برنامه هشت هفته‌ای شکم مخصوص بانوان
شما اینجا هستید
بدنسازی بانوان » برنامه هشت هفته‌ای شکم مخصوص بانوان

زمان آن رسیده است که به شکمی صاف دست یابید.

ترکیب این برنامه هشت هفته‌ای با نکات تغذیه‌ای  و تمرینات هوازی ذکر شده باعث ساخته شدن بدن و شکمی سفت و صاف خواهد شد.
Abs Workout For Women 8 Weeks To A Flatter Stomach

 

این تمرینات را ۲-۳ بار در هفته بعد از تمرینات استقامتی خود انجام دهید.همچنین میتوانید این تمرینات را در روزهای غیر تمرینی یا با تمرینات هوازی خود انجام دهید.

 

تمرینات هوازی

 

در هفته ۳-۴ بار تمرینات هوازی را به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه در هر جلسه انجام دهید.هر نوع تمرین هوازی را که دوست دارید و ترجیح می‌دهید میتوانید انجام دهید نظیر پیاده روی،دوندگی،دوچرخه سواری‌ یا شنا.نکته مهمی‌ که باید به یاد داشته باشید این است که تمرینات هوازی باید لذت بخش باشد.اگر از انجام تمرینات هوازی می‌ترسید به احتمال زیاد جلسات تمرینات هوازی را از دست خواهید داد.

واقعاً مهم نیست که چه ورزش هوازی را انجام می‌دهید،مهم این است که شما در حال سوزاندن کالری هستید.یک شکم صاف در آشپز خانه ساخته میشود پس مهمترین چیز که باید به آن توجه کنیم رژیم غذایی مناسب است.شما میتوانید تمرینات هوازی را صبح زود،روز‌های غیر تمرینی یا بعد از تمرینات با وزنه خود انجام دهید.

 

بهره برداری حداکثری از برنامه غذایی

 

کم خوردن کافی‌ نمی‌باشد.برای ظاهری خوب و متناسب داشتن شما باید از وجود غذاهای سالم در برنامه غذایی خود اطمینان حاصل کنید، و از کم خوری پرهیز کنید.اکثر زنان پروتئین و چربی‌‌های سالم را به اندازه مصرف نمیکنند و بعد یک مدت از رژیمشان بدن آنها لاغر و نحیف و عضلاتشان شل میشود.

 

در زیر به نکاتی‌ می‌پردازیم که میتوانید از آنها برای بهره گرفتن حداکثری از برنامه غذایی خود از آنها استفاده کنید:

 

کالری ها: اگر به دنبال کاهش وزن هستید، با خوردن ۱۸۰۰ کالری در روز شروع کنید.هدف شما کم کردن وزن به میزان ۱/۵-۲ پوند در هفته می‌باشد.اگر با سرعت بیشتر از این وزن کم کنید بدن شما ماهیچه‌های خود را نیز از دست خواهد داد.نتیجه این کار بدنی نحیف و لاغر با عضلاتی شل و نرم خواهد بود.بنابرین به سرعت وزن کم نکنید! اگر با این میزان کالری که ذکر شد وزن کم نکردید، کالری مصرفی خود را به ۱۶۵۰ کالری در یک بازه زمانی‌ حداقل ۲ هفته‌ای کاهش دهید و دوباره برنامه خود را ارزیابی مجدد کنید.

 

پروتئین: اطمینان حاصل کنید که حداقل در روز ۱۰۰ گرم پروتئین را مصرف کنید.پروتئین باعث حفظ، ترمیم و ساخت بافتهای ماهیچه ای‌ میشود.خیلی‌ از خانم‌ها در تخمین میزان مصرف پروتئین روزانه خود اشتباه میکنند و کمتر از حد مورد نیاز مصرف میکنند.پس به خوبی‌ روی میزان مصرف این درشت مغذی حیاتی نظارت داشته باشید. اگر برایتان سخت است که در روز ۱۰۰ گرم پروتئین دریافت کنید، استفاده از مکمل‌های پروتئینی را مد نظر قرار دهید.

 

نکات تغذیه ای مفید:برای داشتن یک برنامه غذایی خوب به چیزی فراتر از کالری‌ها و پروتئین نیز نیاز داریم.این نکات را نیز برای بهره وری بیشتر از برنامه غذایی خود مد نظر قرار دهید:

 

چربی‌‌های سالم: اطمینان حاصل کنید که حدود ۲۰ درصد از کالری مصرفی روزانه شما از چربی‌‌های سالم باشد.چربی‌‌های سالم برای کارکرد مناسب هورمون ها، مغز،چربی‌ سوزی و خیلی‌ موارد دیگر ضروری میباشند.

 

کربوهیدرات ها: از مصرف شکر سفید و آرد سفید به طور کامل به دور باشید.به جای آنها از مواد غذایی دارای کربوهیدرات نظیر جو،برنج،میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.

 

برنامه تمرینی شکم (هفته ۱-۴)

 

کرانچ با سیمکش  (۲-۳ ‌ست با تکرار ۱۵-۲۵)

 

kneeling-cable-crunch

 

 

 

پلانک   (۲-۳ ‌ست ۳۰-۶۰ ثانیه)

plank_006

 

 

 

زیر شکم خلبانی‌  (۲-۳ ‌ست با تکرار ۱۰-۲۰)

hanging-leg-raise

 

دمبل پهلو  (۲-۳ ‌ست با تکرار ۱۰-۲۰)

 

dumbbell_side_bend

 

برنامه تمرینی شکم (۵-۸)

 

کرانچ پاها روی میز  (۳-۴ با با تکرار ۲۰-۳۰)

twistingbenchcrunch1

 

twistingbenchcrunch2

 

 

 

پلانک پاها روی میز  (۳-۴ ‌ست ۶۰ ثانیه)

 

 

elevated-feet-plank

 

 

دراز نشست با وزنه  (۳-۴ ‌ست با تکرار ۲۰-۳۰)

Sit-Up-Straight-Arms

 

 

 

وود چاپ  (۳-۴ ‌ست با تکرار ۱۰-۲۰)

cable-wood-chop-2121-de
woodchop

 

 

 

منبع : http://www.muscleandstrength.com

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. نفس

    دستتون درد نکنه عالی بود

  2. topol khanom

    salam
    mishe ye barname bezari ye haftei hadeaksar 2 haftei shekam ab she?
    ye mahe dige arosime
    khahesh mikonam zodtar matlab bezar

  3. hesam

    سلام.یک هفته‌ای یا ۲ هفته‌ای نمی‌شه زیاد تغییر زیادی انجام داد.برنامه که معجزه نمی‌کنه.

  4. zhila

    سایت شما محشره من نمیدونم چطوری به خاطر این مطالب مفید از شما تشکر کنم
    پاینده باشید

  5. رها

    سلام. ممنون از سایت خویتون . برای کوچک کردن پهلو دمبل 1کیلویی بزنم یا بیشتر ؟

    • مهسافیتنس

      سلام همون یک کیلویی خوبه در 3ست 20 تکرار میتونی انجام بدی بعد از یه مدت میتونی با دمبلهای1.5 تا 2 کیلوگرم انجام بدی کلا انتخاب وزنه بستگی به میزان آمادگی بدن شما داره اگر فعالیت ورزشی زیادی ندارید وزنه یک تا دو کیلو کافیه بدن رو حتما قبل از این حرکات گرم کنید تا موجب آسیب دیدگی شما نشودموفق باشی

  6. رها

    ممنون مهسا جان . برای کوچک کردن رانها چیکار کنم ؟

    • مهسافیتنس

      سلام بهترين روش براي افراد اجراي دقيق و روزانه تمرينات هوازي است. اين تمرينات با توجه به وضعيت آمادگي افراد توصيه ميشود و نميتوان يك تمرين را به همه داد، زيرا كه ميزان آمادگي بدني افراد و نيز سطح صدمات و سن نيز متفاوت ميشد. به همه دوستان توصيه ميكنم در مرحله اول تمرين و پرهيز از غذاي پرچرب و در مرحله دوم به تمرينات موضعي بپردازند
      بطور خلاصه رها جان می توان گفت:
      1) اجرای یك رژیم متعادل
      2) انجام تمرینات ورزشی ملایم
      3) داشتن صبر و حوصله فراوان
      به شما كمك می كند كه ران های خوش فرم و متناسبی داشته باشید.شاد و سرزنده باشید

  7. ساناز

    من این برنامه رو دارم انجام میدم، خیلی خوبه، مرسی

  8. ریجانه

    عالی بود .با تشکر فراوان

  9. شکیبا

    سلام ببخشید من ۱۸ سالمه ومیخوام ۸ کیلو وزن کم کنم ایا با بدنسازی میتونم وزن کم کنم ؟

    • رضایی

      سلام با بدنسازی تمرینات هوازی در کنار تغذیه رژیمی بله میشه

  10. azi

    با عرض سلام و خسته نباشید
    من ۱۸ سالمه قد ۱۶۴ وزن ۵۳
    ۵ ماه هستش که بدنسازی کار میکنم
    اطرااف شکمم چربی ندارم
    ولی سینه هامم خیلی کوچیکه ونمی خوام با تمرین کوچیک تر شه
    خیلی دوست دارم شکمم این شکلی شه
    http://upload9.ir/plugins/imageviewer/site/direct.php?s=c6677e2502c98b9e&/Untzitsled.png

    http://upload9.ir/plugins/imageviewer/site/direct.php?s=86676520c7ba767a&/36bc5b88751265c46zzzzzec5461a80a1ab24.jpg

    http://upload9.ir/plugins/imageviewer/site/direct.php?s=cc49db2a064c73f6&/b3235c81e925be602ee0a01fd4b61c81.jpg
    میشه راهنمایی کننن چی کار باید بکنم تغذیه وتمرین
    خیلی ممنون

    • سمیه

      این بیشتر بستگی داره که شما چه رژیمی بخواید رعایت کنید به قول معروف شکم تو آَشپز خونه درست میشه دوست عزیز بعد اینا مانکن و فیتنس هستن کلا زندگیشون پایه اساسشون همین ورزشه از این ورزش پول در میارن و بایدم بدنشون عالی باشه واسه سینه هات هم میتونی تمرینات سینه انجام بدی سعی کن هفته ای ۳ روز تمرین بدنسازی داشته باشی و هفته ای ۳ روز هم تمرینات ایروبیک انجام بدی تغذیه میتونی بری پیش متخصص تغذیه یا تو سایت هم برنامه تغذیه میدن من که گرفتم ازش راضی هستم

  11. بکلینک

    عای بود
    ممنون

  12. خرید بک لینک

    واقعا سایت مفیدی دارید

  13. سوسن مقيمي

    ممنون، عالیه این پرسش ها و پاسخ ها… . من ۲۲سالمه و وزنم ۷۵کیلو قدمم ۱۶۰٫ . و شکمو پهلو و بازوهام چاقه ، چیکار کنم و چ تغذیه ای داشته باشم…چندماه دیگه ام عروسیمه

    • علی

      سعی کن بری پیش متخصص تغذیه یا از سایت برنامه تعذیه و تمرینی بگیری تا به وزنت برسی اینطور نمیشه که من خودم گرفتم راضی بودم ۵ کیلو اومدم پایین

  14. ریحانه

    سلام. من ۲۶ سالم هست. از وقتی که یادم میاد هیچوقت شکم صاف و سفتی نداشتم. با این که ورزش میکنم. اما الان دیگه خسته شدم ازش. ورزشی که مرتب انجام میدم الان یوگاست. توی ۶ ماه بدنمو خیلی خوب کرده ولی دوست دارم شکمم زودتر از اینا کوچیک بشه. چون از نظر خودم بدنم هیچ ایرادی به جز شکم و پهلوهام نداره. میخوام این تمرین ها رو انجام بدم. من روزی دو لیوان شیر طبیعی میخورم (که متاسفانه چربی داره ولی بهتر از پاستوریزه ست) و گوشت قرمز و سفید تقریبا هر روز توی غذام دارم. بنظرتون کافیه؟ روغن ولی مایع یا کره میخورم. نهایتا روزی دو قاشق. اما در مورد نان، نان سبوس دار آیا آرد سفید محسوب میشه؟
    کاملا جدی قصد کردم از شر این شکم لعنتی خلاص بشم. امیدوارم که این تمرین ها واقعا جواب بدن.
    ممنونم از مطلب مفیدتون.

    • سحر

      سلام سعی کن در کنار این تمرینات تمرینات بدنسازی هم هفته ای ۳ روز انجام بدی سعی کن شیر بجوشونی چربی روش وردار بعد بخور صبح بخور با بعد تمرین گوشت قرمز هم هفته ای ۲تا ۳ مرتبه بیشتر نخور به جاش از گوشت بوقلمون استفاده کن ماهی هم مشکلی نداره سفیده تخم مرغ و پنیر هم بزار واسه صبحانه با گردو روغن هم روزغن زیتون با کره جایگزین کن نان سبوس دار بخور نان سفید یا نان ساندویچی نخوری بهتره

  15. مارال

    سلام .من ۲۴ سالمه و حدود سه سال به صورت نا پیوسته ورزش کردم ، تنها مشکلی که دارم چربی شکم و پهلومه که با تمام تلاش نتونستم اب کنم. ۱۶۹ قد و وزنم ۵۶ کیلو هست. تصمیم گرفتم که یک دوره قرص چربی سوز همراه با بدنسازی رو شروع کنم. میخواستم راهنمایی کنید که چه چربی سوزی و با چه برنامه ی غذایی ای بهتره ؟ چون چندین بار با ورزش تلاش کردم و نتونستم اب کنم تصمیم جدی دارم تا با حداقل یک دوره چربی سوز نتیجه بگیرم و بعد روند عادی ورزشم رو طی کنم.

    • رضایی

      بهتره از ال کارنتین در کنار رزیم غذایی پر پروتئین استفاده کنی بهتره هفته ای ۳ جلسه تمرینات هوازی و ۳ جلسه هم تمرینات بدنسازی شروع کنید ال کارنتین هم روزی دو تا یکی صبح یکی هم قبل از تمرین استفاده کنید

  16. مجتبی

    ممنون خیلی عالی بود

  17. raana

    سلام ممنون از سایت خوبتون .من سه ماه هست که ۵-۶روز در هفته ایروبیک کار میکنم.
    قدم ۱۶۳ و وزنم ۵۵ هستش .حدود ۳-۴ روزی میشه که صبح ها ۴۵ دقیقه ایروبیک کار میکنم و بعدشم بدنسازی انجام میدم و عصر ها هم ایروبیک کار میکنم.میخوام بدنم سفت بشه(نه حجم دار)
    و ران های پام رو میخوام سایزشو کم کنم.واسه بدنسازی چه تمریناتی باید انجام بدم و چقدر ؟
    ادم عجولیم هستم.

  18. raana

    در ضمن میخوام وزنم هم به ۵۰ یا ۴۹ برسه ایا بدنسازی رو ادامه بدم؟
    با وزنه سبک کار کنم یا سنگین ؟

  19. ایلا

    سلام من ۱۶ سالمه قدم ۱۵۸ وزنم ۵۳ میخوام شکمم رو
    عضلانی کنم شکمم ندارم شکمم صافه ایا باید رژیم غذایی داشته باشم
    تناسب اندامم دارم لطف میکنیدراهنمایی کنید

    • مدیریت

      سلام. به خیلی عوامل مربوطه.
      بله حتما تمرینات شکم، پهلو رو بمانند سایر ماهیچه های بدن شروع کن.
      همونطور که عضلات سینه یکهفته ای تغییر نکردن، همونطور نیز عضلات شکم بسرعت تغییر نمیکنن. تمرین تمرین تمرین.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره