برنامه تمرین پا تام پلاتز
شما اینجا هستید
برنامه تمرینی بدنسازان حرفه ای » برنامه تمرین پا تام پلاتز

برنامه تمرین پا تام پلاتز

تام پلاتز

 کارنامه المپیا:

 ۱۹۷۹: مقام هشتم دسته سبک وزن

۱۹۸۰: نهم

 ۱۹۸۱: سوم

 ۱۹۸۲: ششم

 ۱۹۸۴: نهم

۱۹۸۵: هفتم

 ۱۹۸۶: یازدهم

خصوصیات تمرین:

تعداد حرکات:

مجموعه ۷ حرکت – ۳ حرکت برای چهار سر ران، ۱ حرکت برای همسترینگ، ۳حرکت برای ساق پا

تمرین پای تام پلاتز

تمرین پای تام پلاتز

تعداد کل ست های تمرین (بطور متوسط):

مجموعا ۳۴ تا ۴۵ ست، ۱۸ تا ۲۳ ست برای چهار سرء ۶ تا ۱۰ ست برای همسترینگ، ۹ الی ۱۲ ست برای ساق پا

مجموع تعداد تکرار ها: در مجموع حدود ۵۰۱ عدد، ۲۷۰ تکرار (چهار سر)، ۱۰۰ تکرار(همسترینگ)، ۱۳۱ تکرار (ساق)

 

رنج تکرارها به طور معمول: ۱۰ تا ۱۵ تکرار

 زمان تمرین: ۱۰۰ دقیقه

حضور یار تمرین: بله

 فرکانس تمرین: دو بار در هفته

تکنیکهای مورد استفاده: تکنیک هرمی (تنها برای چهارسر)، ست های نزولی، تکرارهای کمکی، تکرارهای نیمه

 

هر جلسه تمرین او مثل یک جنگ تمام عیار بود، البته نه بین او و آهن سرد، بلکه بین او و عضلاتش، و همیشه هم در برابر تسلیم شدن مقاومت می کرد.

وقتی نمی توانست تکرار کاملی اجرا کند، تنها کمک کمی از یار تمرینش طلب می کرد.

پس از آن به انجام تکرارهای نیمه می پرداخت، و وقتی نمی توانست تکرارهای نیمه هم اجرا کند، تکرارهای یک چهارم را اجرا می کرد، و پس از آن هم تنها سعی می کرد وزنه را بر خلاف جاذبه ثابت نگه دارد تا وقتی عضلاتش فریاد بکشند و طلب بخشش کنند و به شکست اعتراف کنند! و در این نبرد او همیشه برنده بود.

 

در المپیای ۱۹۸۱، ۲۶ سال داشت، یک حرفه ای متوسط، با عدم حجم کافی در عضلات بالاتنه و در عوض حجم حیرت انگیز در پاها.

ولی در آن تابستان تمریناتش را به محدوده تازه ای از درد وارد کرد و یکی از چشمگیر ترین پیشرفت ها در طول یک سال در تاریخ بدنسازی را رقم زد که نه تنها عضلات بالاتنه او به پاهای حیرت انگیزش نزدیک شد، ولی فارغ از عدم تناسب پایین تنه و بالاتنه، پاهای او به سطحی رسید که پیش از آن هرگز کسی با چنان عضلات پایی دیده نشده بود، تا جایی که بسیاری از بر این باورند که پاهای او هنوز هم بهترین عضلات پای تاریخ بدنسازی است.

 

پیشنهاد ما : انگیزشی تمرینات تام پلاتز

 

پلاتز با کسب مقام سومی در مسترالمپیای ۱۹۸۱ دنیای عضله را شوکه کرد و استاندارد تازه ای را برای عضلات پا در دنیای بدنسازی تعریف کرد.

در مورد المپیا ۱۹۸۲ جمله معروفی دارد که گفته بود: تمام تلاشم این خواهد بود که بمیرم یا قهرمان شوم!، اما یک تراژدی کوچکی همه چیز را تغییر داد  پارگی پشت بازوی او سال پس از آن، رؤیاهایش را بر باد داد و به جای قهرمانی مقامی بهتر از ششم نصیبش نشد. او دیگر هرگز به بدن سال ۸۱ خود دست پیدا نکرد.

با این حال تلاش بی رحمانه و فوق العاده اش برای دستیابی به تندیس ساندو در دوران اوج هر چند که کوتاه بود ولی برای همیشه در ذهن دوستداران بدنسازی باقی خواهد ماند.

 

برنامه تمرین پای تام پلاتز برای مستر المپیای ۱۹۸۱

اسکوات هالتر  ۸ الی ۱۰ ست ۸ الی ۲۰ تکرار حداکثر وزنه ۲۹۰ کیلوگرم

 هاک اسکوات ۵ ست ۱۰ الی ۱۵ تکرار حداکثر وزنه ۲۳۰ کیلوگرم

 جلوپا ماشین ۵ الی ۸  ست  ۱۰ الی ۱۵ تکرار (*) حداکثر  وزنه ۱۶۰ کیلوگرم

 پشت پا ماشین خوابیده ۶ الی ۱۰ ست ۱۰ الی ۱۵ تکرار (*)حداکثر وزنه ۱۱۰ کیلوگرم

 ساق پا ایستاده  ۳ الی ۴ ست ۱۰ الی ۱۵ تکرار (*) حداکثر وزنه ۲۳۰ کیلوگرم

ساق پا نشسته   ۳ الی ۴ ست ۱۰ الی ۱۵ تکرار (*) حداکثر وزنه ۱۱۰ کیلوگرم

ساق پا با دستگاه هاک اسکوات   ۳ الی ۴ ست  ۱۰ الی ۱۵ تکرار (*) حداکثر وزنه ۱۸۰ کیلوگرم

 

(*) پلاتز آخرین ست از حرکات را با ست های نزولی تمام می کرد و حتی با تکرارهای نیمه، باز هم بیشتر ادامه می داد که البته تعداد تکرارهای ذکر شده شامل تکرارهای نیمه نمی شود.

 

پیشنهاد ما : انگیزشی تام پلاتز دارنده بهترین پاهای تاریخ بدنسازی

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره