شما اینجا هستید
بدنسازی بانوان » برنامه ۱۲ هفته ای بدن سازی برای بانوان

برنامه ۱۲ هفته ای بدن سازی برای بانوان

برای بانوان شروع کردن یک برنامه تمرینی جدید میتواند فرایندی دلهره آور و ناامید کننده باشد.با تمام اطلاعات نادرستی که وجود دارد پیدا کردن چیزی که واقعا بتواند موثر باشد سخت می‌باشد.

برای سالهاست که در مورد تمرینات به بانوان توصیه‌های اشتباهی‌ میشود.همانند مقاله‌های موجود در مجلات که بانوان را تشویق به گرفتن رژیم‌های بسیار محدود و انجام ساعت‌ها تمرینات هوازی بر پایه تردمیل میکنند.

برنامه بدن سازی برای بانوان

برنامه بدن سازی برای بانوان

همان‌هایی که افزایش حجم مخصوص بانوان را فرایندی شامل انجام تمرینات با دمبل‌های بسیار سبک و انجام ۲۰-۳۰ تکرار در هر حرکت تعریف میکنند.با تمام این اوصاف امروزه ما در مورد تمرینات مختص بانوان آگاهی‌ پیدا کرده ایم و میتوانیم آن اطلاعات نادرست گذشته را پشت سر بگذاریم.

 

برنامه ۱۲ هفته ای مخصوص بانوان

این برنامه ۱۲ هفته ای برای بانوان سالمی که به دنبال تغییر فرم بدن خود از طریق یک برنامه تمرینی خوب هستند بسیار مناسب می‌باشد.هدف از انجام این تمرین افزایش حجم و شکل دادن مناسب عضلات از طریق انجام حرکات پایه و اصلی‌ می‌باشد.در این برنامه تمرینی عضلات پایین تنه شما سه بار در هفته تمرین می‌بینند که بیشتر تمرکز آن روی عضلات باسن می‌باشد و عضلات بالا تنه نیز دو بار در هفته تمرین می‌بینند که تمرکز آن شکل دادن به عضلات دست‌ها می‌باشد.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

به منظور افزایش تعداد کالری سوزانده شده در هر تمرین ما همچنین مقداری تمرینات هوازی نیز در این برنامه قرار داده ایم که شما میتوانید از آنها در صبح یا بعد از تمرین میتوانید آن را انجام دهید.اما به هر حال اگر وقت شما محدود می‌باشد انجام این تمرینات هوازی به منظور پیشرفت ضروری نمی‌باشد.مدت زمان استراحت بین ‌ست‌ها و حرکات باید ۳۰-۹۰ ثانیه حفظ شود.

 

شنبه : پا و باسن

اسکات  ۳-۴ (۶-۱۲)

لانگز دمبل  ۲-۳  (۱۲-۱۵)

استپ آپ دمبل  ۲-۳  (۱۲-۱۵)

استپ آپ دمبل

استپ آپ دمبل

کشش عضلات باسن هالتر  ۳  (۶-۱۲)

کشش عضلات باسن هالتر

کشش عضلات باسن هالتر

کیک بک سیمکش باسن  ۲-۳  (۱۲-۱۵)

کیک بک سیمکش باسن

کیک بک سیمکش باسن

تمرینات اینتروال پر فشار یا دوچرخه ثابت  (۱۵ دقیقه)

 

یکشنبه‌ : پشت و دست ها

لت سیمکش دست باز  ۳-۴  (۶-۱۲)

زیربغل تک دمبل خم  ۲-۳  (۱۲-۱۵)

زیربغل سیمکش قایقی  ۲-۳  (۱۲-۱۵)

سوپرست

۱) جلو بازو دمبل  ۳  (۱۲)

۲) پشت بازو تک دمبل دو دست پشت سر  ۳  (۱۲)

سوپرست

۱) جلو بازو سیمکش  ۳  (۱۵)

۲) پشت بازو سیمکش  ۳  (۱۵)

دستگاه پله نوردی با شدت متوسط  (۳۰ دقیقه)

 

دوشنبه : پا و باسن

اسکات گابلت  ۳-۴  (۶-۱۲)

اسکات گابلت

اسکات گابلت

ددلیفت رومانیایی هالتر  ۲-۳  (۱۲-۱۵)

ددلیفت رومانیایی  دمبل  ۲-۳  (۱۲-۱۵)

اسکات سومو با دستگاه اسمیت  ۳ (۶-۱۲)

کیک بک باسن  ۳  (۱۵)

کیک بک باسن

کیک بک باسن

تردمیل با شدت کم و با شیب ۱۰-۱۵%  (۳۰ دقیقه)

 

سه شنبه :سینه و سرشانه

پرس سینه دمبل  ۳-۴  (۶-۱۲)

پرس بالا سینه دمبل  ۲-۳  (۱۲-۱۵)

قفسه سینه دستگاه  ۲-۳  (۱۲-۱۵)

پرس سرشانه دمبل نشسته  ۳-۴  (۶-۱۲)

نشر جانب دمبل  ۲-۳  (۱۲-۱۵)

تمرینات اینتروال پر فشار یا دوچرخه ثابت یا دستگاه رویینگ  (۱۵ دقیقه)

 

چهارشنبه : پا و دست ها

ددلیفت  ۳-۴  (۶-۱۲)

سلام ژاپنی  ۲-۳  (۱۲-۱۵)

جلو پا دستگاه  ۲-۳  (۱۲-۱۵)

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار  ۳  (۱۲)

پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیبدار  ۳  (۱۲)

دستگاه پله نوردی با شدت متوسط  (۳۰ دقیقه)

 

آخر هفته : انجام فعالیت‌های سبک نظیر پیاده روی به منظور ریکاوری یا انجام تمرینات شکم اختیاری

 

آخر هفته : تمرینات شکم اختیاری

پلانک  ۳  (۲۰ ثانیه حفظ موقعیت)

زیرشکم خوابیده پا صاف  ۳  (۱۰)

زیرشکم خوابیده پا صاف

زیرشکم خوابیده پا صاف

کرانچ  ۳  (۲۰)

کرانچ پهلو  ۲  (هر طرف ۱۵ تکرار)

 

نکاتی‌ کوتاه در مورد تغذیه

بسیار مهم است که بدانید موفقیت شما در هر برنامه تمرینی بسیار وابسته به تغذیه و عادات خواب شما دارد.اطمینان حاصل کنید که در شب ۷-۹ ساعت می‌خوابید و به اندازه کافی‌ کالری مصرف می‌کنید تا بتوانید به نتایج دلخواه خود دست یابید.با استفاده از این محاسبه گر (https://www.muscleandstrength.com/tools/bmr-calculator) شما میتوانید میزان کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن کنونی خود را حساب کنید.اگر هدف شما کاهش وزن می‌باشد حدود ۲۵۰ کالری از این رقم کم کنید.اگر کمبود وزن دارید سعی‌ کنید ۲۵۰ کالری به این رقم بیفزایید و اگر شما از قبل دارای وزن ایده‌ال خود هستید اطمینان حاصل کنید که میزان کالری دریافتی شما مناسب حفظ وزنتان باشد.

 

نکاتی‌ کوتاه در مورد نظارت روی پیشرفت تمرینات

بسیار مهم است که نتایج خود را مورد نظارت قرار دهید تا بدانید که دقیقا چه میزان در این برنامه پیشرفت کرده‌اید.در ابتدای شروع این برنامه ۱۲ هفته ای شما باید نوع اندازه گیری پیشرفت مورد علاقه خود را مشخص کنید.اندازه گیری میزان پیشرفت میتواند از طریق گرفتن عکس، وزن کردن خود، اندازه گیری قسمت‌های مختلف بدن با متر یا استفاده از کالیپر به منظور تعیین درصد چربی‌ بدن باشد.توصیه میشود که در ابتدا با هر کدام از این روش‌ها که راحت هستید شروع کنید و سپس در گذر زمان روش‌های دیگر را نیز به آن اضافه کنید.

هرچه میزان اطلاعات در مورد بدنتان بیشتر باشد بهتر میتوانید در ایجاد تغییرات در متغیر‌هایی نظیر افزایش تکرار ها، ‌ست‌ها یا میزان وزنه تمرینی، افزایش ساعات خواب شبانه‌، افزایش میزان تمرینات هوازی در هر هفته یا افزایش یا کاهش میزان کالری دریافتی در هر روز عمل کنید.اینکه چند وقت به چند وقت بخواهید میزان پیشرفت خود را اندازه گیری کنید کاملا بستگی به شما دارد اما توصیه میشود که این کار را هر ماه یا ۶ هفته یک بار انجام دهید تا میزان پیشرفت شما کاملا مشهود باشد.

 

نکاتی‌ کوتاه در مورد ایجاد پیشرفت در تمرینات

شما باید در افزایش برخی‌ متغیر‌های تمرینی در هر هفته کوشا باشید.این افزایش و ایجاد پیشرفت میتواند از طریق افزایش میزان وزنه تمرینی یا افزایش تعداد تکرار‌ها و ‌ست‌های انجام شده باشد.یک راه برای انجام این کار شروع این برنامه با تعداد حداقلی ‌ست‌ها و تکرار‌های مشخص شده می‌باشد.سپس هر هفته یک ‌ست به یک حرکت در هر تمرین روزانه اضافه کنید.هنگامی که شما به تعداد حداکثری ‌ست‌ها و تکرار‌های مشخص شده در برنامه رسیدید سپس میتوانید در هفته‌های باقی‌ مانده در هر حرکت و برای هر ‌ست ۱-۲ تکرار بیشتر انجام دهید.

یک راه دیگر برای ایجاد پیشرفت در تمرینات این است که شما تعداد ‌ست‌ها و تکرار‌ها را در هر ۱۲ هفته ثابت حفظ کنید اما هر هفته باید برای هر حرکت به میزان اندکی‌ میزان وزنه تمرینی را افزایش دهید.هر دو حالت برای ایجاد پیشرفت در تمرینات کارامد هستند و باعث خواهند شد شما به نتایج فوق العاده ای دست یابید.هنگامی که ۱۲ هفته تمرینات شما به پایان رسید باید یک هفته از حجم و فشار تمرینات خود بکاهید تا بدن ریکاوری شود.بعد از این یک هفته در صورت تمایل به انجام مجدد این برنامه ۱۲ هفته ای شما باید کاملا سر حال و پر انرژی بازگشته و برای پیشرفت بیشتر دوباره برنامه را تکرار کنید.

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

  1. مينو عظيمي

    با سلام، از ارائه برنامه ممنونم لطفا در مورد مفهوم اعداد جلوی تمرینات بیشتر توضیح دهید.
    لت سیمکش دست باز ۳-۴ (۶-۱۲)

    • مدیریت

      سلام خانم عظیمی
      عدد ۳ و ۴ تعداد ست ها(دفعات) انجام اون حرکته.
      و اعداد ۶ تا ۱۲ یعنی وزنه ای رو انتخاب کنین که بتونید بین این تکرار رو بزنید.
      نه آنقدر سبک باشه که بتونید بیش از ۱۲ تکرار بزنین نه انقدر سنگین که نتونید ۶ تا بزنید.

      موفق باشین.

  2. زینب

    سلام خسته نباشید من فقط یه روز در هفته باشگاه میرم چه ورزشهایی رو انجام بدم که موثر باشه

  3. کوتاه کننده لینک

    ممنونم بسیار عالی بود لذت بردم

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره