برنامه ۱۲ هفته‌ای پشت بازو و جلو بازو برای زنان
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » برنامه ۱۲ هفته‌ای پشت بازو و جلو بازو برای زنان

واژه حجم در بدن سازی زنان به معنی‌ بهبود تفکیک عضلانی می‌باشد.برای این منظور شما هم باید چربی‌ بسوزانید و هم باید عضله‌ سازی کنید.اگر تلاش شما فقط برای چربی‌ سوزی باشد و عضله‌ سازی نکنید گرچه به بدنی لاغر می‌رسید ولی‌ بدن شما شل و افتاده خواهد بود.مطمئنا هیچ خانمی خواهان بدنی افتاده و شل نمی‌باشد.

برنامه ۱۲ هفته‌ای پشت بازو و جلو بازو برای زنان

در این مقاله می‌خواهیم به شما سه برنامه برای افزایش حجم دستان شما معرفی کنیم.وقتی‌ که شما این برنامه را با یک برنامه غذایی مناسب و استراحت همراه کنید شما حتما به نتایج مطلوبی خواهید رسید.

حجم تمرینات در طول ۱۲ هفته به طور چرخشی تقسیم شده است.تقسیم بندی به صورت زیر می‌باشد:
هفته ۱-۴ —> حجم پایینتر با تکرار‌های ۶-۱۰
هفته ۵-۸ —> هم بالاتر با تکرار‌های ۱۰-۱۵
هفته ۹-۱۲ —> تمرکز روی تکنیک ” رست-پاز ”

تمرینات با حجم کمتر: در طول این دوره شما سخت‌ترین حرکات مربوط به دست‌ها را انجام خواهید داد.اد کوا ن.تمرکز در این دوره روی تعداد تکرارها تا جائی که توان دارید متمرکز شده است.البته فرم صحیح حرکات نیز باید رعایت شود.تا ناتوانی تمرین نکنید.
تمرینات با حجم بالاتر: در این دوره تمرکز روی تمرینات تک مفصلی با وزنه‌های سبکتر می‌باشد اما تعداد ‌ست‌ها زیاد می‌باشد.
تمرینات رست‌پاز: این تمرینات کوتاه خواهند بود اما بسیار پر فشار هستند.شما بین هر ‌ست دقیقا ۲۰ ثانیه استراحت خواهید کرد.برای هر تمرین در این دوره از وزنه مشابه استفاده کنید.
این را نیز در نظر داشته باشید که میتوانید هر یک از این سه برنامه مربوط به دست‌ها را با هر تقسیم بندی انجام دهید.در طول اجرای این برنامه اطمینان حاصل کنید که بین هر جلسه تمرینی یک هفته استراحت داشته باشید.

سه برنامه جلو بازو و پشت بازو برای زنان

هفته ۱-۴
پرس سینه دست جمع —> ۳(۶-۱۰)
جلو بازو دمبل ایستاده —> ۳(۶-۱۰)
پشت بازو دو دست تک دمبل نشسته —> ۳(۶-۱۰)
جلو بازو لاری با هالتر خمیده —> ۳(۶-۱۰)

هفته ۵-۸
پشت بازو سیمکش —> ۵(۱۰-۱۵)
جلو بازو سیمکش —> ۵(۱۰-۱۵)
دیپ بین دو میز —> ۵(۱۰-۱۵)
جلو بازو دمبل چکشی نشسته —> ۵(۱۰-۱۵)

هفته ۹-۱۲
پشت بازو هالتر خوابیده —> ۴(۶-۸)
جلو بازو هالتر دراگ —> ۴(۶-۸)
پشت بازو تک دمبل ‌خم —> ۴(۶-۸)
جلو بازو دمبل لاری دو دست —> ۴(۶-۸)

 

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره