برنامه تمرینی x دنیس ولف
شما اینجا هستید
برنامه تمرینی بدنسازان حرفه ای » برنامه تمرینی x دنیس ولف

برنامه تمرینی x دنیس ولف

همه نمی خواهند به اندازه جی کاتلر یا برانچ وارن پرسایز شوند، اما چه هدف تان داشتن فیزیکی عضلانی با ۸۰ کیلو وزن چه با ۱۳۰ کیلو وزن باشد، باز هم می خواهید که شکل بدن تان خوب باشد.

شکل و فرم چیزی است که بدنسازان را از دیگر بدنهای بزرگ مجزا می کند. اگر به ورزشکاران رشته قوی ترین مردان نگاه کنید کسانی را می بینید که حجم فیزیکی خیلی بالایی دارند، اما بدون وجود خط و تناسب ، فیزیک آنها مثل توده بدون فرم است. بعضی ها با داشتن شانه هایی پهن، کمری باریک، زیربغلهایی بزرگ و رانهایی حجیم در بخش خارجی بدن شان از آن چیزی که هست بزرگتر می شود و این به خاطر شکل و فرم است.

ایکس مثل دنیس ولف

ایکس مثل دنیس ولف

در سال های اخیر به این شکل از بدن X گفته می شود که بیشتر از همه آنرا احتمالا درباره تونی فریمن شنیده اید و البته دنیس ولف هم یکی از بدنهایی است که خاصیت این ساختار را داراست .

در واقع می توان اینطور گفت که اگر بدن دنیس ولف یا تونی فریمن دارای چنین ساختاری نبود با این وزن عضلانی شانس زیادیدر مسابقات  بدنسازی نداشتند اینها بدنهایی هستند که با وزن بالاتر از ۱۲۰ کیلوگرم فرم و استیل بدنهایی مثل استیو ریوز و فرانک زین را دارند .

 

 

تمرین X با دنیس ولف

دنیس ولف می گوید: برای داشتن ساختار x  اگر با شانه هایی پهن و کمر و لگن باریکی بدنیا بیایید در واقع زیر بنای یک بدن X شکل را دارید. هر مقدار عضله که به این ساختار بدنی اضافه شود به ارتقاء این ساختار کمک می کند.

اما دیگرانی که دارای این ژنتیک خاص نیستند، باید چه کار کنند؟ این افراد که بخش اعظم مردم را تشکیل می دهند باید برای رسیدن به ساختاری مشابه X تلاش کنند و برای این منظور لازم است که روی ایجاد پهنای بیشتر در زیر بغل و سرشانه ها تاکید کنند تا قطر کمر کمتر دیده شود.

در این مقاله رون هریس گزارشگر ویژه مجله توسعه عضلانی دنیس ولف را از بابت حرکات موثر در تولید شکل X در بالاتنه مورد مصاحبه قرار داده که ماحصل آن بررسی حرکات مهم است با نکات مهم از طرف دنیس ولف.

بارفیکس

برای ایجاد پهنا و عرض در بخش بالایی عضلات پشت هیچ حرکتی نمی تواند با بارفیکس دست باز رقابت کند. دلیلش همین است که خیلی از حرفه ای ها این حرکت را انجام نمی دهند! بعضی ها فکر می کنند بدنسازان حرفهای امروز مثل روش همیشگی خود تمرین می کنند، در حالی که اغلب اینطور نیست؟

دنیس می گوید: زمانی که جوان تر بودم و وزن بدنم زیاد نبود، بارفیکس را زیاد انجام می دادم. اما وقتی که سنگین تر شدم اجرای آن برایم سخت تر نشد بلکه برای مفاصل شانه ام خطرناک شدند استفاده از بند لیفت برای اجرای بارفیکس مشکلی ندارد و در صورت نیاز نباید از بستن آن خجالت بکشید، چرا که خیلی ها عضلات زیر بغل قوی تری نسبت به پنجه ها دارند.

زیر بغل سیمکش دست باز

اگر به حد کافی قدرت ندارید که بتوانید بارفیکس را چند تکرار خوب اجرا کنید می توانید از دستگاه زیر بغل سیمکش استفاده کنید که در واقع مشابه بارفیکس است.

اگر بارفیکس را در برنامه های خود دارید، حرکت سیمکش تکمیل کننده بسیار خوبی برای بارفیکس به حساب می آید. دنیس می گوید: با حرکت زیر بغل سیمکش کنترل بهتری روی حرکت دارید و میتوانید بیشتر روی انقباض  عضلات زیر بغل تمرکز نمایید

من مدل دست باز را دوست دارم چرا که در این کشش خیلی خوبی در بخش بالایی پیش حس میکنم.

زیربغل سیمکش دست جمع

نمی توان بخش پایین زیربغل را فراموش کرد، چرا که در حالت آزاد و از نمای جلویی بدن بخش پایین زیربغل دیده می شود. انجام زیر بغل سیمکش به صورت دست جمع به شکل موثری روی ناحیه تحتانی زیر بغل کار می کند. ولف در این خصوص توضیح می دهد: متوجه شده ام که اگر دستگیره ها را پایین تر بکشم، مثلا تا حدود زیر سینه، فشار را روی بخش پایین زیر بغل بیشتر حس می کنم و اگر میله را تا بالای سینه پایین بکشم حرکت را بیشتر در عضلات کول حس می کنم.

 

زیر بغل قایقی

بارفیکس دست باز و زیر بغل سیمکش هر دو برای پهن کردن عضلات پشت موثر و مفید هستند اما حرکاتی که کشش از روبرو هستند (چه با وزنه آزاد و چه با کابل با دستگاه) row نام دارند باعث ایجاد ضخامت در عضلات پشت می شوند.

عضلات پشت نیاز به حرکات عمودی (کشش از بالای سر) و افقی (کشش از روبرو) دارند تا به انقباض کامل برسند، بنابراین از انجام دادن زیر بغل قایقی دست باز واهمه ای نداشته باشید.

دنیس ولف می گوید: “من حرکت زیربغل هالتر خم را نیز انجام می دهم، اما زیر بغل قایقی خیلی خوب آنرا تکمیل می کند. درست مثل زیر بغل سیمکش، استفاده از کابل در مدل قایقی اجازه می دهد که در کل دامنه حرکت کنترل بهتری داشته باشیم بدون آنکه نیاز باشد وزنه را کنترل کنیم تا تعادل آنرا حفظ کنید.

تمرین سرشانه دنیس ولف

تمرین سرشانه دنیس ولف

پرس سرشانه

داشتن زیر بغل هایی پهن یکی از عوامل کلیدی برای داشتن بدنی با شکل X است، اما سرشانه های پهن نیز از عوامل مهم هستند. برای حجم کلی، پرس سرشانه یک باید به حساب می آید.

گرچه دنیس در بعضی تصاویر پرس سرشانه را با دستگاه اسمیت اجرا می کند، اما ترجیح می دهد پرس سرشانه را با دمبل یا هالتر انجام دهد تا به شانه های بزرگتری دستیابی پیدا کند. در این رابطه توضیح دنیس اینگونه است: معمولا مقدار وزنه را حدود ۱۴۰ الی ۱۶۵ کیلوگرم حفظ می کنم، اما در گذشته تا ۱۸۰ کیلو هم پیش می رفتم. اما توصیه می کنم هرگز از وزنه ای استفاده نکنید که حداقل نتوانید ۸ تکرار خوب با آن اجرا کنید.

نشر از جانب

نشر از جانب

نشر از جانب

حرکت پرس سرشانه روی کل ساختار شانه اعمال فشار می نمایاد اما حرکت نشر از جانب فقط روی بخش میانی سرشانه کار می کند، در سمت همان بخشی که شانه ها را گرد می کند. برای اجرای این حرکت می توانید از دمبل، کابل با دستگاه نشسته استفاده کنید..

مدل مورد علاقه ولف دمبل در حالت نشسته است که درباره اش می گوید این مدل مرا وادار می کند که فرم حرکت را بهتر رعایت کنم را که نمی توانم در این حالت تقلب کنم.

در هر مدل از نشر جانب لازم است اطمینان حاصل کنید که فقط بخش کناری شانه ها کار را انجام می دهند. استفاده از وزنه های سنگین و بکارگیری عضلات دیگر مثل کول در این حرکت براحتی اتفاق می افتد و باید مراقب باشید که رخ ندهد.

اگر از انجام نشر از جانب به دم عضلانی و سوزش نمی رسید از کم کردن وزنه واهمه نداشته باشید. هیچکس از شما مقدار وزنه مورد استفاده در این حرکت را سوال نخواهد کرد، اما همه به گرد و کامل بودن شانه های شما توجه خواهند کرد.

 

نشر خم

توسعه کلی در شانه ها مهم است به همین خاطر لازم است که بخش پشتی سرشانه را به اندازه بخش کناری مورد توجه قرار دهید.

دنیس ولف می گوید: سالها قبل که در آینه به شانه های خود نگاه می کردم وقتی به پهلو می ایستادم بخش پشتی شانه ام کامل صاف بود. بعد از آن برای مدتی، اول تمرین سرشانه روی بخش پشتی کار می کردم تا زمانی که این بخش هم به توسعه مطلوب رسید.

درست مثل نشر از جانب، باید مراقب باشید که عضلات دیگر در این حرکت درگیر نشوند. دنیس می گوید: اگر حین اجرای نشر از جانب شانه را از عقب به طرف یکدیگر فشار دهید عضلات کول و بالایی پشت تمام کار را انجام خواهند داد و این نشان می دهد که احتمالا از وزنه پیش از حد استفاده می کنید.

نشر از جلو

همه برای بخش جلویی سرشانه نیاز به تمرین مستقیم ندارند، اما اگر حس می کنید این بخش به حد کافی از انجام پرس های سرشانه و سینه تحریک نمی شود، حرکت نشر از جلو را می توانید در برنامه سرشانه مورد استفاده قرار دهید.

۳ الی ۴ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار از این حرکت به صورت تناوبی می تواند فشار کافی برای رشد جلوسرشانه را تامین نماید.

شراگ

شراگ

شراگ

اینکه عضلات کول به صورت مستقیم تمرین داده شوند یا خیر یک انتخاب شخصی است و هر کسی باید خودش با توجه به ساختار بدنی خودش این تصمیم را اتخاذ نماید.

اگر طول استخوان شانه شما خیلی بلند نیست این احتمال وجود دارد که رشد عضلات کول به کمتر دیده شدن عرض شانه منجر شود.

حتی دنیس ولف که طول استخوان شانه هایش بسیار زیاد است عضلات کول خود را همیشه تمرین نمی دهد. او می گوید: شراگ را هر ۳ هفته یکبار در برنامه ها انجام می دهم. اگر فکر می کنیم شانه هایم براحتی رشد می کنند، باید ببینید که عضلات کولم با چه سرعتی رشد می کنند. عضلات کول من داشتند خیلی بزرگتر از شانه ها می شدند، بنابراین تصمیم گرفتم جلوی رشد آنها را بگیرم تا تناسب بدنم را خراب نکنند.

دنیس حس می کند عضلات کولش در تمرینات زیر بغل و سرشانه بیش از حد نقش کمکی دارند، بنابراین فقط هر ۳ هفته یکبار بطور مستقیم روی این عضله کار می کند.

او این کار را با انجام ۴ ست از شراگ با دمبل، هالتر با دستگاه و با دامنه تکرار ۱۲ الی ۱۵ انجام می دهد.

دنیس می گوید: اگر شانه های خیلی پهنی دارید و عضلات کول نقطه ضعف تان به حساب می آیند باید آنها را هر هفته با ۲ نوع شراگ مختلف تمرین دهید.

ددلیفت

اما اغلب شنیده ایم که ددلیفت باعث افزایش ضخامت کمر می شود و باعث شده که هزاران نفر بدن شان شکل H پیدا کند، اما دنیس ولف با این عقیده مخالف است و می گوید که ددلیفت می تواند برای بعضی ها انتخاب بدی باشد اما برای همه نه. او می گوید: نکته اصلی این است که اگر بدن تان برای کارهای قدرتی ساخته شده باشد و کمتر استعداد زیبایی داشته باشد ، در نهایت کمرتان پهن خواهد شد.

دنیس سالها روی اسکوات و ددلیفت سنگین کار کرده است اما کمرش هنوز باریک مانده است.

دنیس درباره تمرین قدرتی روی ددلیفت هشدار می دهد :  هر وقت که سعی دارید به حداکثر رشد قدرتی برسید ( مثل یک پاورلیفتر) وادار می شوید به استفاده از عضلات میانی بدن به اضافه عضلات نشیمنگاه در کنار پاها و زیر بغل برای یک پاورلیفتر این اتفاقات مشکلی ندارد، چرا که او باید در اسکوات و ددلیفت حداکثر وزنه ممکن را جابجا کند، اما فکر نمی کنم که یک بدنساز نیازی به انجام ستهای ددلیفت با کمتر از ۸ تکرار داشته باشد.

برنامه تمرینی x دنیس ولف

روش تقسیم عضلات

شنبه سینه _ جلوبازو

یک شنبه – پا

سه شنبه – سرشانه – پشت بازو

چهار شنبه – استراحت

پنج شنبه – زیربغل-کول-ساق

جمعه _ استراحت

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره