برنامه چهار هفته ای چربی سوزی با هنی رامبد
شما اینجا هستید
چربی سوزی ( هوازی و بی هوازی) » برنامه چهار هفته ای چربی سوزی با هنی رامبد

برنامه چهار هفته ای چربی سوزی با هنی رامبد

کات ضربتی 4 هفته ای با هنی رامبد

کات کردن فوق العاده بدن طی ۴ هفته یک طرح جاه طلبانه است که نیاز به اراده روحیه کاری و یک فرد آگاه برای طراحی برنامه تمرین تغذیه و مکمل ها دارد کافی است ۲ مورد اول را خودتان داشته باشید مورد سوم را در این مقاله ارائه کرده ایم آن فرد آگاه کسی نیست به غیر از هنی رامبد مربی و متخصص تغذیه ۲ نفر از بزرگترین بدنسازان حرفه ای دنیا یعنی جی کاتلر و فیل هیث
این برنامه شامل کل برنامه های تمرین وزنه تمرین هوازی و مکمل های مورد نیاز در دوره کات ۴ هفته ای است که همه را هنی رامبد طراحی کرده است
با پیروی از این برنامه می توانید توقع کاهش ۱ کیلو وزن طی هر هفته را داشته باشید نگران نباشید! این وزن از چربی های اضافی بدن می سوزد.

روش تقسیم عضلات
روز اول صبح: هوازی عصر : شکم و سینه
روز دوم صبح : هوازی عصر : ساق ران پشت پا
روز سوم هوازی عصر : شکم زیر بغل
روز چهارم : صبح هوازی عصر: استراحت
روز پنجم صبح :هوازی عصر : شکم سرشانه کول
روز ششم صبح: هوازی عصر : ساق پشت بازو جلو بازو
روز هفتم صبح: استراحت عصر: استراحت
سیستم FST-7
در این طرح تمرین روش اصلی تمرین FST-7 است که به روش کشش دهنده غلاف روی عضله معروف است به طور خلاصه این روش را که ابداع رامبد است می تواند در این ۳ اصل معرفی کرد :
۱- انجام ۷ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار با استراحت ۳۰ الی ۴۵ ثانیه ای بین ست ها برای عضلات کوچک و استراحت ۴۵ الی ۶۰ ثانیه برای عضلات بزرگ با هدف پمپ کردن حداکثر حجم خون در عضله هدف و تحت کشش قرار دادن غلاف روی عضله این روش منجر به رشد بیشتر می شود.
۲- در دوره های استراحت بین ست ها به صورت تناوبی عضله هدف را منقبض کنید یا تحت کشش قرار دهید به عنوان مثال بعد از ست اول عضله را منقبض کنید بعد از ست دوم عضله را کشش دهید و این تناوب را ادامه دهید همچنین بین هر ست مقداری آب بنوشید تا پمپاژ خون باقی بماند.
۳- روش FST-7 را برای عضلات دیر رشد خود استفاده کنید مبتدی ها و بدنسازان سطح متوسط نباید بیشتر از ۲ حرکت را با این روش در یک هفته اجرا کنند چرا که به بدن فشار می آورد و توان ریکاوری را پائین می آورد.
تمرین روز اول
حرکت                            تکرار هفته ۳و۴         تکرار هفته ۱و۲    ست
پرس بالا سینه دمبل          ۱۰-۱۵                           ۸-۱۰           ۴
پرس سینه دمبل              ۱۰-۱۵                          ۸-۱۰             ۳
پرس بالا سینه دستگاه نشسته ۱۰-۱۵                 ۸-۱۰             ۳
پرس سینه دستگاه نشسته ۱۰-۱۵                       ۸-۴              ۳
کراس اور                       ۱۰-۱۵                           ۸-۱۰              ۷
بالا کشیدن پا در حالت آویزان ۳۰                           ۳۰                 ۴
کرانچ روی توپ                 ۳۰                               ۳۰                 ۴
کرانچ                              ۳۰                                ۳۰                ۴
نکات تمرینی روز اول
برنامه را با پرس بالا سینه شروع کرده ام چون نقطه ضعف شماره ۱ برای عضلات سینه در اکثر افراد همین بخش است
چنانچه عضلات شکم را آخر برنامه تمرین دهید شاید خیلی خسته باشید و در نتیجه شاید از انجام آن صرف نظر کنید از این بابت هراز گاهی حرکات شکم را در اول برنامه جای دهید
دامنه تکرار عضله ساز ۸ الی ۱۰ که اجازه می دهد وزنه ای کافی برای تحریک کردن فیبرهای تند انقباض به رشد را استفاده کنید و درعین حال پمپاژ خوبی هم می دهد.
دامنه تکراری که برای عضلات شکم در نظر گرفته ام فیبر های زیادی را فراخوانی می کند یکی از فوایدش این است که وقتی انجام ست مدت زمان بیشتری طول می کشد کالری بیشتری در بدن می سوزاند
تمرین روز دوم
اعتقاد خاصی به روش پیش خستگی در تفکیک کردن عضلات ران دارم با انجام حرکتی مثل جلو پا قبل از اسکوات پرس پا هاگ فشار روی عضلات ران خیلی بیشتر می شود
عضلات ساق را اول برنامه گنجانده ام تا به آنها اولویت دهم و مطمئن شم که روی آنها فشار می آورید مگر انکه مایک ماتارازو باشید که نیاز به اولویت دادن به ساق ها نداشته باشید
اگر ساق نشسته را با روش FST-7 اجرا کنید احتمالا در ست های آخر تعداد تکرار ها افت می کند و به ۲۰ نزدیک می شود چرا که سوزش ناشی از تجمع اسید لاکتیک اجازه نمی دهد به تکرار ۳۰ نزدیک شوید
هر هفته جای اسکوات را با اسکوات از جلو عوض کنید اگر انعطاف لازم را ندارید و نمی توانید اسکوات وزنه را با اسکوات اسمیت جایگزین کنید
لیفت پشت پا را هر جلسه با مدل دمبل عوض کنید یادتان باشد که پشت خود را با قوس طبیعی حفظ کنید تا از آسیب جلو گیری شود نباید وزنه از میانه استخوان ساق پا پائین برود.

برنامه تمرین روز دوم
حرکت تکرار هفته ۳و۴ تکرار هفته ۱و۲ ست
جلو پا ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
اسکوات ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
هاک اسکوات ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
پرس پا ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
پشت پا خوابیده ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
لیفت پشت پا ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۷
ساق پا ایستاده ۲۰-۳۰ ۲۰-۳۰ ۴
ساق پرسی ۲۰-۳۰ ۲۰-۳۰ ۴
ساق نشسته ۲۰-۳۰ ۲۰-۳۰ ۷

برنامه روز سوم
استراحت بین ست ها روی ۱ دقیقه تنظیم شده تا به کالری سوزی بیشتر برای تسریع چربی سوزی کمک شود
بخش پائینی عضلات زیر بغل در خیلی از بدن ها نقطه ضعف است بنابراین حرکت زیر بغل هالتر خم مچ بر عکس را در برنامه جای داده ام تا روی بخش مذکور تمرکز شود
ددلیفت اواخر برنامه تمرین جای داده شده تا اوایل تمرین فشار زیادی روی بدن نیاید و بتوانید که همه حرکات را با وزنه های مناسب اجرا کنید
نباید حرکات تکراری انجام دهید چرا که درجه تحریک آنها روی عضله به مرور زمان کاهش پیدا می کند در این برنامه برای عضلات شکم ۶ حرکت متفاوت را در نظر گرفته ام که در هر برنامه ۳ مورد آنها استفاده می شود باید به طور دائم حرکات را عوض کنید تا کل بخش میانی بدن توسعه پیدا کند.

برنامه تمرین روز سوم
حرکت تکرار ۳٫۴ تکرار هفته ۱و۲ ست
بارفیکس دست باز ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
زیر بغل سیمکش مچ برعکس ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
زیر بغل تی بار ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
زیر بغل هالتر خم مچ برعکس ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
ددلیفت ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
زیر بغل سیمکش بازو صاف ۱۰۱۵ ۸-۱۰ ۷
کرانچ معکوس ۳۰ ۳۰ ۴
کرانچ میز شیبدار ۳۰ ۳۰ ۴
کرانچ با کابل ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
برنامه روز پنجم
حرکت پرس سرشانه با دمبل را می توانید با هالتر دمبل و اسمیت به صورت تناوبی در هر هفته یک نوع اجرا کنید اگر یار تمرینی دارید از هالتر یا دمبل استفاده کنید اگر هم تنها هستید از اسمیت استفاده کنید که ایمنی بیشتری دارد.
برنامه تمرین روز پنجم
حرکت تکرار ۳٫۴ تکرار هفته ۱و۲ ست
پرس سرشانه دمبل ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۴
نشر از جلو روی میز بالا سینه ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۴
کول هالتر ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۴
نشر از جانل دمبل با دستگاه ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۴
نشر خم دمبل ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۴
شراگ هالتر ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۴
شراگ دمبل ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۴
فلای معکوس ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۷
بالا کشیدن پا در حالت خوابیده ۳۰ ۳۰ ۴
کرانچ با کابل ۳۰ ۳۰ ۴
کرانچ معکوس ۳۰ ۳۰ ۴

حرکت نشر از جانب با دستگاه کمک می کند تا سرشانه ها را بیشتر تفکیک کنید چرا که تشک دستگاه روی آرنج قرار می گیرد و نیازی نیست که بازو ها زیاد درگیر شوند می توانید هر هفته این حرکت را متناوب با دمبل و دستگاه اجرا کنید
برای حرکت شراگ دمبل اندکی به جلو متمایل شوید این کار باعث می شود بخش های میانی و پائینی عضلات کول هم درگیر شوند
بخش پشتی عضلات سرشانه هم از جمله قسمت هایی است که دوست دارم روی آن تمرکز شود بنابراین در پایان برنامه هم بار دیگر روی آن فشار طراحی کرده ام.
برنامه روز ششم
حرکت تکرار ۳٫۴ تکرار هفته ۱و۲ ست
ساق پا نشسته ۲۰ -۳۰ ۲۰-۳۰ ۴
ساق پرسی ۲۰-۳۰ ۲۰-۳۰ ۴
ساق ایستاده ۲۰-۳۰ ۲۰-۳۰ ۷
پشت بازو سیمکش طنابی ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۷
پرس سینه دست جمع ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
پارالل ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
پشت بازو خوابیده ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
جلو بازو هالتر ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۷
جلو بازو دمبل چکشی ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
جلو بازو لاری ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳
جلو بازو کابل فیگوری جفت ۱۰-۱۵ ۸-۱۰ ۳

کات ضربتی 4 هفته ای با هنی رامبد

عضلات ساق بسیار دیر رشد هستند چون هر روز طی راه رفتن به مقدار زیادی تحت فشار قرار می گیرند برای این گروه عضلانی لازم است که سراغ تمرینات پر مقدار بروید و مقدار وزنه خوبی هم استفاده کنید تا آنها را رشد دهید برای عضلات ساقی که خیلی ضعیف هستند یک جلسه سوم تمرین در هفته هم در نظر بگیرید که می تواند در کنار یکی از هوازی های صبح جای داده شود.
استفاده از روش FST-7 در ابتدای تمرین پشت بازو و جلو بازو باعث می شود ارتباط بین ذهن و عضله واقعا بهتر شود و در طول جلسه تمرین بالا بماند
در حرکت پشت بازو خوابیده باید وزنه را در زاویه ۴۵ درجه رو به عقب پرس کنید نه در مسیر مستقیم رو به بالا این کار کمک می کند تا فشاری دائم روی پشت بازو ها حفظ شود
حرکت جلو بازو چکشی به تقویت عضلات براکیالیس کمک می کند عضلاتی که بین جلو بازو و پشت بازو قرار دارند و به کل بازو ضخامت می بخشند و باعث می شوند که در فیگور های جفت بازو و کول بازو ها بهتر دیده شوند.
تمرینات هوازی
تمرین هوازی در کنار تمرین وزنه و رژیم غذایی به تسهیل چربی سوزی کمک می کند برای آنکه از فعالیت های هوازی بهترین نتایج را به دست آورید هنی رامبد از ۲ مدل معروف هوازی مداوم و آهسته و HIIT استفاده می کند
هوازی مداوم و آهسته
زمان : جلسه یک میشود اول صبح با شکم خالی و جلسه دو می شود بعد از تمرین با وزنه
مدت ۴۵ دقیقه
شدت کم رو به متوسط
تعداد جلسات ۶ روز در هفته
در حالت ایده آل حداکثر باید هفته ای ۱ کیلو کم کنید جلسه دوم تمرین هوازی هر چه که بیشتر از این باشد ریسک عضله سوزی دارد بنابراین در تمرین هوازی بیشتر از این جلو نروید مگر آنکه به عدد مورد نظر خود نرسیده باشید در این جلسه که جلسه دوم است بیشتر از ۳۰ الی ۴۵ دقیقه هوازی کار نکنید
برای خیلی ها انجام هوازی مداوم و آهسته می تواند روی تردمیل با شیب ۶ الی ۸ درجه و با سرعت ۳٫۲ الی ۳٫۶ مایل در دقیقه انجام شود که بسته به سن قد و وزن و سطح آمادگی فرد متفاوت است.
حتما به بدن آب کافی برسانید قبل از تمرین نیم لیتر آب و حین تمرین هم حدود ۴۰۰ الی ۵۰۰ سی سی آب بنوشید.
بین تمرین هوازی روی دوچرخه ثابت و تردمیل و استپ میل دستگاه پله تفاوت بزرگی وجود دارد استپ میل بیشترین میزان کالری را می سوزاند و باعث می شود که زودتر کات تر شوید اگر مشکل زانو دارید با همان دوچرخه و تردمیل کار کنید
انجام هوازی اول صبح با شکم خالی کلیدی است برای این برنامه تمرینی بدن طی خواب حدود ۷ الی ۸ ساعت بدون غذا است بنابراین قند خون پائین است و انجام هوازی در این حالت باعث می شود چربی سوزی بیشتر شود
هوازی HIIT
زمان بعد ازهفته اول اول صبح با شکم خالی
مدت ۳۵ دقیقه
شدت ۲ دقیقه با حداکثر شدت سپس ۳ دقیقه با شدت کم یا متوسط تناوبی
اگر خواستید در هوازی HIIT جلسه دوم هوازی هم داشته باشید جلسه دوم را با روش مداوم و آهسته بعد از تمرین وزنه اجرا کنید
برای تنظیم شدت تمرین هوازی از ساعت های مخصوص نشان دهنده ضربان قلب مثل POLAR استفاده کنید تا ضربان قلب تان تحت کنترل باشد
راهنمای هوازی
مبتدی : روی ۱ جلسه با روش مداوم و آهسته بعد از هفته اول هر سه روز یکبار از روش HIIT استفاده شود
متوسط :روش مداوم و آهسته ۲ جلسه در روز انجام شود بعد از هفته اول هر ۳ روز یکبار از روش HIIT استفاده شود
پیشرفته : روش مداوم و آهسته ۲ جلسه در روز انجام شود بعد از هفته اول یک روز در میان از رویه HIIT استفاده شود
حرفه ای : روش مداوم و آهسته ۲ جلسه در روز انجام شود روش HIIT در هر ۲ جلسه به صورت یک روز در میان طی کل ۴ هفته استفاده شود.
جدول مکمل ها
مکمل                                         مقدار و زمان مصرف عملکرد
الکارنتین                           ۱۵۰۰ میلی گرم قبل از هوازی صبح چربی سوز
آرژنین                            ۳ الی ۵ گرم قبل و بعد از وزنه افزاینده پمپاژ خون
کراتین                        ۲ الی ۵ گرم قبل و بعد از تمرین آنابولیک
گلوتامین                 ۵ الی ۱۰ گرم قبل و بعد از تمرین قبل از خواب آنابولیک – آنتی کاتابولیک

لیوسین /BCAAS               پنج الی ۱۰ گرم قبل و بعد وزنه + قبل از خوابآنابولیک – آنتی کاتابولیک

  1. علیرضا

    سلام من به دلیل اینکه وزنم زیاد بود و شکمم چربی داشت ورزش کردم و وزنمو کم کردم و چربی های شکم هم سوزوندم و شیش تیکه کردم ولی پوست شکمم شل ایا از داروخانه پروتئین وی بگیرم مصرف کنم پوست شکم سفت میکنه یا نه شما چه چیزی پیشنهاد میکنید؟

    • رضا

      سفت کردن پوست باعث میشود حس کنید که سفر کاهش وزن را به خوبی به پایان رسانده‌اید

      کسانی که در پی کاهش وزن هستند، معمولا افتادگی و شل شدن پوست قسمت های از بدن را تجربه می کنند، چنین وضعیتی واقعا خوشایند نیست. این مشکل بیشتر در صورت، گردن، بازوها، شکم و ران اتفاق می افتد. اما راه چاره چیست؟
      یک بدن زیبا، باید سفت باشد و اگر پوست شما در شرایط خوبی نباشد چنین چیزی شدنی نخواهد بود. سفت کردن پوست باعث خواهد شد تا حس کنید که سفر کاهش وزنتان را به خوبی به پایان رسانده‌اید. اگر می‌خواهید پوستتان سفت و خوش منظر باشد،موثرترین راه‌هایی که باید به آنها رسیدگی کنید:

      – آب فراوان بنوشید
      پوست سالم در واقع پوستی است که هیدراته باشد. بهمین دلیل همیشه باید یک بطری آب در دسترستان باشد تا بتوانید همیشه از آن بنوشید. همچنین مطمئن شوید که از نوشیدنی‌های ناسالم همچون نوشابه دوری می‌کنید، چرا که آن‌ها دارای مواد شیمیایی ناسالمی هستند.

      – همیشه ورزش کنید
      اگر در حال مراعات و اجرای یک رژیم غذایی هستید، باید یک برنامه‌ی ورزشی را نیز دنبال کنید. ورزش کردن، نه تنها به شما کمک خواهد کرد تا سریع تر وزن کم کنید، بلکه باعث خواهد شد تا پوست شما ظاهر بهتری پیدا کند. ورزش منظم، قابلیت ارتجاعی طبیعی پوست را افزایش خواهد داد، و آنرا صاف‌ و نرم و سالم‌تر خواهد کرد.

      – رژیم یو یو نگیرید
      مانند یو یو رژیم گرفتن نه تنها برای بدنتان بلکه برای پوستتان هم خوب نیست. دائما فربه شدن و دوباره آب رفتن، پوست شما را تحت استرس قرار میدهد، پس باید بیشترین تلاشتان را بنمایید تا از رژیم یو یو دوری کنید.

      – پوستتان را لایه برداری کنید
      مطالعات متعددی نشان داده‌اند که لایه برداری ملایم از پوستتان کمک خواهد کرد تا به زودی کاهش وزنتان، پوستتان نیز سفت شود. دلیل اینکه چرا این اتفاق می‌افتد این است که لایه‌برداری باعث خواهد شد جریان خون افزایش پیدا کند.

      این کار هم خوشبختانه باعث خواهد شد تا پوستتان سالم و قابل ارتجاع شود. پس، سعی کنید تا دو بار در روز و چندین بار در هفته پوستتان را لایه برداری کنید. نتایج اینکار را به زودی خواهید دید!

      – بتدریج وزن کم کنید
      فرایند سفت شدن پوست کند است، به همین دلیل ریتمی که وزنتان را کم می‌کنید هم باید تدریجی باشد. از این گذشته، کاهش وزن واقعی، زمانی رخ خواهد داد که تغییرات مهمی در سبک زندگیتان ایجاد کنید. این تغییرات، زمان برند اما از رژیم یو یو جلوگیری کرده و احتمال شل و افتاده شدن پوست بدنتان را کم می‌کند.

      – مصرف آنتی اکسیدان ها
      چگونگی جلوگیری از شل شدن پوست پس از لاغری در رژیم غذایی خود به اندازه کافی از آنتی اکسیدان ها و روغن های سالم استفاده کنید خوردن میوه های تازه، سبزیجات، آجیل و روغن های سالم کمک خواهد کرد تا پوست سالم داشته باشید.
      سفت کردن پوست بعداز کاهش وزن

      فرایند سفت شدن پوست کند است، به همین دلیل کم کردن وزن هم باید تدریجی باشد

      – نقش مکمل ها در شل شدن پوست
      با وجود اینکه تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت می کنید ولی در رژیم های کاهش وزن از مکمل مولتی ویتامین استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که هیچ ماده ضروری را از دست نداده اید مطمئن شوید مولتی ویتامینی که استفاده می کنید دارای ویتامین های A, C, K, E و ویتامین های ب کمپلکس را داشته باشد زیرا این ویتامین ها برای سلامت پوست مهم می باشند مواد معدنی مانند ( سلنیوم، مس و روی ) برای سلامتی پوست ضروری است. در این مقاله نقش ویتامین های ذکر شده در سلامت پوست را توضیح می دهیم تا با مصرف آنها از چین و چروک و شل شدن پوست جلوگیری کنید.

      – نقش پروتئین در پوست
      کلاژن و الاستین دو ماده ای هستند که در خاصیت الاستیک و چاق نگه داشتن پوست موثرند یک رژیم غذایی متعادل با پروتئین کافی داشته باشید پروتئین برای قابلیت ارتجاعی پوست مهم است. کلاژن یکی از فراوانترین پروتئین های بدن است در صورتی که پروتئین رژیم غذایی کافی نباشد کلاژن تخریب شده و پوست شل با چین و چروک پیدا خواهید کرد. یک رژیم غذایی دارای پروتئین هایی مانند ( پنیر، شیر، حبوبات، دانه ها، اجیل، ماهی ) که همه حاوی کلاژن و الاستین هستند در حفظ پوست موثرند.

      – نقش ویتامین B کمپلکس در پوست
      این ویتامین در مواد غذایی ( جو، برنج، تخم مرغ و موز ) وجود دارد کمبود این ویتامین در مواد غذایی سبب درماتیت یا ریزش مو می شود کرم های موضعی و پماد های ساخته شده با ویتامین های گروه B می تواند سلولهای پوست را هیدراته و التهابات پوست را از بین ببرد. این ویتامین ها حاوی مواد مغذی بیوتین هستند که اساس ناخن ، پوست و سلولهای مو را تشکیل می دهد.

      – ویتامین A و کاهش خطوط چین و چروک صورت
      چگونگی جلوگیری از شل شدن پوست پس از لاغری یک ویتامین کلیدی است کمبود این ویتامین باعث پوسته پوسته و خشک شدن پوست می شود این ویتامین را می توانید از غذاهایی مانند ( سیب زمینی شیرین، هویج و سبزیجات با برگ های تیره ) بدست آورید استفاده از لوسیون حاوی این ویتامین بر روی پوست اکنه را را کنترل و خطوط چین و چروک صورت را کاهش می دهد.

      – ماساژ به صاف شدن پوست کمک می کند
      ماساژ هفتگی داشته باشید انجام یک ماساژ مکرر با استفاده از حرکات افلوراژ ( لمس حسی ) یک تکنیکی است که به بهبود گردش خون کمک می کند و راه بسیار خوبی برای سلامت پوست است با یک ماساژ حرفه ای می توان به صاف کردن سلولیت کمک کرد. تکنیک های فوق العاده ی زیادی برای ماساژ پوست وجود دارد از یک لوسیون با کیفیت خوب برای پوست استفاده کنید.

    • محسن

      کسانی که در پی کاهش وزن هستند، معمولا” افتادگی و شل شدن پوست قسمت های از بدن را تجربه می کنند، چنین وضعیتی واقعا” خوشایند نیست. این مشکل بیشتر در صورت، گردن، بازوها، شکم و ران اتفاق می افتد. اما راه چاره چیست؟ برخی از تمرینات ورزشی می توانند در رفع افتادگی پوست به شما کمک کنند و موجب سفت کردن بدن بعد از لاغری شود. این تمرینات نه تنها برای سفت کردن بدن بلکه برای خوش فرم کردن و حتی عضلانی شدن این بخش های بدن که ظاهر نامناسب دارند، مفید است.

      درمان شلی و افتادگی پوست و سفت کردن بدن بعد از لاغریگردن و چانه
      پوست شل در قسمت گردن ظاهری شبیه به دوچانه را برای شخص به ارمغان می آورد. انجام تمریناتی که بر این قسمت از بدن تمرکز داشته باشد عضلات را سفت و خوش فرم می کند و در نتیجه ظاهر نامناسب پوست افتاده را از بین می برد. برای رفع این مشکل از یک تمرین ساده شروع کنید.
      بایستید و دست ها را در کنار بدن تان قرار دهید. سر را به سمت عقب خم کنید تا جایی که مستقیماً به سقف نگاه کنید. گردن نباید کشیده شود. دهان را باز کنید و دوباره ببندید. به آرامی دندان ها را روی یکدیگر حرکت دهید. در این حالت شما احساس کشش آرامی در عضلات گردن خواهید داشت. این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار در روز برای حصول نتیجه بهتر تکرار کنید.

      بازو
      افتادگی پوست بعد از کاهش وزن در بخش بازوها معمولا” زیر بازوها یا پشت بازو اتفاق می افتد. کشش های بالای سر به رفع این مشکل کمک خواهند کرد. بنشینید به نحوی که پشت صاف باشد. در هر دست یک دمبل سبک نگه دارید. برای شروع، دست را در کنار بدن قرار دهید. دست ها را در جلو بدن مستقیم بالا بیاورید طوری که کف دست رو به پایین باشد.
      به آرامی دمبل ها را مستقیماً تا جایی که به بالای سر برسند، بلند کنید، سپس آرنج ها را خم کنید، در این وضعیت باید کف دست ها پشت به گوش باشد. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس دست ها را پایین بیاورید. ۱۰ تا ۱۲ تکرار به صورت یک روز در میان انجام دهید. در این مطلب تمرینات بیشتری را مشاهده کنید: حرکاتی برای رفع افتادگی بازو
      شکم
      تمریناتی مانند کرانچ، عضلات شکم را سفت و خوش فرم می کند و در نتیجه به از بین بردن پوست شل و افتاده در این ناحیه کمک می کند. حرکت شکم را با خوابیدن به پشت و خم کردن زانو تا زاویه ۹۰ درجه انجام دهید. دست ها را کنار گوش هایتان قرار دهید و بدون خم کردن گردن به آرامی سر و پشت را از زمین بلند کنید. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید سپس به وضعیت شروع برگردید. ۱۰ تا ۲۰ بار این حرکت را انجام دهید.

      ران
      افتادگی و شل شدن پوست معمولا” در قسمت داخلی ران اتفاق می افتد. برای از بین بردن پوست اضافی این قسمت و سفت کردن ران بر روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید. پای چپ کاملاً راست باشد، پای راست را از روی پای چپ عبور داده و به صورت خمیده با زاویه ۹۰ درجه جلوی پای چپ قرار دهید. آرنج چپ را روی زمین قرار دهید تا به عنوان یک تکیه گاه باشد.
      دقت کنید پای چپ را مستقیم نگه دارید، سپس به آرامی پای چپ را از زمین بلند کرده تا فشار آرامی را در قسمت داخلی ران احساس کنید. این فشار دقیقا” باید در بخش انتهای ران (داخل ران) احساس شود. به مدت ۵ ثانیه این وضعیت را نگه دارید سپس به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و برای سمت دیگر نیز تکرار کنید

    • رضایی

      چگونه شل شدن پوست را درمان و از آن جلوگیری کنید؟

      مسئله افتادگی و شل شدن پوست بعد از لاغری و کاهش وزن یکی از دغدغه‌های کسانی است که وزن کم کرده‌اند و از شل بودن پوست بدن شکایت دارند. در این مطلب با علم ورزش همراه شوید تا این موضوع را بررسی و راهکارهای مناسب را برای جلوگیری و درمان مطرح کنیم.

      علت شل شدن پوست بعد از کاهش وزن چیست؟
      معمولاً بیشتر کسانی که می‌خواهند کاهش وزن پیدا کنند، اولین گزینه آن‌ها رژیم غذایی است. با رژیم غذایی وزن اضافه را کاهش می‌دهند و مشکل از اینجا شروع می‌شود. این مشکل زمانی حاد می‌شود که در کاهش وزن نیز استاندارد لازم را رعایت نمی‌کنند، یعنی تصور بر این دارند که هر چه بیشتر وزن کم کنند و این مقدار کاهش وزن در زمان کمتری رُخ دهد، موفق‌تر هستند.
      وقتی که شما وزن از دست می دهید، لایه‌های چربی پوست از دست می‌رود، اما چنانچه کاهش وزن سریع اتفاق بیافتد، پوست وقت کافی برای کشش خود جهت انطباق را ندارد و با مشکل شل شدن پوست مواجه می‌شوید. اما نکته مهم دیگر این است که فعالیت ورزشی را در کنار رژیم غذایی به کار نگیرید، بدون شک بازهم دچار افتادگی پوست می‌شوید.
      تلگرام
      بهترین روش کاهش وزن برای جلوگیری از افتادگی و شل شدن پوست
      اگر در نظر دارید وزن کم کنید و به دنبال راه حل مناسبی هستید، شک نکنید باید تنبلی را کنار بگذارید. چون برای کاهش وزن سالم و بدون افتادگی و شل شدن پوست باید برنامه منظمی داشته باشید. ۳ بخش اساسی یک برنامه کاهش وزن شامل، رژیم غذایی سالم، تمرینات هوازی مانند دویدن و طناب زدن و تمرینات بدنسازی است. اگر این سه بخش رعایت شود، مشکلی نخواهید داشت.
      اما حتی اگر این سه بخش را رعایت کنید ولی بازهم در طول یک ماه خیلی زیاد وزن کم کنید، تلاش شما نتیجه نخواهد داشت. تحت هیچ شرایطی نباید در ماه بیشتر از ۴ الی ۵ کیلو وزن کم کنید، حد اعتدال آن ۹۰۰ گرم در هفته است. در چنین شرایطی پوست بدن بهتر می تواند خود را با وضعیت جدید وقف دهد و این یعنی اولین گام برای جلوگیری از افتادگی و شل شدن پوست.
      با تمرینات هوازی به چربی سوزی کمک می کنید و با تمرینات بدنسازی سوخت و ساز بدن را بالا می‌برید، به تناسب اندام می‌رسید و مهمتر از همه تمرینات بدنسازی اجازه نمی‌دهد پوست بدن شل شود چون ورزش منظم، قابلیت ارتجاعی طبیعی پوست را افزایش خواهد داد.

      اگر بدنتان شل شد باید چه کار کنید؟
      اگر مراحل بالا را رعایت نکرده اید و در حال حاضر مانند خیلی‌ها از بدن شل و افتاده خود متنفر هستید، زیاد نگران نباشید، راه حل‌های هم برای این مشکل وجود دارد که به آن‌ها اشاره می‌کنیم. این نکات هم در روند کاهش وزن باید رعایت شود و هم اگر پوست‌تان شل شده آن را رعایت کنید.
      آب بنوشید
      آب رسانی منظم به بدن همیشه برای سلامت پوست خوب و مفید است، اما در خصوص شل شدن پوست نیز مؤثر است. در روند کاهش وزن حتماً به طور منظم آب بنوشید، چون وقتی وزن پایین می آید، بسیار مهم است که آب مورد نیاز بدن را تأمین کنید وگرنه پوست خاصیت ارتجاعی خود را از دست داده و شل و آویزان می‌شود. بعد از کاهش وزن نیز حتماً این نکته را مد نظر داشته باشید.
      آنتی اکسیدان مصرف کنید
      در رژیم غذایی خود به اندازه کافی از آنتی اکسیدان‌ها استفاده کنید تا به بهبود وضعیت پوست کمک کنید. از آنتی اکسیدان‌ها می‌توان به ویتامین c، ویتامین e و بتاکاروتن که در میوه و سبزیجات قرمز و نارنجی رنگ وجود دارد، اشاره کرد.
      پروتئین بخورید
      کلاژن و الاستین دو ماده‌ای هستند که در خاصیت الاستیک و چاق نگه داشتن پوست مؤثرند، کلاژن یکی از فراوان‌ترین پروتئین‌های بدن است در صورتی که پروتئین رژیم غذایی کافی نباشد، کلاژن تخریب شده و پوست شل با چین و چروک پیدا خواهید کرد. پس سعی کنید هم در مرحله کاهش وزن و هم بعد از آن حتماً در وعده غذایی روزانه پروتئین مصرف کنید.
      ویتامین‌های بدن را تأمین کنید
      اگر در رژیم‌های کاهش وزن ویتامین‌های ضروری که بر پوست اثر دارند، تأمین نشود، دچار مشکل می‌شود. پس حتماً ویتامین‌های a-c-k-e و ویتامین‌های ب کمپلکس را در رژیم غذایی داشته باشد تا با مصرف آن‌ها از چین و چروک و شل شدن پوست جلوگیری کنید، چون به تولید کلاژن در پوست نیز کمک می‌کنند.
      تمرینات بدنسازی انجام دهید
      همانطور که گفته شد، تمرینات بدنسازی قابلیت ارتجاعی طبیعی پوست را افزایش می‌دهد. همچنین با ایجاد یک لایه عضله در زیر پوست باعث می‌شود، پوست سفت تر شود.
      اگر این نکات را رعایت کنید چه می‌شود؟
      اگر سهل انگاری کنید و از این نکات استفاده نکنید، نه تنها پوست بدن همچنان شل و افتاده می‌ماند، بلکه در موارد برای رفع آن باید هزینه زیادی صرف جراحی کنید تا پوست صاف شود، پس حتماً این موارد را رعایت کنید.

  2. رضا

    آیا وقتی عضلات را به حداکثر پمپ رسانده یم آنها را به بیشترین تحریک رساندیم ؟

    • مهران

      سلام دم خوب عضلانی یکی از نشانه های تمرین خوب است و در روش تمرین fst-7 نیز تاکید روی پمپاژ خون است بعضی مربی ها مثل هنی را به اعتقاد زیادی به پمپاژ خون در عضلات دارند اما بیشترین تحریک به رشد زمانی اتفاق می افتد که عضله را وادار به کار می کنید که از کارهای قبلی اش بزرگتر یا سخت تر باشد

  3. کریمی

    سلام آنقدر غذای رزیمی خوردم بعضی موقع ها خسته می شوم اگر بغل غذا ترشی یا خیار شور بخورم ضرر دارد

    • مهرداد

      به غیر از هفته های پایاینی مسابقات می توانید از چاشنی های طعم دهنده استفاده کنید تا رژیم غذایی تان یکنواخت نشود

  4. رضا

    درست است که می گویند در پایان حمام کردن اگر آب سرد به پوست بگیریم باعث سفتی پوست می شود و آیا کمربند های لاغری واقعا چربی را دفع می کند

  5. غلام

    دنبال این شایعات نباشید کمربند های لاغری هم فقط تجاری هستند و اگر هم کاهش سایز بدهند مقطعی است و به دلیل دفع آب اتفاق می افتد

  6. رضایی

    ۱۸ سال سن دارم ۷۷ کیلو گرم وزن از مکمل های آمینو و آمینو بی سی ای ای و ال کارنتین استفاده می کنم هدفم خشک کردنم است مانعی ندارد

    • مهرداد

      مکمل های مذکور در دوره کات مناسب هستند و آمینو ها بیشتر برای جلوگیری از ریزش و تخریب عضلات در این دوران مصرف می شوند به ویژه در وعده های قبل و بعد از تمرین

  7. ابولفضل

    فیبر های تند و کند عضله کدام ها هستند و چگونه آنها را بشناسیم

    • ورزشکار حرفه ای

      فیبر های قدرتی که بیشترین استعداد افزایش حجم را دارند سفید هستند و فیبر های استقامتی که استقامت بالایی در تمرینات دارند فیبر های قرمز هستند همه گروه های عضلات درصدی از این ۲ نوع فیبر را دارند که در برخی ها یکی از این ۲ بر دیگری غالب است عضلاتی که به تمرینات سنگین واکنش بهتری نشان می دهند عمدتا سفید دارند و آنهایی که به تمرینات استقامتی واکنش و رشد بهتری نشان می دهند عمدتا قرمز دارند.

  8. کیانا

    خانم هام میتونن از این برنامه استفاده کنن ؟؟

    • رضا

      بستگی به سوابق تمرینتونش داره

  9. علی

    سلام من ۳ماه دارم تمرین می کنم هوازی هرجلسه ۱۰دقیقه انجام میدم بدنی لاغر دارم فقط شکم دارم چگونه به شکمی صاف دست پیدا کنم راهنمای کنید

    • یاسر

      تغذیه دوست عزیز شما ده دقیقه هوازی کار میکنی ۲۳٫۵۰ دقیقه خونه هستی تغذیت باید رعایت کنی شما نمی توانید میزان چربی خود را کاهش دهید مگر با میزان زیادی ورزش شکم ( و یا انواعی از ورزشهای آئروبیک ) که غیرضروری و اتلاف وقت است .

      عضلات شکمی از سه لایه تشکیل شده اند . عمیقترین لایه عضله ترانسورسوس ابدومینیس است که بعنوان کمربند بدن عمل کرده و حمایت و ثبات بدن را فراهم آورده و نقش مهمی در بازدم دارد . در وسط عضله رکتوس ابدومینیس است که باعث خم شدن ستوان فقرات به جلو می شود . سطحی ترین عضلات نیز مایل داخلی و خارجی هستند که تنه را چرخانده و برای بدن حرکات چرخشی و جانبی را ایجاد می کنند .

      ورزش های زیر عمدتاً برای افراد در دهه دوم و سوم زندگی طراحی شده و هر چقدر سن بالاتر می رود این ورزش ها مشکل تر می شود زیرا چربی زیرجلدی بیشتری تجمع می یابد . اگر چه با برنامه ریزی دقیق حتی افراد در دهه چهارم و پنجم زندگی خود نیز می توانند به هدف مطلوب برسند .

      از لحاظ ژنتیکی زنان نسبت به مردان دارای یک نکته منفی می باشند . بدن آنها چربی بیشتری از مردان ذخیره می کند . علت این مسئله این است که بدن زنان برای بارداری و تغذیه کودک طراحی شده و چربی منبع انرژی اولیه برای حمایت از تکامل جنین است . بعلاوه مردان با تمرینات مرتب سریعتر وزن خود را کاهش می دهند . کاهش شدید چربی بدن در زنان حتی ممکن است منجر به نامنظمی سیکل قاعدگی آنان شود .

      اگر چه داشتن شکم کاملاً تخت و صاف یک هدف بسیار مشکل می باشد که نیازمند صرف وقت زیادی است ولی با این وجود دلایل مهم دیگری نیز برای ورزش شکم وجود دارد . عضلات شکم باعث بهبود وضعیت بدن ،‌ کاهش کمردرد و کاهش صدمات می شوند .

  10. علی

    سلام ببخشید شما متونید برنامه عذای برای من بنویسید که شکمم در عرض یک ماه اب بشه وبه شکمی ۶تیکه دست پیدا کنم وزن ۸۰قد۱۸۰سن۱۹سال

    • مهرداد فیت

      روز اول)
      وعده ۱
      نصف پیمانه جو دو سر آبپز
      نصف پیمانه توت فرنگی
      ۶ سفیده تخم مرغ همراه یک زرد
      وعده ۲
      یک پیمانه سبزیجات
      ۲۲۵ گرم سینه مرغ
      وعده ۳
      ساندویچ تن ماهی متشکل از ۲۷۰ گرم تن ماهی, ۲ قطه نان گندم کامل, یک قاشق غذاخوری مایونز بدون چربی, دو برگ کاهو
      وعده ۴
      نوشیدنی پروتینی متشکل از ۴۰ گرم پروتین وی
      وعده ۵
      سالاد مرغ متشکل از ۲۲۵ سینه مرغ, نصف یک گوجه فرنگی متوسط, دو برگ کاهو, نصف پیمانه کلم بروکلی
      کالری : ۱۸۱۷ , پروتین : ۲۵۵ گرم , کربوهیدرات : ۹۸ گرم , چربی : ۳۷ گرم , فیبر : ۲۰ گرم
      روز دوم)
      وعده ۱
      یک عدد دونات همراه دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کم چربی
      شش سفیده تخم مرغ همراه یک زرد
      وعده ۲
      یک پیمانه برنج
      یک پیمانه سبزیجات
      ۱۷۰ گرم سینه مرغ
      وعده ۳
      یک پیمانه سبزیجات
      ۱۷۰ گرم استیک بدون چربی
      وعده ۴
      نوشیدنی پروتینی متشکل از۳۰-۴۰ گرم پروتین وی
      وعده ۵
      ۲۲۵ گرم ماهی سرخو
      یک پیمانه کلم بروکلی
      کالری : ۱۹۵۹ , پروتین : ۲۵۴ گرم , کربوهیدرات : ۱۳۲ گرم , چربی : ۳۹ گرم , فیبر : ۱۷ گرم
      روز سوم)
      وعده ۱
      نصف پیمانه جو دو سر آبپز
      ۶ سفیده تخم مرغ با یک زرد
      یک واحد میوه
      وعده ۲
      یک پیمانه سبزیجات
      ۲۲۵ گرم سینه مرغ
      وعده ۳
      یک پیمانه سبزیجات
      ۱۷۰ گرم استیک بدون چربی
      یک عدد سیب زمینی بزرگ
      وعده ۴
      یک عدد شکلات پروتینی کم شکر و کم کربوهیدرات
      وعده ۵
      املت متشکل از هشت سفیده تخم مرغ و یک زرده, نصف پیمانه کلم بروکلی, ۲ عدد قارچ به همراه سس سالسا
      کالری : ۱۸۶۲ , پروتین : ۲۲۶ گرم , کربوهیدرات : ۱۴۹ گرم , چربی : ۳۵ گرم , فیبر : ۲۳ گرم
      روز چهارم)
      وعده ۱
      یک پیمانه غلات سبوس دار
      یک پیمانه شیر با چربی ۱%
      یک واحد میوه
      یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی
      وعده ۲
      یک عدد سیب زمینی بزرگ پخته
      یک پیمانه سبزیجات
      ۱۷۰ گرم سینه مرغ
      وعده ۳
      یک عدد سیب زمینی پخته بزرگ
      یک پیمانه سبزیجات
      ۱۷۰ گرم استیک بدون چربی
      وعده ۴
      نوشیدنی پروتینی متشکل از ۳۰-۴۰ گرم پروتین وی
      وعده ۵
      ۱۷۰ گرم تن ماهی همراه یک قاشق غذا خوری مایونز بدون چربی
      ۶-۸ ساقه مارچوبه
      کالری : ۱۹۸۴ , پروتین : ۲۲۶ گرم , کربوهیدرات : ۲۰۰ گرم , چربی : ۲۹ گرم , فیبر : ۲۸ گرم)
      روز پنجم)
      وعده ۱
      نصف پیمانه جو دو سر آبپز
      هفت سفیده تخم مرغ همراه ۱ زرده
      نصف پیمانه توت فرنگی
      وعده ۲
      یک پیمان سبزیجات
      ۲۲۵ گرم سینه مرغ
      وعده ۳
      یک عدد سیب زمینی پخته بزرگ
      یک پیمانه سبزیجات
      ۲۲۵ گرم بوقلمون برش داده شده
      وعده ۴
      نوشیدنی پرتینی شامل ۳۰-۴۰ گرم پروتیین وی
      وعده ۵
      ۲۰۰ گرم استیک بدون چربی
      ۶-۸ ساقه مارچوبه
      کالری : ۱۸۴۶ , پروتین : ۲۵۸ گرم , کربوهیدرات : ۱۲۲ گرم , چربی : ۳۲ گرم , فیبر : ۲۳ گرم

  11. مبينا

    با سلام من چند سال هست ورزش بدنسازی میکنم قدم ۱۶۰ و وزنم ۶۲ می باشد بر اساس ژنتیکم هم دارای دستها و پاهای قویتری هستم اما خودم دوست ندارم یه سوال داشتم اگه بخوام پاهام (ران و باسنم ) لاغرتر بشه باید چه حرکاتی و با چه وزنه ای و چه تعداد و چند ست و در طول هفته چند بار انجام بدم در ضمن قرص لیپو سیکس اولترا هم دارم استفاده میکنم مرسی از راهنمایتون

    • رضایی

      بهترین حرکات میشه اسکات هاک اسکات تعداد بالا ۱۵ تکرار در نظر بگیر

  12. امین

    سلام من ۳۴ ساله
    وزن ۱۸۵ و قد ۸۲
    تازه شروع کردم برای تمرین و بدن سازی ؟
    قبلا هم کار نکردم و از آخرین سابقه خیلی میگذره و اولین باره می خوام برم فیتنس
    میشه یه برنامه غذایی و ورزشی متناسب با بدن من بدین
    کلا چند روز باید تمرین کنم؟!
    با تشکر

    • رضایی

      میتونی با ۳ روز در هفته شروع کنی و به مرور زمان به ۴ روز برسونیش

      این برنامه بعد از ۴ ماه در نظر بگیر
      روز اول :

      حرکت تکرار ست
      جلو بازو با سیم کش جفت + جلو بازو با دمبل تکی ۱۲ ۴
      هالتر لاری + جلو بازو دمبل چکشی ۱۲ ۴
      پشت بازو هالتر خوابیده رو صورت + پشت بازو سیمکش دو دستی ۱۲ ۴
      پشت بازو هالتر پرسی + پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن ۱۲ ۴
      ساعد با هالتر ایستاده از پشت تا نهایت خستگی ۴
      روز دوم :

      حرکت تکرار ست
      پرس سینه با هالتر + قفسه سینه با دمبل ۱۵ ۴
      پرس بالا سینه با دمبل + کراس زیر سینه با سیمکش ۱۵ ۴
      کراس اور تا نهایت خستگی ۴
      زیر بغل سیمکش از جلو + پلاور با دمبل ۱۵ ۴
      زیر بغل هالتر خم + زیر بغل سیم کش روئنیک ۱۵ ۴
      زیر بغل سیکمش از پشت تا نهایت خستگی ۴
      روز سوم :

      حرکت تکرار ست
      سرشانه با هالتر از پشت + سرشانه با دمبل خمیده ۱۵ ۴
      نشر سرشانه با دمبل + سرشانه دمبل جفت (موازی) ۱۵ ۴
      اسکوات پا با هالتر + جلو پا با ماشین ۱۵ ۴
      هاک با دستگاه + پشت پا با ماشین ۱۵ ۴
      ساق ایستاده تا نهایت خستگی ۴
      کول با هالتر + شراگ با دمبل ۱۵ ۴

    • محسن

      ۱۰ نکته فیتنس برای تازه کارها

      اگر به تازگی تصمیم گرفته اید فکری به حال وضعیت بدنی تان بکنید و مسئولیت سلامتی و زیبایی اندام تان را به عهده بگیرید، حتما این مقاله را بخوانید. پیش از هر چیز ورودتان را به دنیای فیتنس تبریک می گوییم.
      این را بدانید گام اول دشوار ترین مرحله در راه رسیدن به هدف است.
      اگر دست کم یک ماه به این روش جدید مقید بمانید، مطمئنا طی باقی مسیر کار دشواری نخواهد بود.

      تبدیل عادات بد به عادت های خوب نیاز به اراده و پشتکار فراون دارد که شما را به یک زندگی زیبا و سرشار از نشاط و سلامتی رهنمون خواهد شد.
      این ۱۰ نکته فیتنس شما را یاری می کند تا در مسیری که به سوی تناسب اندام در پیش دارید، موفق تر و مطمئن تر گام بردارید.

      فیتنس

      ۱- بیش از حد تمرین نکنید
      بسیاری از مردم تصور می کنند اگر هر روز به مدت طولانی تمرین کنند، زودتر نتیجه می گیرند. خیلی خوب است که مشتاق تمرین باشید اما مراقب باشید دچار بیش تمرینی نشوید. ۳ تا ۵ روز تمرین در هفته و هر بار به مدت یک و نیم ساعت بهترین حالت برای شماست. یک ساعت را به تمرینات قدرتی و نیم ساعت باقی مانده را به تمرین هوازی اختصاص دهید. استراحت و ریکاوری عضلات برای آماده شدن جهت جلسه تمرینی بعدی ضروری است.

      ۲- از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید
      اگر می خواهید یک زندگی فیتنسی را آغاز کنید، یکی از اقدامات مهمی که حتما باید انجام دهید، انتخاب یک مربی آگاه و حرفه ای است. به این ترتیب فرم صحیح تمرینات، تعداد ست ها و تکرارها، ترتیب تمرین دادن عضلات و نحوه صحیح تنفس را یاد می گیرید و اعتماد به نفس لازم برای انجام تمرینات را بدست می آورید. همچنین از بسیاری از آسیب دیدگی ها به دور خواهید ماند. مربیان کار آزموده علاوه بر آموزش، به شما انگیزه و انرژی لازم برای ادامه مسیر را خواهند داد.

      ۳- طبیعی چربی بسوزانید
      از مصرف قرص های چربی سوز خودداری کنید. این داروها نه تنها موجب از دست رفتن آب بدن و بالا بردن ضربان قلب می شوند (که بسیار خطرناک است) بلکه باعث از بین رفتن عضلات نیز می شوند و به مرور زمان با پایین آوردن متابولیسم بدن باعث می شوند دیگر نتوانید بطور طبیعی چربی سوزی کنید. از دست دادن یک یا یک و نیم کیلوگرم در هفته آسیب جدی به سلامتی تان وارد می کند.
      سعی کنید تمرینات هوازی آرام و طولانی مدت داشته باشید و آن را با تمرینات اینتروال پر فشار همراه کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. یادتان باشد مسیر فیتنس را آهسته و پیوسته طی کنید.

      ۴- همین حالا شروع کنید و نترسید
      احساس ترس و نگرانی از شروع یک برنامه فیتنس در تازه کارها طبیعی است. بهترین چاره این است که همین الان دل را به دریا زده و وارد شوید. به هیچ چیز دیگری فکر نکنید. وقتی خودتان را در مسیر یک زندگی سالم ببینید، احساس لذتی وصف ناپذیر خواهید داشت که انرژی لازم برای ادامه راه را به شما خواهد داد. طولانی ترین سفرها با یک گام کوچک آغاز شده اند.

      ۵- وعده غذایی پس از تمرین فراموش نشود
      ۳۰ دقیقه پس از تمرین باید مواد مغذی لازم به بدن تان برسانید. یکی از بهترین گزینه استفاده از مکمل های پروتئینی است. مصرف کربوهیدرات های مناسب در این وعده غذایی یکی از راه های بازسازی انرژی و ریکاوری عضلات است. اگر قبل از شام تمرین می کنید، می توانید پس از تمرین وعده شام تان را میل نمایید.

      دانلود رایگان کتاب الکترونیکی فیتنس

      ۶- آب کافی بنوشید
      برای کم نشدن آب بدن تان و حفظ هوشیاری، هر ساعت از تمرین حداقل نیم لیتر آب بنوشید. پس از هر تمرین قدرتی و ۵ تا ۱۰ دقیقه پس از تمرینات هوازی آب بنوشید.

      ۷- چک آپ سلامتی داشته بشید
      برای شروع یک زندگی ورزشی، حتمأ بیش از آن با پزشک مشورت نمایید تا از هر آسیب احتمالی دور بمانید. بخصوص اگر سیگار می کشید، فشار خون یا کلسترول بالا دارید و یا مبتلا به دیابت هستید حتمأ به پزشک مراجعه کنید. به این ترتیب می توانید با اطمینان تمرین کرده و از آسیب ها به دور باشید.

      ۸- تست تناسب اندام بدهید
      انجام یک تست کامل بدنی به شما کمک می کند بدانید کجا ایستاده اید و چه باید بکنید. با دیدن نتایج سنجش بدنی تان می توانید اهداف واقع گرایانه ای برای خود تعیین کنید. مواردی که باید حتمأ اندازه گیری شود عبارتند از: وزن، سایز اندام ها، درصد چربی بدن، ضربان قلب استراحت فشارخون.

      ۹- از کفش مناسب استفاده کنید
      حتمأ از کفش مناسب حین تمرین استفاده کنید. راحتی پاهای شما در هنگام ورزش بسیار مهم است. حتمأ از کفش مخصوص هر ورزش برای همان ورزش استفاده نمایید. کفش مخصوص دویدن با کفش بدنسازی متفاوت است.

      ۱۰- قبل از تمرین چیزی بخورید
      برای انرژی داشتن هنگام تمرین حتمأ پیش از عزیمت به سوی باشگاه ورزشی و انجام تمرینات فیتنس، چیزی بخورید. اگر انرژی نداشته باشید مسلمأ نمی توانید خوب تمرین کنید. سعی کنید یک ساعت قبل از شروع تمرین غذا بخورید تا زمان کافی برای هضم آن داشته باشید. یکی از بهترین وعده های غذایی قبل تمرین، جو دوسر به همراه پودر پروتئین و کمی روغن امگا ۳ است.
      به جای این ترکیب می توانید از هر نوع پروتئین یا کربوهیدرات با شاخص گلایسمیک پایین و یا روغن های سالم استفاده نمایید.

      حالا می توانید با آگاهی بیشتر در مسیر زندگی سالم همراه با تناسب اندام حرکت کنید و از فواید بی نظیر آن لذت ببرید.و یک بدن فیتنس و زیبا بسازید
      به یاد داشته باشید علاه بر این اطلاعات، به علاقه، پشتکار، ایمان به توانایی های خود و سر سختی در برابر مشکلات نیاز دارید.
      مطمئن باشید به هر هدفی که مدنظر دارید، خواهید رسید.

  13. زایا

    سلام من ۳۸ سال دارم قد۱۸۰وزن ۱۰۳ چند ۳ سال ورزش بدن سازی میکنم قبلا هم کار کردم حالا من تو آب کردن چربی های شکم موندم قدرت بدنی زیاده شانه بازو خوبن میخوام کمی سایز شانه هام کوچیک بشه چیکار کنم برنامه برای این کار هست با تشکر

  14. هميلا

    با سلام و اخترام
    خانم و ۴۵ ساله سالهاست بدنسازی کار میکنم هر روز ۴۵ دقیقه و بعد ٢٠ دقیقه هوازی ١۶٢ قد و ۵٩ وزن البته طی چند ماه گذشته به علت بیماری و استراحت مطلق پنج کیلو اضافه وزن داشتم
    از کلیت اندامم راضی هستم به غیر از شکم و پهلو ??طی چهار ماهی که به ورزش برگشتم مطلقا نتونستم حتی صد گرم از وزنم کم کنم مناسفانه دچار نا امیدی شدم به علت مشکلات هورمونی نمیتونم هیچ نوع دارو یا مکملی استفاده کنم
    مربیم معتقده باید با هوازی به روش HIIT وزن و چربی رو بدون در نظر گرفتن تغییر فرم عضلات پایین بیارم و دوباره عضله سازی کنم ؟؟؟ عایا شما پیشنهادی دارید ؟؟؟ ممنون میشم نظرتون رو بدونم????????سپاسگذارم

  15. رضا

    با سلام ببخشید در روز تمرینی اول در باشگاه ما پرس بالا سینه دستگاه وجود نداره یا پرس سینه دستگاه ایا میشه اینارو با پرس هالتر جابه جا کرد و سوال دوم اینکه در زمان چربی سوزی ایا باید از وزنه های سنگین با تکرار کم یا وزنه های سبک تکرار بالا یا شرایط خاص دیگه ای استفاده کرد .ممنون از کانال و سایت خوبتون واقعا مثل یک دانشگاه تغذیه و بدن میمونه .

  16. رضا

    ممنون از جوابتون

  17. رضا امیریان

    با سلام خدمت دوست عزیزم.خیلی وقته که رژیم گرفتم (بسیار کم خوری)ولی متاسفانه هنوز به اون وزن ایده آل نرسیدم.از شما خواهش میکنم راهنمایی بفرمایید.وزن۱۲۶قد۱۸۷سن۲۴سال

  18. محمد دانشمند

    ست های ای برنامه با تکرار درست نفهمیدم باید چند ست و چند تکرار بزنم

  19. جبار

    این برنامه برای کسی ک دو ماه هست رفته باشگاه خوبه یا نه؟

  20. ازاد

    سلام.وقت بخیر.خانمی متاهل هستم ۲۷ ساله و وزنم حدود ۸۰ کیلو و قدم ۱۶۵ هستش.از زمانی که یاد دارم جزو درشت های کلاس بودم.ولی تصمیم گرفتم لاغر بشم.در این بین ورزش و رژیم و دارو هم زیاد خوردم.
    نظر شما برای ورزش و مکمل و رژیم چیه؟
    در ضمن میتونم ایروبیک و یوگا و شنا برم.شنا هم کامل بلدم.
    منتظر پاسختون هستم…ممنون

  21. هوتن

    با سلام و خسته نباشید و تشکر از مطالب مفیدتون بنده چند سالی هست که تمرین میکنم منتها ۶ ماه ول کردم و حدودن ۱۸ کیلو اضافه وزن پیدا کردم الان دوباره شروع کردم و رژیم سختی گرفتم و حدودا دو ساعت تمرین دارم منتها می خوام بدونم برای این رژیم من تک عضله ای کار کنم بهتر نیست؟و این که اگر ممکن برنامه ای بدید به صورت سو پر ست و تری ست که سریعتر چربی سوزی کنم و خشک کنم!در ضمن کلن هم مصرف میکنم و تنویید

  22. امیرطهملسبی

    سلام و عرض خسته نباشید به همگی دوستان?ببخشید سوال من اینه که من تهیه ی رژیم غذایی برام سخته! غذای چرب و نوشابه و خلاصه چیزایی که باعث افزایش وزن هستن رو از برنامه ام حذف کردم فقط غذا های نرمال مثل کباب!تخم مرغ گوشت قرمز ومرغ میخورم!! و بدنسازی هم ۱ ماهی میشه شروع کردم! یه تمرین برای آب کردن شکم و پلهو میخواستم اگر میشه کمکم کنید مرسی??✌✌

  23. Alirezatkata

    سلام خسته نباشید جریان ست هاش چجوریه متوجه نشدم

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره