برنامه عضلات سینه در دوران کات

عضلات سینه خود را از بالا تا پائین شکل دهید

اگر شما نیز نسبت به افزایش حجم بالا تنه خود جدی هستید باید این برنامه تمرینی سینه را در برنامه هفتگی خود جای دهید.در این برنامه شما وزنه‌های سنگین را جابجا خواهید کرد، تمام فیبر‌های عضلانی را تحت فشار قرار خواهید داد، تمرینات پر حجمی را خواهید داشت و در نهایت بدون هیچ انرژی باقیمانده باشگاه را ترک خواهید کرد.

بدن ساز حرفه‌ای و ورزشکار تحت اسپانسر کمپانی ماسل تک مربی‌ دیلان توماس همیشه عضلات سینه خود را در روز شنبه تمرین نمیدهد اما اگر این کار را انجام دهد او از تمام مکانیسم‌های افزایش حجم عضلات برای رشد آنها در بالاترین سطح ممکن استفاده خواهد کرد و تمام فیبر‌های ماهیچه ای از بالا تا پایین عضلات سینه را تحت فشار شدید قرار خواهد داد.او در این باره می‌گوید “ در روز تمرینات سینه من دوست دارم تمرکزم را روی تمرین دادن عضلات سینه از بالا به پایین کنم. این یعنی‌ اینکه ما تمرین خود را از بالا سینه شروع، سپس قسمت میانی و سپس انجام حرکاتی از زیر سینه یا پارالل به پایان خواهیم رساند. “

اما این همه آن چیزی نیست که او در طول یک ساعت تمرین خود انجام میدهد.در این برنامه از تکنیک پیش خستگی‌، استفاده از وزنه‌های سنگین به منظور ایجاد تنش مکانیکی، سوپرست‌ها و ‌ست‌های با تکرار بالا برای افزایش حداکثر ایجاد آسیب عضلانی نیز استفاده میشود.با دیدن حرکات و محدوده تکرار‌های آشنا در این برنامه فریب نخورید.این برنامه تمرینی یک برنامه پیشرفته در بالاترین سطح می‌باشد و اگر شما نیز دارای اهداف بزرگی‌ در سر هستید بهترین تاثیر گذاری را برای شما خواهد داشت.توماس درباره این برنامه می‌گوید “ من دوست دارم از این برنامه در دوره کات خود به منظور عکس برداری یا شرکت در مسابقات استفاده کنم. “

 

برنامه تمرینی سینه دیلان توماس

سوپرست :

۱. قفسه سینه دستگاه  ۴ (۱۲)

۲. پرس بالا سینه دمبل  ۴ (۱۲)

پرس بالا سینه هالتر  ۴ (۶)

سوپرست :

۱. کراس اور خم قفسه  ۴ (۱۲)

۲. پرس سینه هالتر  ۴ (۸)

تری ست :

۱. پارالل  ۴ (۱۰)

۲. شنا  ۴ (۱۰)  با استفاده از دستگیره مخصوص شنا یا دمبل

۳. کراس اور قفسه از پایین به بالا  ۴ (۱۰)

قفسه سینه دمبل  ۳ (۱۲)

 

نکات کلیدی تکنیک‌های مورد استفاده دیلان توماس

 

سوپرست : قفسه سینه دستگاه و پرس بالا سینه دمبل

این دو حرکت یک جفت کلاسیک برای پیش خسته کردن عضلات سینه میباشند که هدف از انجام آنها گرم کردن عضلات سینه و افزایش جریان خون بیشتر به بخش بالایی عضلات سینه قبل از انجام حرکات سنگین می‌باشد.توماس در این باره می‌گوید “ واقعا روی انقباض و فشرده سازی تک تک فیبر‌های عضلانی سینه خود در هر تکرار تمرکز کنید. “

سپس همین روند را حفظ کرده و آن را به حرکت پرس بالا سینه انتقال دهید.او در این باره می‌گوید “ ما باید این کار را به شیوه ریتمیک انجام دهیم تا بتوانیم باعث انتقال خون بیشتری در این ناحیه قبل از انجام دادن حرکت پرس بالا سینه با هالتر شویم. “ در حین انجام این حرکت کمی‌ از قبل از قفل شدن آرنج‌ها توقف کرده و واقعا روی انقباض عضلات تمرکز کرده و ریتم خود را از دست ندهید.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

 

پرس بالا سینه هالتر

حتی در دوره کات توماس میداند که وزنه‌های سنگین برای حفظ حجم و چگالی‌ عضلاتش دارای نقشی‌ حیاتی هستند.البته مطمئنا شاید قادر نباشید که از همان وزنه‌های سابق استفاده کنید اما اگر این تمرین را با پرس بالا سینه شروع کنید توماس این قول را به شما میدهد که این عضلات را بسیار بیشتر از قبل حین تمرین حس خواهید کرد.

او در این باره می‌گوید “ ما تمرین خود را با یک سوپرست شروع کردیم تا میزان جریان خون در عضلات سینه افزایش پیدا کند.بنابراین هنگامی که به سراغ حرکت بعدی با وزنه‌های سنگین تر برویم در واقع میتوانیم این حرکت را بهتر حس کنیم حتی با وجود اینکه داریم از وزنه‌های سنگین تر استفاده می‌کنیم. “ این مقطع از تمرین زمانی‌ است که شما باید نهایت تلاش خود را بکنید.از اینکه درخواست مراقبت و کمک حین انجام این حرکت را داشته باشید نترسید اما باید از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید حداکثر ۶ تکرار را با آن انجام دهید.

سوپرست : کراس اور خم و پرس سینه هالتر

اکنون تمرینات مربوط به بخش بالایی عضلات سینه شما تمام شده است.اکنون زمان آن است که همان سبک تمرینی را روی قسمت میانی عضلات سینه نیز اجرا کنیم.توماس در این باره می‌گوید “ در این قسمت تمرکز ما روی پیش خسته کردن عضلات میانی سینه با انجام حرکت کراس اور خم با تکرار‌های بالاتر می‌باشد و سپس با وزنه‌های متوسط رو به سنگین با حرکت پرس سینه هالتر آنها را تحت فشار قرار میدهیم. “

حتی با وجود اینکه حجم تمرینی نسبتا بالا می‌باشد رعایت فرم صحیح حرکات حیاتی می‌باشد.توماس در این باره می‌گوید “ در حرکت کراس اور خم قبل از اینکه دستان خود را دوباره جمع کرده و باعث ایجاد انقباض در قسمت میانی سینه شوید تمرکز خود را روی ایجاد حداکثر کشش ممکن و باز کردن عضلات سینه قرار دهید. “ برای حرکت پرس سینه هالتر شما می‌بایست هالتر را با کنترل کامل پایین آورید.شما باید واقعا تمرکز خود را روی بخش منفی‌ حرکت (پایین آوردن هالتر) قرار دهید.انجام این کار باعث ایجاد آسیب‌های بیشتری در عضلات سینه میشود.سعی‌ کنید هالتر را هنگام پایین آوردن با فاصله یک اینچ نسبت به سینه نگه دارید تا فشار روی این عضلات را افزایش دهید سپس هالتر را رو به بالا لیفت کنید.

 

تری ست : پارالل، شنا، کراس اور پایین به بالا

بعد از انجام دو سوپرست به منظور پیش خستگی‌ عضلات سینه و انجام حرکاتی سنگین عضلات سینه شما اکنون باید کاملا بیدار شده باشند یا حتی در حال فریاد زدن باشند.اکنون زمان تمرکز روی انجام حرکاتی است که روی ایجاد کشش تمرکز دارند و با انجام این حرکات بیشترین آسیب عضلانی وارد خواهد شد.در حرکت پارالل چانه پایین، زانو‌ها خم و تمرکز باید روی کشش در بخش پایینی و انقباض در بخش بالایی عضلات سینه باشد.

انجام حرکت شنا با دستگیره‌های مخصوص به آن این فرصت را برای شما فراهم خواهد کرد که بتوانید کشش بیشتری را در عضلات سینه خود ایجاد کنید.توماس در این باره می‌گوید “ سه چهارم از مسیر را بالا آمده و همیشه عضلات را تحت یک فشار مستمر در طول انجام این حرکت نگه دارید. “ حرکت کراس اور نیز همانطور که حدس میزنید تنها در مورد ایجاد کشش و انقباض می‌باشد.حدود ۱-۲ گام نسبت به دستگاه جلوتر بیایید، سپس تنه خود را کمی‌ خم کرده تا در جایگاه صحیح قرار بگیرید.هنگامی که دستان خود را بالا میاورید تنها تا قسمت زیر سینه پیش روید، عضلات را منقبض کرده و سپس با باز کردن دست‌ها باعث ایجاد کشش در عضلات سینه شوید.

 

قفسه سینه دمبل

در اینجا هیچ تکنیک خاص و ویژه ای وجود ندارد! تنها از وزنه ای استفاده کنید که قدرت کنترل آن را داشته باشید، سپس تا جایی پایین روید که بیشترین کشش در عضلات سینه ایجاد شود و سپس تکرار‌های خود را کامل کنید.تنها نکته توماس در مورد این حرکت این است که به جای نزدیک کردن دستها یا وزنه‌ها به هم آرنج‌ها را به هم نزدیک کنید زیرا این کار باعث ایجاد یک انقباض بهتر در عضلات سینه میشود.سه ‌ست را انجام دهید و سپس تمرین شما پایان می‌یابد.بعد از اتمام تمرین یک ریکاوری مناسب را در پیش گیرید زیرا روز تمرینات سینه زودتر از آنچه که فکر کنید فرا خواهد رسید!

منبع:

https://www.bodybuilding.com/

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)