاران بسیار ممتاز جدا می‌کند – اسکات های آندره ملانچیف، پرش های لبرون جیمز، یا قطع ارتباط های خولیو جونز، و شما خواهید دید که همه آن‌ها با وجود رقابت در ورزش‌های مختلف ، این کیفیت را دارند. تمرینات سه گانه، حداکثر توان قدرتی شما را در تمرینات، منعکس میکند و به شما کمک می‌کند تا قدرتتان را به شکلی موثرتر مهار کنید.

 

چگونه از آن استفاده کنیم؟

رکورد فعلی خود را در حرکت اسکوات، پرس سینه هالتر و لیفت بگیرید. سپس بمدت ۶ هفته برنامه تمرینی زیر را بصورت کامل انجام دهید و در پایان، مجددا رکورد خود را بگیرید.

 

توضیحات چگونگی “میزان سرعت” زدن حرکات در سه گانه (Tempo)

در ابتدا حرکات گفته شده را یکبار انجام داده، چند ثانیه ای استراحت کنید و دوباره یکبار دیگر انجام دهید تا هم تمرینی کرده و هم با نحوه زدن و مراحل انجام آن آشنایی بیشتری داشته باشید.

 

هر سیستم، دو مرحله است که در دو هفته انجام میشوند. در هر هفته، درصد فشار مشخص شده که حتما وزنه انتخابی در همان میزان مشخص شده باشد. میزان ست ها و یا تکرارها تغییر نمیکنن. بلکه این سرعت زدن حرکات است که تغییر میکند. پس حتما به اعداد “میزان سرعت” گفته شده دقت کنید.

 

شروع برنامه:

در ادامه، با حرکات، تعداد ست ها، میزان تکرارها، زمان انجام و استراحت و … آشنا میشوید.

 

هفته اول و دوم (تمرینات کششی واگرا)

روز اول و هشتم:

۶/۰/۰/۰ –  با ۸۲ درصد توان در هفته اول و ۸۵ درصد توان در هفته دوم، حرکات را بزنید.

 

روز سوم و دهم:

۰/۰/۰/۲۰ –  با ۹۰ درصد توان در هفته اول و ۹۲ درصد توان در هفته دوم، حرکات را بزنید.

دقت کنید که تکرار ها فقط ۲ بار است. یعنی یک تکرار میزنید، سپس حرکت به حالت قبل از زدن برمیگردد اما وزنه پایین گذاشته نمیشود. ۲۰ ثانیه تحمل فشار وزنه و سپس یک تکرار دیگر و پایان حرکت.

 

روز پنجم و دوازدهم:

۹/۰/۰/۰ –  با ۷۵ درصد توان در هفته اول و ۷۷٫۵ درصد توان در هفته دوم، حرکات را بزنید.


هفته سوم و چهارم (تمرینات کششی هم دِرازا)

روز اول و هشتم:

۰/۶/۰/۰ –  با ۸۲ درصد توان در هفته سوم و ۸۵ درصد توان در هفته چهارم، حرکات را بزنید.

 

روز سوم و دهم:

۰/۰/۰/۲۰ –  با ۹۲ درصد توان در هفته سوم و ۹۵ درصد توان در هفته چهارم، حرکات را بزنید.

دقت کنید که تکرار ها فقط ۲ بار است. یعنی یک تکرار میزنید، سپس حرکت به حالت قبل از زدن برمیگردد اما وزنه پایین گذاشته نمیشود. ۲۰ ثانیه تحمل فشار وزنه و سپس یک تکرار دیگر و پایان حرکت.

 

روز پنجم و دوازدهم:

۰/۹/۰/۰ –  با ۷۵ درصد توان در هفته سوم و ۷۷٫۵ درصد توان در هفته چهارم، حرکات را بزنید.

 

هفته پنجم و ششم (تمرینات کششی همگرا)

روز اول و هشتم:

۰/۰/۰/۰ –  با ۸۲ درصد توان در هفته پنجم و ۸۵ درصد توان در هفته ششم، حرکات را بزنید.

 

روز سوم و دهم:

۰/۰/۰/۲۰ –  با ۹۵ درصد توان در هفته پنجم و ۹۷ درصد توان در هفته ششم ، حرکات را بزنید.

دقت کنید که تکرار ها فقط ۲ بار است. یعنی یک تکرار میزنید، سپس حرکت به حالت قبل از زدن برمیگردد اما وزنه پایین گذاشته نمیشود. ۲۰ ثانیه تحمل فشار وزنه و سپس یک تکرار دیگر و پایان حرکت.

 

روز پنجم و دوازدهم:

۰/۰/۰/۰ –  با ۷۵ درصد توان در هفته پنجم و ۷۷٫۵ درصد توان در هفته ششم ، حرکات را بزنید.

 

تهیه شده در پایگاه تناسب اندام و بدنسازی. ادکوان

منابع:

www.muscleandfitness.com

و همچنین سایت ویکی پدیا.

  1. رضا

    ما که نفهمیدیم چی شد
    کسی فهمید به ما هم بگه چطور بزنیم
    ۶ هفته کل تمرینامون رو قطع کنیم فقط این شکلی حرکت بزنیم، چن روز در هفته باید اینجوری بزنیم؟؟؟

    • مدیریت

      سلام آقا رضا، مرسی که وقت گذاشتین و مطلب رو مطالعه کردین.
      ببینید، این یک سیستم هست برای ارتقاء قدرت عضلات.
      زمان انجامش ۶ هفته هست، با ۳ سیستم مختلف تمرینی.
      تقریبا ۸۰ درصد ماهیچه های بدن در این حرکات درگیر هستن.
      بله. ۶ هفته کل تمریناتتون قطع، و انجام این سه حرکت.
      چراکه هدفتون اینه که رکوردهاتون رو بالاتر ببرید تا بتونید وزنه های سنگینتر رو بزنید و فشار بیشتری به بدن و عضلات بیارید.
      تصاویر براحتی مشخص میکنن نحوه تمرینتون رو. ما به عمد بصورت تصویر گذاشتیم تا در نمایشگرهای مختلف، کلمات جابجایی نداشته باشه.

      هر دو هفته یک سیستمه.
      روزهای تمرین و روزهای استراحت(REST) مشخص هستن.
      و در هر روز، تکرارها و فشار وارده، تغییر میکنن.

      بازم اگر سوال دیگه ای دارید، ممنون میشیم بپرسیم.

  2. اشکان حسینی

    سلام مرسی بابت سایت خوبتون.ممکنه این برنامه رو بیشتر توضیح بدین واین اعداد چی هستن؟۰٫۰٫۰٫۰
    ۲۰٫۰٫۰٫۰
    ۰٫۹٫۰٫۰

    • مدیریت

      سلام. ممنون.
      ببینید، در میانه توضیحات، این چهار عدد رو در یک تصویر توضیح دادیم.
      از چپ به راست:
      عدد اول یعنی مقدار زمان انجام حرکت تا نیمه راه،
      عدد دوم میشه زمانی که باید در همین حالت بمانید.
      عدد سوم یعنی مقدار زمان برگشت به حالت اول.
      و عدد چهارم میزان زمانی که باید وزنه را نزدیک به پایان نگه دارید.

      مثلا: حرکت پرس سینه و اعداد ۰-۰-۰-۲۰
      هالتر رو بلند میکنین، از بالا تا زمانی که در قسمت سینه برسی، باید ۲۰ ثانیه طول بدید.
      و چون سه عدد بعدی ۰ هستند، با همون سرعت همیشگیتان، مکث به بالا ببرید.
      و باز دوباره تکرار دوم، در مدت زمان ۲۰ ثانیه هالتر را از بالا به نزدیکی سینه برسانید و بمانند قبل، با بالا ببرید.

  3. اشکان حسینی

    و منظور از میزان سرعت چیست؟

    • مدیریت

      مدت زمانی که باید حرکت مورد نظر را بزنید.
      یعنی مدت زمانی که عضلات باید درگیر باشد تا حرکت به پایان یک تکرار برسد.

  4. محمد

    سلام خدمت شما خسته نباشید سایت عالی و فوق العاده ای دارید
    ی مشکلی برام پیش اومده من داخل خونه با دمبل ورزش کردم و الان باعث عدم تقارن سمت راست با چپ شده شما راه کاری دارید برای حل این مشکل ممنون

    • مدیریت

      سلام.
      بهمون صورت قبلی انجام بدین تمرینات رو
      فقط قسمت یا قسمتهایی که بنظرتون ضعیفتر موندن رو یک ست بیشتر و بصورت تک بزنید.
      مثلا: سینه چپ، ضعیفتره. بهد از حرکات مربوط به سینه، یک ست با دمبل، یا سیمکش، پروانه و … فقط عضله چپ رو درگیر کنید.

      به آرامی و به راحتی مشکلتون حل میشه.

      موفق باشید.

  5. محمد

    سلام خداقوت ممنون از سایت خوبتون
    چندتا سوال داشتم من قدم ۱۷۸ وزنم ۸۱ هست میخوام وزنم رو تا حدود ۷۵ کیلو کاهش بدم
    چند هفته ای هست دویدن روی تردمیل و پیست رو دنبال میکنم بصورت اینتروال و بکمک یکی از دوستان در سالن اداره بدنسازی میکنم اما چیزیکه مد نظر خودم هست
    در سالن داره اول روی تردمیل اینتروال ۳۰دقیقه میدوم بعد وزنه میزنم
    ۱-کاهش وزن ۲-عضله سازی نه حجم سازی۳-دویدن و افزایش مسافت تا مرز ۱۰کیلومتر
    الف-بنظر شما آیا دویدن-بدنسازی-طناب زنی در آخر برنامه مشکلی داره؟چون جایی خوندم دویدن باید مکمل با ورزش های قدرتی هم باشه
    ب-برای اینکه بتونم عضله بسازم اما حجیم نشه بدنم چکار کنم؟

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره