شما اینجا هستید
چربی سوزی ( هوازی و بی هوازی) » برنامه حرفه ای چربی سوزی و کات عضلانی

برنامه حرفه ای چربی سوزی و کات عضلانی

به منظور بهبود افزایش حجم خالص عضلانی و رسیدن به بدنی خشک و تفکیک شده شما مجبور نیستید که وقت اضافه برای انجام هر متد تمرینی موجود صرف کنید.همچنین مجبور نمی‌باشید که ساعت‌ها وقت خود را برای یافتن آخرین رژیم غذایی روز و منحصر به فرد صرف کنید.در حقیقت اگر اکثر افرادی که با موفقیت به بدنی کاملا تفکیک شده رسیده‌اند را بررسی کنید می‌بینید که آنها در دراز مدت به شکل مستمر اصول پایه را رعایت کرده‌اند.

برنامه حرفه ای چربی سوزی و کات عضلانی

برنامه حرفه ای چربی سوزی و کات عضلانی

حفظ تمرینات و تغذیه به شکل ساده، کارامد و مستمر بدون هیچ شکی‌ کلید موفقیت دراز مدت شما در رسیدن به بدنی تفکیک شده می‌باشد.برنامه تمرینی پیش رو در عین سادگی‌ میتواند به شدت چالش برانگیز باشد.در هر تمرین و تکنیک‌های افزایش فشار منحصر به فرد و همچنین ترکیبی‌ از تمرینات هوازی و کار با وزنه به شکل استراتژیک به منظور تغییر شکل فیزیکی‌ بدن شما آورده شده است.

 

برنامه

هر کدام از جلسات تمرینی نباید بیش از ۳۰ دقیقه به طول بیانجامند.سعی‌ نکنید بیش از مقدار تعیین شده تمرین کنید زیرا هر جلسه تمرینی به شکل مخصوصی طراحی شده است تا شما در طول ۲۴ ساعت بعد از آن نیز همچنان چربی‌ سوزی خود را حفظ کنید.بعد از ‌ست گرم کردنی، هر ‌ست در هر حرکت باید تا ناتوانی مطلق پیش برود.تکنیک‌های افزایش فشار به کار رفته در هر حرکت باعث خواهد شد که شما کاملا در پایان هر حرکت به ناتوانی برسید.بسیار مهم است که از وزنه ای استفاده کنید که در تکرار ۸-۱۲ شما را به ناتوانی برساند.از ۱۲ تکرار بیشتر پیش نروید، این رنج از تکرار‌ها برای یک عضله‌ سازی حرفه‌ای ایده‌ آل‌ترین می‌باشد.بین هر ‌ست نیز ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

شنبه

پرس سینه دست جمع  ۱(۱۵)  گرم کردنی

سوپرست :

۱. بارفیکس  ۲ (۸-۱۲)

۲. لت سیمکش مچ برعکس  ۲ (۸-۱۲)

سوپرست :

۱. زیربغل هالتر خم  ۲ (۸-۱۲)

۲. زیربغل سیمکش قایقی  ۲ (۸-۱۲)

پول آور دمبل  ۲ (۸-۱۲)  رست‌ پاز

جلو بازو دمبل  ۱ (۱۵)  گرم کردنی

سوپرست :

۱. جلو بازو دمبل روی میز شیبدار  ۲ (۸-۱۲)

۲. جلو بازو دمبل چکشی تناوبی  ۲ (۸-۱۲)

جلو بازو لاری هالتر  ۲ (۸-۱۲)

* در صبح این روز، ۲۰ دقیقه تمرینات (HIIT) را روی دوچرخه ثابت انجام دهید.

* اگر می‌خواهید در این روز عضلات شکم خود را تمرین دهید میتوانید از حرکت کرانچ روی توپ بادی به شکل سوپرست با زیرشکم خلبانی‌ با ۳ ‌ست و ۲۰-۳۰ تکرار استفاده کنید.

* بعد از تمرین با وزنه ۱۰ دقیقه تمرینات (HIIT) را روی دستگاه پروزنی انجام دهید.

 

یکشنبه‌

پرس سینه دستگاه  ۱ (۱۵)  گرم کردنی

پرس سینه دست جمع  ۲ (۸-۱۲)  دراپ ‌ست

پرس سینه دمبل  ۲ (۸-۱۲)  دراپ ‌ست

سوپرست :

۱. پرس بالا سینه دمبل  ۲ (۸-۱۲)

۲. پارالل  ۲ (۸-۱۲)

سوپرست :

۱. پشت بازو دمبل کیک بک  ۲ (۸-۱۲)

۲. پشت بازو سیمکش با طناب  ۲ (۸-۱۲)  رست‌ پاز

پشت بازو دمبل تک دست پشت سر  ۲ (۸-۱۲)   دراپ ‌ست دوبل

* در این روز بعد از تمرین با وزنه ۱۰ دقیقه تمرینات (HIIT) را روی دوچرخه ثابت انجام دهید.

 

دوشنبه

* انجام ۲۰ دقیقه تمرینات (HIIT) روی دوچرخه ثابت

* اگر می‌خواهید در این روز عضلات شکم خود را تمرین دهید میتوانید از حرکت کرانچ روی توپ بادی به شکل سوپرست با زیرشکم خلبانی‌ با ۳ ‌ست و ۲۰-۳۰ تکرار استفاده کنید.

 

سه شنبه

پرس پا  ۱ (۲۰)  گرم کردنی

سوپرست :

۱. اسکات پا باز  ۲ (۱۲-۱۵)

۲. اسکات پا جمع  ۲ (۱۲-۱۵)

جلو پا دستگاه  ۲ (۸-۱۲)  رست‌ پاز

سوپرست :

۱. پرس پا  ۲ (۱۲-۱۵)

۲. هک اسکات  ۲ (۱۲-۱۵)

پشت پا دستگاه  ۲ (۸-۱۲)

ددلیفت رومانیایی  ۲ (تا ناتوانی)  دراپ ‌ست دوبل

 

چهارشنبه

پرس سرشانه دستگاه  ۱ (۱۵)  گرم کردنی

سوپرست :

۱. پرس سرشانه آرنولدی  ۲ (۸-۱۲)

۲. نشر خم دمبل  ۲ (۸-۱۲)

نشر جانب دمبل  ۲ (۸-۱۲)

نشر جلو دمبل  ۲ (۸-۱۲)  دراپ ‌ست دوبل

تریست :

۱. شراگ هالتر  ۲ (۸-۱۲)

۲. شراگ دمبل  ۲ (۸-۱۲)

۳. کول هالتر دست جمع  ۲ (۸-۱۲)

* در صبح این روز ۲۰ دقیقه تمرینات (HIIT) روی دوچرخه ثابت انجام دهید.

* اگر می‌خواهید در این روز عضلات شکم خود را تمرین دهید میتوانید از حرکت کرانچ روی توپ بادی به شکل سوپرست با زیرشکم خلبانی‌ با ۳ ‌ست و ۲۰-۳۰ تکرار استفاده کنید.

* بعد از تمرین با وزنه ۱۰ دقیقه تمرینات (HIIT) را روی دستگاه پاروزنی انجام دهید.

 

پنجشنبه

سوپرست :

۱. ساق پا ایستاده دستگاه  ۲ (۱۵)

۲. ساق پا نشسته دستگاه  ۲ (۱۵)

ساق پا روی دستگاه پرس پا  ۲ (۱۵)

ساعد هالتر نشسته  ۲ (۱۵)  دراپ ‌ست دوبل

جلو بازو مچ برعکس  ۲ (۸-۱۲)

* در این روز ۱۰ دقیقه تمرینات (HIIT) را روی دوچرخه ثابت انجام دهید.

 

کلید پیشرفت مستمر

اگرچه انجام ۳۰ دقیقه‌ای تمرینات در هر جلسه ممکن است کمی‌ بالا و پایین شود اما دو متغیر تمرینی شما به هیچ وجه نباید تغییر کند، استمرار و شدت تمرینات.در حقیقت بسیاری از مردم به شکل کم فشار و بدون علاقه‌ای تمرین میکنند که دلیل آن میتواند تنبلی ذاتی یا عدم اشتیاق انجام وظیفه محول شده به آنها می‌باشد.در حقیقت فشار تمرینی کم و فرم انجام ناصحیح حرکات باعث میشود که افراد در جلسات تمرینی خود از چندین حرکت و در چندین ‌ست و تکرار در طول یک ساعت تمرین خود استفاده میکنند.

برای بهرمندی حداکثری از تمرینات بهتر است که تعداد ‌ست‌ها و حرکات تمرینی را کمتر کنیم. با به کارگیری فشار بیشتر در هر ‌ست، شما میتوانید با نصف زمان آن جلسات یک ساعته رایج عضلات را به بیشترین میزان ممکن تحریک به رشد کنید.فشار بیشتر یعنی‌ عضله‌ سازی بیشتر و عضلات بیشتر یعنی‌ چربی‌ سوزی سریعتر.چربی‌ سوزی بدون تاکید روی عضله‌ سازی میتواند نتایج ناامید کننده‌ای داشته باشد.

با انجام تمرینات پر فشار بدن تستوسترون بیشتری تولید خواهد کرد که یک مزیت آن چربی‌ سوزی قوی می‌باشد.رسیدن به ناتوانی در هر ‌ست و لیفت کردن وزنه‌های سنگین باعث تاثیر مناسب هورمون‌های آنابولیک روی سنتز پروتئین خواهد شد.همین موضوع در تمرینات هوازی نیز صدق می‌کند.به جای اینکه بخواهید چندین ساعت از تمرینات هوازی با فشار کم و طولانی مدت استفاده کنید میتوانید از تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) استفاده کنید که نه تنها کارایی آن در چربی‌ سوزی بیشتر می‌باشد بلکه میتواند باعث حفظ عضلات ارزشمند شما شود.

استمرار در انجام تمرینات مهم‌ ترین پیش نیاز شما برای موفقیت می‌باشد.از دست دادن جلسات تمرینی و نوسان در شدت و اشتیاق در تمرینات بیش از هر عامل دیگری میتواند باعث ناامیدی شما و عدم نتیجه گیری شود.انجام تمرینات با تعهد کامل باید در دستور کار شما قرار بگیرد و چه چیزی بهتر از پیشرفت در هر جلسه تمرینی میتواند تعهد شما به انجام آن را افزایش دهد.همچنین جلسات تمرینی کوتاه تر تعهد شما نسبت به انجام آن را افزایش خواهد داد و نتیجه بهتری خواهید گرفت.پس بهتر است زمان تمرینی خود در باشگاه را محدود، فشار تمرینی را دو برابر و تمرکزتان را روی انجام کار‌های موثر قرار دهید.کاری که باید را با نهایت تلاش، کارایی و اثر بخشی انجام دهید، از باشگاه خارج شده و رشد خود را نظاره‌گر باشید!

 

نکات طلایی در جهت حداکثر تفکیک عضلانی و چربی‌ سوزی

 

۱) این برنامه را در یک وضعیت فیزیکی‌ مناسب شروع کنید

اگرچه برنامه بالا با هر وزنی و با هر شرایط بدنی میتواند یک چربی‌ سوز قابل توجه برای شما به ارمغان آورد اما برای به دست آوردن یک تفکیک عضلانی بسیار قابل توجه همانند مدل‌های فیتنس حرفه‌ای شما باید در ابتدای شروع این برنامه میزان درصد چربی‌ بدنتان حدود ۱۲-۱۵% باشد.

 

۲) عجله نداشته باشید

همانند به دست آوردن هر چیز با ارزشی در زندگی‌، رسیدن به بهترین فیزیکی‌ بدنی نیز نیازمند صرف زمان زیادی می‌باشد.اگرچه برنامه بالا بسیار کارامد بوده و میتواند نتایج خوبی را برایتان به ارمغان آورد که باعث شادی شما شود اما گمان نکنید که تنها با انجام ۱۰ هفته تمرین مناسب میتوانید یکی‌ از مدعیان مدال طلای المپیا باشید.بهترین خود بودن چیزی است که ما به دنبال آن هستیم.گام‌های لازم را برداشته و صبور باشید.

 

۳) از تمرین زدگی اجتناب کنید

تمرین زدگی یکی‌ از بزرگ‌ ترین موانع موفقیت در چربی‌ سوزی می‌باشد.انجام بیش از حد تمرینات با وزنه و هوازی در حقیقت میتواند باعث توقف پیشرفت شما یا حتی نتایج معکوس شود.اگرچه رسیدن به یک سطح تمرین زدگی نامطلوب سخت می‌باشد اما حتی افزایش مقدار کمی‌ حجم و زمان تمرینی میتواند تاثیرات منفی‌ روی عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی شما داشته باشد.هرچه میزان فعالیت شما بیشتر باشد احتمال این بیشتر خواهد بود که بدن برای تامین انرژی خود روی به تجزیه عضلات آورد و احتمال این بیشتر خواهد شد که بدن فرایند چربی‌ سوزی خود را متوقف کند تا بتواند از کالری سوزی بی‌ مورد جلوگیری کند.چیزی که در بالا ذکر شده است را انجام دهید نه کمتر و نه بیشتر.

 

۴) تغذیه کلید موفقیت شما می‌باشد

از آن جایی که برنامه بالا به طور مخصوص برای چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی خالص طراحی شده است داشتن یک رژیم غذایی پاک و مغذی کنار آن حیاتی می‌باشد.در حقیقت اگر تنها عادات غذایی ضعیفی داشته باشید همین موضوع کافی‌ خواهد بود که با اطمینان بگوئیم که انجام برنامه تمرینی بالا هیچگاه شما را به بدن مورد نظرتان نخواهد رساند.تغذیه خود را کاملا مناسب حفظ کنید، از مصرف مواد غذایی مضر دوری کنید و جدایی از منابع غذایی که مصرف می‌کنید اطمینان حاصل کنید که از مقادیر بیش از حد کالری‌ها دریافت نمی‌کنید.

 

۵) مکمل‌ها برای موفقیت

استفاده هدفمند از مکمل‌ها جزو جدایی ناپذیر انجام یک تمرین حرفه‌ای می‌باشد.بهترین رژیم‌های غذایی موجود در جهان نیز تهی از چربی‌‌های پنهان، شکر و مواد سمی نمی‌باشند.همچنین تامین پروتئین کافی‌ در روز تنها از طریق مواد غذایی کار سختی می‌باشد.بنابراین یک مولتی ویتامین با کیفیت همراه با یک پروتئین وی شناخته شده، یک مکمل قبل از تمرین، یک کراتین و مکمل‌های حفظ سلامت عمومی‌ میتواند بیشترین بازدهی از تمرینات را برای شما به ارمغان آورد.

 

منبع:

https://www.muscleandstrength.com

 

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

 

  1. وحید

    سلام و خسته نباشید برنامتون خوب و کامل هستش ولی برنامه عمومی نداریم و برنامه هر فرد مختص خود اون فرده شما این برنامه رو به صورت عمومی گذاشتید بدون در نظر گرفتن شرایط فردی و این کار درستی نیست با تشکر

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره