برنامه ۴ روزه عضله سازی حرفه ای
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » برنامه ۴ روزه عضله سازی حرفه ای

وقتی‌ که بحث طراحی و تقسیم بندی یک برنامه تمرینی مطرح میشود همه ما با گزینه‌های زیادی روبرو هستیم.اگرچه هیچ برنامه تمرینی کامل نمی‌باشد اما یک برنامه مطلوب و کارآمد باید بر اساس فاکتور‌هایی نظیر میزان زمان در دسترس، ژنتیک، میزان تجربه در تمرینات و اهداف تناسب اندام هر فردی طراحی شود.

برنامه 4 روزه عضله سازی حرفه ای

به همین دلیل است که برخی‌ از افراد با برنامه‌های تمرینی به سبک تمرین دادن کل عضلات در یک جلسه نتیجه بیشتری میگیرند و برخی‌ نیز با استفاده از سیستم تمرین دادن تفکیکی عضلات نتایج بهتری را دریافت خواهند کرد.در ابتدا یک برنامه به صورت تمرینات بالا تنه و پایین تنه و سپس یک برنامه تفکیکی ۴ روزه را برای شما شرح خواهیم داد.

تقسیم بندی بالاتنه / پایین تنه
تعداد روز‌های تمرینی : ۴ روز
مدت زمان هر جلسه تمرین : تقریبا ۴۵ دقیقه
استراحت : بین هر ‌ست ۶۰-۹۰ ثانیه و بین هر حرکت ۲-۳ دقیقه
سرعت ریتم تکرار‌ها : برای قسمت منفی‌ حرکت ۳ ثانیه و برای قسمت مثبت حرکت ۲ ثانیه

بالا تنه ( سینه, پشت و سر شانه )
گروه عضلانی           حرکات              ست         تکرار
سینه                 قفسه سینه دمبل   ۴-۶           ۸-۱۲
                       پرس سینه هالتر        ۴            ۸-۱۲

 

گروه عضلانی            حرکات               ست         تکرار
پشت           کشش زیربغل سیمکش   ۴-۵          ۸-۱۲

                    زیر بغل قایقی               ۴-۵          ۸-۱۲

 

 

گروه عضلانی            حرکات              ست         تکرار

سر شانه             نشر جانب             ۴              ۸-۱۲
                   پرس سر شانه هالتر      ۶-۴           ۸-۱۲

 

پایین تنه ( پا, دستهاوشکم)
گروه عضلانی                                          حرکات               ست         تکرار
چهار سر ران                                      جلو پا دستگاه            ۴            ۸-۱۲
همسترینگ                                      پشت پا دستگاه           ۴           ۸-۱۲
چهار سر ران/همسترینگ/باسن                 پرس پا                ۴-۶          ۸-۱۲
ساق ساق پا ایستاده                      ساق پا نشسته             ۳            ۸-۱۲
جلو بازو جلو بازو هالتر                        جلو بازو تمرکزی            ۳            ۸-۱۲
پشت بازو        پشت بازو خوابیده هالتر پشت بازو سیم کش      ۳           ۸-۱۲
شکم                                                 کرانچ                      ۲          ۱۵-۲۰  

                                                      کرانچ پهلو                  ۲          ۱۵-۲۰  
                                                   کرانچ معکوس                ۲          ۱۵-۲۰  

برنامه زیر برای بدن سازان حرفه‌ای که سابقه خوبی‌ در تمرینات دارند و مفاهیم پایه بدن سازی را به خوبی‌ درک کرده‌اند بسیار مناسب می‌باشد.

برنامه 4 روزه عضله سازی حرفه ای

این برنامه ۴ روز در هفته انجام میشود.تقسیم بندی این برنامه به صورت زیر است :

روز ۱ : تمرین
روز ۲ : تمرین
روز ۳ : استراحت
روز ۴ : تمرین
روز ۵ : تمرین
روز ۶ : استراحت
روز ۷ : استراحت

تمرین گروه عضلانی
۱ سینه/جلو بازو
۲ سر شانه/ساق
۳ پشت/پشت بازو
۴ چهار سر ران, همسترینگ و شکم

تمرین ۱ – سینه/جلو بازو
حرکات                                ست/تکرار               هدف
پرس سینه                           ۳*۸                حجم کلی
پرس بالا سینه                       ۳*۸                    بالا سینه
قفسه سینه دمبل                 ۳*۸            بخش بیرونی سینه
کراس اور                             ۳*۸           بخش بیرونی سینه
شنا                                   ناتوانی               سرد کردن
جلو بازو هالتر ایستاده             ۳*۸              کل جلو بازو
جلو بازو لاری                         ۳*۸            طول جلوبازو و حجم بخش پایینی
جلو بازو تمرکزی سیمکش       ۳*۸             پیک جلو بازو
جلو بازو دمبل نشسته          ناتوانی            سرد کردن

تمرین ۲ – سرشانه/ ساق
حرکات                               ست/تکرار               هدف
پرس سرشانه هالتر                   ۳*۸            سر دلتویید جلویی
پرس سرشانه آرنولدی               ۳*۸          سر های جلویی و میانی
نشر جانب                               ۳*۸               دلتویید میانی
پرس سرشانه دستگاه               ۳*۸              دلتویید پشتی
پرس سرشانه دمبل                 ناتوانی              سرد کردن
ساق با دستگاه پرس پا             ۳*۸                  عضله دو قلو
ساق پا معکوس                      ۳*۸            عضله تیبیالیس قدامی
ساق پا نشسته دستگاه           ۳*۸                   عضله سولئوس

برنامه ۳ – پشت/پشت بازو
حرکات                                             ست/تکرار                   هدف
پرس سینه دست جمع                           ۳*۸                    حجم کلی
پرس پشت بازو دست جمع                     ۳*۸        سر داخلی و خارجی پشت بازو
پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار  ۳*۸               سر میانی پشت بازو
پول آور دستگاه                                     ۳*۸          پشت بالایی و افزایش حجم لت
زیربغل قایقی                                       ۳*۸                  افزایش حجم لت
بارفیکس دست جمع                             ۳*۸             افزایش حجم بخش پایینی لت
تی بار                                                ۳*۸                    بخش میانی پشت

تمرین ۴ – چهار سر/همسترینگ/ شکم
حرکات                                         ست/تکرار                  هدف
اسکات                                           ۳*۸               بخش پایینی چهار سر
هاک اسکات                                    ۳*۸             بخش خارجی چهار سر
لانگز                                               ۳*۸              بخش داخلی چهار سر

همسترینگ

حرکات                                         ست/تکرار                  هدف
پشت پا دستگاه                               ۳*۸                        همسترینگ
کرانچ معکوس                              ۳/Failure ناتوانی            زیر شکم
پهلو با هالتر                                ۳/Failure   ناتوانی             پهلو
کرانچ دستگاه                                 ۳*۸                     بخش بالایی شکم

نقاط ضعف خود را با قرار دادن در اول تمرینات در اولویت قرار دهید.برای مثال اگر دارای سینه‌هایی ضعیف هستید از برنامه شماره ۱ استفاده کنید.تکرار‌های خود را در محدوده ۸-۱۲ تکرار که برای افزایش حجم می‌باشد حفظ کنید.شما همچنین باید ۳ بار در هفته تمرینات هوازی رابا شدت ۶۰-۷۰% توان قلب انجام دهید.
تمرین دادن هر گروه عضلانی به صورت تفکیکی به شما این اجازه را میدهد که برای هر گروه عضلانی ۲-۳ حرکت بیشتر را انجام دهید که همین موضوع باعث افزایش شدت تمرینات میشود.یکی‌ از بهترین تقسیم بندی‌ها برای تمرین دادن عضلات تقسیم بندی به صورت تمرینات پرسی‌- کششی می‌باشد.به این صورت که شما در یک جلسه تمام عضلاتی که درگیر حرکات پرسی هستند نظیر سینه و سرشانه‌ها را تمرین می‌دهید و در روز دیگر عضلاتی را تمرین خواهید داد که درگیر حرکات کششی هستند نظیر عضلات زیربغل و پشت بازو.

  1. Hadi

    با عرض سلام وخسته نباشد
    میشه لطفآ تفاوت بین این دو حرکت رو توضیح بدید؟ ممنون از لطفتون و وب سایت بسیار عالیتون.
    پرس سینه دست جمع ۳*۸ حجم کلی
    پرس پشت بازو دست جمع ۳*۸ سر داخلی و خارجی پشت بازو

  2. reza

    سلام من ۱۴سالمه وزنم ۵۰ هست قدم ۱۷۵هست لاغر هم هستم میخوام به باشگاه بدن سازی برم میخواستم بدونم میشه یه روز در میان به باشگاه بدن سازی برم و در هر جلسه که میشه چهار جلسه در هفته در هر جلسه برای کل عظلات بدن بالاتنه و پایین تنه تمرین کنم و برای هر قسمت از عظله ها دو تمرین هالتر و دمبل داشته باشم من به مدرسه هم میرم از ساعت ۱۰ صبح بلند میشم یه لیوان شیر همراه با پودر مکمل بسیار قوی که خودم درست کردم بدون مواد شیمیایی هست رو میخورم و بعد صبحانه تا دل سیر ساعت دوازده هم میرم مدرسه و تا ساعت هفت شب میرسم خونه البته تو مدرسه هم غذا میخورم پنج تا لقمه سیب زمینی آب پز شده البته ده تا میبردم که مامانم دیگه نمیزاره تو مدرسه هم سه قاشق از اون مکمل میبرم و با شیر میخورم ساعت هم که میام خونه شام میخورم یک ساعت استراحت میکنم و از فردا میخوام برم باشگاه بدن سازی به نظرتون خوبه تمام پروتئین ها و کربو هیدارت ها هم لیست گرفتم و هر روز میخورم ممنون که این مطل رو خوندین خواهش میکنم جوابی دقیق بدین

    • حميد گرمابي

      چی میخوری که تو سن ۱۳قدت ۱۷۵باشه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره