برنامه های تمرینی شکم
شما اینجا هستید
توصیه بدنسازان حرفه ای » برنامه های تمرینی شکم

برای رشد و توسعه کامل عضلات شکم می‌بایست تمام بخش‌های آن را با شدت لازمه مورد تمرین قرار داد.

برنامه های تمرینی شکم

برای شروع، عضلات شکم را به چهار قسمت می‌نمائیم:
۱. بالای شکم (Upperabs)
۲. پائین شکم (Lowerabs)
۳. آبلیگ بیرونی (External obligues)
۴. عضلات دنده‌ای (Serratus magnus)

برنامه تمرینی برای شروع

سیستم تمرینی                      حرکت                               ست          تکرار              عضله مورد نظر

۱-                            شکم روی میز شیب دار                     ۳           ۳۰-۴۰                 بالای شکم

۲-                             زیر شکم بر روی میز شیب دار              ۳           ۳۰-۴۰                  زیر شکم

دو حرکت اول را در هفته دو بار انجام دهید

 

برنامه تمرینی سطح ۱

سیستم تمرینی                             حرکت                               ست          تکرار              عضله مورد نظر

۱-                       کرانچ بر روی میز شکم و یا روی زمین                  ۳            ۴۰-۵۰               بالای شکم

۲-                      زیر شکم بصورت آویزان از میله بارفیکس                ۳            ۲۰-۳۰                زیر شکم

۲-                   شکم بوسیله دستگاه سیم کش در حالت زانو زدن   ۲-۳          ۲۰-۳۰           عضلات کناری شکم

برنامه های تمرینی شکم

برنامه تمرینی سطح متوسط ۲

سیستم تمرینی                      حرکت                                 ست          تکرار              عضله مورد نظر

۱- سوپر ست                 شکم روی میز شیب دار                     ۳           ۵۰-۴۰                 بالای شکم

                              زیر شکم بر روی میز شیب دار                  ۳           ۳۰-۴۰                  زیر شکم

۲-                    زیر شکم بصورت آویزان از میله بارفیکس

                      و بالا آوردن زانو بصورت چرخشی                     ۲-۳           ۱۵-۲۰         عضلات کناری شکم

۳-               کشش دست صاف بوسیله دستگاه سیم کش      ۲-۳          ۱۰-۱۲             عضلات دنده ای

 

برنامه تمرینی سطح پیشرفته ۱

سیستم تمرینی                      حرکت                               ست          تکرار              عضله مورد نظر

۱- سوپرست                       شکم بر روی میز شیب دار           ۳           ۴۰-۵۰            بالای شکم

                                   زیر شکم بر روی میز شیب  دار           ۳         ۳۰-۴۰               زیر شکم

۲- سوپرست                              کرانچ (چپ و راست)           ۳           ۲۰-۳۰       عضلات کناری شکم

                                           شکم خلبانی                         ۳           ۲۰-۳۰             زیر شکم

 

برنامه تمرینی سطح پیشرفته ۲

سیستم تمرینی                                  حرکت                          ست          تکرار              عضله مورد نظر

۱- سوپر ست                                 کرانچ بر روی میز                   ۳            ۴۰-۵۰                بالای شکم

                              زیرشکم بصورت آویزان از میله بارفیکس           ۳            ۳۰-۴۰                زیر شکم

۲- سوپر ست     شکم بوسیله دستگاه سیم کش در حالت زانو زدن    ۳            ۱۵-۲۰         عضلات کناری شکم

                                     زیر شکم بر روی میز شیب دار                 ۳           ۲۰-۳۰                 زیر شکم

نوشته : آرنولد شوارتزینگر

  1. رامین

    عالی بود مرسی
    خدا نگهتون داره

  2. علی

    عالی

  3. محمد

    سلام من ۱۸ سالمه ۶۵ کلیو وزن دارم هر روز به مدت نیم ساعت تمرین شکم میکنم از رو فیلم sixpackshortcut میخواستم ببینم تاثیری داره ؟
    بعد تا مهرماه میتونم شش تکه کنم؟

    • مهدی

      ببین محمد جان شکم سیسک پک فقط با تمرینات نمیشه باید تغذیه شما هم زیر نظر متخصص باشه تا بتونی شکم سیسک پک داشته باشی در کل شکم عضلانی در کنار تمرینات شکم در آَپزخانه درست میشه

      • محمد

        سلام مهدی ممنون بابت کمکت داش من نمیدونم چجوری هستم خیلی غذا میخورم فعالیتم در حد تو خونه راه رفتنه ولی اصلا چاق نمیشم یا عضله نمیکنم نمیدونم چرا؟ این قضیه خیلی داره منو اذیت میکنه به نظر شما مشکل چیه؟

  4. محمد

    سلام خسته نباشین
    من ۱۸ سالمه ۶۵ کیلو وزن دارم من هر روز با فیلم sixshortcut به مدت نیم ساعت تمرین میکنم میخواستم ببینم تاثیر داره ؟ بعد تا مهر ماه میتونم شش تکه کنم یا شما راهی سراغ دارین بگین ممنون میشم

  5. iman

    سلام، لطفا پاسخ دهید
    در دوره ی حجم هم آیا باید حرکات شکم را انجام دهیم؟
    اگر پاسخ مثبت است، درچه هنگامی و چند بار در هفته
    من در هفته ۵ روز به مدت ۱ ساعت و نیم تمرین میکنم و فکر نمیکنم قبل و بعد تمرین زمان مناسبی باشد.
    با تشکر از شما

    • پرهام

      اره باید تمرینات شکم هم باشه تا عضلاتش پرورش پیدا کنه هفته یک یا دو بار

  6. بهنام

    سلام ممنون از مطالب مفیدتون
    میخواستم بدونم اگر هر روز تمرین شکم رو انجام بدیم مشکل ساز هست یا نه؟ بهترین زمان چند بار در هفته است ؟

    • احمد

      سلام هر روز نه باید فرصت ریکاوری هن به عضلات شکم بدی تا ترمیم شه هفته ای دو بار مناسب البته این بسته به سابقه تمرینی شما برمیگرده

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره