برنامه هشت هفته ای شوک دهنده برای رشد عضلات سینه
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » برنامه هشت هفته ای شوک دهنده برای رشد عضلات سینه

برنامه هشت هفته ای شوک دهنده برای رشد عضلات سینه

برنامه هشت هفته ای شوک دهنده برای رشد عضلات سینه

چیز های مختلفی در دنیا هستند که برای سالها مورد استفاده و توجه مردم قرار می گیرند و از نسلی به نسل دیگر منتقل می شوند از این قبیل موارد ورزش بدنسازی و بین بدنسازان هم بسیار دیده می شود از جمله در تمرینات سینه اغلب تمریناتی که بدنسازان امروز به آن تکیه می کنند و مورد استفاده قرار می دهند همان تمرینات استاندارد قدیمی است که سالها پیش توسط نسلهای قبلی مورد استفاده قرار می گرفت پرسهای با هالتر روی مسز تخت و بالاسینه پارالل و فلای های سینه و برنامه های تمرینی با ۳یا۴ حرکت برای هر عضله و ستهای ۸تا۱۰ تکرار اینها بصورت استانداردی در تمرینات سینه بدل شده و هر چند روشهای موثر برای اغلب افراد در جهت پرورش این عضلات هستند ولی دراغلب موارد عضلات پس از مدتی به این روشها عادت می کنند و روند رشد عضلانی در آنها متوقف می شود در این زمان است که نیاز به ایجاد تنوع و تحول در تمرینات بوجود می آید هشت برنامه ای که در ادامه خواهید دید هر کدام برای یک هفته طراحی شده بطوری که متفاوت با استاندارد های رایج است و بعاث خواهد شد تا عضلات با روالی متفاوت مواجه شده و برای رشد مجدد تحریک شوند

برنامه شوک دهنده شماره ۱
حرکت                              ست        تکرار
فلای بالاسینه                      ۴        ۱۰-۱۲
سوپر ست با پرس بالاسینه     ۴         ۸-۱۰
فلای دستگاه                       ۳        ۱۰-۱۲
سوپرست با پرس سینه دستگاه ۳      ۱۰-۱۲
این برنامه ترکیبی از سیستم تمرینی پیش خستگی و سوپر ست است
شامل یک حرکت تفکیکی که مستقیما بر عضله مورد نظر فشار می اورد که قبل از حرکت ترکیبی که علاوه بر عضله مورد نظر بر عضلات دیگر هم فشار می اورد اجرا می شود .سایت ادکوان. در نتیجه عضله هدف که سینه است اولین عضله ایست که در پی انجام حرکت ترکیبی به ناتوانی می رسد و باعث تحریک بیشتر برای رشد می شود دلتوئید جلویی و پشت بازو معمولا در اجرای پرسهای سینه فشار زیادی را متحل می شوند و قبل از سینه به ناتوانی می رسند ولی چنانکه فلای های سینه از پرسها اجرا شوند سینه ها قبل از دلتوئید و پشت بازو به ناتوانی خواهند رسید بخصوص اگر این تمرینات پرسی بصورت سوپرست بلافاصله پس از فلای انجام شود که این مسئله به خوبی در این برنامه مورد توجه قرار گرفته است
برنامه شوک دهنده شماره ۲
حرکت                              ست        تکرار
پرس سینه هالتر ست با        ۴         ۸-۱۲
پول اور دمبل                       ۴         ۱۰-۱۵
فلای بالاسینه دمبل             ۳          ۱۰-۱۲
پارالل                                ۳         ۱۰-۱۲
سوپر ست پرس سینه با هالتر و پلاور یکی از تکنیک های مورد علاقه آرنولد بوده است
ترکیب یک حرکت پرسی پرس سینه با هالتر و یک حرکت کششی مثب پلاور باعث پمپ بالای خون در بخش بالاتنه می شود این سوپرستی به راحتی قابل اجرا ست چرا که حتی اگرافراد زیادی در باشگاه باشند می توانید به راحتی روی میز پرس حرکت پول اور را هم انجام دهید بدون اینکه نیاز باشد منتظر خالی شدن میز دیگری بمانید یا بین دو حرکت وقفه ای بیافتد

برنامه شوک دهنده شماره ۳
حرکت                    ست    تکرار
فلای بالاسینه            ۴    ۱۰-۱۲
فلای سینه دمبل         ۴   ۱۰-۱۲
فلای دستگاه             ۴   ۱۰-۱۲
باب سیچریلو از جمله حرفه ایهای است که با پرس سینه هالتر چندان موافق نیستند او در مورد طرز فکری که در زمان جوانی اش در باشگاه ها حاکم بود چنین می گوید همه باید پرس سینه با هالتر انجام میدادند مثل اینکه قانونی بود که به همراه عضویت در باشگاه به آن متعهد می شدید منظورم اینست که در اصل افراد .
شما را مجبور می کردند که پرس سینه با هالتر اجرا کنید وقتی یکبار پرسیدم چرا باید پرس سینه با هالتر را اجرا کنم ؟ افراد اطرافم طوری به من نگاه کردند مثل اینکه از مریخ امده ام مریخیهاباید چیزهایی در مورد تمرین سینه بدانند چون تو پرس سینه اجرا نمی کنی
پرس سینه با هالتر پرس بالاسینه و زیر سینه تنها ابزارهایی هستند برای اعمال فشار بر سینه و گاهی بهتر است برای تنوع و غافلگیر کردن عضله هم که شده از ابزار های دیگر استفاده کرد

برنامه شوک دهنده شماره ۴
حرکت                        ست     تکرار
پرس سینه با هالتر          ۴     ۱۰-۱۲
پرس بالاسینه با هالتر      ۴     ۱۰-۱۲
پرس زیر سینه با هالتر      ۴     ۱۰-۱۲

برخلاف گذشته بسیاری از بدنسازان امروز بیش از حد بر حرکات تفکیکی تکیه می کنند مثل انواع حرکات فلای وکراس اور کریس کوک با اینکه بدنساز موفقی است ولی عضلات سینه خود را یکی از لجوجترین بخشهای بدنش در مقابل رشد می دانداو بهترین سال را ازنظر رشد عضلات سینه اش تجربه کرد بخاطر گذاشتن تمام حرکات تفکیکی و حرکات فلای و تمرکز کامل بر وزنه های آزاد پرس سینه پرس بالا سینه پرس زیر سینه و پارالل استفاده همزمان از حرکات پرسی مختلف می تواند باعث پیشرفت سریع سینه های شما شود

 برنامه هشت هفته ای شوک دهنده برای رشد عضلات سینه

برنامه شوک دهنده شماره ۵
حرکت                      ست     تکرار
پرس بالا سینه هالتر    ۳        ۸-۱۰
فلای بالاسینه دمبل     ۳      ۱۰-۱۲
پرس زیر سینه با هالتر ۳        ۸-۱۰
فلای زیر سینه دمبل    ۳      ۱۰-۱۲
اغلب بدنسازان تمایل دارند اکثر اوقات و در اکثر جلسات تمرین از پرس و فلای سینه روی میز تخت استفاده کنند در این برنامه حرکت هایی که روی میز تخت اجرا می شوند حذف شده و به جای آنها پرسها و فلای های قابل اجرا روی میزهای بالاسینه و زیر سینه جایگزین شده است این کار با تقسیم سینه به دو قسمت مجزای بالاسینه و زیر سینه این امکان را ایجاد می کند که روی هر بخش با تمرکز بیشتری کار کرد
علاوه بر این اگر در پرس سینه روی میز تخت در آرنج یا مفصل شانه احساس فشار نامناسب می کنید این تغییر زاویه می تواند در بهبود این مشکل موثر باشد

برنامه شوک دهنده شماره ۶
حرکت                        ست    تکرار
پرس سینه هالتر            ۲     ۲۴-۴۰
فلای دستگاه                ۲     ۲۴-۴۰
پرس بالاسینه دستگاه     ۲    ۲۴-۴۰
نکته : این برنامه به روش ستهای نزولی اجرا می شود هر یک ست تشکیل شده از ۴ ست نزولی ۶تا۱۰تکراری مثلا در حرکت پرس سینه باهالتر وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید ۶تکراربدون کمک اجرا کنید سپس از مقدار وزنه کم کرده و بدون استراحت ۶تکرار دیگر اجرا کنید این کار را تاچهار بار ادامه دهید مجموع این چهار ست ۶تکراری یک ست به حساب می اسد (۲۴تکرار)
یکی از روشهای بسیار خوب برای افزایش شدت تمرین و ایجاد شوک در عضلات استفاده از ستهای نزولی است یعنی کاهش وزنه و ادامه ست پس از رسیدن به ناتوانی یک برنامه تمرینی که بطور کامل با این روش طراحی شده می تواند مقاومترین عضلات در برابر رشد را هم غافلگیر کند البته اجرای این جلسه به همراه یک یار تمرینی بسیار بهتر است چراکه می تواند در هر بار رسیدن شما به ناتوانی میله را سر جایش بگذارد و وزنه را کاهش دهد تا وقفه کمتری در بین ستهای نزولی ایجاد شود اگر یار تمرین ندارید می توانید بجای هالتر از دمبل استافده کنید در ضمن اگر دستگاه بالاسینه ندارید می توانید بجای آن پرس بالاسینه را با دستگاه اسمیت اجرا کنید

برنامه شوک دهنده شماره ۷
حرکت                            ست    تکرار
پرس بالاسینه دمبل *         ۳      ۴-۱۰
فلای بالاسینه دمبل           ۳     ۱۵-۲۰
پرس سینه هالتر *            ۳       ۴-۸
کراس اور                         ۳     ۲۰-۲۵
نکته :(*) این ستها بصورت هرمی اجرا می شوند یعنی در هر ست با کم سدن تعداد تکرارها باید برمقدار وزنه ها بیافزایید
در این برنامه بطور متناوب از ستهایی با تکرارهای کم و ستهایی با تکرارهای زیاد استفاده شده است این ترکیب هر دو گروه فیبرهای تند انقباض و کند انقباض را تحت فشار قرار می دهد و جریان خون را در عضله به حداکثر می رساند

برنامه شوک دهنده شماره ۸
حرکت                  ست    تکرار
پرس سینه هالتر      ۳      ۸-۱۰
پرس بالاسینه دمبل   ۳     ۸-۱۰
فلاس بالاسینه دمبل ۳       ۱۰
فلای سینه دستگاه   ۳       ۱۰
شاید ظاهر این برنامه نسبتا عادی بنظر برسد ولی نکته مهم نحوه اجرای تکرارها است تمام حرکات این برنامه باید با روش تمرینی فوق العاده آهسته (super slow) اجرا شود در حالت عادی بخش مثبت هر تکرار ۱تا۲ثانیه بطول می انجامد ولی در این روش قسمت مثبت هر تکرار باید حداقل در ۴ثانیه و قسمت منفی حداقل در ۸ثانیه اجرا شود سوزش ایجاد شده ناشی از این روش در عضله تحت تمرین وحشتناک است و افراد تمایل دارند هر چه سریعتر ست را به پایان برسانند ولی هر چه بیشتر در مقابل این سوزش مقاومت کنید به تحریک بیشتری در عضلات جهت رشد دست خواهید یافت
این هشت هفته برنامه شوک دهنده می تواند تحول زیادی در عضلات شینه شما ایجاد کند ولی به یاد داشته باشید که حتی بهترین برنامه های تمرینی دنیا چنانچه با تغذیه مناسب همراه نباشند نتیجه مثبتی در برنخواهند داشت پس این هشت هفته را به همراه یک برنامه غذایی مناسب دنبال کنید تا به نتایج ایده آل دست یابید.

  1. manouchehr

    با عرض سلام و خسته نباشید در اول باید تشکر کنم بابت سایتی خوبی که دارید و مطالب مفیدی که من همیشه استفاده کردم میخواستم بدونم که تو این برنامه هشت هفته ای روزهایی که این برنامه رو اجرا میکنیم میتوانیم تمرینات دیگری مثل زیر بغل یا بازو ها را انجام دهیم یا خیر؟

    • شبیر

      سلام . بله شما می تونید حرکات سینه رو با زیر بغل بزنید

  2. Shayan

    سلام و خسته نباشید
    حرکات این برنامه رو میتونم با پشت بازو یا جلو بازو برم ؟ دوماه است که بدنسازی میروم

  3. محمد

    هر هفته یکی از این شماره هارو انجام باید داد
    یعنی هفته اول شماره یک هفته دوم شماره دو ????

    • مهدی

      اره همینطوریه تا تموم شه ۸ هفته من استفاده کردم خوب جواب داد

  4. امیر حسین

    سلام من پانزده سالمه قدم صد و هفتاد و وزنم تقریبا پانجاه است میشه یه برنامه خوب بهم بدین اگه میشه به ایمیلم ارسال کنید خواهش میکنم

  5. مازیارنادری

    سلام مازیار ۱۶ سلام وزنم ۱۰۴ کیلو باوفا برنامه لاغری میخواستم قدم ۱۷۰ ممنون

    • مهدی

      طراحی برنامه‌ی تمرینی کاهش وزن
      هنگامی که تصمیم گرفتید وزن کم کنید، باید به یک برنامه‌ی تمرینی ایده‌آل برای کاهش وزن فکر کنید تا برای رسیدن شما به هدفتان کمکتان کند. بهترین برنامه‌های تمرینی، شامل تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی هستند، تا چربی سوزی و عضله‌سازی اتفاق افتاده و سطح سوخت ساز بدنتان بالا برود. هر روز ورزش کردن، به شما کمک خواهد کرد تا درباره‌ی خودتان و زندگی‌تان حس بهتری پیدا کنید. همین تغییر به ظاهر کوچک، زندگی شما را سالم‌تر، شادتر و طولانی‌تر خواهد ساخت.

      مرحله ۱

      یک نرم افزار برنامه ریز هفتگی تهیه کنید و یا جدولی شامل هفت روز هفته بر روی یک کاغذ رسم نمایید. دقیقا هر کاری که برای برنامه ریزی وعده‌های غذاییتان انجام می‌دهید باید برای برنامه ریزی تمرینتان نیز بکار ببرید. با تمریناتتان همچون قرار ملاقات‌های مهم برخورد کنید، بکوشید تا فعالیت‌های مورد نیاز هر روز را بطور کامل در برنامه‌تان بگنجانید.

      مرحله ۲

      طوری برنامه ریزی کنید که پنج تا هفت روز در هفته فعالیت‌های هوازی داشته باشید. هر فعالیتی، از تند راه رفتن گرفته تا دویدن و شنا کردن، جزو تمرینات روزانه‌ی ایده‌آل در نظر گرفته می‌شوند؛ این‌ها تمریناتی هستند که کل بدن شما را به کار می‌گیرند، پس همزمان هم چربی می‌سوزانید و جمع و جور خواهید شد و هم عضله می‌سازید و بدنتان سفت می‌شود.

      مرحله ۳

      تا دو سه روز، تمرینات و فعالیت‌های قدرتی‌تان را بنویسید. ممکن است برخی از روزهایی که با وزنه تمرین می‌کنید با تمرینات کاردیوتان تلاقی کنید، که مشکلی نیست. شما می‌توانید در آن روزها هم با وزنه تمرین کنید، حتی می‌توانید به سراغ استفاده از توپ یوگا، طناب‌های کشی و دمبل‌های دو سه کیلویی بروید تا بطور موثری عضلاتتان را به چالش بکشید. در کنار هر تمرین قدرتی، قید کنید که کدام عضلات را هدف قرار داده‌اید. به یاد داشته باشید که حتما عضلات شکم، پا، باسن، بازوها و سرشانه‌ها را در این فهرست گنجانده باشید.

      مرحله ۴

      مشخص کنید که تمرینات شما باید چند دقیقه طول بکشند. انجمن کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، توصیه می‌کند که بزرگسالان باید حداقل ۶۰ دقیقه در روز فعالیت فیزیکی داشته باشند. طوری تمریناتتان را برنامه ریزی کنید که بصورت متوالی تغییر کنند؛ و تجربه‌ی انواع ورزش‌ها را در برنامه‌تان بگنجانید. بنابراین خسته و بی انگیزه نخواهید شد.

      مرحله ۵

      دلیلی برای ورزش کردن بیابید. اگرچه ممکن است کاهش وزن انگیزه‌ی شما باشد، اما احتمالا به مشوق و انگیزه‌ای بیشتر برای کاهش وزنتان نیاز خواهید داشت. یک مسابقه‌ی پیش رو، دعوت از شما برای حضور در یک مهمانی یا عروسی، یا رفتن به تعطیلات، همه‌شان انگیزه‌های ایده‌آلی برای این هستند که خودتان را به ورزش کردن وا دارید. تصویر یا جمله‌ای که یادآور هدفتان است را روی برنامه‌ی تمرینی‌تان بچسبانید تا همیشه در ذهنتان تر و تازه و خواستنی بماند.

      توجه

      – اگر اولین بار است که می‌خواهید به سراغ تمرینات خاصی بروید، یا اگر مدتی از برنامه‌های تمرینی تناسب اندام دور بوده‌اید و یا اگر شرایط پزشکی یا سلامتی خاصی دارید، حتما با پزشکتان در این زمینه گفتگویی داشته باشید.

      – برنامه ی هفتگی‌تان را جایی بگذارید که بتوانید هر روز و دائما آنرا ببینید. اگر بتوانید انگیزه‌تان را حفظ کنید، نصف راه را رفته‌اید!

  6. مازیارنادری

    سلام ۱۶ سلامه وزنم ۱۰۴ کیلو میخواستم برنامه لاغری واسم بنویسید ممنون

  7. سلما

    سلام،میخواستم لاغر کنم
    ۱۴سالمه ۱۱۵کیلوقدم هم ۱۴۰
    خلاصه بگم شبیه پیازم
    ممنون

    • مهدی

      خودتو بکش رااااحت
      والا
      پیازچه

    • مهرزاد

      به دلیل برخی عادات نادرست در تغذیه اغلب افراد دچار چاقی و اضافه وزن می شوند. ما برای شما ۷ عادت موفق در کاهش وزن را پیشنهاد می کنیم.

      اما این هفت عادت مفید و موفق در کاهش وزن چیست؟

      ۱-مصرف دسرها را نصف کنید
      در شش ماه اول شروع رژیم لاغری کسر مصرف دسرها تاثی فوق العاده ای خواهد داشت و حتما در شش ماهه دوم خود به خود بدن ما علاقه ای به مصرف دسرها نخواهد داشت.

      ۲-تا حد امکان شکر مصرف نکنید
      این موضوع فقط مخصوص خود شکر نیست بلکه تمام موادی که شکر در تهیه ی آنها دخالت دارد رادر برنامه ی غذایی خود کم کنید چرا که شکر فرآیند کاهش وزن را تاحد چشمگیری کاهش میدهد.

      سبزیجات ، رژیم ، بهترین رژیم لاغری

      ۳-بشقاب غذای خود را رنگ کنید
      اشتباه نکنید تا زمانی که این همه سبزیجات و میوه های خوش رنگ را خداوند آفریده نیازی به رنگهای مصنوعی نیست.مصرف روزانه ۵ وعده میوه و سبزیجات یکی از بهترین روش ها در تضمین سلامت بدن است.

      ۴-غذاهای سرخ شده را فراموش کنید
      اگر در کاهش وزن خود عجله دارید از مصرف غذاهای سرخ شده جدا خودداری کنید چرا که اگر برنامه ی رژیمی شما مختص ۶ ماه باشد با مصرف غذاهای سرخ شده شما بعد از ۱۰ ماه نتیجه خواهید گرفت.

      ۵-گوشت و لبنیات را به اندازه متوسط مصرف کنید
      حذف کامل گوشت و لبنیات اثرات مخربی به دنبال خواهد داشت و همینطور مصرف مداوم آنها.

      ۶-از مصرف ماهی بیشتر لذت ببرید
      برای این مطلب کافیست بدانید که هرچقدر دوست دارید برای جبران کمبودهای بدنتان در زمان رژیم البته بدون افزایش وزن می توانید ماهی بخورید.

      ترازو ، بهترین رژیم لاغری ، درست ترین رژیم لاغری

      ۷-از رستوران ها فاصله بگیرید
      مطالعات ثابت کرده است که مصرف غذاهای خانگی در کاهش وزن کمک بزرگی است و به همین دلیل از خوردن غذاهای آماده به خصوص فست فود خودداری کنید.

  8. امير

    سلام
    چهارماه سابقه تمرین دارم
    سینه هام ضعیف تره از سر شانه
    دوتا برنامه ۶ و ٨ هفته ای داشتم و متنوع بوده برنامه هام
    ولی الان که چک کردم دیدم تو هردو برنامه تقریبا ٧ حرکت مختلف رو سینه هام داشتم
    برنامه شما خیلی حجمش کمه به نسبت برنامه های قبلیم واقعا جواب میده؟؟ هفته ای یه بار این حجم تمرین کم نیست برای سینه ؟؟؟
    متشکرم

    • مهدی

      خوب شما مگه هفته ای چند بار رو عضلات سینه کار میکردی دوست عریر با این سابقه کمی که داری فدات شم نیاز نیست بخوای بیشتر از هفته ای یک بار تمرین کنی سعی کن یک بار و اصولی تمرین کنی تمومه

  9. الیاس

    این و باید در هفته چند بار بزنیم؟ چون میششه یه روز و اختصاص داد ب سینه و با زیر بقلم زد ولی هر روز ک نمیشه کار کرد
    اگه میشه جوابم رو با شمارت ایمیل کن در تماس باشیم

  10. احسان

    سلام و تشکر از سایت خودتون
    من ۶سال سابقه تمرین دارم و ۱۰۳ کیلو وزن یه برنامه کات خوب به ایمیلم بفپرستید ممنون

  11. ممد

    سلام
    هر برنامه رو دو روز تو هفته انجام بدم اشکال نداره؟
    شنبه و سه شنبه
    بعد اخر تمرین اسکات از جلو هم برم مشکلی نداره؟
    من اسکات رو به خاطر مچ پام که خم نمیشه وقتی زاویه پشت زانوم نود درجه شد بلند میشم مشکل نداره؟ ?
    یه سوال دیگه من قبل تمرین پنج دقیق میرم رو تردمیل با سرعت کم خوبه یانه؟ اخر تمرین هم بیست دقیقه اینتروال با تردمیل
    ممنون

    • مهدی

      نه چه خبره ممد هشت هفته تمرین کن حالش ببر
      خوب بجای اسکات از هاک اسکات با پرس با استفاده کن اره واسه گرم کردن خوبه ولی زیاده روی نکن واسه چربی سوزی سعی کن بعدش باشه

  12. رضا

    سلام خسته نباشید
    شش ماه بدنسازی کار میکنم مکمل های زیر رو خریدم کی و چ قدر بخورم
    کراتین ٣٠٠ گرمی اپتیمم
    وی گلد ۲٫۲ kg
    گلوتامین ٣٠٠ g on
    Bcaa gt345 on

    • رضایی

      کراتین قبل و بعد تمرین وی گلد ساعت ۱۰ بعد تمرین و قبل خوابی گلوتامین صبح بعد تمرین و قبل خوابی
      آمینو قبل و بعد تمرین و ساعت ۱۰ صبح

  13. مرتضی

    سلام قدم ۱۹۰ وزنم ۱۱۰ چاق نیستم بازو و سرشونم خوبه ولی سینم ضعیفه هفته ای ۳روز تمرین میکنم.هفته اول تا هشتم که الان برنامشو گذاشتین .هفته اول یه روزشو تمرین هفته اول و بزنم یا هر ۳روزشو؟؟ممنون

  14. علی

    سلام من ۱۶سالمه قدم ۱۹۰وزنم ۸۳ میخواستم بدونم چیکار کنم که زود تر هیکلم عضلانی بشه و سریع به بدن دلخواهم برسم لطفا جواب بدین

    • حامد

      توصیه فوق محرمانه برای افزایش وزن در افراد لاغر:
      -۱ تمرین کردن در مدت زمان کوتاه)کمتر از یک ساعت(
      شما باید زمان تمرینات خود را در مدت زمان ۱ ساعت حفظ کنید.مطمئن شوید در این مدت
      زمان تمرینات را در شدت بالایی حفظ کرده و از طولانی تر کردن زمان تمرین و کاهش فشار تمرینات خودداری کنید.تحقیقات زیادی در این زمینه صورت گرفته که نشان می دهد تمرینات کمتر از یک ساعت با افزایش فشار تمرینی باعث افزایش ترشح هورمون رشد خواهد شد.در ضمن شما هدفتان کسب وزن می باشد پس باید سختر از قبل تمرین کنید و از اتلاف وقت پرهیز کنید.
      -۲ به میزان کافی خوردن
      همانطور که می دانید شما به خاطر فیزیک بدنی که دارید سوخت و ساز بدن شما بسیار بیشتر از افراد عادی است.برای همین شما باید تمرکز کافی بر روی میل کردن غذا داشته باشید.بدن شما بدلیل ساختار ژنتیکی که دارد مواد غذایی دریافتی در طی روز را به سرعت هضم و کالری بدست آمده از آن را می سوزاند.بنابراین حتی اگر شما در طی روز ۳ وعده غذا با کالری بالا میل کنید ولی به دلایل گفته شده به سرعت سوخته و مصرف می شود و انرژی لازم برای رشد عضلات و کسب وزن را در اختیار بدن قرار نمی دهد.به جای داشتن ۳ وعده غذایی در روز از ۵ الی ۶ وعده غذایی با فاصله زمانی ۲ الی ۳ ساعت استفاده کنید تا به صورت مداوم انرژی مورد نیاز برای ساخت عضله و کسب وزن را در اختیار بدن قرار داده باشید،بدین ترتیب با این روش بدن بر روی ساخت و افزایش حجم عضلات تمرکز خواهد کرد.
      -۳ توقف تکیه بر مکمل
      تا به امروز تذکرهای من توانسته بسیاری از افراد را از طعمه شدن شرکت های مکمل سازی نجات دهد.شما باید درک کنید که یک مکمل را دقیقا همانطور که از نامش پیداست یک مکمل است و تکیه کامل بر این مکمل ها نه تنها باعث کسب موفقیت ورزشی نشده بلکه باعث شکست شما خواهد شد.اکثر مکمل هایی که با نام های مختلفی همچون برای بدست آوردن وزن به بازار عرضه می شوند به جای افزایش وزن عضلانی تنها باعث احتباس آب در بدن شما شده که پس از گذشت مدت زمانی کوتاه که با قطع این مکمل همراه می باشد این حجم عضلانی از دست رفته و دوباره با کاهش وزن روبرو خواهید شد.تنها مکمل هایی که می توانم به شما توصیه کنم،مکمل پودر پروتئین و مکمل های بازیابی عضلات می باشد)همچون:کراتین،گلوتامین،ویتامین ها(که بعد از تمرین مصرف می شوند.
      -۴ کسب آرامش در طی روز
      شما به طور طبیعی لاغر هستید و بخاطر همین امر باید فعالیت های بیهوه خود را در طی روز متوقف کنید.شاید شما بدون آنکه بدانید در طی روز فعالیت هایی را انجام می دهید که باعث بروز بی قراری و بر هم خوردن آرامش تان می شود. پس باید مدت زمان استراحت تان را در طی روز افزایش دهید و سعی کنید کارها و فعالیت های خارج از باشگاه خود را تا حد ممکن محدود کنید تا انرژی کسر شده از طریق این فعالیت ها را در اختیار بدنتان قرار دهید و این مقدار کالری بدست آمده، شما را سریعتر از قبل به هدف تان خواهد رساند.
      -۵ شناخت کالری های مضر
      طرز فکر برخی از افراد من را خسته کرده است،آنها به من می گویند:مهم نیست من چه کاری می کنم و یا چه چیزی می خورم،من نمی توانم به وزن ایده آلم دست یابم.این جمله را بارها و بارها شنیده ام،اما حالا باید به شما بگویم که این طرز فکر دیگر مرده است و وقت آن رسیده که شما به این حقیقت پی ببرید.اکثر مردم فکر می کنند برای افزایش وزن باید مقدار زیادی غذا خورد،اگر شما نمی خواهید بر میزان عضلات خود بیفزایید و وزن خود را افزایش دهید می توانید از روش فوق بهره بگیرید.اگر شما مخالف روش فوق هستید و می دانید که برای افزایش وزن تنها خوردن کافی نیست پس ادامه مطلب را با هم دنبال می کنیم.در این مرحله شما باید رژیم غذایی خود را مورد ارزیابی قرار دهید و تمرکز خود را برای افزایش کالری دریافتی روزانه خود قرار دهید.البته این افزایش کالری باید از منابع غذایی پاک تامین شده باشد.
      -۶ تمرکز بر روی پیشرفت
      همانطور که در بالا ذکر شد،تمرینات شما باید زیر یک ساعت باشد.اما قاعده اصلی این است که شما مطمئن باشید در طی تمرینات در حال پیشرفت هستید،این قاعده بسیار ساده است اما بسیاری از مردم بیخود سخت می گیرند.آنها فشار تمرینات را زیاد می کنند و آن را به ۲ ساعت می رسانند.شما باید تمرینات تان را برای مدتی انجام دهید و نتیجه اش را به احتمال زیاد می بینید.اما اگر می خواهید وزن و حجم تان را افزایش دهید،بهتر است روی پیشرفت و افزایش تدریجی تعداد ست ها و تکرارها متمرکز کنید و آن ها را در برنامه اصلی یتان لحاظ کنید. مانند پرخوری،اما افراط در این روش هم باعث دشوار شدن کارتان خواهد شد،پس برای خودتان محدودیت و چهارچوب خاصی را تعیین کنید و به آن پایبند باشید.
      -۷ تغییر محدوده تمرین هر ۳ الی ۴ هفته
      اگر شما در حال راه اندازی کسب و کار جدید هستید و یا به فکر کسب دستاوردهای بزرگ شغلی می باشید و تا حدودی زیادی تمرکز خود را بر روی آنها قرار داده اید،پس باید انتظار زیادی از تمرینات خود نداشته باشید ولی اگر عکس عمل فوق را در پیش گرفته اید باید به شما بگویم رمز موفقیت در تمرینات بدنسازی تغییر محدوده ست ها و تکرارها می باشد،البته این تغییرات باید هر ۳ الی ۴ هفته یکبار صورت گیرد،شما با این روش از یکنواختی تمرینات جلوگیری کرده و عضلات بدن تان را با تنش های جدیدی روبرو می کنید و عضلات نیز برای سازگاری با این تنش ها خود را قوی تر از قبل خواهند کرد که در کل نتیجه ای جزء افزایش رشد و کسب حجم نخواهد داشت.این تاکتیک را می توان در زمینه کالری دریافتی روزانه نیز بکار برد و نتیجه آن را از ۲ طرف خواهید دید.
      -۸ بوفه های غذا خوری
      یکی دیگر از دلایل عدم موفقیت شما در افزایش حجم عضلانی و اضافه کردن وزن خوردن غذاهای ناسالم در زمان بندی های غیر ضروری می باشد.برای شروع تغییرات می توانید غذاهایی از این دست را به هفته ای یکبار محدود کنید و در آینده آنها را به طور کامل حذف کنید.سعی کنید میل به خوردن را در زمان بعد از تمرین جبران کنید،چون در این زمان کالری و مواد مغذی بدست آمده از وعده غذایی بعد از تمرین به سمت عضلات هدایت شده و بی شک باعث رشد عضلات و افزایش وزن خواهد شد.شاید با اعمال تغییرات فوق اشتهای شما بعد از مدت زمانی افزایش یابد،شما باید در این زمان از مواد غذایی استفاده کنید که به شما کالری پاک بدهد تا به وسیله آن عضلات خودتان را محکوم به رشد کنید)منظور از کالری پاک،کالری است که از مواد غذایی طبیعی،خالص و سرشار از پروتئین تامین شده باشد(.سعی کنید این استراتژی را در تمام طول زندگی خود رعایت کنید و تا با خیالی آسوده به اهداف تان دست پیدا کنید.
      -۹ استفاده از مکمل های پروتئینی در میان وعده ها
      من هم مثل شما می دانم که تهیه و استفاده از مکمل ها بسیار راحتر از تهیه و خوردن مواد غذایی حاوی پروتئین بالا می باشد.در حالی که همان کالری و مواد مغذی را در اختیار بدن قرار می دهد.اما حقیقت این است که هرگز نمی توان مکمل های غذایی را جایگزین مواد غذایی تازه کرد اما می توان آنها را در میان وعده های اصلی در طی روز مصرف کرد.پس شما هم با این طرز فکر اقدام به خرید مکمل ها بکنید.شرط اصلی در استفاده از مکمل ها این است که شما وعده های اصلی خود را از مواد غذایی سالم تهیه و میل کرده باشید.پس ما فرض می کنیم شما ۳ وعده اصلی را به طور کامل میل کرده اید،حال می توانید در زمان های تعیین شده مکمل تان را به عنوان میان وعده مورد استفاده قرار دهید.مکمل های شما باید از پروتئین با کیفیت بالا ساخته شده باشد و طبق مقدار ذکر شده بر روی برچسب محصول مورد استفاده قرار دهید،در ضمن برای هضم و جذب راحتر آن از یک میوه بهره بگیرید. در آخر کلام باید بگویم که شما با رعایت توصیه های فوق می توانید روی افزایش وزن و حجم عضلات خود حساب کرده و آماده خرید لباسهای جدید با سایزهای بزرگتر از قبل شوید!

  15. محمد

    سلام من ۱۸سالمه یه هفته هست بدنسازی کار میکنم قدم ۱۸۰وزنم ۶۳کیلو خیلی لاغرم برای افزایش حجم چه توصیه ای دارید لطفا اینجا پاسخ بدید

  16. reza

    با تشکر از شما
    میخواستم بدونم این تمرین برای چه افرادی مناسب است ( منظورم اینه
    که این تمرین مسلملا برای افرادی که تازه شروع کردن مناسب نمیاد ) آیا باید مدتی تمرین کرد تا بدن آماده بشه و بعد این برنامه رو شروع کرد تا نتیجه بهتری گرفت ؟

  17. Pariya

    Salam ba arze khaste nabashid mikhastam bedonam emkan dare sineye khanoma am roshd kone o hajm begire????

  18. Adel

    سلام عادل هستم،با ۱۷۸ قد و ۷۵ کیلو وزن
    مرسی از برنامه خوبتون،سه سال سابقه تمرینی مداوم داشتم تا یک سال پیش و ۱۵ کیلو کم کردم تا الان،دوباره تمرینو شروع کردم
    چه پیشنهادی واسه من دارید که بدنم در اسرع وقت برگرده؟

  19. بدنساز

    باسلام و تشکر از مطالب مفیدتون. من از برنامه سه جلسه ای استفاده میکنم یعنی از سشنبه برنامه رو از نو شروع میکنم بدون استراحت در هفته. میشه این برنامه سینه رو هفته ای دوبار درهفته انجام داد؟ برای حجم عضلات برنامه سه جلسه ای بدون استراحت خوبه؟ یه برنامه حجم برای بقیه عضلات معرفی میکنید. برنامه هفته۶ که گفتید داخل هر ست بعداز شیش تکرار وزنه سبک بشه و شش تکرار دیگر تا۲۴٫منظور از اون۲۴-۴۰ چیه؟ ینی ست دوم تا۴۰ تکرار؟

  20. علی

    من بدن سازی کار میکنم ولی عضلات بالا سینه اصلا ندارم یعنی جاهای دیگه سینم شکل گرفته ولی بالاسینم صافه برنامه هم گرفتم ولی همش روی عضلاتی که اومده فشار میاد تا بالا سینم میخواستم اگه میشه یه حرکت واسه پر کردنه بالا سینم بهم بگین ممنون میشم

  21. فروسيليس

    reza در ۲۶ام شهریور, ۱۳۹۵ ساعت ۰۱:۲۰
    با تشکر از شما
    میخواستم بدونم این تمرین برای چه افرادی مناسب است ( منظورم اینه
    که این تمرین مسلملا برای افرادی که تازه شروع کردن مناسب نمیاد ) آیا باید مدتی تمرین کرد تا بدن آماده بشه و بعد این برنامه رو شروع کرد تا نتیجه بهتری گرفت ؟

    • مهدی

      سلام اره سعی کن بعد ۶ ماه این تمرنیات شروع کنی شما جداقل باید اصول تمرین با وزنه یاد بگیری بعد تمرینات حرفه ای تر انجام بدی پله پله جلو بری بهتره دوست عزیز
      سعی کن از مربیت یه برنامه مبتدی بگیری واسه استارت کار

  22. Nafiseh

    سلام
    این برنامه مناسب خانمها هم هست؟

  23. مجيد

    من شش روز در هفته کار میکنم این برنامه سینه که شما دادین چند روز در هفته باید کار کنم ؟

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره