برنامه تمرین منهدم کننده سرشانه رولی وینکلار
شما اینجا هستید
برنامه تمرینی بدنسازان حرفه ای » برنامه تمرین منهدم کننده سرشانه رولی وینکلار

برنامه تمرین منهدم کننده سرشانه رولی وینکلار

برنامه تمرین منهدم کننده رولی وینکلار

بمب گذاری در سرشانه!

هوای تازه ، اقیانوس آرام آبی رنگ ، سواحل حیرت انگیز و هوایی مطبوع با دمای حدود ۲۷ درجه در جزیره هلند کوراکائو می تواند بسیاری از بدنسازان را از آماده سازی برای رقابت منصرف کند. ولی برای رولی وینکلار ، بازگشت به خانه و جایی که متولد شده بهترین راه است برای اینکه روی تمرین و تغذیه خود تمرکز کاملی داشته باشد.

Roelly-Winklaar-Workout

شاید این بخاطر آشپزی مادرش باشد. یا نقدهای بدون تعارف و بی رحمانه ای که هر روز از سوی خواهر و مدیر برنامه هایش می شنود ؛ ولی چیزی در مورد این جزیره بهشتی وجود دارد که سوخت لازم برای پیشرفت های اخیری که در بدن وینکلار دیده شده و او را به قهرمانی در رقابت حرفه ای شیکاگو سوق داد ، در اختیارش قرار داده است. او موفقیت خود را به آرامشی نسبت می دهد که وقتی به کنار خانواده اش بر می گردد حس می کند و پشتیبانی که از سوی آنها و دوستانش دریافت می کند.

با وجود اینکه مدت کوتاهی پس از حرفه ای شدن ، با قهرمانی در رقابت حرفه ای نیویورک ۲۰۱۰ ، توجهات بسیاری را به سوی خود جلب کرد ، ولی کسب چند مقام ناامید کننده باعث شد تا او از رویاهایی که در ذهن داشت خارج شود و به خودش بیاید.

در اواخر سال ۲۰۱۲ به این نتیجه رسید وقت آن است که تغییرات مهمی در زندگی اش انجام دهد. از خواهرش خواست تا مدیر برنامه های او باشد و مسئولیت تنظیم سفرها و برنامه هایش را برعهده بگیرد. همچنین به حضورش در رتردام در نزدیکی مربی و کارشناس تغذیه قدیمی اش – سیبل پیترز – و همکاری با او پایان داد و زمستان های سرد و مرطوب هلند را ترک کرد ، برای اینکه به زادگاهش – جزیره کارکائو بازگردد. برای سال ها ، بین این دو مکان او در حال مسافرت بود و هرگز به طور کامل در یکی از این دو منطقه ساکن نشده بود.

وینکلار تصدیق می کند آماده شدن برای یک رقابت به تنهایی دشوار است به این دلیل که سخت است انسان نسبت به خودش کاملاً واقع بین و بی طرف باشد ، ولی او به غریزه خودش و درس هایی که در طول سال ها در مورد رژیم آموخته بود ، ایمان داشت هدف او برای رقابت شیکاگو این بود که تنها با بدن پرتری روی صحنه رود ، بنابراین رژیم غذایی اش را مشابه رقابت های قبلی اش حفظ کرد ، تنها با این تفاوت که تصمیم گرفت کالری دریافتی اش را به اندازه گذشته محدود نکند ، برای اینکه بتواند عضلانی که به سختی کسب کرده بود را حفظ کند و در عین حال تمرین هوازی کمتری هم انجام داد. شاید از نظر برخی این فرمولی باشد برای شکست یک بدنساز رقابتی.

اما ، راز او این بود که تمرینش را دوباره سازی کرد و در واقع آن را روی حرکات پایه متمرکز کرد. به جای اینکه مشابه گذشته با استفاده زیاد از تکنیک های سوپرست و ست های نزولی تنوع زیادی در برنامه   آماده سازی اش اعمال کند و گام تمرین را تغییر دهد ، تنها به وزنه های خیلی سنگین و دامنه محکمی از ست ها و تکرارها با فرم کامل حرکتی پایبند ماند. این مسئله به وضوح شوکی در بدن او اعمال کرد ، به این دلیل که پیشرفت حیرت انگیزی که در عضلات ترپز و سرشانه او ایجاد شد و باعث شد تا در صف شرکت کنندگان رقابت شیکاگو نگاه ها را به سوی خود ذخیره کند.

از او خواستیم تا از برنامه تمرین سرشانه اش برایمان بگوید و منطقی که در پشت انتخاب حرکاتش وجود دارد. اول از همه ، خوب است نگاه ساده ای داشته باشیم به آناتومی سرشانه : دلتوئید عضله ای است که از سه سر قدامی (جلویی) ، جانبی (میانی) و خلفی (پشتی) تشکیل شده. وینکلار هر سه سر را با هدف نمایش ظاهری پر و کامل در سرشانه هایش روی صحنه رقابت ، تمرین می دهد. او به طور معمول پنج حرکت اجرا می کند ، که هر کدام روی یکی از سرهای دلتوئید تمرکز دارد.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

شاید متعجب شوید که هر چند در مسیر رقابت وزنه هایش را افزایش می دهد ، ولی همچنان از رنج تکرارهای زیادی استفاده می کند. او اعتقادی به تمرینات شبیه پاورلیفتینگ – یعنی تکرارهای کم – ندارد ، بنابراین هرگز کمتر از ۱۲ تکرار انجام نمی دهد. با حفظ حجم تمرین در سطحی بالا ، در طول تمرینش کالری بیشتری هم می سوزاند (که در نتیجه به تمرین هوازی کمتری هم نیاز خواهد داشت !).

در مورد فرم اجرا سخت گیر است و هرگز از تاب دادن وزنه یا تقلب در اجرای حرکات استفاده نمی کند. همچنین از قفل کردن مفاصل در بالای تکرارها خودداری می کند در جهت حفظ فشار ممتد بر عضله و دور ماندن از آسیب دیدگی که می تواند در نتیجه انتقال فشار بیش از اندازه بر مفاصل رخ دهد.

وینکلار می گوید : « زمان تحت فشار بودن عضله ، مسئله بسیار مهمی است. قفل کردن آرنج ها (در بالای حرکات پرسی) به شما امکان می دهد تا استراحت کوتاهی داشته باشید ، ولی اگر می خواهید به رشد عضلانی دست یابید ، باید در طول ست ها از استراحت عضلات به هر نحو ممکن اجتناب کنید. » او به حرکات پایه مشابهی پایبند است ، ولی شاید موقعیت دست هایش را متناسب با احساسش تغییر دهد.

شرح حرکات :

وینکلار می گوید : « باور کنید یا نه ، این یکی از حرکاتی است که می بینم اغلب افراد در باشگاه ها آن را به اشتباه اجرا می کنند.

می بینم که افراد در بالای دامنه حرکت چرخشی در سرشانه های خود اعمال می کنند که می تواند آسیب دیدگی را برای فرد در پی داشته باشد. » برخی افراد این حرکت را در روز تمرین عضلات پشت انجام می دهند ، ولی وینکلار فکر نمی کند در پایان یک جلسه تمرین سنگین پشت که شامل ست های مرگباری از ددلیفت هم هست ، بتواند شراگ را به اندازه کافی سنگین اجرا کند ، بنابراین آن را در روز تمرین سرشانه انجام می دهد.

می گوید : « برای اعمال فشار مستقیم بر ترپز ، راهی بهتر از اجرای شراگ وجود ندارد. او به تناوب از شراگ با دمبل هالتر استفاده می کند ، با اشاره به این نکته که هر یک مزایای خاصی دارند.

چگونگی اجرای صحیح :

برای شراگ با دمبل ، در حالی حرکت را شروع کنید که دست ها رو به هم هستند و دمبل ها را در طرفین پای خود آویزان به سمت پایین نگه داشته اید ؛ تلاش کنید تا آنها را با فاصله حدود ۵ سانتی متر از بدن نگه دارید و به یاد داشته باشید که قفل کردن آرنج ها و آویزان نگه داشتن کامل دست ها به سمت پایین باعث کاهش فشار بر ترپز می شود و این عضله را به بیشترین حد ممکن وادار به فعالیت نخواهد کرد. همزمان با بالا بردن وزنه ، حرکت شانه به سمت بالا و پایین را به صورت یکنواخت حفظ کنید و هرگز چرخشی در شانه ها به سمت جلو یا عقب اعمال نکنید.

در بالای دامنه برای یک ثانیه مکث داشته باشید ، سپس وزنه را به پایین و نقطه شروع بازگردانید. وینکلار اشاره می کند مهم است که از صاف کردن بیش از حد آرنج ها خودداری کنید و این را یکی دیگر از مشکلات رایجی می داند که در میان افراد مبتدی زیاد به چشم می خورد. وزنه را تنها تا حدی پایین بیاورید که حرکت را آغاز کردید ، نه پایین تر از آن ، در غیر این صورت آرنج را تحت ریسک آسیب قرار می دهید.

پرس سرشانه با دستگاه همر

وینکلار با پرس سرشانه عضلات و مفاصلش را گرم می کند. با چند ست سبک شروع می کند ، ولی به جای اینکه به سرعت ست ها را انجام دهد ، به آرامی ۲۰ تکرار اجرا می کند. برای اینکه جریان خون را به عضلاتش هدایت کند. از آنجایی که دستگاه باعث می شود بدن شما در موقعیت ثابتی قفل شود ، از انتخاب وزنه های بیش از اندازه سنگین خودداری کنید و در عوض آنرا راهی برای گرم کردن سر جلویی دلتوئید در نظر بگیرید.

پرس سرشانه با دمبل

این حرکت مورد علاقه وینکلار برای دستیابی به حجم بالا در سر جلویی دلتوئید است. به چند دلیل استفاده از دمبل را بر هالتر ترجیح می دهد. اگر آسیبی در مجموعه سرشانه یا عضلات چرخاننده مفصل شانه داشته باشید ، استفاده از دمبل راه بسیار بهتری برای تمرین خواهد بود ، به این دلیل که دست های شما آزادی بیشتری برای حرکت دارد و در بالا و پایین دامنه ، دست ها در موقعیت طبیعی تری نسبت به بدن خواهند بود.

ولی مهم ترین مسئله این است که در ست های سنگین ، استفاده صحیح از دمبل باعث فعال سازی عضلات تثبیت کننده جانبی مثل پشت بازو ، جلوبازو و ترپز می شود و حتی شکم برای تعادل بهتر یکی از چالش ها در استفاده از وزنه های بسیار سنگین بالا بردن دمبل ها به نقطه شروع حرکت است. به این منظور وینکلار یک دمبل را به تنهایی بر می دارد و برای داشتن دمبل دیگر از یار تمرینش کمک می گیرد. توصیه می کند دمبل را از روی پای خود با هر دو دست بالا ببرید و سپس از یار تمرین تان بخواهید تا دمبل دیگر را در نقطه شروع به شما بدهد ، می گوید :

« اغلب مواقع تلاش برای بالا بردن دمبل های سنگین به تنهایی ، می تواند به آسیب های پشت یا کشیدگی در گردن منجر شود ، ضمن اینکه انرژی زیادی را از شما گرفته و حداقل یک تکرار را از دست می دهید. »

در این حرکت همواره از یار کمکی استفاده می کند و وقتی ست تمام می شود ، هرگز دمبل ها را به زمین پرتاب نمی کند. همچنین دقت می کند حرکت را در حالی که دمبل ها را در طرفین گوش های خود نگه داشته شروع کند ، نه از نقطه ای پایین تر از این ، چرا که باعث فعالیت بیشتر پشت بازوها خواهد شد به جای دلتوئید همه چیز با کنترل انجام می شود و برای چالش و تنوع بیشتر ، حرکت را با دست های موازی اجرا می کند و فیبرهای عضلانی متقاوتی را وارد عمل می کند.

چگونگی اجرای صحیح

اطمینان یابید که پشت شما کاملاً با تکیه گاه پشتیبانی شود و وقتی می نشینید خمیدگی در آن وجود نداشته باشد. هر نوع خمیدگی در پشت ، باعث اعمال فشار نامناسب بر ستون مهره ها خواهد شد ، بنابراین واقعاً نیاز دارید عضلات شکم را هم به کار گیرید برای اینکه در موقعیت صاف و محکمی باقی بمانید. برای سنگین ترین ست ها ، از یار کمکی بخواهید تا یکی از دمبل ها را به شما بدهد.

اگر یار کمکی در دسترس ندارید ، دمبل ها را از دو انتها روی نیمکتی در جلوی خود گذاشته و با یک حرکت انفجاری تلاش کنید تا آنها را به سمت نقطه شروع بالا بیاورید. حرکت پرسی باید در طول بالا بردن وزنه کمی سریع تر از زمانی باشد که دمبل ها را به سمت طرفین سر پایین می آورید. باید دمبل ها را با قدرت به سمت سقف پرس کرده و سپس ، به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

نشر طرفین با دمبل

نشر طرفین با دمبل به بالای سر

ساختن فرمی x شکل کامل در بدن نیازمند سر میانی گرد و پر در شانه هاست. به این منظور وینکلار به نشر طرفین رایج و استاندارد برای تفکیک فشار روی سر میانی دلتوئید تکیه می کند ، ولی همزمان تغییری را هم در آن اعمال کرده.

روش رایج نشر طرفین شروع به حرکت از حالتی است که دمبل ها ، در طرفین پاها قرار دارند و بالا بردن آنها تا سطح شانه ها. ولی وینکلار می گوید با چرخش مچ و کف دست به سمت بالا و بالا بردن دمبل ها به سمت بالای سر ، می توانید به مقدار باز هم بیشتری عضله را تفکیک کنید. اگر تنها نشر طرفین را به صورت سنتی اجرا کنید ، در نهایت حرکت را با تقلب و تاب دادن وزنه و بردن تا سطح شانه ها تمام می کنید. شروع حرکت از حالتی که دمبل ها در سطح شانه هاست و بالا بردن به سمت بالای سر ، عضله را وادار می کند تا در تمام طول دامنه ، تحت فشار و انقباض بالایی حفظ شود.

او ابتدا نشر طرفین رایج را برای سه ست انجام می دهد ، سپس نشر طرفین به بالای سر را هم برای سه ست اجرا می کند.

چگونگی اجرای صحیح :

وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید بدون تاب دادن ، حرکت را اجرا کنید. حرکت را در حالی شروع کنید که  دست ها را در طرفین بدن نگه داشته اید ، کمی آرنج ها را خم کرده ، به آرامی دمبل ها را بالا بیاورید تا وقتی دست های شما در راستای موازی با زمین قرار گیرد. یکی از اشتباهاتی که باید از آن اجتناب کنید بردن  دمبل ها به بالاتر از سطح شانه است. وینکلار می گوید : « هر زمانی که در طول نشر طرفین به صورت رایج ، دمبل ها را بالاتر از سطح شانه ببرید به معنای کاهش فشار بر سر جانبی دلتوئید است. »

وقتی چرخشی در دست ها اعمال می کنید برای اینکه نشر طرفین به بالای سر را اجرا کنید ، در حالی حرکت را شروع کنید که کمی آرنج ها خمیده است و دست ها را به سمت طرفین بدن نگه داشته اید ، سپس دمبل ها را بالای سر ببرید. لازم است در ابتدای استفاده از این حرکت از وزنه های سبک تری استفاده کنید تا وقتی در اجرای آن مهارت یابید. این حرکت سوزش واقعاً زیادی را در شانه های شما به دنبال دارد !

نشر خم با دمبل

نشر خم فشار را بیش از هر حرکت دیگری ، روی سر پشتی دلتوئید متمرکز می کند و همزمان دارای این مزیت است که عضلات رومبوید و ترپز را هم وارد عمل می کند ، در نتیجه نه تنها بر سایز دلتوئید شما بلکه بر سایز بخش میانی و بالایی پشت هم می افزاید. وینکلار می گوید : « نیازی ندارید در این حرکت از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنید که بتوانید سوزش را در عضله حس کنید ، به خصوص اگر آن را با فرم صحیح اجرا کنید. »

چگونگی اجرای صحیح :

پشت را صاف حفظ کرده و با هر دست دمبلی را نگه دارید. تا حدود راستای موازی با زمین خم شوید ، تا   دمبل ها به سمت پایین آویزان شوند و دست ها رو به هم باشد. در یک حرکت نرم و روان ، دمبل ها را به سمت طرفین و خارج بدن بالا بیاورید ، تا وقتی که دست ها به راستای موازی با زمین برسند ، سپس به آرامی و با کنترل دمبل ها را به پایین بازگردانید.

به آسانی امکان انحراف دمبل ها به سمت جلو یا عقب در این حرکت وجود دارد که باعث کاهش فشار بر سر پشتی دلتوئید خواهد شد. اگر به تازگی استفاده از این حرکت را آغاز کرده اید ، فرم خود را در آینه چک کنید ، برای اطمینان یافتن از اینکه وزنه مستقیماً به سمت طرفین بدن بالا بیاید. همچنین می توانید حرکت را به صورت نشسته اجرا کنید ، اگر حس می کنید در حالت ایستاده فشار زیادی بر ستون مهره های شما اعمال می شود.

برنامه تمرین سرشانه رونی وینکلار

حرکت  /   ست   /  تکرار   /  استراحت

پرس سرشانه با دستگاه همر

۲ ست گرم کردنی       ۲۰               ۳۰ ثانیه

۳                      ۱۲ – ۱۰           ۱ دقیقه

پرس سرشانه با دمبل

۱ ست گرم کردنی         ۲۰               ۳۰ ثانیه

۱ ست گرم کردنی            ۱۵                 ۱ دقیقه

۴                         ۱۲              ۳ – ۲ دقیقه

نشر طرفین با دمبل *

۳                        ۱۲                 ۱ دقیقه

نشر طرفین با دمبل به بالای سر *

۳                       ۱۲                 ۱ دقیقه

شراگ

۴                        ۱۰               ۳ – ۲ دقیقه

نشر خم با دمبل

۳                        ۱۲               ۲ دقیقه

 

(*) بین اجرای نشر طرفین و نشر طرفین به بالای سر ، ۴ تا ۵ دقیقه استراحت می کند.

نکته : وینکلار بین ست های خود در حرکات سنگین ، استراحت طولانی تری دارد و بین هر حرکت ۵ – ۶ دقیقه استراحت می کند.

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره