برنامه حرفه ای برای عضله سازی
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » برنامه حرفه ای برای عضله سازی

برنامه حرفه ای برای عضله سازی

برنامه حرفه ای تمرینی ۴ روزه برای عضله سازی

برنامه ۴ روزه حرفه ای بالا تنه پایین تنه

مشخصات تمرین :
هدف اصلی‌ : عضله‌ سازی
نوع تمرین : اسپلیت
سطح تمرین : حرفه‌ای
مدت زمان تمرین : ۱۲ هفته
روز‌های تمرینی در هفته : ۴
مدت زمان هر تمرین : ۵۰-۷۵ دقیقه

برنامه حرفه ای برای عضله سازی

برنامه حرفه ای برای عضله سازی

تجهیزات لازم : باند کشی‌، هالتر، وزن بدن، سیمکش، دمبل، توپ مخصوص بدن سازی، دستگاه ها
جنسیت مورد هدف : مذکر
مکمل‌های توصیه شده : پودر پروتین، کراتین مونوهیدرات، بتا آلانین، روغن ماهی‌، ویتامین دی

 

توضیح تمرین
اکنون در آن مقطعی از سال هستیم که هنوز به سرعت هوا تاریک میشود، بیرون سرد می‌باشد و رویداد‌های اجتماعی زیادی نیز وجود ندارد زیرا که تعطیلات به پایان رسیده است. همین امر باعث شده است که این زمان برای رفتن به باشگاه و انجام تمرینات سنگین و سخت بسیار ایدال باشد. در این برنامه نیز از زمان آزاد بیشتری که حاصل بیرون نرفتن زیاد شما در این فصل سرما می‌باشد بهره برداری شده است. اما هدف چیست؟ اینکه قبل از فرا رسیدن بهار و تابستان عضله‌ سازی مناسبی انجام دهید تا کنار ساحل، استخر، قایق یا هر جای دیگری ظاهری مناسب و بدنی عضلانی داشته باشید.

 

برنامه بالا تنه/ پایین تنه برای عضله‌ سازی
برنامه ۴ روزه با تقسیم بندی بالاتنه/ پایین تنه زیر یک برنامه حرفه‌ای می‌باشد. حجم و فراوانی‌ تمرینات در هفته نسبتا بالا می‌باشد. برای افراد مبتدی و سطح متوسط بهتر است قبل از انجام این تمرین استقامت عضلانی خود را به میزان لازم بالا ببرند تا بتوانند تمام ‌ست‌ها را با فرم صحیح انجام دهند. در این برنامه هر گروه عضلانی اصلی‌ ۲ بار در هفته تمرین می‌بیند.

اگرچه لیست حرکات موجود در هر روز تمرینی ممکن است زیاد به نظر برسد اما این موضوع به نوعی خود یک گمراهی می‌باشد زیرا که در این برنامه همچنین عضلاتی که تمرینات آنها اغلب فراموش میشود نیز تمرین می‌بینند نظیر شکم، باسن، کول، ساعد و ساق. این امر باعث میشود که شما در فصل بهار چه بدون لباس و چه با لباس ظاهری مناسب داشته باشید.زمان استراحت میان هر ‌ست برای هر حرکت دقیقا ۱ دقیقه می‌باشد. سرعت انجام تکرار‌ها نیز باید به اندازه‌ای آهسته باشد که وزنه کاملا در کنترل شما قرار بگیرد.

شنبه : تمرین بالا تنه
بارفیکس ۳ (۶-۱۲)
پرس سینه دمبل ۴ (۱۰)
تی‌ بار لندماین ۳ (۱۰)
پرس سرشانه دمبل ایستاده ۳ (۱۰)
زیربغل سیمکش قایقی ۲ (۱۰)
نشر جانب دمبل ۲ (۱۰)
جلو بازو هالتر ۲ (۱۰)
پشت بازو هالتر ایستاده ۲ (۱۰)
شراگ دمبل ۲ (۱۵)
* در حرکت بارفیکس هنگامی که توانستید با فرم صحیح ۳ ‌ست را با ۱۲ تکرار انجام دهید وزنه بیفزائید.

یکشنبه‌ : تمرین پایین تنه
اسکات گابلت دمبل ۴ (۱۰)
پشت پا با باند کشی‌ ۲ (۱۰)
ددلیفت رومانیایی ۳ (۱۰)
پرس پا ۳ (۱۲)
پل کردن باسن هالتر ۲ (۱۰)
ساق پا دستگاه ایستاده ۳ (۱۲)
زیرشکم خلبانی‌ ۲ (۱۵)
کرانچ روی توپ بادی ۲ (۱۵)

سه‌ شنبه : تمرین بالا تنه
لت سیمکش دست باز ۳ (۱۰)
پرس بالا سینه دمبل ۳ (۱۲)
زیربغل دمبل ‌خم ۳ (۱۰)
قفسه سینه دستگاه ۳ (۱۰)
پرس سرشانه هالتر ایستاده ۴ (۱۰)
زیربغل پارویی دستگاه نشسته ۲ (۱۰)
قفسه دستگاه معکوس ۲ (۱۰)
جلو بازو سیمکش ایستاده ۲ (۱۰)
دیپ ۲ (۱۰)
جلو بازو دمبل ایستاده مچ برعکس ۲ (۱۰)
کرانچ سیمکش ۲ (۱۵)
* در حرکت دیپ هنگامی که با فرم صحیح توانستید ۲ ‌ست را با ۱۰ تکرار انجام دهید وزنه بیفزائید.

چهارشنبه : تمرین پایین تنه
ددلیفت سومو ۴ (۱۰)
اسکات از جلو ۳ (۱۰)
پشت پا خوابیده با توپ بادی ۳ (۱۰)
جلو پا دستگاه ۳ (۱۰)
هایپراکستنشن (تمرکز روی باسن) ۲ (۱۲)
اسکات بلغاری تک پا ۲ (۱۰)
ساق پا دستگاه نشسته ۲ (۱۵)
پلانک ۳ (۳۰ ثانیه)

نکات برنامه عضله‌ سازی بالا تنه/ پایین تنه :
برنامه را به همین شکلی‌ که نوشته شده است به مدت ۸-۱۲ هفته انجام دهید. ۱۲ هفته احتمالا حداکثر زمان می‌باشد. و اگر این برنامه را در ماه‌های ژانویه/ فوریه شروع کنید، این موضوع شما را قادر می‌سازد که در فصول بهار و تابستان بتوانید از یک برنامه بسیار کم حجم تر برای نگهداری عضلات خود استفاده کنید. این برنامه به منظور انجام یک دوره بسیار طولانی مدت طراحی نشده است. برنامه ذکر شده یک برنامه حرفه‌ای با حجم بسیار بالا می‌باشد که با توجه به زمان آزاد بیشتر در فصل سرما و روز‌های کوتاه و همچنین به اتمام رسیدن دوره تعطیلات و استرس‌های آن طراحی شده است.

اگر واقعا یک بدن ساز حرفه‌ای هستید پس قادر خواهید بود که در این مدت زمان میزان پیشرفت و نحوه آن را تعیین کنید.با افزایش تعداد تکرار ها، افزایش میزان وزنه تمرینی، کاهش سرعت انجام تکرار‌ها یا تغییر زمان استراحت بین ‌ست‌ها میتوانید در تمرینات خود پیشرفت حاصل کنید. هر کدام از مواردی که حس می‌کنید بهترین نتایج را برای شما به ارمغان میاورد پس همان مناسب‌ ترین راه پیشرفت شما می‌باشد.

همچنین با خیال راحت میتوانید یک حرکت را با یکی‌ از حرکات هم ردیف آن جایگزین کنید. همچنین به منظور گرفتن بهترین نتایج باید اطمینان حاصل کنید که در این دوره بدنتان در وضعیت مازاد کالری قرار بگیرد تا عضله‌ سازی داشته باشید. هر شب ۷-۹ ساعت یا بیشتر خواب شبانه‌ مناسب داشته باشید.در روز‌هایی که تمرین ندارید اطمینان حاصل کنید که مقداری ریکاوری فعال انجام می‌دهید.

منبع:

https://www.muscleandstrength.com

 

  1. اقدس خانوم

    بنظرم برنامه زیاد جالبی نیست

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره